ग्लूटेन-मुक्त आहार के लिए गेहूं का स्थान कैसे लें

चूँकि लोग ग्लूटेन-एलर्जी के प्रति अधिक जागरूक हो रहे हैं, आजकल कई लोगों के सामने एक आम समस्या यह है कि वे अपने आहार में गेहूं का विकल्प कैसे अपनाएँ। जबकि गेहूं विभिन्न प्रकार के लाभ प्रदान करता है जैसे कि आहार फाइबर, विटामिन बी और खनिज जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होना जो किसी की प्रतिरक्षा प्रणाली और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है, यह पाचन में भी सहायता करता है। हालाँकि, इस अनाज की कुछ कमियाँ यह हैं कि इसमें ग्लूटेन होता है, जो सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों में प्रतिकूल प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है। इसके चलते बहुत से लोग गेहूं के स्वस्थ विकल्प की तलाश में हैं जिन्हें वे अपने आहार में शामिल कर सकें। हालाँकि, चूंकि गेहूं लोगों के आहार का एक हिस्सा है, इसलिए इसे अपने आहार से हटाना मुश्किल हो सकता है। यह कैसे करना है यह समझने के लिए इन चरणों का पालन करें।

मुझे अपने आहार में गेहूं का स्थान क्यों लेना चाहिए?

आहार में गेहूं, विशेषकर साबुत गेहूं शामिल करने से कई लाभ मिलते हैं। साबुत गेहूं में मौजूद फाइबर स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है, समग्र पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखता है और कब्ज और डायवर्टीकुलोसिस जैसी स्थितियों को रोकता है, ”आहार विशेषज्ञ वीना वी बताती हैं। यह कोलेस्ट्रॉल और मोटापे को कम करके हृदय स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है जो बदले में वजन प्रबंधन में भी मदद करता है।

हालाँकि, गेहूं में ग्लूटेन होता है, जो सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों में प्रतिकूल प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है। यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि ग्लूटेन असहिष्णुता क्या है और गेहूं के सेवन से मतली, उल्टी, अपच, दस्त, छींक, भरी हुई या बहती नाक और सिरदर्द कैसे हो सकता है।

इसके अलावा, परिष्कृत गेहूं से संबंधित कार्ब्स जैसे सफेद ब्रेड, मैदा, पास्ता आदि में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। हालाँकि, सभी कार्बोहाइड्रेट खराब नहीं होते हैं और संपूर्ण और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर को समझना और तदनुसार इसे अपने आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण है।

अपने आहार में गेहूं का स्थान कैसे लें?

कुछ सरल कदम लोगों को अपने आहार में गेहूं से बचने में मदद कर सकते हैं

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1. पहचान

लोगों को विभिन्न प्रकार के अनाज के बीच समझने और अंतर करने की आवश्यकता है, क्योंकि गेहूं विभिन्न रूपों में आता है जैसे गेहूं का आटा, सूजी, दैनिक, आदि। “ये विविधताएं कई खाद्य पदार्थों का एक छिपा हुआ हिस्सा हैं और परिचित होने से उन्हें खाने से बचने में मदद मिलेगी,” वीणा कहती है.

2. लेबल को ध्यानपूर्वक पढ़ना

प्रत्येक पैकेज्ड खाद्य पदार्थ में उसके अवयवों और संभावित एलर्जी एजेंटों के बारे में पूरी जानकारी होती है। लेबलों को ध्यान से पढ़ने से लोगों को गेहूं से दूर रहने में काफी मदद मिल सकती है। पोषण लेबल उत्पाद के बारे में हर विवरण प्रकट करते हैं और यह जानना महत्वपूर्ण है कि पोषण लेबल को अच्छी तरह से कैसे पढ़ा जाए।

3. ग्लूटेन-मुक्त अनाज चुनना

गेहूं के स्थान पर ग्लूटेन-मुक्त अनाज जैसे चावल, क्विनोआ, बाजरा, जई, एक प्रकार का अनाज आदि का उपयोग करने से गेहूं के सेवन की संभावना काफी कम हो सकती है।

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4. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की अपेक्षा संपूर्ण खाद्य पदार्थ

पैकेज्ड या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय फल, सब्जियां, नट्स और दाल जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों को चुनने से लोगों को गेहूं खाने से बचने में मदद मिल सकती है क्योंकि इनमें से बहुत से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ उन कारखानों में बनाए जाते हैं जो गेहूं से संबंधित उत्पादों के साथ भी काम करते हैं।

5. सतर्क रहना और आगे की योजना बनाना

बाहर खाना खाते समय एक साधारण सी सावधानी बरतना या ऐसी किसी भी योजना के प्रति सचेत रहना जिसके लिए किसी को बाहर खाना खाने की आवश्यकता हो सकती है, निश्चित रूप से ग्लूटेन का सेवन कम कर देगा।

6. बादाम, नारियल का आटा चुनें

बादाम, नारियल, चने और चावल से बने आटे को बेकिंग और खाना पकाने के लिए उत्कृष्ट विकल्प माना जाता है। अन्य स्वस्थ आटे के विकल्प देखें जिनका उपयोग आप गेहूं के स्थान पर कर सकते हैं।

7. कॉम्प्लेक्स कार्ब्स शामिल करें

कुछ अन्य खाद्य पदार्थ जो पोषक तत्वों से भरपूर हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत प्रदान करते हैं, वे हैं बीन्स, दाल, आलू और शकरकंद, मटर और सोया। गेहूं के स्थान पर इन्हें खाना चाहिए। अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट कैसे शामिल करें, इस बारे में यह मार्गदर्शिका देखें।

अपने आहार में गेहूं का स्थान लेते समय क्या याद रखें?

अपने आहार में गेहूं की जगह लेते समय हमेशा आहार के पोषण संतुलन को ध्यान में रखें। “गेहूं की जगह लेने का मतलब कार्बोहाइड्रेट के सेवन में पूरी तरह से कमी नहीं है। वीणा बताती हैं, ”कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों की सही मात्रा से युक्त संतुलित आहार का पालन और प्रोत्साहित किया जाना चाहिए।”

ग्लूटेन-मुक्त विकल्पों में भी अलग-अलग स्वाद और बनावट होते हैं और उन्हें मिलाते समय या उनके साथ प्रयोग करते समय सावधानीपूर्वक मिश्रण आवश्यक होता है। वह कहती हैं, ”बाइंडर्स का उपयोग करने और सही स्थिरता के लिए आवश्यक पानी की मात्रा का पता लगाने से किसी के खाना पकाने के अनुभव में सुधार हो सकता है।” लोगों को अपने आहार में इन्हें शामिल करने से पहले यह भी देखना चाहिए कि विभिन्न प्रतिस्थापित वस्तुओं पर उनका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे सुपाच्य हैं और शरीर के लिए फायदेमंद हैं।

किसे अपने आहार में गेहूं शामिल करने से बचना चाहिए?

जिन लोगों को गेहूं खाने से बचना चाहिए वे हैं:

1. सीलिएक रोग से पीड़ित व्यक्ति

सीलिएक रोग एक प्रकार की ऑटोइम्यून स्थिति है, जिसमें ग्लूटेन के सेवन से व्यक्ति की प्रतिरक्षा प्रणाली छोटी आंत पर हमला करती है। इसलिए, इससे पीड़ित लोगों के लिए यह आवश्यक है कि वे अपने आहार में गेहूं को शामिल करने से बचें क्योंकि इसमें उच्च मात्रा में ग्लूटेन होता है। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन स्टेटपर्ल्स बताता है कि जबकि सीलिएक रोग के मरीज स्पर्शोन्मुख हो सकते हैं, असामान्य सीलिएक लक्षण वाले मरीज न्यूनतम जीआई लक्षण, एनीमिया, दंत तामचीनी दोष, ऑस्टियोपोरोसिस, गठिया, बांझपन, ऊंचा यकृत समारोह परीक्षण और तंत्रिका संबंधी समस्याओं से पीड़ित होते हैं।

2. गैर-सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले व्यक्ति

वीना कहती हैं, आजकल ऐसे बहुत से मामले सामने आ रहे हैं, जहां सीलिएक रोग से पीड़ित नहीं होने वाले व्यक्तियों में भी ग्लूटेन से एलर्जी की प्रतिक्रिया दिखाई देती है। गेहूं का सेवन करने पर उन्हें सूजन, दस्त, सिरदर्द और थकान जैसे लक्षणों का अनुभव होता है। सीलिएक रोग फाउंडेशन बताता है कि जिन लोगों में गैर-सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता होती है, वे भी सीलिएक रोग वाले लोगों के समान लक्षणों का अनुभव करते हैं। ये तब हल हो जाते हैं जब ग्लूटेन हटा दिया जाता है और आहार में गेहूं का विकल्प शामिल किया जाता है।

3. गेहूं से एलर्जी

जिन लोगों को गेहूं या अनाज में मौजूद प्रोटीन से एलर्जी है, उन्हें भी इसे अपने आहार में शामिल करने से बचना चाहिए। अमेरिकन कॉलेज ऑफ एलर्जी, अस्थमा और इम्यूनोलॉजीबताता है कि गेहूं एलर्जी के लक्षणों में पित्ती, मतली, पेट में ऐंठन, अपच, उल्टी या दस्त, साथ ही भरी हुई या बहती नाक, सिरदर्द, अस्थमा और शायद ही कभी एनाफिलेक्सिस शामिल हैं।

4. चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले व्यक्ति

गेहूं में FODMAPs (किण्वित ऑलिगोसैकेराइड्स, डिसैकराइड्स, मोनोसैकेराइड्स और पॉलीओल्स) होते हैं और यह चिड़चिड़ा आंत्र लक्षण वाले लोगों में पाचन संबंधी असुविधा और दर्द पैदा कर सकता है। जीवनशैली में कुछ बदलावों के साथ IBS से कैसे लड़ें, इसकी जाँच करें।

5. अन्य ऑटोइम्यून बीमारियाँ

सीलिएक रोगों के अलावा, कुछ अन्य ऑटोइम्यून रोग जैसे हाशिमोटो थायरॉयडिटिस ग्लूटेन के सेवन से शुरू हो सकते हैं। इसलिए, ऐसी बीमारियों से पीड़ित लोगों को भी सावधानी बरतनी चाहिए और अपने आहार में गेहूं को शामिल करने से बचना चाहिए।