यदि दौड़ने का सही तरीका, मुद्रा बनाए नहीं रखी जाती है, या अपर्याप्त वार्म अप या कूल डाउन नियम हैं, तो दौड़ने से घुटनों पर असर पड़ता है।
दौड़ना हमेशा शरीर की एक संपूर्ण, संपूर्ण कसरत माना जाता है। लेकिन अगर इसे सही तरीके से न किया जाए तो इससे नुकसान हो सकता है। यदि दौड़ने का सही तरीका और मुद्रा नहीं रखी जाती है, या मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है, तो दौड़ने से घुटनों पर असर पड़ता है। इसलिए, यदि आपके घुटनों में लगातार दर्द, सूजन और अकड़न है और आप रोजाना दौड़ने जा रहे हैं, तो इन दोनों को एक साथ जोड़ा जा सकता है। इसलिए, यह समझना बहुत ज़रूरी है कि घुटनों को चोट पहुँचाए बिना कैसे दौड़ें। दौड़ना घुटनों के लिए भी बहुत अच्छा हो सकता है क्योंकि यह उन्हें मजबूत कर सकता है, साथ ही शरीर का अच्छा वजन बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।
क्या दौड़ने से घुटनों पर असर पड़ता है?
दौड़ना अक्सर घुटनों के लिए बुरा माना जाता है, लेकिन यह जरूरी नहीं कि सच हो। फिजियोथेरेपिस्ट और स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ डॉ. अली ईरानी कहते हैं, “जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने, उपास्थि स्वास्थ्य में सुधार करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के द्वारा दौड़ना घुटने के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है।” द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन पीरजे बताता है कि धावकों को घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस के विकास का जोखिम कम होता है। हालाँकि, समस्याएँ तब उत्पन्न होती हैं जब दौड़ना अनुचित तरीके से, उचित कंडीशनिंग के बिना, या पहले से मौजूद स्थितियों की उपस्थिति में किया जाता है।
दौड़ना आपके घुटनों के लिए कितना हानिकारक है?
यदि कुछ गलतियाँ की जाएँ तो दौड़ने से घुटनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है:
1. ख़राब रनिंग फॉर्म
ग़लत मुद्रा, जैसे ज़्यादा चलना, एड़ी का टकराना, या अनुचित संरेखण, घुटनों पर तनाव बढ़ाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन खेल और व्यायाम में चिकित्सा एवं विज्ञान (एमएसएसई)अनुशंसा करता है कि धावक और कोच अपने स्ट्राइड पैरामीटर और निचले अंगों के कोणों के बारे में सावधान रहें ताकि वे अपने श्रोणि आंदोलन और प्रदर्शन को अनुकूलित कर सकें। टखनों से थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए सीधी मुद्रा बनाए रखें। अपने कदम छोटे रखकर और एड़ियों के बजाय पैर के मध्य में उतरकर अधिक चलने से बचें। देखें कि आप सही तरीके से दौड़ने की अपनी सहनशक्ति कैसे बढ़ा सकते हैं।
2. ओवरट्रेनिंग
पर्याप्त आराम के बिना अत्यधिक दौड़ने से पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम (धावक का घुटना) जैसी चोटें लग सकती हैं। रनर्स घुटना एक ऐसी स्थिति है जहां आपको घुटने की टोपी के आसपास दर्द होता है। द्वारा प्रकाशित इस अध्ययन में कहा गया है कि यह अक्सर अति प्रयोग का संकेत है स्टेटपर्ल्स. एक संरचित प्रशिक्षण योजना का पालन करें जिसमें आराम के दिन शामिल हों और धीरे-धीरे लाभ और तीव्रता बढ़े। दूरी या गति में अचानक वृद्धि से बचें।
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3. ग़लत जूते
घिसे-पिटे या अनुपयुक्त जूते पर्याप्त समर्थन और आघात अवशोषण प्रदान करने में विफल होते हैं, जिससे घुटने में दर्द होता है। उच्च गुणवत्ता वाले दौड़ने वाले जूतों में निवेश करें जो आपके पैरों के प्रकार जैसे फ्लैट पैर या ऊंचे मेहराब के साथ-साथ आपकी दौड़ने की शैली से मेल खाते हों। यूके के अनुसार एन एच एसआपके जूते आपके पैरों पर ज़मीन के प्रभाव को कम करने चाहिए और आपके पैरों को ठीक से काम करने में मदद करनी चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि जूते उचित समर्थन प्रदान करते रहें, हर 300-500 मील पर जूते बदलना महत्वपूर्ण है।
4. शक्ति प्रशिक्षण को नजरअंदाज करना
कमजोर मांसपेशियां, खासकर कूल्हों, ग्लूट्स और कोर में, घुटनों पर बोझ बढ़ जाता है। आपके घुटनों को सहारा देने वाली मांसपेशियों में मजबूती और स्थिरता लाने के लिए स्क्वैट्स, लंजेस और प्लैंक जैसे व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। यह अध्ययन, में प्रकाशित हुआ क्यूरियसकहा गया है कि आइसोमेरिक मजबूत बनाने वाले व्यायाम दर्द की तीव्रता के साथ-साथ गति की सीमा में भी मदद कर सकते हैं। कुछ शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास और उन्हें करने का तरीका देखें।
5. कठोर सतहों पर दौड़ना
गठिया फाउंडेशन कठोर या असमान सतहों पर दौड़ना घुटने के दर्द का एक कारण है। कंक्रीट जैसी कठोर सतहों पर लगातार दौड़ने से घुटनों पर प्रभाव बल बढ़ जाता है। अपनी दिनचर्या में नरम पगडंडियों, घास या ट्रैक सतहों को शामिल करके अपनी दौड़ने की सतहों को मिश्रित करें। इससे घुटनों पर बार-बार पड़ने वाला तनाव कम हो जाता है।
6. कोई वार्म-अप और कूल-डाउन व्यवस्था नहीं
इन दिनचर्या को छोड़ने से कठोरता और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने के लिए गतिशील स्ट्रेच के साथ अपनी दौड़ शुरू करें। लचीलेपन में सुधार और रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए स्थिर स्ट्रेच के साथ समाप्त करें। एन एच एस दौड़ना शुरू करने से पहले पांच से 10 मिनट तक तेज चलने या हल्की जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है। यहां देखें कि पावर वॉक कैसे करें।
दौड़ने से घुटनों पर असर पड़ता है: चेतावनी के संकेत
घुटने की समस्याओं के शुरुआती चेतावनी संकेतों को पहचानने से अधिक गंभीर चोटों को रोका जा सकता है। यहां बताया गया है कि किस बारे में सावधान रहना चाहिए।
1. लगातार दर्द रहना
दौड़ने के दौरान या उसके बाद घुटनों में लगातार या तेज दर्द होना। यदि आराम और उचित देखभाल के बावजूद दर्द बना रहता है, तो यह धावक के घुटने, आईटी बैंड सिंड्रोम या टेंडोनाइटिस जैसी स्थितियों का संकेत हो सकता है। यदि दर्द गंभीर है या सुधार नहीं हो रहा है तो चिकित्सीय मूल्यांकन लें।
2. सूजन
घुटने के जोड़ के आसपास दिखाई देने वाली सूजन। सूजन सूजन, द्रव संचय, या मेनिस्कस जैसी संरचनाओं पर चोट के कारण हो सकती है। आराम, बर्फ, दबाव और ऊंचाई (आरआईसीई) सूजन को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन लगातार सूजन के लिए चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
3. कठोरता
घुटने को मोड़ने या सीधा करने में कठिनाई होना। अत्यधिक उपयोग, सूजन या अंतर्निहित संयुक्त समस्याओं के कारण कठोरता हो सकती है। लगातार कठोरता के लिए गठिया या लिगामेंट की चोटों जैसी स्थितियों से निपटने के लिए मूल्यांकन की आवश्यकता हो सकती है।
4. क्लिक करना या पॉप करना ध्वनि
चलने-फिरने के दौरान घुटने से सुनाई देने वाली आवाजें। हालाँकि कुछ ध्वनियाँ सामान्य हैं, यदि दर्द के साथ हो, तो यह उपास्थि संबंधी समस्याओं का संकेत दे सकती हैं, जैसे कि मेनिस्कस का फटना, या घुटने की संरचनाओं का गलत संरेखण।
5. अस्थिरता
ऐसा महसूस होना कि घुटना जवाब दे रहा है या वजन सहने में असमर्थ है। अस्थिरता लिगामेंट क्षति का संकेत हो सकती है, जैसे एसीएल या एमसीएल चोट, या गंभीर मांसपेशी कमजोरी।
जब आप दौड़ें तो अपने घुटनों की सुरक्षा कैसे करें?
अब जब हमने यह स्थापित कर लिया है कि दौड़ने से घुटनों पर असर पड़ता है, तो इससे बचने में मदद के लिए ध्यान में रखने के लिए कई युक्तियाँ और तरकीबें हैं। यहाँ आप क्या कर सकते हैं:
1. सहायक मांसपेशियों को मजबूत करें
घुटने के आसपास की मजबूत मांसपेशियां दौड़ने के प्रभाव बलों को वितरित करने में मदद करती हैं। उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें जो क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर को लक्षित करते हैं। मांसपेशियों के समर्थन और जोड़ों की स्थिरता को बढ़ाने के लिए अपनी दिनचर्या में स्क्वाट, लंजेस, स्टेप-अप और कोर स्थिरीकरण व्यायाम शामिल करें। मजबूत कोर के लिए डेड बग व्यायाम करने के लिए इस गाइड को देखें।
2. अधिक वजनदार न बनें
अतिरिक्त वजन हर कदम पर आपके घुटनों पर तनाव बढ़ाता है। स्वस्थ वजन बनाए रखने से आपके घुटनों पर भार कम हो जाता है, जिससे अपक्षयी परिवर्तन और चोटों का खतरा कम हो जाता है। वजन को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए नियमित व्यायाम के साथ संतुलित आहार मिलाएं। आप कितने स्वस्थ हैं यह समझने के लिए इस बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग करें।
3. उचित दौड़ने वाले जूतों का प्रयोग करें
उपयुक्त जूते आवश्यक समर्थन और कुशनिंग प्रदान करते हैं। ऐसे दौड़ने वाले जूते चुनें जो अच्छी तरह से फिट हों और आपके पैरों के प्रकार और दौड़ने की शैली के लिए डिज़ाइन किए गए हों। चाल विश्लेषण और वैयक्तिकृत जूता अनुशंसाओं के लिए एक विशेष रनिंग स्टोर पर जाएँ। निरंतर समर्थन सुनिश्चित करने के लिए जूते नियमित रूप से बदलें।
4. वार्म-अप और कूल-डाउन
उचित वार्म-अप और कूल-डाउन दिनचर्या आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गतिविधि के लिए तैयार करती है और रिकवरी में सहायता करती है। रक्त प्रवाह और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए 5-10 मिनट के गतिशील स्ट्रेच (उदाहरण के लिए, पैर स्विंग, ऊंचे घुटने) के साथ अपनी दौड़ शुरू करें। दौड़ने के बाद, लचीलेपन को बनाए रखने और मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए स्टैटिक स्ट्रेच (जैसे, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, क्वाड स्ट्रेच) पर 5-10 मिनट बिताएं। कुछ और वार्म-अप व्यायाम देखें जो आप कर सकते हैं।
5. अपने शरीर की सुनें
दर्द और परेशानी पर ध्यान देने से गंभीर चोटों से बचा जा सकता है। यदि आप दर्द या असामान्य असुविधा का अनुभव करते हैं, तो ब्रेक लें और ठीक होने के लिए समय दें। दर्द को नज़रअंदाज़ करने से अधिक गंभीर चोटें लग सकती हैं। आपका शरीर कैसा महसूस करता है उसके आधार पर अपने प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा को समायोजित करें।
6. किसी डॉक्टर या प्रशिक्षक से परामर्श लें
किसी पेशेवर से सलाह लेने से आपकी दौड़ने की तकनीक को अनुकूलित करने और चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है। किसी फिजियोथेरेपिस्ट या रनिंग कोच से परामर्श करना एक अच्छा विचार होगा जो आपको आपके दौड़ने के तरीके, शक्ति प्रशिक्षण और चोट की रोकथाम के बारे में व्यक्तिगत सलाह दे सकता है। वे आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप विशिष्ट अभ्यास और संशोधन प्रदान कर सकते हैं।
सारांश
हालाँकि दौड़ना आपके घुटनों के लिए बेहद मददगार हो सकता है, गलत फॉर्म, गलत जूते या अधिक परिश्रम के कारण दौड़ने से आपके घुटनों पर असर पड़ सकता है। इसलिए सही तरीके से दौड़ना बहुत जरूरी है। अच्छी गति बनाए रखना और उचित वार्म-अप और कूल-डाउन व्यायाम को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा, यह सुनिश्चित करना भी बहुत महत्वपूर्ण है कि आपका वजन अधिक न हो।
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