चमगादड़ के पंखों से कैसे छुटकारा पाएं: ढीली भुजाओं को कम करने के लिए 9 भुजाओं वाले व्यायाम

क्या आपकी ऊपरी बांहों के आसपास की त्वचा ढीली हो गई है और आप सोच रहे हैं कि चमगादड़ के पंखों से कैसे छुटकारा पाया जाए? आप अकेले नहीं हैं! चमगादड़ के पंख पिलपिली भुजाओं का दूसरा नाम है, जो अतिरिक्त चर्बी और ढीली त्वचा का परिणाम है। यह आमतौर पर उम्र बढ़ने, आनुवंशिकी और व्यायाम की कमी के कारण होता है जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां ढीली हो सकती हैं। यदि आप सक्रिय रूप से उन मांसपेशियों को टोन नहीं कर रहे हैं और नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर रहे हैं तो वसा ऊपरी बांहों में जमा हो जाती है। इससे निपटने के लिए, आपको ट्राइसेप डिप्स और पुश-अप्स जैसे शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यहां, हमने चमगादड़ के पंखों को कम करने के लिए कुछ सर्वोत्तम व्यायाम सूचीबद्ध किए हैं।

चमगादड़ के पंख क्या हैं?

चमगादड़ के पंखों का तात्पर्य ढीली, पिलपिला और लटकी हुई त्वचा से है, या, सीधे शब्दों में कहें तो, ऊपरी बांहों पर अतिरिक्त चर्बी से है। बांहें फैलाने पर यह चर्बी लटक जाती है। यह आम समस्या अक्सर उम्र बढ़ने या वजन बढ़ने से जुड़ी होती है। हालाँकि, सही व्यायाम से, आप अतिरिक्त चर्बी कम कर सकते हैं और ढीली त्वचा को टोन कर सकते हैं, और चमगादड़ के पंखों को अलविदा कह सकते हैं।

चमगादड़ के पंखों से कैसे छुटकारा पाएं?

चमगादड़ के पंखों से छुटकारा पाने और अपनी ऊपरी बांहों के आसपास की ढीली त्वचा को टोन करने के लिए यहां 9 शीर्ष व्यायाम दिए गए हैं:

1. भुजा वृत्त

आर्म सर्कल एक बेहतरीन वार्म-अप व्यायाम है जो कंधों को मजबूत करने और समग्र बांह सहनशक्ति में सुधार करने में भी मदद करता है। वे आपके डेल्टोइड्स (कंधे की मांसपेशियों) को संलग्न करते हैं और समय के साथ बेहतर बांह परिभाषा में योगदान दे सकते हैं। इसे कैसे करें:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर बगल की ओर फैलाएं।
• लगभग 30 सेकंड के लिए आगे की दिशा में चलते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं से छोटे वृत्त बनाएं।
• दिशाएँ बदलें और अगले 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

2. हाथ कंधे तक

यह व्यायाम आपके कंधों, ट्राइसेप्स और ऊपरी छाती को लक्षित करता है, जिससे ऊपरी भुजाओं को कसने और टोन करने में मदद मिलती है। यह आपके कंधे की गतिशीलता और ताकत में सुधार के लिए भी उत्कृष्ट है। इसे कैसे करें:

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• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी भुजाओं को बगल में सीधा फैला लें।
• अपनी कोहनियों को बगल की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपने कंधों की ओर लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
• व्यायाम करते समय अपनी पीठ सीधी रखें। इसे आप बैठकर भी कर सकते हैं।
• 12-15 पुनरावृत्तियाँ करें।

3. ओवरहेड एक्सटेंशन

एक के अनुसार अध्ययन प्रकाशित खुलासे से पता चलता है कि ओवरहेड एक्सटेंशन आपके ट्राइसेप्स और आपकी ऊपरी बांहों के पीछे की मांसपेशियों को अलग करने और मजबूत करने के लिए शानदार हैं। यह व्यायाम ट्राइसेप मांसपेशियों को लक्षित करके चमगादड़ के पंखों की उपस्थिति को कम करने में मदद करता है। इसे कैसे करें:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों या बैठें, दोनों हाथों से डम्बल या वजन पकड़ें।
• अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखते हुए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएँ।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने सिर के पीछे वजन कम करें।
• अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ।
• 12-15 पुनरावृत्तियाँ करें।

4. ट्राइसेप डिप्स

ट्राइसेप डिप्स ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से लक्षित करता है और हाथ की ताकत और परिभाषा में काफी सुधार कर सकता है। वे आपके कंधों और छाती की मांसपेशियों को भी संलग्न करते हैं, जिससे आपके शरीर के ऊपरी हिस्से को टोन करने में मदद मिलती है। इसे कैसे करें:

• एक स्थिर बेंच या कुर्सी खोजें। किनारे पर बैठें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में रखें और अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखें।
• अपने कूल्हों को किनारे से स्लाइड करें और अपनी भुजाओं से अपने वजन को सहारा दें।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ।
• अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
• 10-12 पुनरावृत्तियाँ करें।

5. बाइसेप कर्ल

बाइसेप कर्ल बाइसेप्स, आपकी ऊपरी बांहों के सामने की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक क्लासिक व्यायाम है। यह व्यायाम बांह की परिभाषा और ताकत को बढ़ाता है, और अधिक सुडौल उपस्थिति में योगदान देता है। इसे कैसे करें:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें, आपकी भुजाएं पूरी तरह फैली हुई हों और हथेलियां आगे की ओर हों।
• अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और वजन को अपने कंधों की ओर मोड़ें।
• धीरे-धीरे वज़न वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
• 12-15 पुनरावृत्तियाँ करें।

6. ट्राइसेप पुश-अप्स

ट्राइसेप पुश-अप्स नियमित पुश-अप्स की तुलना में ट्राइसेप्स को अधिक तीव्रता से संलग्न करते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, वे आपकी छाती और कंधों पर भी काम करते हैं, समग्र बांह की ताकत को बढ़ावा देते हैं और मांसपेशियों को टोन करते हैं अकादमिक अनुसंधान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल. इसे कैसे करें:

• अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें।
• 10-12 पुनरावृत्तियाँ करें।

7. डम्बल किकबैक

डम्बल किकबैक विशेष रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जिससे यह आपकी बाहों के पिछले हिस्से को कसने और टोन करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम बन जाता है। वे ट्राइसेप्स को परिभाषित करने में मदद करते हैं और बांह की चर्बी को कम करने में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं। इसे कैसे करें:

• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर कमर पर आगे की ओर झुकाएँ।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने शरीर के पास रखें और अपनी कोहनियों को फैलाएं, वजन को अपने पीछे धकेलें।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• 12-15 पुनरावृत्तियाँ करें।

8. डायमंड प्रेस

ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती के काम के लिए डायमंड प्रेस (या डायमंड पुश-अप) अत्यधिक प्रभावी है। यह व्यायाम ट्राइसेप्स को कसने में मदद करता है और शरीर के ऊपरी हिस्से की समग्र शक्ति में भी सुधार कर सकता है। इसे कैसे करें:

• पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें लेकिन अपने हाथों को सीधे अपनी छाती के नीचे एक साथ रखें, अपनी उंगलियों और अंगूठे से हीरे का आकार बनाएं।
• अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले।
• अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
• 10-12 पुनरावृत्तियाँ करें।

9. टी-एक्सटेंशन

ट्राइसेप्स के अलावा, टी-एक्सटेंशन कंधों और ऊपरी पीठ दोनों के काम के लिए उत्कृष्ट हैं। यह व्यायाम समग्र बांह और कंधे की ताकत में सुधार करने में मदद करता है और ऊपरी शरीर की ताकत में योगदान देता है। इसे कैसे करें:

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।
• अपनी पीठ को सपाट रखते हुए और हाथों को अपने सामने फैलाते हुए कमर के बल थोड़ा झुकें।
• अपने शरीर के साथ ‘टी’ आकार बनाते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं।
• अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

इन अभ्यासों को करते समय ध्यान रखने योग्य युक्तियाँ

• जोश में आना: अपने शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए, चोट के जोखिम को कम करने के लिए हमेशा 5-10 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें।
• उचित रूप बनाए रखें: तनाव से बचने के लिए सही मुद्रा बनाए रखने पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, अपनी पीठ सीधी रखें और झुकने से बचें।
• सांस लेने पर ध्यान दें: उचित ऑक्सीजन प्रवाह सुनिश्चित करने के लिए जब आप वजन उठा रहे हों तो सांस छोड़ें और जब आप वजन कम कर रहे हों तो सांस छोड़ें।
• हल्के व्यायाम से शुरुआत करें: धीरे-धीरे व्यायाम का उचित रूप सीखने के लिए हल्के वजन और व्यायाम से शुरुआत करें। जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे आप वजन बढ़ा सकते हैं।
• नियंत्रित गतिविधियाँ: मांसपेशियों को ठीक से संलग्न करने और तनाव को कम करने के लिए धीमी, नियंत्रित गति के साथ व्यायाम करें।
• आराम की अवधि: अपनी मांसपेशियों को ठीक होने और बेहतर प्रदर्शन करने के लिए सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम दें।
• सक्रिय रहें: सर्वोत्तम परिणामों के लिए इन अभ्यासों को नियमित रूप से करें। इसके अलावा, मांसपेशियों के निर्माण में मदद के लिए स्वस्थ आहार पर ध्यान दें।

आप इन व्यायामों को घर पर या जिम में भी कर सकते हैं।