हालाँकि आप पीरियड्स के दौरान हार्मोनल असंतुलन को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप अपने शरीर पर इसके प्रतिकूल प्रभावों को कम करने का प्रयास कर सकते हैं। यहां 9 युक्तियां दी गई हैं जो आपके हार्मोन को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकती हैं!
क्या आपको कभी ऐसा महसूस हुआ है कि आपके मासिक धर्म के दौरान आपकी भावनाएँ हर जगह मौजूद हैं? वह है हार्मोनल असंतुलन! यह आपके मासिक धर्म चक्र का एक स्वाभाविक हिस्सा है, लेकिन कुछ महिलाओं के लिए, यह भारी लग सकता है। क्या आपने कभी मूड में बदलाव, सूजन, या अतिरिक्त थकान देखी है? हो सकता है कि आप सामान्य से अधिक चिड़चिड़े या चिंतित हों। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपके दो हार्मोन – एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन, पीरियड्स के दौरान उतार-चढ़ाव करते हैं, जिससे आपको कठिनाई होती है! हालाँकि हर महिला को गंभीर लक्षणों का अनुभव नहीं होता है, लेकिन आपके हार्मोन का उतार-चढ़ाव आपकी दैनिक योजनाओं को ख़राब कर सकता है। पीरियड्स के दौरान हार्मोनल असंतुलन को प्रबंधित करना आसान नहीं हो सकता है लेकिन यह संभव है!
पीरियड्स के दौरान हार्मोनल असंतुलन के कारण
पीरियड्स के दौरान, मासिक धर्म चक्र को नियंत्रित करने वाले दो मुख्य हार्मोन एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन में उतार-चढ़ाव होता है। आपके चक्र की शुरुआत में, एस्ट्रोजेन का स्तर गर्भाशय की परत को मोटा करने के लिए बढ़ता है, जो संभावित गर्भावस्था की तैयारी करता है। ओव्यूलेशन के बाद, उस अस्तर को बनाए रखने के लिए प्रोजेस्टेरोन बढ़ता है। यदि गर्भावस्था नहीं होती है, तो दोनों हार्मोन तेजी से कम हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मासिक धर्म में रक्तस्राव होता है। यह वृद्धि और गिरावट कभी-कभी बहुत अधिक या असमान हो सकती है, जिससे मूड में बदलाव, सूजन या थकान जैसे लक्षण हो सकते हैं। अत्यधिक तनाव, अस्वास्थ्यकर आहार, कोई पुरानी बीमारी या कुछ दवाएं जैसे जीवनशैली कारक भी मासिक धर्म के दौरान अधिक तीव्र असंतुलन में योगदान कर सकते हैं।
क्या पीरियड्स के दौरान हार्मोनल असंतुलन को नियंत्रित करना संभव है?
पीरियड्स के दौरान हार्मोनल असंतुलन एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जिसे प्रबंधित करना कठिन है क्योंकि शरीर इसी तरह काम करता है। हर महीने, मासिक धर्म में एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन हार्मोन के स्तर में उतार-चढ़ाव होता है और जहां कुछ महिलाओं को हल्के लक्षणों का अनुभव होता है, वहीं अन्य को अधिक गंभीर प्रभावों का सामना करना पड़ता है जो उनके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। “मूड में बदलाव, थकान, सूजन और चिड़चिड़ापन जैसे लक्षण भारी पड़ सकते हैं। यद्यपि आप इन हार्मोनल परिवर्तनों को रोक नहीं सकते हैं क्योंकि वे मासिक धर्म चक्र को विनियमित करने में मदद करते हैं, उन्हें प्रबंधित करना संभव है, ”प्रसूति एवं स्त्री रोग विशेषज्ञ डॉ. रेखा सुकाला कहती हैं। स्वस्थ आहार और जीवनशैली अपनाने से लक्षणों की तीव्रता कम हो सकती है, जिससे मासिक धर्म की अवधि अधिक प्रबंधनीय हो जाती है।
पीरियड्स के दौरान हार्मोन को कैसे संतुलित करें?
पीरियड्स के दौरान हल्के हार्मोनल असंतुलन से मूड में बदलाव, स्तन कोमलता, थकान, पीरियड्स में दर्द आदि जैसे लक्षण हो सकते हैं। हालांकि, यदि हार्मोनल असंतुलन तीव्र है, तो यह अनियमित पीरियड्स का कारण भी बन सकता है, जिससे गंभीर पीरियड्स में ऐंठन, वजन जैसे लक्षण हो सकते हैं। लाभ, गर्म चमक, और बहुत कुछ। आपके मासिक धर्म चक्र के दौरान हार्मोन को संतुलित करने में मदद के लिए यहां 9 युक्तियां दी गई हैं:
1. पौष्टिक आहार का पालन करें
हार्मोन को प्रबंधित करने के लिए, आपके शरीर को सही पोषक तत्व खिलाना महत्वपूर्ण है। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन से भरपूर संतुलित आहार खाने से आपके हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। “सैल्मन, अखरोट और अलसी जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं। ये स्वस्थ वसा सूजन को कम कर सकते हैं और हार्मोन उत्पादन में सहायता कर सकते हैं,” डॉ. सुकला सुझाव देते हैं। इसके अतिरिक्त, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और हार्मोनल संतुलन में सुधार करने के लिए अपने आहार में ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और केल और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे एवोकाडो, अलसी और चिया बीज जैसी क्रूसिफेरस सब्जियां शामिल करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने चीनी और परिष्कृत कार्ब्स के सेवन को भी नियंत्रित कर रहे हैं, क्योंकि वे इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं, जिससे हार्मोनल असंतुलन हो सकता है।
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2. हाइड्रेशन जरूरी है
हार्मोन विनियमन सहित सभी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए पानी आवश्यक है। हाइड्रेटेड रहने से आपके शरीर को अतिरिक्त हार्मोन, विशेष रूप से एस्ट्रोजेन को संसाधित करने और खत्म करने में मदद मिल सकती है, जो अक्सर आपके मासिक धर्म के दौरान सूजन और मूड में बदलाव के लिए जिम्मेदार होता है। अपने शरीर को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करने के लिए दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें। यदि आप निर्जलित हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए संघर्ष कर सकता है, जो हार्मोनल असंतुलन को बढ़ा सकता है।
3. कैफीन या अल्कोहल से बचें
कैफीन और अल्कोहल दोनों ही आपके हार्मोन पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं, खासकर आपके मासिक धर्म के दौरान। कैफीन कोर्टिसोल, एक तनाव हार्मोन के स्राव को उत्तेजित करता है, जो चिंता, चिड़चिड़ापन और अनिद्रा जैसे हार्मोनल असंतुलन के लक्षणों को खराब कर सकता है। इसी तरह, शराब आपके शरीर के विषहरण कार्य में हस्तक्षेप कर सकती है, जिससे अतिरिक्त हार्मोन को संसाधित करना कठिन हो जाता है। यह आपकी नींद को भी बाधित कर सकता है, जो हार्मोन संतुलन के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि, डॉ. सुकाला कहते हैं, “विशेषकर मासिक धर्म के दौरान कैफीन और अल्कोहल का सेवन सीमित करने से आपके हार्मोन को स्थिर करने और असुविधा को कम करने में मदद मिल सकती है।”
4. कुछ समय धूप में बिताएं
मजबूत हड्डियों और जोड़ों के लिए आवश्यक, विटामिन डी हार्मोन विनियमन के लिए भी एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, और सबसे अच्छे स्रोतों में से एक सूरज की रोशनी है। प्राकृतिक रोशनी में बाहर समय बिताने से आपके शरीर को विटामिन डी प्राप्त करने में मदद मिलती है, जो एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन सहित हार्मोन को विनियमित करने में भूमिका निभाता है। जर्नल ऑफ में प्रकाशित 2018 का एक अध्ययन पोषक तत्व पाया गया कि विटामिन डी की कमी महिलाओं में हार्मोनल असंतुलन से जुड़ी है, खासकर पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) वाली महिलाओं में। रोजाना 15-30 मिनट की धूप लेने से आपके हार्मोन के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है।
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5. खुद को एक्टिव रखें
व्यायाम आपके हार्मोन को संतुलित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। शारीरिक गतिविधि कोर्टिसोल के स्तर को कम करती है, इंसुलिन को विनियमित करने में मदद करती है, और एंडोर्फिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जिसे फील-गुड हार्मोन के रूप में जाना जाता है। जब व्यायाम की बात आती है, तो आपको मैराथन दौड़ने की नहीं, बल्कि उसके अनुसार दौड़ने की जरूरत है अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनवयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 15 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, नियमित शारीरिक गतिविधि एस्ट्रोजेन चयापचय में सुधार कर सकती है, पीएमएस के लक्षणों को कम कर सकती है और दीर्घकालिक हार्मोनल विकारों को रोकने में मदद कर सकती है। महिला स्वास्थ्य का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल.
6. तनाव के स्तर को कम करें
तनाव हार्मोनल असंतुलन के प्रमुख कारणों में से एक है। “जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका शरीर अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करता है, जो आपके अन्य हार्मोनों को अव्यवस्थित कर सकता है। उच्च कोर्टिसोल स्तर से थकान, अनियमित मासिक धर्म और यहां तक कि वजन बढ़ने जैसी समस्याएं हो सकती हैं,” डॉ. सुकुला चेतावनी देते हैं। तनाव को प्रबंधित करने के लिए, ध्यान, गहरी सांस लेने या यहां तक कि साधारण शौक जैसी माइंडफुलनेस तकनीकों का पालन करने से तनाव के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। में प्रकाशित एक अध्ययन नैदानिक मनोविज्ञान समीक्षा पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से माइंडफुलनेस और मेडिटेशन का अभ्यास करते हैं उनमें कोर्टिसोल का स्तर उन लोगों की तुलना में काफी कम था जो ऐसा नहीं करते थे।
7. 7-8 घंटे की नींद लें
हार्मोन स्वास्थ्य के लिए नींद महत्वपूर्ण है। आपका शरीर अपने अधिकांश हार्मोन विनियमन तब करता है जब आप सो रहे होते हैं, और पर्याप्त आराम न मिलने से यह प्रक्रिया बाधित हो सकती है। नींद की कमी से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है और लेप्टिन और घ्रेलिन जैसे हार्मोन का उत्पादन बाधित हो जाता है, जो भूख को नियंत्रित करते हैं। 2006 में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी पता चला कि जो महिलाएं प्रति रात सात घंटे से कम सोती थीं, उनमें हार्मोनल असंतुलन का अनुभव होने और वजन बढ़ने की संभावना अधिक थी। अपने हार्मोन को संतुलित रखने के लिए हर रात सात से आठ घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद का लक्ष्य रखें।
8. उच्च रासायनिक सामग्री वाले सौंदर्य प्रसाधनों से बचें
कई कॉस्मेटिक उत्पादों में अंतःस्रावी-विघटनकारी रसायन (ईडीसी) होते हैं, जो आपके हार्मोन में हस्तक्षेप कर सकते हैं। डॉ. सुकाला बताते हैं, “ये रसायन, जैसे पैराबेंस, फ़ेथलेट्स और सिंथेटिक सुगंध, शरीर में एस्ट्रोजन की नकल करते हैं, जिससे संभावित रूप से एस्ट्रोजेन प्रभुत्व होता है।” त्वचा की देखभाल, मेकअप और बालों की देखभाल के ऐसे उत्पादों की तलाश करें जो हानिकारक योजकों से मुक्त हों और अधिक प्राकृतिक विकल्प चुनें। आप अपने शरीर को जितने कम रसायनों के संपर्क में लाएंगे, आपके हार्मोन का स्वास्थ्य उतना ही बेहतर होगा।
9. औषधियाँ
कुछ महिलाओं के लिए, पीरियड्स के दौरान हार्मोन को संतुलित करने के लिए केवल जीवनशैली में बदलाव पर्याप्त नहीं हो सकता है। ऐसे मामलों में, दवा आवश्यक हो सकती है। डॉ. सुकाला कहते हैं, “जन्म नियंत्रण गोलियाँ, हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (एचआरटी), या अन्य दवाएं हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करने और हार्मोनल असंतुलन के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती हैं।” हालाँकि, कोई भी दवा शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें और स्व-दवा से बचें।
इन टिप्स से आप पीरियड्स के दौरान अपने हार्मोनल संतुलन को प्रबंधित कर सकती हैं!
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