क्या आप अपने एब्स बनाने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन हर बार असफल हो रहे हैं? एब्स के लिए इन 9 केटलबेल व्यायामों को आज़माएं और अपनी मुख्य मांसपेशियों को जल्दी से मजबूत करें।
क्या आप डैशबोर्ड एब्स बनाने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन अपना लक्ष्य हासिल नहीं कर पा रहे हैं? हो सकता है कि आप गलत व्यायाम कर रहे हों। आपको ऐसे व्यायामों को शामिल करना होगा जो मुख्य क्षेत्र पर काम करते हैं और आपके पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं। इस लक्ष्य को प्राप्त करने में केटलबेल व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है। केटलबेल स्विंग्स, टर्किश गेट-अप्स और रशियन ट्विस्ट्स जैसे मूव्स समग्र ताकत को बढ़ाते हुए आपके कोर को जोड़ते हैं और टोन करते हैं। केटलबेल वर्कआउट आपके पेट की मांसपेशियों को फिर से परिभाषित करने में मदद कर सकता है और आपको आपकी इच्छानुसार सिक्स-पैक एब्स दे सकता है! तो आप किस बात की प्रतीक्षा कर रहे हैं? आगे बढ़ें और एब्स के लिए कुछ सर्वोत्तम केटलबेल व्यायाम खोजें।
एब्स के लिए 9 केटलबेल व्यायाम
यदि आप हमेशा एब्स बनाना और अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, तो एब्स के लिए इन केटलबेल व्यायामों को आज़माएँ:
1. केटलबेल गॉब्लेट स्क्वाट
गॉब्लेट स्क्वाट न केवल आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है, बल्कि पूरे आंदोलन के दौरान आपके धड़ को स्थिर करने के लिए आपके कोर को भी संलग्न करता है। लेकिन जब आप इसे केटलबेल के साथ करते हैं, तो यह आपके पेट को ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, केटलबेल को अपनी छाती के पास रखें।
- जब आप अपने आप को स्क्वाट स्थिति में लाते हैं, तो अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें।
- अच्छी फॉर्म बनाए रखते हुए जितना कम आपका लचीलापन अनुमति देता है उतना नीचे जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।
2. केटलबेल वुडचॉप
वुडचॉप व्यायाम में घूर्णी गति शामिल है, जो कोर ताकत बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। यह तिरछे और रेक्टस एब्डोमिनिस (आपके पेट की मांसपेशियों की ऊपरी परत) को जोड़ता है, जिससे समग्र कोर स्थिरता और शक्ति में सुधार होता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:
- दोनों हाथों में केटलबेल पकड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं।
- जब आप केटलबेल को अपने शरीर के पार विपरीत कूल्हे की ओर तिरछे नीचे लाते हैं तो अपने कोर को संलग्न करें और अपने धड़ को घुमाएँ।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
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3. केटलबेल प्लैंक
केटलबेल प्लैंक आपकी संपूर्ण कोर मांसपेशियों को लक्षित करता है और आपके ऊपरी और निचले शरीर को मजबूत करता है। यह एब्स बनाने और मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:
- प्रत्येक हाथ में केटलबेल, सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए, सीधे हाथ की तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
- अपने कोर को व्यस्त रखें, अपनी कलाई को टाइट रखें और अपने दाहिने हाथ की केटलबेल को ऊपर की ओर उठाएं।
- केटलबेल को वापस ज़मीन पर लाएँ और दूसरी तरफ भी दोहराएँ।
4. केटलबेल स्विंग
केटलबेल स्विंग एक गतिशील व्यायाम है जो आपके पूरे कोर, विशेषकर आपके निचले पेट को शामिल करता है। कूल्हे की विस्फोटक गति आपके शरीर में मूल शक्ति और स्थिरता बनाने में मदद करती है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को अपने सामने रखते हुए केटलबेल पकड़ लें।
- अपने कूल्हों पर टिकाएं, जिससे केटलबेल आपके पैरों के बीच वापस घूम सके।
- केटलबेल को छाती की ऊंचाई तक बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों को बलपूर्वक आगे की ओर चलाएं।
5. केटलबेल पवनचक्की
पवनचक्की आपके तिरछे और पूरे कोर में लचीलेपन और ताकत में सुधार के लिए उत्कृष्ट है। यह कंधे की ताकत को भी बढ़ाता है और आपके ऊपरी शरीर के आसपास की मांसपेशियों को सक्रिय करता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:
- अपने हाथ को पूरी तरह फैलाकर अपने सिर के ऊपर एक हाथ में केटलबेल पकड़ें।
- अपने पैरों को केटलबेल की तरफ से थोड़ा दूर मोड़ें, और अपने धड़ को विपरीत पैर की ओर नीचे करें।
- जब आप जमीन की ओर नीचे पहुँचें तो अपनी आँखें केटलबेल पर रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
- धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
6. तुर्की गेट-अप
टर्किश गेट-अप एक जटिल आंदोलन है जो कई मांसपेशी समूहों को चुनौती देता है, जिसमें मुख्य ताकत पर महत्वपूर्ण ध्यान दिया जाता है। इस अभ्यास को करने के लिए समन्वय और नियंत्रण की आवश्यकता होती है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:
- एक हाथ में केटलबेल को अपने ऊपर फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें।
- घुटने को केटलबेल के समान तरफ मोड़ें और अपनी विपरीत भुजा को बगल की ओर रखें।
- बैठने की स्थिति में आकर, अपने धड़ को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पैर और कोहनी से धक्का दें।
- केटलबेल को सिर के ऊपर रखते हुए खड़े रहना जारी रखें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए गति को उल्टा कर दें।
7. केटलबेल बैठो और दबाओ
यह व्यायाम ऊपरी पेट और कंधों को लक्षित करते हुए, ओवरहेड प्रेस के साथ सिट-अप को जोड़ता है। इसमें आपको आंदोलन का समर्थन करने के लिए अपने कोर को संलग्न करने की आवश्यकता होती है, जिससे यह पेट की समग्र शक्ति के लिए एक प्रभावी व्यायाम बन जाता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:
- अपने घुटनों को मोड़कर और कंधे की ऊंचाई पर केटलबेल पकड़कर फर्श पर बैठें।
- थोड़ा पीछे झुकें और अपने कोर को टाइट रखते हुए अपने पैरों को बाहर फैलाएं।
- केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं, फिर वापस बैठते समय इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
8. केटलबेल रशियन ट्विस्ट
रशियन ट्विस्ट एक क्लासिक कोर व्यायाम है जो तिरछेपन पर ध्यान केंद्रित करता है और घूर्णी शक्ति को बेहतर बनाने में मदद करता है। केटलबेल के जुड़ने से चुनौती बढ़ जाती है, जिससे आपके पेट को गति को नियंत्रित करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाकर फर्श पर बैठें।
- दोनों हाथों से केटलबेल को अपनी छाती के पास पकड़ें और थोड़ा पीछे झुकें।
- अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं, केटलबेल को अपने कूल्हे के बगल में फर्श की ओर लाएं।
- केंद्र पर लौटें और विपरीत दिशा में घुमाएँ।
9. केटलबेल रिवर्स लंज
जबकि मुख्य रूप से निचले शरीर का व्यायाम है, रिवर्स लंज मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है और संतुलन और ताकत बनाए रखने में मदद करता है। यह प्रभावी रूप से आपके पैरों और ग्लूट्स की ताकत में सुधार करता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें, अपने दोनों हाथों में एक-एक केटलबेल पकड़ें।
- एक पैर पीछे की ओर लंज स्थिति में आ जाएं, अपने कूल्हों को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी सामने की जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी से धक्का दें और दूसरे पैर से दोहराएं।
केटलबेल प्रशिक्षण के लाभ
केटलबेल प्रशिक्षण कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है जो इसे आपके संपूर्ण शरीर में मुख्य मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए एक बेहतरीन कसरत बनाता है। जानिए केटलबेल एक्सरसाइज के फायदे:
- एरोबिक कंडीशनिंग के साथ शक्ति प्रशिक्षण को जोड़कर हृदय संबंधी फिटनेस को बढ़ाता है।
- गतिशील, यौगिक गतिविधियों के माध्यम से मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है।
- केटलबेल एक साथ कई मांसपेशी समूहों को शामिल करके कोर स्थिरता और संतुलन को बढ़ावा देते हैं।
- वसा हानि में सहायता करता है और गति की तीव्रता के कारण शरीर की संरचना में सुधार करता है।
- लचीलेपन और जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाता है, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
- हाथ हिलाने जैसी वास्तविक जीवन की गतिविधियों की नकल करके कार्यात्मक फिटनेस को बढ़ाता है।
तो, एब्स और कोर मसल्स बनाने के लिए इन व्यायामों को आज़माएँ!
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