रजोनिवृत्ति के दौरान शक्ति प्रशिक्षण: लाभ और सर्वोत्तम व्यायाम

रजोनिवृत्ति महिला के जीवन में एक ऐसा चरण है जब वह लगातार 12 बार मासिक धर्म नहीं होने से गुजरती है। प्रजनन आयु की प्रत्येक महिला के लिए यह एक महत्वपूर्ण संक्रमण है क्योंकि वह जीवन के एक ऐसे चरण में प्रवेश करती है जहां वह अब बच्चों को जन्म नहीं दे सकती है। पेरीमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति अपनी उचित चुनौतियों के साथ आते हैं। गर्म चमक, रात को पसीना और थकान से लेकर मांसपेशियों की हानि और तनाव तक, 45 वर्ष की आयु छूने के बाद महिलाओं को बहुत कुछ से गुजरना पड़ सकता है। कोई सोच सकता है कि रजोनिवृत्ति के दुष्प्रभावों से लड़ने के लिए आराम करना सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन हम अक्सर व्यायाम के महत्व को कम आंकते हैं, विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के दौरान शक्ति प्रशिक्षण। मांसपेशियों के खोने से महिला की शारीरिक कार्यप्रणाली प्रभावित हो सकती है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। यही कारण है कि रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण अच्छा है।

शक्ति प्रशिक्षण और रजोनिवृत्ति

शक्ति प्रशिक्षण में ऐसे व्यायाम शामिल होते हैं जो प्रतिरोध का उपयोग करके मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार करते हैं। इसमें वजन उठाना, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना, बॉडीवेट व्यायाम और मशीनों का उपयोग करना शामिल है। फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं, “लक्ष्य मूल रूप से मांसपेशियों का निर्माण करना, ताकत बढ़ाना, हड्डियों के घनत्व में सुधार करना और समग्र फिटनेस को बढ़ाना है।”

रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन में प्राकृतिक गिरावट होती है। तो, जर्नल में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, इससे हड्डियों के घनत्व, मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत में कमी आती है जबकि आंत के वसा द्रव्यमान में वृद्धि होती है। मस्कुलोस्केलेटल और न्यूरोनल इंटरैक्शन जर्नल 2009 में.

में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, 40 से 60 वर्ष की आयु की महिलाओं में उम्र और रजोनिवृत्ति से संबंधित मांसपेशियों और ताकत के नुकसान का मुकाबला करने में शक्ति प्रशिक्षण प्रभावी पाया गया। बीएमसी महिला स्वास्थ्य 2023 में.

में प्रकाशित एक और शोध जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल मेडिसिन 2023 में पाया गया कि शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास रजोनिवृत्त महिलाओं में ताकत, हड्डियों के घनत्व और हार्मोनल और चयापचय स्तर में सुधार के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

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यहां कुछ लाभ दिए गए हैं –

• अस्थि की सघनता: रजोनिवृत्ति से हड्डियों का घनत्व कम हो सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है। शक्ति प्रशिक्षण हड्डियों की मजबूती बनाए रखने में मदद कर सकता है।
• मांसपेशियों: हार्मोनल बदलाव के कारण अक्सर मांसपेशियों की क्षति होती है। शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में मदद कर सकता है।
• चयापचय: यह चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जो उम्र और हार्मोनल परिवर्तनों के साथ धीमा हो सकता है।
• जोड़ों का स्वास्थ्य: जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने से जोड़ों की स्थिरता में सुधार हो सकता है और चोट लगने का खतरा कम हो सकता है।

रजोनिवृत्ति के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास

स्वस्थ और चुस्त रहने के लिए आप इन महत्वपूर्ण शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं:

1. स्क्वैट्स

• स्क्वैट्स करने के लिए सबसे पहले अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं।
• अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे। जितना संभव हो उतना नीचे जाएँ, फिर पहले चरण पर लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।

स्क्वैट्स करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां क्लिक करें।

2. फेफड़े

• एक पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके दोनों घुटने 90 डिग्री पर मुड़ न जाएं। सुनिश्चित करें कि आपका अगला घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाए।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और फिर पैर बदल लें।

3. पुश-अप्स

• अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फर्श पर रखें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।

4. डम्बल पंक्तियाँ

• सपाट पीठ के साथ अपनी कमर के बल आगे की ओर झुकें।
• एक हाथ में डम्बल पकड़ें और उसे अपने कूल्हे की ओर लाएँ। ऐसा करते समय अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें।
• इसे वापस नीचे करें और चरणों को दूसरी तरफ दोहराएं।

5. चेस्ट प्रेस

• प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर लेट जाएँ और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ।
• डम्बल को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएँ, फिर उन्हें वापस ऊपर दबाएँ।

6. तख्ते

• पुश-अप स्थिति में आ जाएं, लेकिन आपका वजन आपके हाथों के बजाय आपके अग्रबाहुओं पर रहे।
• अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें और इसी स्थिति में रहें।

7. बाइसेप कर्ल

• बाइसेप कर्ल करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और दोनों तरफ डंबल पकड़ लें।
• जैसे ही आप उन वजनों को अपने कंधों की ओर मोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
• वज़न वापस नीचे लाएँ।

इन अभ्यासों को करते समय निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें –

• उचित संरेखण और तकनीक सुनिश्चित करें, क्योंकि खराब फॉर्म से चोट लग सकती है और प्रभावशीलता कम हो सकती है।
• शुरुआत ऐसे वजन से करें जिससे आप व्यायाम को अच्छे तरीके से पूरा कर सकें, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
• चोट से बचने के लिए शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले हमेशा वार्मअप व्यायाम करें।
• सत्रों के बीच अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का समय दें, क्योंकि अत्यधिक प्रशिक्षण से चोट लग सकती है।

अग्रवाल कहते हैं, “इन शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों को प्रति सप्ताह दो से तीन बार करने का प्रयास करें और सुनिश्चित करें कि सत्रों के बीच पर्याप्त आराम मिले।”

रजोनिवृत्ति के दौरान शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस दौरान महिलाओं की मांसपेशियां कम होने लगती हैं। सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास में संलग्न रहें ताकि आपको बुनियादी दैनिक गतिविधियों में संघर्ष न करना पड़े।