मधुमेह के लिए क्विनोआ: लाभ और इसे खाने का सर्वोत्तम तरीका

प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट खनिज और फाइबर से भरपूर क्विनोआ हमारे नियमित उपभोग के लिए अनाज चुनते समय एक लोकप्रिय विकल्प बन गया है। मधुमेह के लिए क्विनोआ का सेवन करना भी एक अच्छा विचार है क्योंकि क्विनोआ में ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी कम होता है और इससे रक्त शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी नहीं होती है। यह सुपरफूड ग्लूटेन-मुक्त भी है, जो इसे और भी स्वास्थ्यवर्धक विकल्प बनाता है। डायबिटीज के मरीजों के लिए क्विनोआ को पानी में उबालकर तैयार किया जा सकता है। इसे सलाद, स्टर-फ्राई में भी डाला जा सकता है या ऐसे ही खाया जा सकता है। हालाँकि, सही समय पर सही मात्रा में क्विनोआ खाना भी बहुत ज़रूरी है। मधुमेह आहार में क्विनोआ को शामिल करने के लिए आपकी मार्गदर्शिका यहां दी गई है।

क्विनोआ क्या है?

क्विनोआ एक अनाज जैसा बीज है, जिसे छद्म अनाज के रूप में भी जाना जाता है, और मूल रूप से दक्षिण अमेरिका के एंडियन क्षेत्र से आता है। “क्विनोआ में समृद्ध पोषक तत्व होते हैं जिनमें फाइबर, अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन, विटामिन और खनिज शामिल होते हैं। इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो इसे शाकाहारी लोगों के आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाता है, ”आहार विशेषज्ञ गरिमा गोयल कहती हैं। इसके अलावा, ग्लूटेन-मुक्त होने की इसकी विशेषता इसे ग्लूटेन संवेदनशीलता या सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए एक व्यवहार्य विकल्प बनाती है। यही बात क्विनोआ को आपके आहार में शामिल करने लायक एक सुपरफूड बनाती है।

क्विनोआ को क्या स्वस्थ बनाता है?

गोयल कहते हैं, क्विनोआ विशेष है क्योंकि किसी भी पौधे-आधारित भोजन में क्विनोआ के विपरीत सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, जो इसे शाकाहारियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है। इसके अतिरिक्त, यह आहार फाइबर और आवश्यक विटामिन और खनिज जैसे मैग्नीशियम, लोहा, पोटेशियम और विटामिन बी कॉम्प्लेक्स से भरपूर है। में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्वदेखा गया कि अघुलनशील फाइबर की अधिक मात्रा के कारण क्विनोआ ब्रेड में फाइबर की मात्रा परिष्कृत गेहूं की ब्रेड की तुलना में अधिक थी। इसमें उच्च मात्रा में क्वेरसेटिन और काएम्फेरोल नामक एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो शरीर में मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को रोकते हैं। इस अनाज में ओमेगा-3 फैटी एसिड, हृदय के अनुकूल वसा भी काफी मात्रा में होता है।

मधुमेह के लिए क्विनोआ: रक्त शर्करा को प्रबंधित करने में क्विनोआ कैसे मदद करता है?

क्विनोआ एक अनाज है जो अपनी अनूठी पोषक संरचना के लिए जाना जाता है, जो इसे उच्च रक्त शर्करा के स्तर और बेहतर चयापचय स्वास्थ्य से निपटने के लिए एक प्रभावी भोजन बनाता है।

1. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)

क्विनोआ का जीआई अपेक्षाकृत कम 53 है, जिसका अर्थ है कि यह रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता नहीं है, बल्कि इसे धीरे-धीरे बढ़ाता है। यह बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सहायता करता है और किसी भी भोजन में इंसुलिन स्पाइक्स को धीमा कर देता है।

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2. फाइबर से भरपूर

क्विनोआ जैसा फाइबर से भरपूर अनाज उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जिन्हें टाइप 2 मधुमेह है और वे ग्लाइसेमिक नियंत्रण से जूझ रहे हैं क्योंकि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को कम करते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि फाइबर की उपस्थिति में, रक्तप्रवाह में शर्करा का अवशोषण धीमा हो जाता है। रोग और रोकथाम नियंत्रण केंद्र बताता है कि फाइबर एक पोषक तत्व है जो कई स्वास्थ्य लाभों के साथ आता है, खासकर प्रीडायबिटीज या मधुमेह वाले लोगों के लिए। यह ब्लड शुगर को नियंत्रित करने के साथ-साथ वजन प्रबंधन में भी मदद करता है।

3. उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन

क्विनोआ में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है। यह पोषक तत्व, फाइबर की तरह, आंत में शर्करा के अवशोषण को धीमा करके निम्न रक्त शर्करा स्तर को बढ़ाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन कॉलेज ऑफ सर्जन्स का जर्नलइंगित करता है कि प्लाज्मा अमीनो एसिड, विशेष रूप से ल्यूसीन के बढ़े हुए स्तर से पूरे शरीर में ग्लूकोज का स्तर कम हो जाता है।

4. मैग्नीशियम और इंसुलिन के स्तर में इसकी भूमिका

क्विनोआ मैक्रो-मिनरल अर्थात् मैग्नीशियम से समृद्ध है जो शरीर में ग्लूकोज और इंसुलिन चयापचय में भूमिका निभाता है, इस प्रकार ग्लूकोज का प्रभावी ढंग से उपयोग करके इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन मधुमेह का विश्व जर्नलबताता है कि इंसुलिन और ग्लूकोज मैग्नीशियम के चयापचय के महत्वपूर्ण नियामक हैं। इसमें यह भी कहा गया है कि मैग्नीशियम इंसुलिन क्रिया, इंसुलिन-मध्यस्थता-ग्लूकोज-अपटेक और संवहनी टोन, यानी रक्त वाहिका संकुचन को विनियमित करने में मदद करता है। मैग्नीशियम के स्वास्थ्य लाभ देखें।

5. फाइटोकेमिकल्स का भण्डार

खराब रक्त शर्करा स्तर नियंत्रण से शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति होती है जिसका इलाज एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार से किया जा सकता है। क्विनोआ में क्वेरसेटिन और काएम्फेरोल जैसे फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्रचुर मात्रा में होते हैं। इससे बेहतर मेटाबोलिक स्वास्थ्य में मदद मिलती है। में प्रकाशित एक अध्ययन खाद्य एवं पोषण अनुसंधान में प्रगतिपता चलता है कि मधुमेह मुक्त कणों के निर्माण और एंटीऑक्सीडेंट के निम्न स्तर से जुड़ा हुआ है। यह देखा गया कि फाइटोकेमिकल्स एंटीऑक्सीडेंट और मुक्त कणों को साफ करने की गतिविधियों को बढ़ावा देते हैं, और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने का सुझाव दिया गया है।

6. वजन घटना

क्विनोआ में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करती है। इससे एक दिन में कुल कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। यह वजन घटाने में सहायता करता है जो इंसुलिन संवेदीकरण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए चावल के स्थान पर क्विनोआ का उपयोग करना एक अच्छा विचार है।

मधुमेह के लिए क्विनोआ: क्विनोआ कैसे पकाएं?

गोयल कहते हैं, मधुमेह-अनुकूल तरीके से क्विनोआ तैयार करने में अतिरिक्त शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा को न्यूनतम रखना और अन्य पौष्टिक तत्वों को शामिल करना शामिल है जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करते हैं।

बुनियादी क्विनोआ तैयारी में एक कप क्विनोआ को ठंडे पानी से धोना शामिल है। आप अतिरिक्त स्वाद के लिए इस धुले हुए क्विनोआ को दो कप पानी या कम सोडियम वाले सब्जी शोरबा के साथ उबाल सकते हैं।

मधुमेह के लिए क्विनोआ का सेवन करने के अन्य तरीके सलाद के हिस्से के रूप में होंगे। पके हुए क्विनोआ को ताजी सब्जियों, कटी हुई हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक या केल, कटे हुए मेवे या बीज जैसे बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज और कुछ जैतून के तेल के साथ मिलाया जा सकता है। क्विनोआ और वेजिटेबल स्टिर-फ्राई क्विनोआ के सेवन का एक और स्वस्थ और स्वादिष्ट तरीका है।

मधुमेह के लिए क्विनोआ खाने का सबसे अच्छा समय कब है?

गोयल बताते हैं कि मधुमेह प्रबंधन के लिए क्विनोआ खाने का सबसे अच्छा समय आपकी ज़रूरत के आधार पर दिन के अलग-अलग समय पर हो सकता है।

• नाश्ता: अपने सुबह के भोजन में क्विनोआ को शामिल करने से पूरे दिन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है।
• दिन का खाना: अपने दोपहर के भोजन में क्विनोआ को शामिल करने से निरंतर ऊर्जा मिल सकती है और दोपहर में रक्त शर्करा में वृद्धि को रोका जा सकता है।
• रात का खाना: क्विनोआ आपके रात्रिभोज का हिस्सा भी हो सकता है, जो रात भर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है।

गोयल कहते हैं, भोजन के समय और भाग नियंत्रण में निरंतरता महत्वपूर्ण है, इसलिए रक्त शर्करा प्रतिक्रियाओं की निगरानी करना और तदनुसार समायोजित करना महत्वपूर्ण है।

मधुमेह रोगी को एक दिन में कितनी मात्रा में क्विनोआ खाना चाहिए?

मधुमेह के रोगियों के लिए, रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए क्विनोआ का सेवन करते समय भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है। “एक सामान्य अनुशंसा प्रति भोजन लगभग 1/2 से 1 कप पका हुआ क्विनोआ है। यह मात्रा लगभग 20-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती है, जो मधुमेह प्रबंधन के लिए संतुलित भोजन योजना में फिट हो सकती है, ”गोयल कहते हैं।