विटामिन बी12 बढ़ाने के 10 तरीके

विटामिन बी12, जिसे कोबालामिन भी कहा जाता है, एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है। यह स्वस्थ तंत्रिका कोशिकाओं को बनाए रखने, डीएनए संश्लेषण में सहायता करने और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। चूँकि हमारा शरीर स्वयं विटामिन बी12 का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए हमें भोजन या पूरक आहार पर निर्भर रहने की आवश्यकता है। जो लोग मछली या अंडे खाना पसंद करते हैं, उन्हें विटामिन बी12 की खुराक आसानी से मिल सकती है। आख़िरकार, यह ज़्यादातर पशु-आधारित खाद्य पदार्थों जैसे मांस, डेयरी और अंडे में पाया जाता है। शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए भी विकल्प हैं। चाहे आप मांस प्रेमी हों या शाकाहारी, आपके शरीर में विटामिन बी12 बढ़ाने के प्रभावी तरीके हैं।

विटामिन बी12 क्यों महत्वपूर्ण है?

विटामिन बी12 कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है:

1. लाल रक्त कोशिका का निर्माण

यह लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए जिम्मेदार हैं। आंतरिक चिकित्सा विशेषज्ञ डॉ. बृज वल्लभ शर्मा कहते हैं, “विटामिन बी12 की कमी से एनीमिया हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जो आपको कमजोर और थका हुआ महसूस करा सकती है।”

2. डीएनए संश्लेषण

डीऑक्सीराइबोन्यूक्लिक एसिड या डीएनए सभी कोशिकाओं में आनुवंशिक सामग्री है जिसके उचित गठन के लिए विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है। पर्याप्त बी12 के बिना, कोशिका विभाजन और मरम्मत प्रक्रियाएँ ख़राब हो सकती हैं। यूके के अनुसार, 19 से 64 वर्ष की आयु के लोगों को प्रतिदिन लगभग 1.5 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा.

3. तंत्रिका तंत्र का रखरखाव

विटामिन बी12 तंत्रिका तंतुओं के चारों ओर एक सुरक्षात्मक कोटिंग, माइलिन आवरण को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन बी12 की कमी से झुनझुनी, सुन्नता और संज्ञानात्मक हानि सहित तंत्रिका संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

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4. ऊर्जा उत्पादन

विटामिन बी12 हमारे द्वारा खाए गए भोजन को ग्लूकोज में बदलने में मदद करता है, जो शरीर के लिए प्राथमिक ऊर्जा स्रोत है। विशेषज्ञ कहते हैं, “इस विटामिन की कमी से सुस्ती और सहनशक्ति में कमी हो सकती है।”

विटामिन बी12 बढ़ाने के उपाय क्या हैं?

यदि आप कमजोरी महसूस करते हैं, और विटामिन बी12 की कमी के लक्षण जैसे सुन्नता, हाथों और पैरों में झुनझुनी, संतुलन की समस्या और याददाश्त संबंधी समस्याएं देखते हैं, तो आपको विटामिन बी12 का सेवन बढ़ाने की जरूरत है। यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:

1. पशु-आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करें

अमेरिका के अनुसार, रेड मीट, पोल्ट्री और अंडे विटामिन बी12 के अच्छे स्रोत हैं नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ. इसलिए, इन खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से पर्याप्त बी12 स्तर बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

2. अंग मांस खाओ

लीवर और किडनी, विशेष रूप से मेमने से, बी12 के सबसे अधिक केंद्रित स्रोतों में से एक है। मेमने के सौ ग्राम जिगर में विटामिन बी12 के दैनिक मूल्य का 3571 प्रतिशत होता है। अमेरिकी कृषि विभाग.

3. मछली और समुद्री भोजन शामिल करें

डॉ. शर्मा कहते हैं, “सैल्मन, ट्राउट और टूना जैसी मछलियां, साथ ही क्लैम और केकड़े जैसी शेलफिश, सभी बी12 के अच्छे स्रोत हैं।” के अनुसार, लगभग 178 ग्राम पका हुआ सैल्मन विटामिन बी12 के लिए 208 प्रतिशत डीवी प्रदान कर सकता है। यूएसडीए.

4. डेयरी उत्पादों का सेवन करें

यदि आप मांस या मछली के बहुत शौकीन नहीं हैं, तो आप दूध, पनीर और दही ले सकते हैं। वे बी12 के भी अच्छे स्रोत हैं, इसलिए इन्हें अपने आहार में शामिल करने से बी12 के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

5. गरिष्ठ भोजन खायें

सब्जियों, अनाज और फलों जैसे खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12 नहीं पाया जाता है। इसलिए, शाकाहारी, शाकाहारी, या जो लोग पशु उत्पादों का उपभोग नहीं कर सकते, वे बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ ले सकते हैं। विशेषज्ञ सुझाव देते हैं, “वे अपने दैनिक आहार में नाश्ते के अनाज के साथ पौधे आधारित दूध को शामिल कर सकते हैं।”

6. पौष्टिक खमीर का प्रयोग करें

पोषण संबंधी खमीर को अक्सर विटामिन बी12 से समृद्ध किया जाता है, जिससे यह शाकाहारी लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाता है। अमेरिका के अनुसार, फोर्टिफाइड पोषण खमीर का एक बड़ा चमचा 2.4 एमसीजी विटामिन बी 12 प्रदान करता है नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ. इसे पॉपकॉर्न जैसे खाद्य पदार्थों पर छिड़का जा सकता है या खाना पकाने में मसाले के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

7. बी12 सप्लीमेंट लें

मौखिक बी12 अनुपूरक या बी12 युक्त मल्टीविटामिन पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने का एक सुविधाजनक तरीका है, विशेष रूप से कमी के जोखिम वाले लोगों के लिए, जैसे कि बुजुर्ग या अवशोषण संबंधी समस्याओं वाले लोगों के लिए। यूके के अनुसार, आप प्रतिदिन 2 मिलीग्राम या उससे कम विटामिन बी12 की खुराक सुरक्षित रूप से ले सकते हैं राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा.

8. बी12 इंजेक्शन पर विचार करें

डॉ. शर्मा कहते हैं, ”गंभीर कमी या कुपोषण जैसे घातक एनीमिया के मामले हो सकते हैं।” ऐसी स्थितियों में, स्तर को जल्दी ठीक करने के लिए डॉक्टरों द्वारा बी12 इंजेक्शन दिए जाते हैं।

9. पाचन स्वास्थ्य की जाँच करें

विटामिन बी12 अवशोषण के लिए एक मजबूत और स्वस्थ पाचन तंत्र की आवश्यकता होती है। इसलिए, गैस्ट्रिटिस, क्रोहन रोग, या अन्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्थितियों जैसे मुद्दों को संबोधित करने से आपके शरीर की बी 12 को अवशोषित करने की क्षमता में सुधार हो सकता है।

10. ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो विटामिन बी12 में हस्तक्षेप कर सकते हैं

विशेषज्ञ का कहना है, “बहुत अधिक शराब पेट की परत को नुकसान पहुंचा सकती है और आंतरिक कारक के उत्पादन को कम कर सकती है, जो विटामिन बी 12 के अवशोषण के लिए आवश्यक प्रोटीन है।” इसके अलावा, अपने फाइबर सेवन पर भी नजर रखें, क्योंकि इसकी बहुत अधिक मात्रा विटामिन बी12 के साथ जुड़ सकती है और आंत में इसके अवशोषण को कम कर सकती है।

विटामिन बी12 यकृत में संग्रहित होता है, इसलिए जबकि दैनिक सेवन आदर्श है, भले ही सेवन दिन-प्रतिदिन थोड़ा भिन्न हो, शरीर पर्याप्त स्तर बनाए रख सकता है। आहार या पूरक के माध्यम से नियमित रूप से विटामिन बी12 का सेवन यह सुनिश्चित करता है कि आप अपनी दैनिक ज़रूरतें पूरी करते हैं और अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखते हैं।