पकड़ की ताकत कैसे बढ़ाएं: 5 व्यायाम

पकड़ की ताकत सिर्फ इस बात से निर्धारित नहीं होती है कि आप कितनी आसानी से एक तंग जार खोल सकते हैं या मजबूती से हाथ मिला सकते हैं। यह इस बारे में है कि आप चीजों को कितनी मजबूती से पकड़ते हैं, और आपके अग्रबाहु की मांसपेशियां कितनी ताकत पैदा करती हैं। उम्र के साथ-साथ हमारे शरीर में टूट-फूट होने लगती है। जबकि हम अपने एब्स और बाइसेप्स के निर्माण पर जोर देते हैं, हम अक्सर अपने हाथों की पकड़ को मजबूत करने के बारे में भूल जाते हैं। पकड़ की ताकत इस बात पर निर्भर करती है कि आपके हाथ, बांहें और कलाइयां कितनी मजबूत हैं और यह आपके समग्र स्वास्थ्य और ताकत के बारे में भी बहुत कुछ बताती है। इसलिए पकड़ की ताकत बढ़ाना जरूरी है।

पकड़ की ताकत क्या है?

पकड़ की ताकत यह मापती है कि आपके हाथ किसी वस्तु को पकड़ते समय कितनी ताकत पकड़ सकते हैं या लगा सकते हैं। “इसमें कई घटक शामिल हैं जैसे अग्रबाहु की मांसपेशियां, हाथ की मांसपेशियां और उंगलियां। फिटनेस विशेषज्ञ स्पूर्ति एस बताती हैं, ”आटा बनाने से लेकर किराने के भारी बैग उठाने तक, हाथ से काम करने वाली हर चीज के लिए पकड़ की ताकत की जरूरत होती है।”

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार उम्र बढ़ने में नैदानिक ​​हस्तक्षेपपकड़ की ताकत वृद्ध वयस्कों के लिए एक अनिवार्य बायोमार्कर है। अध्ययन में कहा गया है कि यह आपकी समवर्ती समग्र शक्ति, ऊपरी अंग कार्य, अस्थि खनिज घनत्व, फ्रैक्चर, गिरना, कुपोषण, संज्ञानात्मक हानि, अवसाद, नींद की समस्याएं, बहुरुग्णता और जीवन की गुणवत्ता के बारे में बहुत कुछ इंगित करता है। वास्तव में, पकड़ शक्ति परीक्षण आपके मधुमेह के खतरे की भी जांच कर सकता है।

पकड़ की मजबूती हमारे शरीर के लिए क्यों आवश्यक है?

एक जिद्दी जार खोलने या बाजार से किराने का सामान अपने घर तक ले जाने की कल्पना करें – इस सब के लिए अच्छी पकड़ शक्ति की आवश्यकता होती है। फिटनेस प्रेमियों के लिए, पकड़ की ताकत भारी डेडलिफ्ट के लिए या आपके दोहराव के दौरान वजन बदलने के लिए सहायक होती है। स्पूर्ति कहती हैं, “पकड़ की ताकत सभी उम्र के लोगों के लिए कसरत का एक अनिवार्य रूप है क्योंकि यह कार्यात्मक गतिशीलता, मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति, हड्डियों के स्वास्थ्य और पुनर्वास को बढ़ाने में मदद करती है।” स्वास्थ्य जनसंख्या और पोषण जर्नलपता चलता है कि पकड़ की ताकत मांसपेशियों, शक्ति और कार्य में उम्र से संबंधित गिरावट को मापने का एक सटीक तरीका है।

पकड़ की ताकत कैसे सुधारें?

लोहे की पकड़ पाने के लिए, कई मज़ेदार और आकर्षक व्यायाम हैं जिनसे आप शुरुआत कर सकते हैं:

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1. पकड़ प्रशिक्षण या क्रश

क्रश ग्रिप से तात्पर्य उस पकड़ से है जो आपकी उंगलियों के साथ-साथ आपके हाथ की हथेली के बीच होती है। सबसे आसान पकड़ शक्ति व्यायाम क्रशिंग या ग्रिप ट्रेनिंग है। ग्रिप प्रशिक्षण के लिए कोई हैंड ग्रिपर या इधर-उधर पड़ी गेंद का भी उपयोग कर सकता है। आप हैंड ग्रिपर के साथ-साथ रोलिंग हैंडल का भी उपयोग कर सकते हैं। बेहतर पकड़ के लिए हमारे दूसरे हाथ के व्यायाम भी देखें।

2. किसानों की पदयात्रा

इसमें वजन को एक सिरे से दूसरे सिरे तक ले जाना शामिल है। आपको बस अपने हाथ में एक भारी बोझ या केटलबेल लेना होगा और एक अच्छी मुद्रा के साथ एक निर्धारित दूरी तक चलना होगा। यह आपकी पकड़, अग्रबाहुओं और समग्र शरीर की स्थिरता में मदद करता है।

3. सपोर्ट या डेड हैंग

इस व्यायाम व्यवस्था के लिए, आपको बस लटकने के लिए जगह ढूंढनी होगी। यह व्यायाम, पकड़ सहनशक्ति के साथ, रीढ़ की हड्डी को डीकंप्रेस करने पर केंद्रित है।

4. कलाई के कर्ल का निष्पादन

अपनी बांहों और कलाइयों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ने से आपको फ्लेक्सर मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद मिलती है, जो पकड़ की मजबूती के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। कई जिम जाने वाले लोग मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने वार्मअप में कलाई के कर्ल को शामिल करते हैं। बेहतर पकड़ के लिए कलाई को मजबूत बनाने वाले हमारे अन्य व्यायाम देखें।

5. प्लेट-चुटकी

वेट प्लेट लें और उन्हें अपने अंगूठे और उंगलियों के बीच रखें। प्रतिस्थापन के रूप में घर में पड़ी किताबों या चीज़ों के साथ भी ऐसा किया जा सकता है। व्यायाम से पिंच ग्रिप शक्ति और मोटर कौशल में सुधार होता है।

पकड़ की ताकत सुधारने के लिए व्यायाम करते समय क्या याद रखें?

पकड़ मजबूत करने वाले व्यायाम देखने में आसान लगते हैं लेकिन इन व्यायामों को करने से पहले कुछ बातों का ध्यान रखना भी जरूरी है:

• किसी छोटी चीज़ से शुरुआत करें और फिर समय के साथ अपनी मांसपेशियों को थोड़ा और प्रशिक्षित करें।
• शक्ति व्यायाम करते समय, सही मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अपने स्वरूप को ध्यान में रखें। रूप में एक बदलाव से चोट या मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।
• पकड़ प्रशिक्षण में केवल एक ही व्यायाम बार-बार शामिल नहीं होना चाहिए। विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए विभिन्न प्रकार के ग्रिप व्यायामों को मिलाएं और अत्यधिक परिश्रम न करें।
• पकड़ मजबूत करने वाले व्यायाम एक निश्चित बिंदु के बाद बहुत अधिक महसूस हो सकते हैं क्योंकि आपको जल्द ही परिणाम नहीं दिखते हैं, लेकिन आपको धैर्य रखना चाहिए और प्रक्रिया पर विश्वास करना चाहिए।

सारांश

आप कितने स्वस्थ हैं यह समझने के लिए पकड़ की ताकत बहुत महत्वपूर्ण है। उम्र के साथ, आपकी पकड़ शक्ति में लगातार गिरावट आ रही है, जो आपके समग्र स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकती है। इसलिए, सरल व्यायाम करके अपनी पकड़ को मजबूत बनाए रखना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, इन अभ्यासों को करते समय धीमी गति से चलना सुनिश्चित करें और अपने फॉर्म का ध्यान रखें।