बिना कूदे वजन घटाने के 8 व्यायाम

कूदना एक बुनियादी व्यायाम है जिसे बिना किसी उपकरण की आवश्यकता के कभी भी, कहीं भी करना आसान है। कूदना आपके वार्म-अप व्यायाम के एक भाग के रूप में शामिल किया जा सकता है या वजन कम करने के लिए फायदेमंद हो सकता है। कूदने में ताकत और ताकत बढ़ाने के लिए कम समय में मांसपेशियों पर अधिकतम बल लगाना शामिल है। यदि आप जंपिंग व्यायाम करना चाहते हैं, तो आप स्किपिंग, जंपिंग जैक, बॉक्स जंपिंग या स्क्वाट जंप कर सकते हैं। ये कदम अतिरिक्त किलो वजन कम करने, पेट की चर्बी कम करने, कैलोरी जलाने और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन वजन कम करने का एकमात्र तरीका कूदना नहीं है! बिना कूदे वजन घटाने के कई प्रभावी व्यायाम हैं।

बिना कूदे वजन घटाने के व्यायाम

वज़न घटाने के इन व्यायामों को आज़माएँ जिनमें कोई कूद-कूद शामिल नहीं है और ये कम तीव्रता वाले व्यायामों के रूप में योग्य हैं:

1. पुश-अप्स

पुश-अप्स को ज्यादातर ताकत बनाने वाला व्यायाम माना जाता है, लेकिन यह कैलोरी बर्न करने में भी मदद करता है।

• हाथों को छाती के सामने रखें, रीढ़ की हड्डी को झुके हुए स्तर पर सीधा रखें।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने कंधों को आगे की ओर धकेलते हुए खुद को फर्श पर तब तक झुकाएं जब तक कि आपकी छाती जमीन से केवल एक इंच ऊपर न रह जाए।
• रुकें, और अपने शरीर को पहले चरण पर वापस धकेलें।

2. स्क्वैट्स

स्क्वैट्स जांघों को टोन करने और कैलोरी जलाने के साथ-साथ पैरों के टेंडन, हड्डियों और लिगामेंट्स को मजबूत करते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ अमन पुरी कहते हैं, वे संतुलन और मुद्रा को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं। 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान खेल विज्ञान और चिकित्सा जर्नलजिन लोगों ने आठ सप्ताह के स्क्वाट व्यायाम प्रशिक्षण में भाग लिया, उनके शरीर में वसा में कमी देखी गई।

• स्क्वैट्स करने के लिए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई, एड़ी पर वजन और घुटने को कुर्सी की तरह मोड़कर जमीन के समानांतर रखें।

3. फेफड़े

फेफड़े एक प्रतिरोधी व्यायाम है जो पीठ, कूल्हों और पैरों को मजबूत बनाता है। फेफड़े निचले शरीर पर काम करते हैं और दुबली मांसपेशियों का निर्माण करके वजन घटाने की शुरुआत कर सकते हैं।

आपको यह भी पसंद आ सकता हैं

• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपका पिछला घुटना ज़मीन से कुछ इंच ऊपर न आ जाए।
• अपना वजन अपने सामने वाले पैर की एड़ी पर रखते हुए पहले कदम तक पीछे की ओर धकेलें।

4. कुरकुराहट

यह व्यायाम मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने और पेट की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है।

• पीठ के बल लेट जाएं, पैर जमीन पर सीधे हों, घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हों और हाथ सिर के नीचे हों।
• पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और घुटनों की ओर झुकें।

5. तैराकी

विशेषज्ञ का कहना है कि यह एक जल-आधारित गतिविधि है, जिसमें पानी बहुत अधिक प्रतिरोध प्रदान करता है। तैराकी के दौरान, शरीर प्रतिरोधी पानी के खिलाफ काम करना शुरू कर देता है, जिससे तैराकी के दौरान प्रयास बढ़ जाता है, जिससे कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। 2010 में प्रकाशित एक अध्ययन चयापचय – नैदानिक ​​और प्रायोगिक जर्नल ने दिखाया कि जिन लोगों ने एक साल तक तैराकी का कार्यक्रम अपनाया, उनका वजन पैदल चलने वाले लोगों की तुलना में अधिक कम हुआ।

• अपनी बाहों को सामने फैलाकर अपने पेट के बल तैरें। आपके पैर पीछे की ओर और सिर ऊपर की ओर फैला हुआ होना चाहिए।
• अपना सिर नीचे लाएँ और केवल साँस लेने के लिए ऊपर आएँ।
• बारी-बारी से अपने पैरों को कूल्हों पर मारें, लेकिन अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
• अपनी हथेली नीचे की ओर रखते हुए एक हाथ आगे ले जाएं।
• जैसे ही आप पानी के माध्यम से अपना हाथ नीचे खींचते हैं, सांस छोड़ें।
• अपने दूसरे हाथ से चरणों को दोहराएं।

6. साइकिल चलाना

वजन घटाने के लिए यह एक आनंददायक शारीरिक गतिविधि है।

• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपने पैर को पैडल के नीचे रखें।
• जैसे ही आप पैडल चलाना शुरू करें, हैंडल और पीठ को सीधा रखते हुए अपनी कोहनियों को लगभग 15 डिग्री पर मोड़ें।

शुरुआती लोग समतल सतहों पर साइकिल चलाना शुरू कर सकते हैं और बाद में, आप इसे तेज़ करने के लिए चढ़ाई वाले रास्ते चुन सकते हैं।

7. सीढ़ियाँ चढ़ना

वजन घटाने के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना एक आसान और सुरक्षित व्यायाम है। 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान खेल चिकित्सा के कोरियाई जर्नललोगों ने सीढ़ियाँ चढ़ने के तीन सप्ताह के अभ्यास में भाग लिया। उन्होंने इसे दिन में दो बार 5 मिनट से अधिक समय तक किया। प्रतिभागियों के शरीर का वजन औसतन 3.35 किलोग्राम कम हो गया।

सीढ़ियाँ चढ़ते समय पसीने के माध्यम से शरीर से पानी की कमी हो जाती है। पुरी कहते हैं, ऊर्जा के लिए, शरीर जमा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है, जिससे वजन कम होता है। यह कंकाल की मांसपेशियों को लाभ पहुंचाता है और शरीर की ताकत बढ़ाता है

सीढ़ियाँ चढ़ते समय अपने शरीर को सीधा रखें। कोशिश करें कि आगे की ओर न झुकें और अपना पूरा पैर अगले चरण पर रखें।

8. तख्ते

प्लैंक जैसी गतिविधियां तेजी से वसा जलाने में मदद करती हैं, क्योंकि इनमें एक समय में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। विशेषज्ञ का कहना है, यह पेट की चर्बी को कम करके कोर ताकत को बढ़ाता है।

• अपना चेहरा नीचे रखें, हाथ और पैर की उंगलियां ज़मीन पर रखें। आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए।
• अपने धड़ को सीधा और कंधों को नीचे रखते हुए अपने शरीर को जमीन से उठाएं।
• कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर आराम करें।

अच्छे स्वास्थ्य और खुशहाली को बनाए रखने के लिए व्यायाम आपकी दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए। पुरी कहते हैं, इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में 15 से 20 मिनट तक शामिल करने से आपको मोटापे से दूर रहने में मदद मिल सकती है। एक बार जब आप अपना वजन घटाने का लक्ष्य हासिल कर लेते हैं तो आप व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे कम कर सकते हैं।

बिना कूदे वजन घटाने वाले व्यायामों से किसे बचना चाहिए?

वजन घटाने के ये व्यायाम अद्भुत काम कर सकते हैं, लेकिन कुछ लोगों को इनसे बचना चाहिए:

• गर्भवती महिलाओं को इन व्यायामों को करने में सावधानी बरतनी चाहिए।
• शारीरिक रूप से अक्षम व्यक्तियों या बुजुर्गों जिनकी हड्डियों का घनत्व कम है, उन्हें वजन घटाने वाले व्यायाम चुनने से पहले दो बार सोचना चाहिए।
• हृदय रोग, किडनी रोग और कैंसर रोगियों जैसी कुछ बीमारियों वाले लोग जिनकी चयापचय संबंधी आवश्यकताएं अलग-अलग होती हैं, उन्हें अपना वर्कआउट आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।