पेसटेरियन आहार: पेस्को-शाकाहारी आहार के बारे में सब कुछ जानें

यदि आप भोजन के नवीनतम रुझानों के साथ तालमेल बिठा रहे हैं, तो सीढ़ी पर चढ़ने के लिए नवीनतम तरीका पेसटेरियन आहार है। एक नवीनतम अध्ययन में दावा किया गया है कि यह आहार बुजुर्गों में बीमारियों के खतरे को कम करके जीवन प्रत्याशा को बढ़ा सकता है। पेस्को-शाकाहारी आहार के रूप में भी जाना जाता है, यह मुख्य रूप से शाकाहारी आहार है, सिवाय इसके कि आप मछली भी खा सकते हैं! यह आहार उन लोगों के लिए एक स्थायी विकल्प है जो खाने का संतुलित तरीका चाहते हैं। यह शाकाहार और प्रोटीन युक्त आहार का एक अच्छा संयोजन है। यह आपको स्वस्थ रहने और कुछ सैल्मन फ़िललेट्स, फलों, सब्जियों, फलियां, अनाज और बहुत कुछ के साथ अपनी प्लेट में संतुलन लाने की अनुमति देता है। पेसेटेरियन आहार के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानें और आप इसे अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं।

पेसेटेरियन आहार क्या है?

पेसेटेरियन शब्द 1990 के दशक की शुरुआत में गढ़ा गया था। यह दो शब्दों से मिलकर बना है: पेस्से, इटालियन शब्द जिसका अर्थ है मछली और शाकाहारी। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार जामा आंतरिक चिकित्सायह आहार शाकाहार की श्रेणी में आता है और इसे “पेस्को-शाकाहारी आहार” कहा जाता है।

सरल शब्दों में, पेस्को-शाकाहारी आहार एक प्रकार का शाकाहारी भोजन है जिसमें मछली और अन्य समुद्री भोजन शामिल होते हैं लेकिन गोमांस, सूअर का मांस और मुर्गी जैसे भूमि जानवरों के मांस को शामिल नहीं किया जाता है, आहार विशेषज्ञ डॉ. अर्चना बत्रा बताती हैं। “इसमें आम तौर पर व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर डेयरी और अंडे के साथ फल, सब्जियां, अनाज, फलियां, नट और बीज जैसे पौधे आधारित खाद्य पदार्थ भी शामिल होते हैं। यह आहार अक्सर उन लोगों द्वारा चुना जाता है जो मांस की खपत कम करना चाहते हैं लेकिन फिर भी समुद्री भोजन से कुछ पशु-आधारित प्रोटीन और पोषक तत्व प्राप्त करना चाहते हैं, ”वह आगे कहती हैं।

पेसेटेरियन आहार के 8 लाभ

पेस्को-शाकाहारी आहार खाने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, जिनमें शामिल हैं:

1. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

पेसिटेरियन आहार में आमतौर पर सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछलियाँ शामिल होती हैं, जो सभी ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। डॉ. बत्रा का कहना है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर आहार सूजन कम करने, रक्तचाप कम करने और हृदय रोग के खतरे को कम करने में मदद करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन ब्रिटिश मेडिकल जर्नल (बीएमजे) ने पाया कि पेसटेरियन आहार खाने से इस्केमिक हृदय रोग का खतरा भी कम हो सकता है। ऐसा माना जाता है कि यह आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, जो हृदय रोग के विकास के लिए एक जोखिम कारक है। ए पोषण के ब्रिटिश जर्नल अध्ययन में पेसटेरियन आहार का पालन करने वाले लोगों के कोलेस्ट्रॉल स्तर में महत्वपूर्ण सुधार देखा गया।

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2. दीर्घायु बढ़ाता है

पेसिटेरियन आहार का पालन करने से आपको लंबे समय तक जीने में मदद मिल सकती है। द में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन 88,400 प्रतिभागियों का अध्ययन किया और पेसो शाकाहारी भोजन और दीर्घायु के बीच एक संबंध पाया। पेस्को-शाकाहारियों में मांसाहारियों की तुलना में बुजुर्गों में मृत्यु का जोखिम कम था।

3. मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

पेस्को-शाकाहारी आहार मछली से भरपूर होता है, जिसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अच्छा माना जाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मछली से प्राप्त फैटी एसिड, विशेष रूप से डीएचए और ईपीए, संज्ञानात्मक स्वास्थ्य और मस्तिष्क स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। पोषण में प्रगति. विशेषज्ञ का कहना है कि इस आहार का पालन करने से अल्जाइमर जैसी न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों का खतरा भी कम हो सकता है। ऐसा माना जाता है कि यह आपके मूड और समग्र संज्ञानात्मक स्वास्थ्य में सुधार करता है।

4. वजन घटाने में सहायता करता है

जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह देखना महत्वपूर्ण है कि आप क्या खाते हैं और पेसटेरियन आहार का पालन करने से मदद मिल सकती है! यह आहार “मछली से प्रोटीन और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से फाइबर दोनों में उच्च है, जो तृप्ति को बढ़ावा देने और वजन प्रबंधन में आपकी सहायता कर सकता है।” इन पोषक तत्वों का संयोजन आपको लंबे समय तक भरा रखकर समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकता है, ”आहार विशेषज्ञ बताते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि प्रोटीन और फाइबर से भरपूर आहार खाने से वजन घटाने को बढ़ावा देने और चयापचय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है पोषण जर्नल.

5. मधुमेह के खतरे को कम करता है

आंकड़ों के अनुसार, 2021 तक सभी उम्र के 38.4 मिलियन से अधिक लोगों को मधुमेह हो जाएगा और भविष्य में यह संख्या बढ़नी चाहिए। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच). स्वस्थ भोजन सहित स्वस्थ जीवनशैली की आदतों का पालन करने से आपको मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन मधुमेह देखभाल पाया गया कि पेस्को-शाकाहारी आहार आपको टाइप-2 मधुमेह से बचाने और आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

6. पाचन के लिए अच्छा है

डॉ. बत्रा का कहना है कि फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों से भरपूर आहार खाने से स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा मिलता है क्योंकि यह स्वस्थ आंत के लिए आवश्यक पर्याप्त फाइबर की खपत सुनिश्चित करता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, साबुत अनाज, फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला आहार फाइबर कब्ज और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) से लड़कर पाचन में सुधार और मल त्याग को सामान्य करने में मदद कर सकता है। पोषक तत्व.

7. हड्डियों को मजबूत बनाता है

पेसेटेरियन आहार हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है क्योंकि इसमें मछली और समुद्री भोजन शामिल हैं, जो प्रोटीन और कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। नियमित व्यायाम के साथ-साथ कैल्शियम युक्त आहार खाने से हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है, ऐसा एक अध्ययन में प्रकाशित हुआ है। पोषण का जर्नल. पेसेटेरियन आहार विटामिन डी से भी भरपूर होता है, जो आपकी हड्डियों के लिए एक और आवश्यक पोषक तत्व है।

8. कैंसर को रोक सकता है

डॉ. बत्रा का कहना है कि फलों, सब्जियों और मछली से भरपूर आहार, विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-रोधी गुणों से युक्त, कोलोरेक्टल कैंसर जैसे कुछ कैंसर के खतरे को कम कर सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन बीएमसी दवा कैंसर पर पेसटेरियन आहार खाने के सकारात्मक प्रभाव पाए गए। यह कोलोरेक्टल कैंसर सहित कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है।

पेसटेरियन आहार में शामिल करने योग्य और परहेज करने योग्य भोजन

यहां बताया गया है कि विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित पेस्को-शाकाहारी आहार का पालन करते समय आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं खाना चाहिए:

खाने योग्य खाद्य पदार्थ:

• सैमन
• छोटी समुद्री मछली
• सार्डिन
• ट्राउट
• झींगा
• क्लैम
• मसल्स
• पत्तेदार साग
• जामुन
• खट्टे फल
• क्रुसिफेरस सब्जियाँ
• जड़ खाने वाली सब्जियां
• भूरे रंग के चावल
• Quinoa
• जई
• जौ और अन्य साबुत गेहूं उत्पाद
• फलियाँ (बीन्स, दाल, चना और मटर)
• बादाम
• अखरोट
• चिया बीज
• पटसन के बीज
• कद्दू के बीज
• दूध
• दही
• पनीर
• जैतून का तेल
• एवोकैडो
• मछली का तेल

परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ:

• लाल मांस: गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, और अन्य स्तनधारी मांस।
• मुर्गीपालन: चिकन, टर्की, बत्तख, और अन्य पक्षियों का मांस।
• प्रसंस्कृत मांस: सॉसेज, बेकन, हैम, और अन्य प्रसंस्कृत मांस उत्पाद।
• पशु वसा: चरबी, चरबी, और भूमि जानवरों से प्राप्त अन्य वसा।
• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: अतिरिक्त शर्करा, ट्रांस वसा और कृत्रिम योजकों से भरपूर खाद्य पदार्थ।
• शर्करा युक्त पेय पदार्थ: सोडा, मीठी चाय और ऊर्जा पेय।

क्या पेस्को-शाकाहारी आहार के कोई दुष्प्रभाव हैं?

हालाँकि पेसेटेरियन आहार को स्वस्थ माना जाता है, लेकिन इस आहार के कुछ दुष्प्रभाव भी हैं जिनके बारे में आपको अवगत होना चाहिए:

1. पारा एक्सपोज़र

क्या आप जानते हैं कि मछलियाँ भोजन करते समय महासागरों और जलधाराओं से पारा ग्रहण करती हैं? मछलियाँ और शंख जल प्रदूषण के कारण पारे की कम सांद्रता को अवशोषित करते हैं, जो इसके संपर्क में आने पर लोगों के लिए विषाक्त साबित हो सकता है। के अनुसार संयुक्त राज्य खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए)कुछ मछलियों में दूसरों की तुलना में अधिक पारा होता है, जिनमें शार्क, स्वोर्डफ़िश, ताज़ा ट्यूना, मार्लिन, किंग मैकेरल और टाइलफ़िश शामिल हैं। पारा के संपर्क से बचने के लिए आपको इन मछलियों को बड़ी मात्रा में खाने से बचना चाहिए।

2. पोषक तत्वों की कमी

पेस्को-शाकाहारी आहार कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है लेकिन कुछ पोषक तत्वों की कमी होती है, जिसमें आयरन और विटामिन बी-12 शामिल हैं जो आम तौर पर लाल मांस में पाए जाते हैं। डॉ. बत्रा का सुझाव है कि पोषण संबंधी कमियों के जोखिम को कम करने के लिए विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों और संभवतः डॉक्टर द्वारा सुझाए गए पूरक को शामिल करना आवश्यक है।

3. पाचन संबंधी समस्याएं

जबकि फाइबर युक्त आहार पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है, किसी भी चीज़ की बहुत अधिक मात्रा हानिकारक हो सकती है। फाइबर में अचानक वृद्धि या बहुत अधिक सेवन आपके पाचन के लिए हानिकारक हो सकता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्व पाया गया कि अत्यधिक फाइबर से गैस, सूजन और पेट में ऐंठन जैसी पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

पेसटेरियन आहार खाने से किसे बचना चाहिए?

अन्यथा स्वस्थ रहने के लिए, कुछ लोगों को पेस्को-शाकाहारी आहार का पालन करने से बचना चाहिए, जिसमें शामिल हैं:

• जिन लोगों को मछली या शंख से एलर्जी है।
• गाउट सहित चिकित्सीय स्थितियों से पीड़ित लोगों को उच्च प्यूरीन वाली मछली से बचना चाहिए।
• जहां ओमेगा-3 फैटी एसिड गर्भवती महिलाओं के लिए फायदेमंद हो सकता है, वहीं कुछ मछलियों में पारा भी होता है जो भ्रूण के लिए हानिकारक हो सकता है। इसलिए, गर्भवती महिलाओं को उच्च पारा वाली मछली से बचना चाहिए।
• जो लोग नैतिक कारणों से सभी पशु उत्पादों से बचते हैं, वे पेस्को-शाकाहारी आहार के बजाय सख्ती से पौधे-आधारित आहार का पालन करना पसंद कर सकते हैं।

पेसिटेरियन आहार स्वास्थ्यवर्धक है लेकिन यह अपनी समस्याओं के साथ आता है। अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें और केवल इसलिए आहार का पालन न करें क्योंकि यह चलन में है।