बंटवारा कैसे करें? इन 7 चरणों का पालन करें

हालाँकि कुछ लोग विभाजन को आसान बनाते हैं, लेकिन यह उतना आसान नहीं है जितना दिखता है। विभाजन में महारत हासिल करने के लिए लचीलापन और संतुलन बनाने, चोट के जोखिम को कम करने के लिए नियमित, समर्पित अभ्यास की आवश्यकता होती है। स्प्लिट करने के दो प्राथमिक तरीके हैं: फ्रंट स्प्लिट और साइड स्प्लिट। प्रत्येक प्रकार विभिन्न मांसपेशी समूहों को चुनौती देता है और आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि यह व्यायाम कई फिटनेस और स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है। लचीलेपन में सुधार और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने से लेकर बेहतर समग्र संतुलन तक, स्प्लिट्स आपके फिटनेस गेम को बेहतर बनाने के लिए यहां हैं। तो, विभाजन कैसे करें? चोट के जोखिम से बचने के लिए नीचे बताए गए चरणों का पालन करें।

विभाजन करने के लाभ

विभाजन में महारत हासिल करना कभी-कभी केवल नृत्य का हिस्सा नहीं होता है, यह कई लाभों का प्रवेश द्वार है!

• लचीलापन बढ़ाता है: यह आपके लचीलेपन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है, जिससे आप अधिक स्वतंत्र रूप से और आराम से घूम सकते हैं। इन लाभों के कारण, झुकना, खिंचाव और मरोड़ने जैसे दैनिक कार्य बहुत आसान हो सकते हैं।
• मांसपेशियों को टोन करता है: यह आपकी मांसपेशियों को भी टोन करता है और उन्हें मजबूत करता है, विशेष रूप से आपके हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और एडक्टर्स में, जिससे आपको एक दुबला, अधिक सुडौल शरीर मिलता है।
• संतुलन में सुधार: स्प्लिट्स करने से संतुलन और स्थिरता में भी सुधार होता है, जिससे रोजमर्रा की गतिविधियां और अन्य व्यायाम आसान हो जाते हैं। साथ ही, विभाजनों में गहराई से खिंचाव करने से मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिल सकती है और कठोरता कम हो सकती है।

विभाजन कैसे करें?

स्प्लिट के दो मुख्य प्रकार हैं: फ्रंट स्प्लिट, जहां एक पैर आगे की ओर और दूसरा पीछे की ओर फैला होता है, और साइड स्प्लिट, जहां दोनों पैर बग़ल में फैले होते हैं। लचीलेपन जैसे लाभ प्राप्त करने के लिए प्रत्येक प्रकार को एक अलग तकनीक और निरंतर अभ्यास की आवश्यकता होती है।

यहां बताया गया है कि फ्रंट स्प्लिट कैसे करें:

1. वार्म-अप सत्र से शुरुआत करें जिसमें आपकी मांसपेशियों, विशेष रूप से आपके हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स को तैयार करने के लिए हल्के स्ट्रेच शामिल हैं।
2. एक बार हो जाने के बाद, एक पैर को सामने की ओर झुकाकर और दूसरे को सीधा पीछे की ओर फैलाकर आगे की ओर लंज स्थिति में शुरू करें।
3. अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे करते हुए धीरे-धीरे अपने सामने के पैर को सीधा करें। अपने पिछले पैर को फैलाकर रखें। यदि आवश्यक हो तो समर्थन के लिए आप अपने कूल्हों के नीचे योग ब्लॉक या तकिए रख सकते हैं।
4. सुनिश्चित करें कि तनाव से बचने और संतुलन बनाए रखने के लिए आपके कूल्हे चौकोर और आगे की ओर हों। इसके अलावा, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट रखें।
5. विभाजन में जितना नीचे आ सकें, अपने श्रोणि को जमीन की ओर नीचे करें, लेकिन इतना दबाव न डालें। यदि आवश्यक हो तो समर्थन के लिए फर्श पर अपने हाथों का उपयोग करें।
6. एक बार जब आप विभाजित स्थिति में हों, तो इसे 20-30 सेकंड के लिए रोककर रखें। उछलने या जबरदस्ती खिंचाव से बचें।
7. सावधानी से प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दूसरे पैर को सामने रखते हुए इसे दोहराएं।

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यहां बताया गया है कि साइड स्प्लिट कैसे करें:

1. सबसे पहले, अपनी मांसपेशियों को साइड स्प्लिट करने के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप व्यायाम करें।
2. इसके बाद अपने पैरों को फैलाकर दीवार के सामने खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। चोट के खतरे से बचने के लिए तकिए रखकर सहारे से इसका अभ्यास करें।
3. अपने पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को और फैलाएं। संतुलन के लिए अपने हाथों का उपयोग अपने कूल्हों या दीवार पर करें।
4. जैसे ही आपके पैर अलग हो जाते हैं, धीरे से अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे लाएं, पीठ सीधी और कूल्हे संरेखित रहें।
5. अपनी पीठ को सहारा देने और संतुलन बनाने में मदद करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
6. एक बार जब आप आरामदायक गहराई तक पहुंच जाएं, तो मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए गहरी, नियंत्रित सांस लेते हुए 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। उछलने या बहुत ज़ोर से धक्का देने से बचें।
7. अपने पैरों को वापस एक साथ सरकाएं, फिर अपनी आंतरिक जांघों और हैमस्ट्रिंग को ठंडा करने के लिए फैलाएं।

विभाजन से पहले किए जाने वाले वार्मअप व्यायाम

आपके पैरों की तंग मांसपेशियों को ढीला करने के लिए स्प्लिट्स करने से पहले वार्म-अप व्यायाम करना आवश्यक है। इन 5 अभ्यासों का पालन करें:

1. जंपिंग जैक: समग्र रक्त प्रवाह को बढ़ाने और अपनी हृदय गति को बढ़ाने, अपने पूरे शरीर को गर्म करने के लिए 1-2 मिनट जंपिंग जैक करें।
2. पैर का झूलना: किसी दीवार या सहारे के पास खड़े हो जाएं और एक पैर को आगे और पीछे, फिर बगल से घुमाएं। यह गतिशील खिंचाव आपके हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स को गर्म करता है।

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3. एक मोड़ के साथ फेफड़े: एक लंज में आगे बढ़ें, फिर अपने धड़ को मुड़े हुए पैर की ओर मोड़ें। लचीलेपन में सुधार करते हुए यह व्यायाम आपके हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और कोर को गर्म करता है।
4. कूल्हे के घेरे: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों दिशाओं में अपने कूल्हों के साथ बड़े घेरे बनाएं। इससे कूल्हे के जोड़ों और आसपास की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद मिलती है।
5. ऊंचे घुटने: अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए अपनी जगह पर जॉगिंग करें। यह गतिशील गति आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स और क्वाड्स को संलग्न करती है और समग्र मांसपेशी सक्रियण में सुधार करती है।

ये वार्म-अप व्यायाम रक्त प्रवाह और लचीलेपन को बढ़ाकर आपके शरीर को विभाजन के लिए तैयार करेंगे।

विभाजन से पहले करने योग्य 7 स्ट्रेचिंग व्यायाम

विभाजन का प्रयास करने से पहले, अपने शरीर को व्यापक स्ट्रेचिंग रूटीन के साथ तैयार करना महत्वपूर्ण है। आपके लचीलेपन और तत्परता को बढ़ाने के लिए यहां सात प्रभावी अभ्यास दिए गए हैं:

1. आगे की ओर खड़े होकर झुकें

यह खिंचाव हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और पिंडलियों को लक्षित करता है, जिससे विभाजन के लिए आवश्यक पिछली श्रृंखला को ढीला करने में मदद मिलती है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें।
• अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पंजों या फर्श तक पहुंचें।

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2. आधा कबूतर मुद्रा

यह मुद्रा हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स को खोलती है, जो पूर्ण विभाजन प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• टेबलटॉप स्थिति से, एक घुटने को आगे लाएँ और इसे अपनी कलाई के पीछे रखें, विपरीत पैर को सीधा पीछे की ओर फैलाएँ।
• अपने धड़ को सीधा रखते हुए या गहरे खिंचाव के लिए आगे की ओर झुकते हुए अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे करें।

3. फेफड़े

फेफड़े एक प्रतिरोध व्यायाम है जो पीठ, कूल्हों और पैरों को मजबूत बनाने के लिए जाना जाता है। यह हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स में लचीलापन भी बढ़ा सकता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• पीछे के पैर को फैलाकर और सामने के घुटने को मोड़कर एक पैर को आगे की ओर लंज स्थिति में रखें।
• पिछले पैर के हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने के लिए अपने कूल्हों को धीरे से आगे की ओर धकेलें।
• इस खिंचाव को पकड़ें, फिर पैर बदल लें।

4. वी-खिंचाव

यह खिंचाव हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स (आंतरिक जांघ की मांसपेशियों) को लक्षित करता है, जो साइड स्प्लिट के लिए आवश्यक क्षेत्र हैं। यह कोर, क्वाड्रिसेप्स, कूल्हों और घुटनों को भी मजबूत बनाता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को ‘वी’ आकार में फैला लें।
• आप अपने पैर की उंगलियों या फर्श को छूते हुए आगे की ओर झुक भी सकते हैं।
• 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

5. हैमस्ट्रिंग खिंचाव

यह खिंचाव हैमस्ट्रिंग पर केंद्रित है, जो सामने और साइड स्प्लिट दोनों के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह कूल्हों और पैरों में गति की सीमा को भी बढ़ा सकता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• एक पैर को सीधा फैलाकर और दूसरे को अंदर की ओर मोड़कर बैठें।
• अपनी पीठ सीधी रखते हुए, विस्तारित पैर की ओर पहुंचें।

6. तितली खिंचाव

यह हिप ओपनर स्ट्रेच आंतरिक जांघों और कूल्हों के लिए प्रभावी है, जिससे विभाजन के लिए आवश्यक लचीलेपन में वृद्धि होती है। जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो यह तनाव को कम करने में भी मदद कर सकता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने पैरों के तलवों को एक साथ मिलाकर बैठें और आपके घुटने बाहर की ओर मुड़े हों।
• आगे की ओर झुकते हुए धीरे से अपने घुटनों को फर्श की ओर दबाएं।

7. क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच

यह क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को फैलाता है, जिससे सामने के पैर में लचीलेपन में सुधार होता है। यह मुद्रा में सुधार कर सकता है और विभाजन करते समय चोट के जोखिम को कम कर सकता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• संतुलन के लिए खड़े हो जाएं और किसी सहारे को पकड़ लें।
• एक घुटने को मोड़ें और अपने टखने को पकड़ते हुए पैर को अपने ग्लूट्स की ओर खींचें।

स्प्लिट्स का अभ्यास करने से पहले इन स्ट्रेच को करने से आपकी मांसपेशियों को तैयार करने, लचीलेपन में सुधार करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी!