गॉब्लेट स्क्वाट कैसे करें: 7 चरण और स्वास्थ्य लाभ

स्क्वैट्स आपके पैरों और ग्लूट्स में ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए शरीर के निचले हिस्से का एक लोकप्रिय व्यायाम है। जब आप लंबे समय तक स्क्वाट पकड़ते हैं तो वे लक्षित मांसपेशी समूहों को अधिक मेहनत कराते हैं, जिससे समग्र फिटनेस और कार्यात्मक गति बढ़ती है। क्या आप जानते हैं कि स्क्वैट्स करने के कई तरीके हैं? जंप स्क्वैट्स से लेकर सूमो स्क्वैट्स तक, ये विविधताएं विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित कर सकती हैं और लाभ बढ़ा सकती हैं। एक उल्लेखनीय प्रकार गॉब्लेट स्क्वाट है। इस बदलाव में स्क्वाट करते समय अपनी छाती के करीब डंबल या केटलबेल जैसे वजन को पकड़ना शामिल है। यह मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है और अतिरिक्त लाभों के लिए कोर को संलग्न करता है। आइए हम आपको गॉब्लेट स्क्वैट्स करने के तरीके और इसके स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक बताते हैं।

गॉब्लेट स्क्वैट्स कैसे करें?

गॉब्लेट स्क्वाट पारंपरिक स्क्वाट की सामान्य स्क्वाट विविधताओं में से एक है। यह शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाने और गतिशीलता में सुधार लाने के लिए एक शानदार व्यायाम है। इन्हें सही ढंग से निष्पादित करने के लिए यहां 7 चरण दिए गए हैं:

स्टेप 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। पूरे आंदोलन के दौरान दोनों हाथों से डंबल या केटलबेल को अपनी छाती के करीब रखें, अपनी कोहनियों को नीचे की ओर रखें।
चरण दो: अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के समान दिशा में रखें और पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें।
चरण 3: साँस लें और अपने कूल्हों को पीछे धकेल कर और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट शुरू करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें।
चरण 4: अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी जांघें कम से कम जमीन के समानांतर न हों, या जितना नीचे आपका लचीलापन अनुमति दे, लेकिन तब रुकें जब आपकी कोहनी आपके घुटनों को छूने वाली हो। उचित स्वरूप बनाए रखें.
चरण 5: मांसपेशियों की सक्रियता को सक्रिय करने के लिए थोड़ी देर के लिए नीचे की स्थिति में रहें। अपने कूल्हों को नीचे लाने की कोशिश में अपनी एड़ियाँ उठाने से बचें।
चरण 6: अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपनी एड़ियों को दबाएं और शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 7: 10 से 15 दोहराव के 2 से 3 सेट से शुरुआत करें, प्रत्येक दोहराव के दौरान नियंत्रण बनाए रखें। प्रत्येक सेट के बीच 30 से 60 सेकंड तक आराम करें।

यह व्यायाम क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर को लक्षित करने के साथ-साथ समग्र स्क्वाट तकनीक में सुधार करने के लिए उत्कृष्ट है।

गॉब्लेट स्क्वैट्स से बचने के लिए 7 सामान्य गलतियाँ

गॉब्लेट स्क्वैट्स करते समय, सुरक्षा सुनिश्चित करने और व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए इन सामान्य गलतियों से बचें:

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1. वजन को शरीर से बहुत दूर रखना: वजन को अपनी छाती से बहुत दूर पकड़ने से संतुलन और आकार बिगड़ सकता है। स्थिरता बनाए रखने के लिए वजन को अपनी छाती के पास रखें।

2. अत्यधिक वजन उठाना और बहुत तेज चलना: बहुत अधिक वजन उठाने और जल्दी-जल्दी दौड़ने से फॉर्म खराब हो सकता है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। एक प्रबंधनीय वजन का प्रयोग करें और नियंत्रित गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें।

3. कंधे आगे की ओर झुकना: अपने कंधों को आगे की ओर झुकने देने से आपकी मुद्रा खराब हो सकती है और पीठ में खिंचाव हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप पीठ दर्द हो सकता है। पूरे आंदोलन के दौरान अपने कंधों को पीछे और छाती को ऊपर रखें।

4. घुटने अंदर की ओर झुके हुए: अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ने से आपके जोड़ों पर अनावश्यक तनाव पड़ता है। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हों, बैठते समय उन्हें थोड़ा बाहर की ओर धकेलें।

5. आगे की ओर झुकना: इससे वजन आपके पैरों की उंगलियों पर स्थानांतरित हो सकता है, जिससे स्क्वाट करते समय असंतुलन पैदा हो सकता है। अपने धड़ को सीधा रखें और अपना वजन अपने पैरों पर समान रूप से वितरित करें।

6. बहुत नीचे तक न बैठना: यदि आप पर्याप्त नीचे नहीं जा रहे हैं, तो आप मांसपेशियों की व्यस्तता को सीमित कर रहे हैं। तब तक नीचे जाने का लक्ष्य रखें जब तक कि आपकी जांघें कम से कम फर्श के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आपका लचीलापन अनुमति देता है।

7. पीठ के बल झुकना: अपनी पीठ को गोल या मोड़ने की अनुमति देने से तनाव और संभावित चोट लग सकती है। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को शामिल करके और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें।

गॉब्लेट स्क्वैट्स के 7 स्वास्थ्य लाभ

गॉब्लेट स्क्वैट्स कई प्रकार के लाभ प्रदान करते हैं जो आपके समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। यहां कुछ प्रमुख फायदे हैं जो आपको जानना चाहिए:

1. शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है

गॉब्लेट स्क्वैट्स आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करने में अत्यधिक प्रभावी हैं। वे क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों को शामिल करते हैं, घुटनों, कूल्हों और नितंबों में ताकत और स्थिरता को बढ़ावा देते हैं। नियमित रूप से स्क्वैट्स करने से एक मजबूत शरीर बनाने में मदद मिलती है जो आपकी दैनिक शारीरिक गतिविधियों जैसे सीढ़ियाँ चढ़ना, जॉगिंग और चलना में मदद करता है।

2. आपके कोर को सक्रिय करता है

गॉब्लेट स्क्वैट्स करते समय केटलबेल या डंबल जैसे वजन को अपनी छाती के पास रखने से आपकी मुख्य मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ ह्यूमन कैनेटीक्स पता चलता है कि स्क्वैट्स के परिणामस्वरूप आपकी पीठ को सहारा देने वाले तख्तों की तुलना में अधिक कोर मांसपेशी सक्रिय हो सकती है। इससे मूल शक्ति और स्थिरता में भी सुधार हो सकता है, जो समग्र संतुलन और प्रभावी शारीरिक गति के लिए महत्वपूर्ण हैं।

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3. कैलोरी बर्न होती है

गॉब्लेट स्क्वैट्स एक मिश्रित व्यायाम है जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को शामिल करता है। मांसपेशियों की व्यस्तता का यह उच्च स्तर आपके चयापचय दर को बढ़ाता है, जिससे कसरत के दौरान और बाद में अधिक कैलोरी बर्न होती है। के अनुसार हार्वर्ड मेडिकल स्कूलएक 155 पाउंड (70 किग्रा) का व्यक्ति 30 मिनट की ज़ोरदार ताकत या स्क्वाट जैसे वजन प्रशिक्षण अभ्यास के दौरान लगभग 223 कैलोरी जलाता है।

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4. आपके शरीर को टोन करता है

लगातार गॉब्लेट स्क्वैट्स करने से आप एक सुडौल और सुगठित काया प्राप्त कर सकते हैं। व्यायाम शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को परिभाषित करने और मजबूत करने में मदद करता है, साथ ही शरीर के समग्र लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाने में भी योगदान देता है।

5. मुद्रा में सुधार लाता है

गॉब्लेट स्क्वाट उचित संरेखण और मुद्रा को बढ़ावा देता है। जैसे ही आप वजन को अपने शरीर के सामने रखते हैं, आपको अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, जो समय के साथ खराब मुद्रा की आदतों को ठीक करने में मदद करता है।

6. गति की सीमा को बढ़ाता है

इस अभ्यास में गहरी स्क्वाट मूवमेंट शामिल है, जो कूल्हों, घुटनों और टखनों में आपके लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ा सकती है। बेहतर लचीलापन न केवल समग्र गतिशीलता को बढ़ावा देता है बल्कि बेहतर मूवमेंट पैटर्न में भी योगदान देता है।

7. चोट लगने का खतरा कम हो जाता है

स्क्वैट्स के माध्यम से अपने घुटनों और कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने से इन जोड़ों को स्थिर करने और चोटों के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है, यह बात प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है। व्यायाम पर अमेरिकी परिषद. बेहतर कोर ताकत बेहतर समग्र स्थिरता में भी योगदान देती है, जिससे गिरने या खिंचाव की संभावना कम हो जाती है।

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स्क्वैट्स से किसे बचना चाहिए?

हालाँकि स्क्वैट्स अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित हैं और इससे कोई दुष्प्रभाव नहीं होता है, लेकिन कुछ लोगों को इनसे बचना चाहिए। यहां बताया गया है कि वे कौन हैं:

• घुटने, कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से में गंभीर समस्या वाले लोगों को स्क्वैट्स करने से दर्द बढ़ सकता है या आगे चोट लगने का खतरा हो सकता है।
• हाल ही में सर्जरी या संयुक्त प्रतिस्थापन वाले लोगों को ऐसे अभ्यासों में शामिल होने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए।
• इसके अतिरिक्त, निचले शरीर में खराब लचीलेपन या ताकत वाले व्यक्तियों को उचित फॉर्म के साथ संघर्ष करना पड़ सकता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
• उन्नत चरण वाली गर्भवती महिलाओं या पेल्विक जटिलताओं वाली महिलाओं को भी सावधान रहना चाहिए, क्योंकि बैठने से उनके शरीर पर अनावश्यक तनाव पड़ सकता है।

यदि आपको ये स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं तो स्क्वैट्स शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर की सलाह लें।