वजन घटाने के लिए 8 हृदय-स्वस्थ नुस्खे

संतृप्त वसा का सेवन कम करना, जो अक्सर प्रसंस्कृत मांस में पाया जाता है, आपके दिल को स्वस्थ रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यहां तक ​​कि उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों से दूरी बनाए रखना भी हृदय रोग से एक कदम दूर है। चाहे वह पोटेशियम हो, फाइबर हो या ओमेगा-3 फैटी एसिड हो, ऐसे पोषक तत्व हैं जिन्हें यदि आप अपने दिल की रक्षा करना चाहते हैं तो आपके आहार में अवश्य शामिल होना चाहिए। इसका मतलब है कि आपके भोजन में मछली, साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ, मेवे और बीज जैसी सामग्री शामिल होनी चाहिए। ये खाद्य पदार्थ आपके दिल की रक्षा करते हुए वजन घटाने में भी मदद कर सकते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि इन सामग्रियों का अधिकतम लाभ कैसे उठाया जाए, तो वजन घटाने के लिए इन सरल हृदय-स्वस्थ व्यंजनों को अपनाएं।

आपके हृदय और वजन प्रबंधन के लिए पोषक तत्व

आपके दिल को मजबूत रखने और वजन कम करने के लिए आवश्यक कुछ पोषक तत्व यहां दिए गए हैं:

1. ओमेगा-3 फैटी एसिड

आहार विशेषज्ञ राम्या बी का कहना है कि सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियाँ और अलसी, सूरजमुखी के बीज और चिया बीज जैसे बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं। उबली या पकी हुई मछली की खपत और इसकी कम घटनाओं के बीच एक संबंध पाया गया। में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, दिल की विफलता तनाफोस पत्रिका. ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम कर सकता है, रक्तचाप को कम कर सकता है और समग्र हृदय क्रिया में सुधार कर सकता है।

2. फाइबर

में प्रकाशित एक विश्लेषण के दौरान कायरोप्रैक्टिक मेडिसिन जर्नल 2017 में, फाइबर को हृदय रोग की रोकथाम के लिए फायदेमंद पाया गया। साबुत अनाज, सब्जियाँ, फल, फलियाँ, मेवे और बीज सभी फाइबर से भरपूर होते हैं, और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, पाचन में सुधार, तृप्ति को बढ़ावा देने और वजन प्रबंधन में सहायता कर सकते हैं।

3. पोटैशियम

अमेरिका के अनुसार, पोटेशियम का सेवन उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक जैसी हृदय संबंधी बीमारियों के खतरे को कम कर सकता है नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ. केले, संतरे, शकरकंद, पालक, एवोकाडो, पपीता और बीन्स पोटेशियम के कुछ स्रोत हैं। राम्या कहती हैं, यह सोडियम के प्रभाव को कम करके रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है, और उचित हृदय और मांसपेशियों के कार्य का समर्थन करता है।

4. मैग्नीशियम

मेवे, बीज, साबुत अनाज, पत्तेदार हरी सब्जियाँ और फलियाँ में मैग्नीशियम होता है, जो हृदय गति का समर्थन कर सकता है, रक्त वाहिकाओं को आराम दे सकता है, रक्तचाप को कम कर सकता है और समग्र हृदय स्वास्थ्य में योगदान कर सकता है।

5. मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स, बीज और वसायुक्त मछली में स्वस्थ वसा होती है। विशेषज्ञ का कहना है कि वे एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं, हृदय रोग के खतरे को कम करते हुए सूजन को कम कर सकते हैं।

चूंकि इन खाद्य पदार्थों में अस्वास्थ्यकर वसा नहीं होती है, इसलिए ये वजन घटाने में भी मदद कर सकते हैं। में प्रकाशित एक शोध के दौरान सब्जियों के सेवन से वजन बढ़ने और मोटापे के कम जोखिम के बीच एक संबंध पाया गया पोषक तत्व 2018 में जर्नल।

वजन घटाने के लिए हृदय-स्वस्थ नुस्खे

हृदय स्वास्थ्य के लिए इन सामग्रियों का उपयोग करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं –

1. क्विनोआ और काले सलाद

सामग्री

• 1 कप क्विनोआ (पका हुआ)
• 2 कप केल (कटा हुआ)
• 1/2 कप चेरी टमाटर (आधे कटे हुए)
• 1/4 कप लाल प्याज (कटा हुआ)
• 1/4 कप फेटा चीज़ (टुकड़ा किया हुआ)
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तरीका

• एक बड़े कटोरे में, पका हुआ क्विनोआ, केल, चेरी टमाटर, लाल प्याज और फ़ेटा चीज़ मिलाएं।
• एक कटोरे में जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
• मिश्रण को सलाद के ऊपर डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
• ठण्डा करके परोसें।

2. चेरी टमाटर के साथ एवोकैडो टोस्ट

सामग्री

• साबुत अनाज की ब्रेड का 1 टुकड़ा (टोस्टेड)
• 1/2 एवोकाडो (मसला हुआ)
• 1/4 कप चेरी टमाटर (आधे कटे हुए)
• 1 बड़ा चम्मच भांग के बीज
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तरीका

• टोस्टेड ब्रेड पर मैश किया हुआ एवोकैडो फैलाएं।
• ऊपर से चेरी टमाटर और भांग के बीज डालें।
  नमक और काली मिर्च डालें और फिर परोसें।

3. शतावरी के साथ बेक किया हुआ सामन

सामग्री

• 4 सैल्मन फ़िललेट्स
• शतावरी का 1 गुच्छा (छंटनी)
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 नींबू (कटा हुआ)
• 2 लहसुन की कलियाँ (कीमा बनाया हुआ)
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तरीका

• ओवन को 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर पहले से गरम कर लें।
• एक बेकिंग शीट पर सैल्मन फ़िललेट्स और शतावरी को व्यवस्थित करें।
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल छिड़कें और आवश्यक मात्रा में नमक और काली मिर्च के साथ कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें।
• नींबू के स्लाइस के साथ शीर्ष सामन।
• 20 से 25 मिनट तक बेक करें, या जब तक सैल्मन पूरी तरह पक न जाए, तब तक गरमागरम परोसें।

4. पालक और चने का स्टू

सामग्री

• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 प्याज (कटा हुआ)
• 2 लहसुन की कलियाँ (कीमा बनाया हुआ)
• 1 कप चने (पके हुए)
• 2 कप पालक (कटा हुआ)
• 2 कटे हुए टमाटर
• 1 चम्मच जीरा
• 1 चम्मच लाल शिमला मिर्च
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तरीका

• – एक गर्म पैन में तेल डालें और इसे मध्यम आंच पर गर्म होने दें.
• प्याज़ और लहसुन डालें, अच्छी तरह पकने तक भूनें।
• चने, पालक, कटे हुए टमाटर, जीरा और लाल शिमला मिर्च मिलाएँ।
• नमक और काली मिर्च डालें और इसे 15 से 20 मिनट तक उबलने दें, फिर गरमागरम परोसें।

5. बेरी ओटमील स्मूदी

सामग्री

• 1/2 कप रोल्ड ओट्स
• 1 कप मिश्रित जामुन
• 1 केला
• 1 कप बिना चीनी वाला बादाम का दूध
• 1 बड़ा चम्मच चिया बीज (भिगोया हुआ)

तरीका

• एक ब्लेंडर में जई, जामुन, केला, बादाम का दूध और चिया बीज मिलाएं।
• चिकना होने तक ब्लेंड करें और फिर परोसें।

6. दाल और सब्जी का सूप

सामग्री

• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 प्याज (कटा हुआ)
• 2 गाजर (कटी हुई)
• 2 अजवाइन के डंठल (कटे हुए)
• 1 कप दाल (धोयी हुई)
• 4 कप सब्जी शोरबा
• 2 कटे हुए टमाटर
• 1 चम्मच थाइम
• 1 तेज पत्ता
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तरीका

• – एक गर्म पैन में जैतून का तेल डालें और इसे मध्यम आंच पर गर्म होने दें.
• प्याज, गाजर और अजवाइन डालें और नरम होने तक भूनें।
• दाल, सब्जी का शोरबा, कटे हुए टमाटर, अजवायन, तेज पत्ता, नमक और काली मिर्च मिलाएँ।
• इसे उबाल लें, फिर आंच कम कर दें और इसे 30 से 40 मिनट तक उबलने दें।
• परोसने से पहले तेज़ पत्ता हटा दें।

7. भूमध्यसागरीय चने का सलाद

सामग्री

• 1 कप चने (पके हुए)
• 1 खीरा (कटा हुआ)
• 1/2 लाल शिमला मिर्च (कटी हुई)
• 1/4 लाल प्याज (कटा हुआ)
• 1/4 कप जैतून
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच रेड वाइन सिरका
• 1 चम्मच सूखा अजवायन
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तरीका

• एक बड़े कटोरे में चना, शिमला मिर्च, खीरा, लाल प्याज और जैतून मिलाएं।
• एक अलग कटोरे में, तेल, रेड वाइन सिरका और अजवायन को नमक और काली मिर्च के साथ एक साथ फेंटें।
• मिश्रण को सलाद के ऊपर डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

8. ग्रिल्ड सब्जियां और क्विनोआ सलाद

सामग्री

• 1 कप क्विनोआ (पका हुआ)
• 1 तोरी (कटा हुआ)
• 1 लाल शिमला मिर्च (कटी हुई)
• 1 लाल प्याज (कटा हुआ)
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 2 बड़े चम्मच बाल्समिक सिरका
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तरीका

• – एक पैन को मध्यम आंच पर कुछ मिनट के लिए पहले से गरम कर लें.
• तोरी, शिमला मिर्च और प्याज को जैतून के तेल, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं।
• सभी सब्जियों को तब तक ग्रिल करें जब तक वे नरम और थोड़ी जली न हो जाएं।
• एक बड़े कटोरे में, क्विनोआ और ग्रिल्ड सब्जियां मिलाएं।
• इसमें 2 बड़े चम्मच बाल्सेमिक सिरका डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।