यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप पुश-अप्स को मिस नहीं कर सकते! वजन घटाने और कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए यहां पुश-अप्स की कुछ बेहतरीन विविधताएं दी गई हैं।
चाहे आप इसे पसंद करें या नापसंद करें, पुश-अप्स ताकत बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। इसे अक्सर सबसे कठिन व्यायामों में से एक माना जाता है, यह पूरे शरीर की कसरत के लिए एकदम सही व्यायाम है। यदि मानक पुश-अप एक ऐसी चीज़ है जिससे आप या तो ऊब चुके हैं या एक सरल संस्करण आज़माना चाहते हैं, तो पुश-अप की बहुत सारी विविधताएँ हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। भले ही आप किसी भी प्रकार का पुश-अप करें, इससे आपको हमेशा फायदा होगा। पुश-अप्स आपको अपने शरीर को आकार देने, चयापचय बढ़ाने और वजन घटाने में तेजी लाने में मदद करते हैं। चाहे आप कुछ नया आज़माना चाहते हों या अपने व्यायाम के खेल को एक पायदान ऊपर ले जाना चाहते हों, यहां वजन घटाने के लिए पुश-अप्स के कुछ रूप दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।
पुशअप्स क्या हैं?
पुश-अप्स एक लोकप्रिय बॉडीवेट व्यायाम है जो छाती, ट्राइसेप्स और कंधों को लक्षित करता है। इसमें हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके जमीन पर मुंह के बल लेटना शामिल है। अपने शरीर को तब तक ऊपर धकेलना जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और फिर खुद को वापस नीचे लाना कई मांसपेशी समूहों के लिए काम करता है। पुश-अप्स बहुमुखी व्यायाम हैं जिन्हें विभिन्न फिटनेस स्तरों के अनुरूप और विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए संशोधित किया जा सकता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। फिटनेस के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल.
वजन घटाने के लिए पुश-अप्स: क्या इससे मदद मिलती है?
पुश-अप्स वजन कम करने का एक शानदार तरीका है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है फिटनेस के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल. यहां बताया गया है कि यह वजन घटाने में कैसे आपकी मदद करता है:
1. कैलोरी बर्न करता है
पुशअप्स एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और कैलोरी जलाता है, जो संतुलित आहार के साथ मिलकर वजन घटाने में मदद करता है। इसलिए, यदि आप वजन कम करने के आसान और प्रभावी तरीकों की तलाश में हैं, तो पुश-अप्स को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करना मददगार हो सकता है।
2. मांसपेशियों को जोड़ता है
वे आपकी छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, कोर और पैरों सहित कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, जिससे मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा मिलता है। मांसपेशियों के बढ़ने से आराम करने पर चयापचय दर अधिक हो जाती है, जिसका अर्थ है कि आप आराम करते समय भी अधिक कैलोरी जलाते हैं।
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3. ताकत और सहनशक्ति में सुधार करता है
नियमित पुशअप्स समग्र शक्ति और सहनशक्ति में सुधार करते हैं, जिससे अधिक गहन वर्कआउट और समय के साथ अधिक कैलोरी व्यय की अनुमति मिलती है। इस प्रकार, यदि आप अपनी ताकत और सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं, तो पुश-अप्स का अभ्यास फायदेमंद हो सकता है।
4. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
पुश-अप्स को HIIT दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है, जहां उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के थोड़े-थोड़े अंतराल के बाद आराम की अवधि के कारण कैलोरी बर्निंग में वृद्धि होती है। इसलिए, यदि आप HIIT के लिए आसान व्यायाम की तलाश में हैं, तो अतिरिक्त वजन कम करने के लिए पुश-अप्स का अभ्यास शुरू करें।
वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम पुशअप विविधताएँ
यहां वजन कम करने में मदद करने के लिए पुश-अप्स के कुछ प्रभावी रूप दिए गए हैं, जैसा कि फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल ने बताया है।
1. मानक पुश-अप
यह शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाता है और कोर को सक्रिय रखता है, जिससे आपको कैलोरी जलाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है।
कैसे करें:
- हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर, पैरों को एक साथ मिलाकर चेहरा नीचे करके लेटें।
- अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी छाती लगभग ज़मीन को न छू ले, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।
2. घुटने का पुश-अप
घुटने के पुश-अप्स मानक पुश-अप्स का एक संशोधित संस्करण है, जो इसे शुरुआती लोगों के लिए आसान बनाता है। धीरे-धीरे दोहराव और तीव्रता बढ़ाकर, वे शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करते हैं, जो समग्र कैलोरी बर्न और वजन घटाने में योगदान देता है।
कैसे करें:
1. मानक पुश-अप के समान, लेकिन घुटनों को ज़मीन पर रखकर।
2. अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग जमीन को न छू ले, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें। सीधे बेठौ।
3. झुका हुआ पुश-अप
मानक पुश-अप्स की तुलना में आसान, झुके हुए पुश-अप्स निचली छाती पर ध्यान केंद्रित करते हैं और भार को कम करते हैं, जिससे यह शुरुआती लोगों के लिए सुलभ हो जाता है और साथ ही कैलोरी बर्न में भी योगदान देता है।
कैसे करें:
1. अपने हाथों को किसी ऊंची सतह (जैसे बेंच या कुर्सी) पर रखें और अपने पैरों को ज़मीन पर रखें।
2. अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी छाती लगभग उभरी हुई सतह को न छू ले, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
4. पुश-अप को अस्वीकार करें
यह व्यायाम ऊपरी छाती और कंधों पर जोर देता है, जिससे तीव्रता और कैलोरी व्यय बढ़ता है।
कैसे करें:
1. अपने पैरों को किसी ऊंची सतह (जैसे बेंच या कुर्सी) पर रखें और अपने हाथों को ज़मीन पर रखें।
2. अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग जमीन को न छू ले, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
5. वाइड पुश-अप
वाइड पुश-अप्स मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, इस क्षेत्र में ताकत और परिभाषा का निर्माण करते हैं। मजबूत छाती की मांसपेशियां बेहतर मुद्रा और समग्र ऊपरी शरीर की ताकत में योगदान करती हैं, जो कैलोरी बर्न को बढ़ावा दे सकती है और वजन घटाने में सहायता कर सकती है।
कैसे करें:
1. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें।
2. अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग जमीन को न छू ले, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
6. डायमंड पुश-अप
ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती को अधिक तीव्रता से लक्षित करता है, जिससे मांसपेशियों की व्यस्तता बढ़ सकती है और अधिक कैलोरी जल सकती है।
कैसे करें:
1. अपने अंगूठे और तर्जनी को एक साथ छूकर अपने हाथों से एक हीरा बनाएं।
2. अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग जमीन को न छू ले, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
7. क्लैप पुश-अप
विस्फोटक गतिविधि तीव्रता और हृदय गति को बढ़ाती है, जिससे आपको अधिक कैलोरी और मांसपेशियों की शक्ति जलाने में मदद मिलती है।
कैसे करें:
1. मानक पुश-अप के समान।
2. अपने शरीर को जल्दी से जमीन पर झुकाएं, और प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले अपने हाथों को एक साथ ताली बजाने के लिए पर्याप्त बल के साथ धक्का दें।
इन विविधताओं को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करने से आपके व्यायाम में विविधता आ सकती है, विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित किया जा सकता है और समग्र कैलोरी बर्निंग बढ़ सकती है, जो वजन घटाने में योगदान देती है।
क्या पुश-अप्स के कोई दुष्प्रभाव हैं?
सही ढंग से किए जाने पर पुश-अप के विभिन्न प्रकार आम तौर पर सुरक्षित माने जाते हैं। हालाँकि, अगर ठीक से नहीं किया गया तो कुछ संभावित प्रतिकूल प्रभाव भी हो सकते हैं:
- बहुत अधिक या बहुत तेजी से खिंचाव के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में खिंचाव और टूटन हो सकती है।
- यदि आपके कंधे में अंतर्निहित चोट है, तो स्ट्रेचिंग से दर्द बढ़ सकता है।
हमेशा अपने शरीर की बात सुनें और आवश्यकतानुसार मुद्रा में बदलाव करें। इसे धीरे से और एक विशेषज्ञ की सहायता से करना भी महत्वपूर्ण है जो उचित सलाह दे सकता है और आपको चोट को रोकने में मदद कर सकता है।
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