बड़े हथियार कैसे बनाएं? इन 15 अभ्यासों का पालन करें

यदि आप सुडौल भुजाएँ चाहते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि बड़ी भुजाएँ कैसे बनाई जाती हैं, आपको अपने आहार और प्रशिक्षण व्यवस्था दोनों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। एक ओर, प्रोटीन से भरपूर संतुलित आहार खाने से मांसपेशियों की मरम्मत में मदद मिलती है। दूसरी ओर, ऐसे व्यायामों को शामिल करना जो बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं, जैसे कर्ल और डिप्स, मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं। बड़ी, मजबूत भुजाएं न केवल आपको अपने दैनिक कार्यों को आसानी से पूरा करने में मदद करती हैं बल्कि यह चयापचय को भी बढ़ाती है, सहनशक्ति में सुधार करती है और चोट के जोखिम को कम करती है। तो आप किस बात की प्रतीक्षा कर रहे हैं? कृपया अपनी भुजाओं को बड़ा करने के लिए इन 15 सर्वोत्तम व्यायामों को देखें।

बड़े हथियार कैसे बनाएं?

“बड़ी भुजाएँ पाने के लिए, आपको ट्राइसेप्स और बाइसेप्स दोनों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है क्योंकि वे ऊपरी बांह की मांसपेशियों की संरचना बनाते हैं। बाइसेप्स व्यायाम से सामने का भाग विकसित होता है, जबकि ट्राइसेप्स व्यायाम से पीठ का विकास होता है। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स दोनों का प्रशिक्षण संतुलित मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करता है, बांह की ताकत में सुधार करता है, और एक पूर्ण, अधिक परिभाषित उपस्थिति बनाता है। हालाँकि, यदि आप एक समूह पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आप समग्र विकास की उपेक्षा करते हैं, ”फिटनेस विशेषज्ञ मुकुल नागपॉल बताते हैं।

बाइसेप्स बनाने के लिए व्यायाम

ऊपरी बांह, विशेषकर बाइसेप्स को मजबूत बनाने के लिए ऐसे व्यायामों को शामिल करना जरूरी है जिनमें वजन उठाने जैसी ताकत की आवश्यकता होती है। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन व्यायाम पर अमेरिकी परिषद पता चलता है कि बाइसेप्स बनाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में वजन उठाना या अपने कंधे की ओर मोड़ना शामिल होना चाहिए। तो, यहां बाइसेप्स बनाने के लिए कुछ व्यायाम दिए गए हैं:

1. पुल-अप्स

पुल-अप्स एक बुनियादी बॉडीवेट व्यायाम है जो बाइसेप्स, पीठ और कंधों को लक्षित करता है। पुल-अप्स करने के लिए:

• कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
• अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर बार से लटकें।
• अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए, फिर नियंत्रण के साथ अपने आप को वापस नीचे लाएँ।
• 6-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट का लक्ष्य रखें।

2. केबल कर्ल

केबल कर्ल पूरे आंदोलन के दौरान निरंतर तनाव प्रदान करते हैं, जो आपकी बांह की मांसपेशियों में मोटाई बनाने में मदद करता है। केबल कर्ल करने के लिए:

• निचली चरखी से एक बार या हैंडल जोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें।
• हैंडल या बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए वजन को ऊपर की ओर मोड़ें। वजन को धीरे-धीरे वापस नीचे कम करें।
• 8-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें। उचित रूप और मांसपेशियों की व्यस्तता सुनिश्चित करने के लिए वजन को समायोजित करें।

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3. ईज़ी बार कर्ल

यह कंधे-चौड़ाई वाला कर्ल पारंपरिक कर्ल का एक बड़ा रूप है। वे बाइसेप्स के छोटे और लंबे सिरों को लक्षित करते हैं और कलाइयों पर कोई दबाव नहीं डालते हैं। ईज़ी बार कर्ल करने के लिए:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, ईज़ी बार को हाथ से पकड़कर रखें।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए अपनी कोहनियों को मोड़कर बार को ऊपर की ओर मोड़ें।
• शीर्ष पर निचोड़ें और बार को धीरे-धीरे नीचे करें।
• 8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट का लक्ष्य रखें।

4. हथौड़ा कर्ल

“हैमर कर्ल बाइसेप्स और ब्राचियलिस (बाइसेप्स के नीचे की मांसपेशी) दोनों को लक्षित करते हैं। नागपॉल कहते हैं, इससे आपको अपनी भुजाओं में मांसपेशियां बनाने और ताकत बढ़ाने में मदद मिल सकती है। हैमर कर्ल करने के लिए:

• अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।
• अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल को ऊपर की ओर मोड़ें। उन्हें धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
• 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

5. एकाग्रता कर्ल

कंसन्ट्रेशन कर्ल किसी भी अन्य मूवमेंट की तुलना में बाइसेप्स को अधिक अलग करते हैं, जिससे वे बाइसेप्स बनाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक बन जाते हैं। एकाग्रता कर्ल करने के लिए:

• अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें।
• डम्बल को एक हाथ में पकड़ें और इसे अपनी छाती तक मोड़ें, पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कलाई को तटस्थ स्थिति में रखें।
• सहारे के लिए उल्टे हाथ को अपनी जांघ पर छोड़ दें।
• अपने बाइसेप को प्रतिनिधि के शीर्ष पर दबाएं और फिर वजन को धीरे-धीरे वापस नीचे कम करें।
• प्रति हाथ 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

ट्राइसेप्स बनाने के लिए व्यायाम

आपकी ट्राइसेप्स ब्राची, जिसे आमतौर पर ट्राइसेप्स कहा जाता है, में आपकी ऊपरी बांह के पीछे स्थित तीन मांसपेशियां होती हैं। वे आपके कंधे से लेकर आपकी कोहनी तक विस्तारित होते हैं और आपकी बांह को मजबूत करने और आपके कंधे को स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। द्वारा 2012 का एक अध्ययन व्यायाम पर अमेरिकी परिषद मजबूत, मजबूत ट्राइसेप्स बनाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों की पहचान की गई, जिनमें शामिल हैं:

1. डम्बल ओवरहेड एक्सटेंशन

यह व्यायाम ट्राइसेप्स के लंबे सिर को प्रभावी ढंग से लक्षित करता है, जो समग्र मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण में योगदान देता है।

• दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएँ।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएँ।
• 8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट का लक्ष्य रखें।

2. ट्राइसेप्स डिप्स

नागपॉल बताते हैं, “ट्राइसेप्स डिप्स एक मिश्रित व्यायाम है जो छाती और कंधों को भी जोड़ता है।”

• समानांतर पट्टियों का प्रयोग करें. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं, फिर अपने आप को वापस ऊपर की ओर धकेलें।
• 8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें। बल बढ़ाने के लिए, डिप बेल्ट का उपयोग करके वजन जोड़ें।

3. बेंच डिप

बेंच डिप ट्राइसेप्स डिप के समान है लेकिन इसे आपकी पीठ को बेंच के सामने रखकर और आपके पैरों को ऊपर उठाकर किया जाता है।

• अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास रखकर एक बेंच के किनारे पर बैठें।
• अपने पैरों को किसी अन्य बेंच या फर्श पर रखें।
• अपने नितंबों को बेंच से हटाएँ और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, फिर वापस ऊपर की ओर दबाएँ।
• 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

4. बोर्ड प्रेस

बोर्ड प्रेस ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करता है और कंधों पर दबाव नहीं डालता, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

• एक बेंच पर लेट जाएं और अपनी छाती पर एक बोर्ड या पैड रखें।
• बारबेल को तब तक नीचे रखें जब तक वह बोर्ड को न छू ले, फिर उसे वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ।
• 6-10 प्रतिनिधि के 3-4 सेट का लक्ष्य रखें।

5. सिंगल-आर्म केबल किक-बैक

यह व्यायाम ट्राइसेप्स को अलग करता है, जिससे केंद्रित मांसपेशी संकुचन की अनुमति मिलती है।

• निचली चरखी में एक हैंडल जोड़ें और मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
• एक हाथ से हैंडल पकड़ें.
• अपनी कोहनी को स्थिर रखते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें और अपनी बांह को पीछे की ओर फैलाएं।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• प्रति हाथ 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

संपूर्ण बांह की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए व्यायाम

1. घुटने का पुश-अप

घुटने के पुश-अप्स पारंपरिक पुश-अप्स का एक संशोधित संस्करण हैं। वे निचले शरीर पर कम दबाव के साथ छाती, कंधों, जाल, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और ऊपरी पीठ पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

• अपने हाथों को सीधा और कंधे की चौड़ाई पर रखते हुए फर्श पर घुटने टेकें।
• अपने घुटनों को ज़मीन पर और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखें।
• अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें, फिर अपने आप को वापस ऊपर की ओर धकेलें।
• 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

2. चलने का तख्ता

नागपॉल कहते हैं, “हालांकि वॉकिंग प्लैंक मुख्य मांसपेशियों के निर्माण के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, यह आपकी बाहों और कंधों के आसपास की मांसपेशियों को भी चुनौती देता है।”

• अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
• अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपने शरीर को कंधे से पैर तक एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को जितना हो सके उतना आगे ले जाएं और फिर अपने बाएं हाथ को उससे मिलाने के लिए लाएं, अपने पैरों को भी हिलाएं।
• 30-60 सेकंड के 3-4 सेट करें।

3. साइड प्लैंक होल्ड

साइड प्लैंक तिरछी, कंधे और बांह की मांसपेशियों को लक्षित करता है। इसके अतिरिक्त, यह शरीर में ताकत और संतुलन बनाने के लिए बहुत अच्छा है।

• अपने पैरों को फैलाकर करवट से लेटें।
• अपने आप को अपनी कोहनी के बल ऊपर उठाएं।
• अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने सिर से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
• 3-4 सेट करते हुए, प्रति पक्ष 30-60 सेकंड तक रुकें।

4. कंधा उचकाना

मुख्य रूप से ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को लक्षित करते हुए, कंधे की उचकाने की क्रिया ऊपरी बांहों को भी संलग्न करती है, जिससे बांह के समग्र विकास में योगदान होता है।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपने दोनों हाथों में डंबल या बारबेल पकड़ लें।
• अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर की ओर सिकोड़ें, उन्हें थोड़ी देर के लिए पकड़ें और फिर उन्हें वापस नीचे कर लें।
• 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

5. बॉक्सिंग

नागपॉल के अनुसार, “मुक्केबाजी से आपकी भुजाओं की विभिन्न मांसपेशियाँ सक्रिय होती हैं, विशेषकर डेल्टोइड्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स।” बार-बार मुक्का मारने की गति से हाथ की मांसपेशियों को टोन करने और वजन बढ़ाने में मदद मिलती है। इसके अतिरिक्त, मुक्केबाजी आपके संपूर्ण शरीर में ताकत, सहनशक्ति और ताकत विकसित करने में मदद कर सकती है।

स्वास्थ्य शॉट्स की अनुशंसा: घर पर वर्कआउट के लिए 5 बॉक्सिंग उपकरण

अपनी बांह की मांसपेशियों में महत्वपूर्ण लाभ देखने के लिए इन अभ्यासों का नियमित रूप से अभ्यास करें!