तंग हैमस्ट्रिंग के लिए योग: 6 आसन

टाइट हैमस्ट्रिंग आपकी जांघों के पीछे स्थित मांसपेशियों की कठोरता या प्रतिबंधित लचीलेपन को संदर्भित करता है। ये मांसपेशियाँ चलने, दौड़ने और झुकने जैसी गति-आधारित गतिविधियों के लिए आवश्यक हैं। तंग हैमस्ट्रिंग आपकी गति की सीमा को सीमित कर सकती है, जिससे असुविधा, पीड़ा और चोट लग सकती है। इससे मांसपेशियों में चोट लगने की संभावना भी बढ़ सकती है और मांसपेशियों में असंतुलन हो सकता है जिससे पीठ के निचले हिस्से और घुटने में दर्द हो सकता है। शुक्र है, तंग हैमस्ट्रिंग के लिए योग मौजूद है। आप ऐसे योगासन कर सकते हैं जो असुविधा से राहत देने, जकड़न कम करने और आपकी हैमस्ट्रिंग में लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

तंग हैमस्ट्रिंग के कारण क्या हैं?

यहां तंग हैमस्ट्रिंग के कुछ कारण दिए गए हैं –

1. लंबे समय तक बैठे रहना

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यदि आपकी नौकरी के लिए आपको लंबे समय तक बैठना पड़ता है, तो मांसपेशियों की छोटी स्थिति के कारण हैमस्ट्रिंग में अकड़न हो सकती है। सऊदी जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन. बैठते समय, आपके घुटने आपके कूल्हों के लचीलेपन की तरह मुड़ते हैं। यह स्थिति हैमस्ट्रिंग को छोटा कर देती है। मांसपेशियाँ धीरे-धीरे इस छोटी स्थिति के अनुकूल हो जाती हैं, सख्त और कम लचीली हो जाती हैं। इसके अलावा, लंबे समय तक बैठे रहने से ग्लूट मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं, जो हैमस्ट्रिंग सपोर्ट के लिए जिम्मेदार होती हैं।

2. मांसपेशियों में असंतुलन

मांसपेशियों में असंतुलन विरोधी मांसपेशी समूहों में ताकत या लचीलेपन के असमान वितरण के कारण होता है। जब असंतुलन होता है, तो एक मांसपेशी समूह दूसरे पर हावी हो जाता है, जो संयुक्त संरेखण और आंदोलन पैटर्न को प्रभावित करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यह हैमस्ट्रिंग जैसी कमजोर या कम लचीली मांसपेशियों में प्रतिपूरक कठोरता पैदा कर सकता है। विज़ुअलाइज़्ड प्रयोगों का जर्नल. इष्टतम प्रदर्शन बनाए रखने और चोटों से बचने के लिए, विभिन्न मांसपेशी समूहों के बीच ताकत और लचीलेपन का संतुलन होना महत्वपूर्ण है।

3. अति प्रयोग से चोट लगना

“अत्यधिक उपयोग से चोटें तब उत्पन्न होती हैं जब मांसपेशियों, टेंडन या अन्य ऊतकों पर उपचार के पर्याप्त समय के बिना बार-बार तनाव पड़ता है। योग विशेषज्ञ हिमालयन सिद्ध अक्षर कहते हैं, दौड़ना, दौड़ना और विभिन्न खेलों के परिणामस्वरूप अत्यधिक चोट लग सकती है और हैमस्ट्रिंग में जकड़न हो सकती है।

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अपने शरीर की बात सुनना और आवश्यकता पड़ने पर कुछ दिन आराम करना महत्वपूर्ण है। उचित वार्म-अप व्यायाम, कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग रूटीन भी हैमस्ट्रिंग के अत्यधिक उपयोग से होने वाली चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

4. ख़राब मुद्रा

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, खराब मुद्रा में बैठने, विशेष रूप से झुककर या झुककर बैठने से हैमस्ट्रिंग में खिंचाव हो सकता है। सऊदी जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन. जब आप झुकते हैं, तो आपका श्रोणि आगे की ओर झुक जाता है। यह स्थिति आपके कूल्हों और घुटनों के बीच की जगह को कम कर देती है, जिससे आपकी हैमस्ट्रिंग छोटी स्थिति में आ जाती है। झुकने से आपकी पीठ के निचले हिस्से का कर्व भी बढ़ जाता है। इससे हैमस्ट्रिंग में प्रतिपूरक जकड़न हो सकती है क्योंकि वे बढ़े हुए आर्च को संतुलित करने का प्रयास करते हैं।

5. लचीलेपन का अभाव

लचीलापन बनाए रखने के लिए स्ट्रेचिंग जरूरी है। अपर्याप्त स्ट्रेचिंग के कारण मांसपेशियाँ अकड़ जाती हैं, विशेषकर हैमस्ट्रिंग। नियमित स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों के तंतुओं को लंबा करने में मदद मिलती है। इसके बिना, हैमस्ट्रिंग छोटी हो जाती है और लोच खो देती है, जिससे आपके पैरों को आसानी से हिलाने की क्षमता कम हो जाती है। “इसके अतिरिक्त, तंग हैमस्ट्रिंग में खिंचाव और फटने का खतरा अधिक होता है। स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों के लचीलेपन और लचीलेपन में सुधार होता है, जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाती है,” विशेषज्ञ बताते हैं।

तंग हैमस्ट्रिंग के लक्षण क्या हैं?

यहां कुछ सामान्य लक्षण दिए गए हैं –

• कठोरता और कम गतिशीलता: आपको झुकने या अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने में कठिनाई हो सकती है।
• व्यथा: आप अपनी जांघों के पिछले हिस्से में असुविधा या दर्द महसूस कर सकते हैं, जो व्यायाम से बढ़ सकता है।
• ऐंठन: तंग हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में ऐंठन पैदा कर सकती है, खासकर व्यायाम या लंबे समय तक बैठे रहने के बाद।
• कम लचीलापन: आप अपने समग्र लचीलेपन में कमी देख सकते हैं, जिससे दैनिक कार्यों को पूरा करने की आपकी क्षमता कम हो सकती है।
• ख़राब मुद्रा: तंग हैमस्ट्रिंग खराब मुद्रा का कारण बन सकती है, जैसे झुकना।
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द: तंग हैमस्ट्रिंग श्रोणि पर खिंचाव डाल सकती है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में असुविधा हो सकती है।

हैमस्ट्रिंग की जकड़न को कम करने के लिए सर्वश्रेष्ठ योगासन

विशेषज्ञ के अनुसार, तंग हैमस्ट्रिंग के लिए यहां कुछ सरल और प्रभावी योग आसन दिए गए हैं।

1. आगे की ओर खड़े होकर झुकना या पादहस्तासन

• पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें।
• सांस छोड़ें और आगे की ओर झुकते हुए कूल्हों पर टिकाएं।
• भुजाओं को लटका दें या विपरीत कोहनियों को पकड़ लें।
• गहरी सांस लें, सांस लेते समय अपनी रीढ़ को लंबा करें और सांस छोड़ते हुए गहराई तक आराम करें।
• 5-10 सांसों तक रुकें।

2. अधो मुख श्वानासन या अधोमुख श्वानासन

• अधोमुख श्वान आसन करने के लिए हाथों और घुटनों से शुरुआत करें, फिर कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं।
• हथेलियों को चटाई में दबाएं, और बाहों को सीधा करें।
• रीढ़ की हड्डी को लंबा करें और एड़ियों को फर्श की ओर दबाएं।
• गहरी सांस लें, छाती को फैलाएं; मुद्रा में गहराई से दबाते हुए सांस छोड़ें।
• 5-8 सांसों तक रुकें।

3. बैठकर आगे की ओर झुकना या पश्चिमोत्तानासन

• पैरों को फैलाकर और रीढ़ की हड्डी को लंबा करके बैठें।
• श्वास लें, बाहों को ऊपर उठाएं।
• साँस छोड़ें, कूल्हों पर झुकें और पैरों तक पहुँचें।
• धीरे-धीरे सांस लें, सांस लेते समय रीढ़ की हड्डी को फैलाएं और सांस छोड़ते हुए गहरी रीढ़ की हड्डी को मोड़ें।
• 8-10 सांसों तक रुकें।

4. हाथ से बड़े पैर तक झुका हुआ आसन या सुप्त पदंगुष्ठासन

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपना दाहिना पैर ऊपर उठाएं।
• दाहिने पैर के चारों ओर पट्टा लपेटें और सिरों को अपने हाथों से पकड़ें।
• बाएं पैर को चटाई में दबा कर रखें।
• लगातार सांस लें, सांस छोड़ते हुए धीरे से दाहिने पैर को करीब खींचें।
• 8-10 सांसों तक रुकें, फिर करवट बदल लें।

5. अर्ध खंडित या अर्ध हनुमानासन

• धीमी गति से शुरुआत करें, दाहिना पैर आगे की ओर।
• पैर को सीधा करते हुए दाएँ पैर को आगे की ओर सरकाएँ।
• कूल्हों को चौकोर रखें और दाहिने पैर को मोड़ें।
• रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए श्वास लें, गहराई तक मोड़ने के लिए श्वास छोड़ें।
• 5-8 सांसों तक रुकें और फिर करवट बदल लें।

6. लेग्स-अप-द-वॉल पोज़ या विपरीत करणी

• दीवार के पास बैठें, पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को दीवार की ओर फैलाएँ।
• नितंबों को दीवार से सटाकर या छूकर रखें।
• भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ ऊपर।
• अपनी आंखें बंद करें और विश्राम पर ध्यान केंद्रित करते हुए गहरी सांस लें।
• 5-10 मिनट तक रुकें।

तंग हैमस्ट्रिंग के लिए योग से किसे बचना चाहिए?

हालांकि टाइट हैमस्ट्रिंग के लिए ये योगासन सुरक्षित हैं, लेकिन कुछ लोगों को इससे बचना चाहिए।

• हाल ही में हैमस्ट्रिंग की चोट या आँसू वाले लोग।
• जिन लोगों को पीठ के निचले हिस्से में गंभीर समस्या है, विशेषकर आगे की ओर झुकना, उन्हें प्रशिक्षित योग प्रशिक्षक के अधीन व्यायाम करना चाहिए।
• उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों को उल्टे योग आसन से बचना चाहिए।
• गर्भवती महिलाओं को, विशेषकर बाद के चरणों में, इन मुद्राओं में बदलाव करना चाहिए या इनसे बचना चाहिए।
• ग्लूकोमा से पीड़ित लोगों को पूर्ण-उलटा योग आसन से बचना चाहिए।
• कूल्हों, घुटनों या टखनों में गंभीर चोट या सूजन वाले किसी भी व्यक्ति को इनसे बचना चाहिए।

कोई भी नया अभ्यास शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या अनुभवी योग प्रशिक्षक से परामर्श करना हमेशा उचित होता है, खासकर यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता या पहले से कोई समस्या है।