सर्किट प्रशिक्षण विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले कई अभ्यासों का एक संयोजन है। यह बेहतर हृदय और फेफड़ों के स्वास्थ्य जैसे कई लाभों के साथ आता है।
सर्किट प्रशिक्षण विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हुए विभिन्न अभ्यासों की एक श्रृंखला के संयोजन के साथ-साथ त्वरित रोटेशन के बारे में है। लगभग छह से दस अभ्यासों को एक व्यायाम व्यवस्था में शामिल किया जाता है और विभिन्न सेटों के बीच थोड़े आराम के समय के साथ एक के बाद एक किया जाता है। एक सर्किट में छह से 10 अभ्यास होते हैं और प्रतिदिन कई सर्किट किए जा सकते हैं। लेकिन क्या आप सोच रहे हैं कि सर्किट ट्रेनिंग अन्य वर्कआउट से कैसे अलग है? खैर, यह अलग है क्योंकि अन्य मांसपेशी समूहों को एक ही दिन पर केंद्रित किया जाता है, बीच में बहुत कम आराम के साथ। चूँकि मांसपेशी समूह बदल जाते हैं, एक मांसपेशी समूह को आराम मिलता है, जबकि आप दूसरे को काम करते हैं!
सर्किट ट्रेनिंग क्या है?
सर्किट ट्रेनिंग एक प्रकार का वर्कआउट है जिसमें बीच-बीच में न्यूनतम आराम के साथ कई बैक-टू-बैक व्यायाम शामिल होते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ स्पूर्ति एस कहते हैं, “यह अक्सर उच्च तीव्रता वाला होता है और एक सत्र में शरीर के कई हिस्सों को लक्षित करता है, ताकत प्रशिक्षण और मांसपेशी सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित करता है।” जीवविज्ञानसर्किट प्रशिक्षण वयस्कों में शरीर की कुल वसा को कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। यह शक्ति प्रदर्शन के साथ-साथ कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में भी मदद करता है।
सर्किट प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?
सर्किट प्रशिक्षण समय-कुशल है और आपके वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाता है। हालाँकि, सर्किट प्रशिक्षण के कई अन्य लाभ भी हैं
1. समय-कुशल
आप व्यायाम के बीच आराम को कम करके एक प्रभावी पूर्ण-शरीर कसरत को कम समय में फिट कर सकते हैं, जिससे यह व्यस्त जीवनशैली वाले लोगों के लिए आदर्श बन जाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार खेल और स्वास्थ्य विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नलएक सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम में, एक सर्किट में 30/60 सेकंड के कार्य/विश्राम अंतराल के आठ स्टेशन शामिल हो सकते हैं। पहले चार हफ्तों में इसके दो चक्र किए जा सकते हैं, और सप्ताह 5-8 में तीन चक्रों में 60/90 सेकंड का काम/आराम का अंतराल किया जा सकता है। सर्किट प्रशिक्षण प्रति सप्ताह तीन बार किया जा सकता है।
2. उच्च तीव्रता
न्यूनतम आराम के साथ एक के बाद एक व्यायाम करने से, सर्किट प्रशिक्षण आपकी हृदय गति को ऊंचा रखता है, जिससे कसरत के दौरान कैलोरी बर्न में वृद्धि होती है, जिससे हृदय संबंधी फिटनेस और समग्र सहनशक्ति में सुधार होता है। में प्रकाशित एक अध्ययन वैज्ञानिक रिपोर्टबताता है कि वजन घटाने और चर्बी घटाने के लिए सर्किट ट्रेनिंग बहुत अच्छी है। यह शरीर के वजन और बीएमआई को भी प्रभावी ढंग से कम कर सकता है।
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3. पूरे शरीर का जुड़ाव
चूंकि सर्किट प्रशिक्षण में आम तौर पर विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल होते हैं, यह एक ही सत्र में कई मांसपेशी समूहों के लिए काम करता है। यह व्यापक दृष्टिकोण संतुलित ताकत बनाने और समग्र कार्यात्मक फिटनेस में सुधार करने में मदद करता है। विभिन्न मांसपेशी समूहों को वैकल्पिक किया जा सकता है, जिससे अन्य मांसपेशी समूहों को भी आराम करने का मौका मिलता है। यदि आपके पास प्रतिदिन व्यायाम करने का समय नहीं है तो यह सहायक है।
4. मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करता है
सर्किट प्रशिक्षण में शक्ति और कार्डियो का संयोजन आपके चयापचय को उत्तेजित करता है, न केवल कसरत के दौरान बल्कि बाद में आफ्टरबर्न प्रभाव ईपीओसी, अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत के माध्यम से कैलोरी बर्न को बढ़ावा देता है। में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि वर्कआउट के बाद O2 की खपत में वृद्धि होती है चयापचय. यह वह ऊर्जा है जिसका उपयोग आपका शरीर ठंडा होने और आराम की अवस्था में लौटने के लिए करता है। इससे आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ सकती है।
5. हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है
वर्कआउट सेट के बीच में आराम की अवधि कम होती है और इससे आपकी हृदय गति को ऊंचा रखने में मदद मिल सकती है। यह, बदले में, आपके दिल पर तनाव कम करने और उसकी ताकत बढ़ाने में मदद करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि यह कम प्रयास से भी अधिक रक्त को बाहर निकाल सकता है कार्डियोवास्कुलर मेडिसिन में फ्रंटियर्स. आपके सर्किट में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जोड़ने से भी फेफड़ों के बेहतर कार्य में मदद मिल सकती है। HIIT वर्कआउट देखें जिन्हें आप शामिल कर सकते हैं।
6. उपकरणों में लचीलापन
सर्किट प्रशिक्षण न्यूनतम उपकरणों के साथ किया जा सकता है, जिससे यह सुलभ हो जाता है, चाहे आप घर पर, जिम में या बाहर कसरत कर रहे हों। कुछ आसान वर्कआउट उपकरण देखें जो घर पर वर्कआउट करने के लिए पर्याप्त हैं।
7. दिलचस्प कसरत
चूँकि सभी मांसपेशी समूह और कसरत व्यवस्थाएँ एक में संयुक्त हैं, यह आपके कसरत को दिलचस्प बनाए रखता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार मस्तिष्क विज्ञानलोगों के लिए किसी शासन व्यवस्था से जुड़े रहना कठिन है। अभ्यासों के बीच स्विच करने से यह कार्य दिलचस्प बना रह सकता है।
8. आपको अधिक खुश करता है
हाँ! सर्किट ट्रेनिंग आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। इसमें कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शामिल हैं जो आपके शरीर में एंडोर्फिन या फील-गुड हार्मोन जारी कर सकते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि ये हार्मोन आपको यह महसूस करने में भी मदद करते हैं कि आप अपना काम हासिल कर सकते हैं जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल मेडिसिन.
सर्किट ट्रेनिंग करते समय क्या याद रखें?
जबकि सर्किट प्रशिक्षण कई स्वास्थ्य लाभों के साथ आता है, कसरत के इस रूप का अभ्यास करते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको याद रखनी है वह यह है कि पूरे सर्किट को पूरा करने के लिए खुद को गति देना महत्वपूर्ण है। देखें कि धीमी और स्थिर कसरत कैसे मदद करती है। इसके अलावा, अपने शरीर के अनुपात में वजन चुनना महत्वपूर्ण है जो आपको अत्यधिक थकान महसूस किए बिना सभी सेट पूरा करने की अनुमति देता है।
सर्किट प्रशिक्षण में 5 व्यायाम विविधताएँ
यदि आप जानना चाहते हैं कि सर्किट प्रशिक्षण कैसे करें, तो आप यहां से शुरुआत कर सकते हैं!
• स्क्वैट्स: 10 प्रतिनिधि
• पुशअप्स: 10 प्रतिनिधि
• फेफड़े: 10 प्रतिनिधि
• सुपरमैन: 10 प्रतिनिधि
• प्लैंक होल्ड: 30 सेकंड
एक बार जब आप सभी अभ्यास समाप्त कर लेते हैं, तो वह एक सेट के रूप में गिना जाता है। एक साधारण बॉडीवेट रूटीन के लिए कम से कम 4-5 सेट का लक्ष्य रखना उचित है। व्यायाम के बीच 15-20 सेकंड और सेट के बीच 30-45 सेकंड का आराम करना न भूलें। शुरुआती लोगों के लिए यह सर्किट प्रशिक्षण काफी प्रभावी हो सकता है।
सर्किट प्रशिक्षण के जोखिम क्या हैं?
हालाँकि प्रशिक्षण की यह शैली प्रभावी है, लेकिन अगर सावधानी से न बरती जाए तो इसमें कुछ जोखिम भी शामिल हैं:
1. अत्यधिक परिश्रम
तेज गति और न्यूनतम आराम के कारण बहुत अधिक जोर लगाना आसान हो सकता है, जिससे यदि आप अपने शरीर की बात नहीं सुनते हैं तो थकावट हो सकती है या चोट भी लग सकती है। उचित वार्म-अप और कूलिंग-डाउन व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आपका शरीर सर्किट प्रशिक्षण की तीव्रता के लिए तैयार हो। देखें कि व्यायाम से पहले और बाद में वार्मअप और कूलिंग कैसे करें।
2. ख़राब रूप
व्यायाम के बीच तेजी से चलने से आपके शरीर पर असर पड़ सकता है, जिससे मांसपेशियों या जोड़ों में चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए वर्कआउट करते समय सही फॉर्म बनाए रखना बहुत जरूरी है।
3. अपर्याप्त पुनर्प्राप्ति
हालाँकि व्यायाम के बीच आराम की अवधि कम होती है, लेकिन अपने वर्कआउट के दिनों की योजना इस तरह बनाना महत्वपूर्ण है कि आप अत्यधिक थके हुए न हों। पर्याप्त आराम न करने से अत्यधिक दर्द या जलन हो सकती है, खासकर यदि आप चुनौतीपूर्ण गतिविधियाँ कर रहे हों।
4. हृदय संबंधी तनाव
उन लोगों के लिए जिन्हें हृदय संबंधी समस्याएं हैं या गहन व्यायाम करने की आदत नहीं है, लंबे समय तक अपनी हृदय गति को उच्च रखना जोखिम भरा हो सकता है। इसलिए, किसी भी नए वर्कआउट शासन को शुरू करने से पहले चिकित्सा और पेशेवर सलाह लेना महत्वपूर्ण है।
5. शुरुआती लोगों के लिए जोखिम भरा
शुरुआती लोगों को सर्किट प्रशिक्षण बहुत तीव्र लग सकता है, जिसके परिणामस्वरूप उचित मार्गदर्शन के बिना अनुचित फॉर्म या चोट लग सकती है। सर्किट ट्रेनिंग शुरू करने से पहले किसी फिटनेस विशेषज्ञ से परामर्श लेना और अपना फॉर्म सही करना महत्वपूर्ण है। चूंकि सर्किट प्रशिक्षण गहन है, इसलिए ओवरट्रेनिंग सबसे आम दुष्प्रभावों में से एक है। इसे पर्याप्त आराम के साथ-साथ रिकवरी अवधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। यही कारण है कि यह उस व्यक्ति के लिए भारी पड़ सकता है जो अभी शुरुआत कर रहा है।
सारांश
सर्किट प्रशिक्षण एक दिलचस्प पूरे शरीर की कसरत शुरू करने का एक शानदार तरीका है। यह विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले कई व्यायामों का एक संयोजन है। इसे न्यूनतम प्रशिक्षण उपकरणों की सहायता से किया जा सकता है। सर्किट ट्रेनिंग वजन घटाने में मदद कर सकती है, साथ ही दिल को भी स्वस्थ रख सकती है। यह आपके मूड के लिए भी बहुत अच्छा है. हालाँकि, अपने आप को गति देना और अपने शरीर को सुनना सर्किट प्रशिक्षण करते समय पालन की जाने वाली प्रमुख बातें हैं। खुद को जरूरत से ज्यादा थकाने से चोट लग सकती है। इसीलिए सर्किट ट्रेनिंग हर दिन नहीं करनी चाहिए।
पूछे जाने वाले प्रश्न
सर्किट ट्रेनिंग किसे नहीं करनी चाहिए?
सर्किट प्रशिक्षण लगभग कोई भी कर सकता है, जब तक कि उनके पास सही मार्गदर्शन और व्यायाम चयन हो। स्पूर्ति कहती हैं, “चाहे आप नौसिखिया हों, चोटों से जूझ रहे हों, या आपके पास विशिष्ट फिटनेस लक्ष्य हों, मुख्य बात यह है कि वर्कआउट को अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और क्षमताओं के अनुरूप बनाना है।” उचित पर्यवेक्षण और संशोधनों के साथ, सर्किट प्रशिक्षण को सभी फिटनेस स्तरों और सीमाओं के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।
क्या आप प्रतिदिन सर्किट प्रशिक्षण कर सकते हैं?
यदि आप फुल-बॉडी सर्किट कर रहे हैं, व्यायाम जो आपके ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, तो इसे हर दिन करना एक अच्छा विचार नहीं हो सकता है। इस प्रकार की सर्किट ट्रेनिंग सप्ताह में दो से तीन बार करनी चाहिए। यह शेड्यूल पर्याप्त रिकवरी और आराम का समय देगा, जो बहुत महत्वपूर्ण भी है।
एक बार में कितने मिनट की सर्किट ट्रेनिंग करना सुरक्षित है?
एक सर्किट ट्रेनिंग वर्कआउट 10 से 45 मिनट तक चल सकता है। ऐसा करना सुरक्षित है. आप तदनुसार अपने सर्किट की योजना बना सकते हैं। कुल तीन राउंड पर्याप्त होने चाहिए। आपको प्रत्येक व्यायाम के 10-15 दोहराव पूरे करने चाहिए, प्रत्येक की अवधि 30-45 मिनट तक हो सकती है।
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