समय-प्रतिबंधित भोजन, आंतरायिक उपवास का एक रूप, जिसमें 8 घंटे की अवधि के भीतर दिन में दो बार भारी भोजन करना शामिल है। यह वजन घटाने के लिए फायदेमंद साबित हो सकता है और बेहतर पाचन में सहायता कर सकता है।
दिन में तीन बार भोजन करने की अवधारणा – नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना – बचपन से ही हमारे दिमाग में बसा हुआ है। हमें अक्सर बताया गया है कि एक स्वस्थ आहार वह है जिसमें नाश्ते के दौरान राजा की तरह खाना, दोपहर के भोजन के दौरान राजकुमार की तरह और रात के खाने में एक भिखारी की तरह खाना शामिल है। लेकिन आधुनिक खान-पान की आदतें विकसित हो रही हैं, और दिन में एक बार भोजन (ओएमएडी) आहार और दिन में दो बार भोजन करने जैसी अवधारणाएं सामने आई हैं। इस प्रकार के खाने का पैटर्न समय-प्रतिबंधित भोजन या आंतरायिक उपवास के अंतर्गत आता है, जो वजन घटाने के लक्ष्य प्राप्त करने में सहायक हो सकता है। आइए यह जानने के लिए गहराई से विचार करें कि क्या दिन में दो बार भोजन करना दिन में तीन बार भोजन करने से बेहतर है।
समय-प्रतिबंधित भोजन (टीआरई) क्या है?
दिन में दो बार भोजन करने का दृष्टिकोण एक प्रकार का आंतरायिक उपवास है जहां व्यक्ति केवल दो मुख्य भोजन खाते हैं, आमतौर पर नाश्ता छोड़ देते हैं और एक निर्धारित समय सीमा के भीतर दोपहर का भोजन और रात का खाना खाते हैं। पोषण विशेषज्ञ अवनी कौल बताती हैं कि यह खाने का पैटर्न शरीर को विस्तारित उपवास अवधि देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसे अक्सर वसा चयापचय को बढ़ावा देने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और बेहतर पाचन को बढ़ावा देने के लिए माना जाता है।
के अनुसार पोषण समीक्षाएँटीआरई एक खाने के पैटर्न को संदर्भित करता है जब भोजन प्रत्येक दिन एक निश्चित संख्या तक सीमित होता है। स्वस्थ रहने के लिए, ये दो भोजन संतुलित होने चाहिए, जिसमें प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर और आवश्यक विटामिन जैसे विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व शामिल हों। भोजन के बीच का समय आम तौर पर 16 से 18 घंटे तक होता है, जिससे शरीर को बिना किसी कैलोरी की खपत के खाने की अवधि के बीच आराम करने और रीसेट करने की अनुमति मिलती है। उदाहरण के लिए, एक सामान्य टीआरई प्रोटोकॉल यह है कि अपने सभी भोजन को 8 घंटे की अवधि के भीतर खा लें, जैसे कि दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे के बीच, और फिर शेष 16 घंटे उपवास में बिताएं।
क्या दिन में दो बार भोजन करना स्वस्थ है?
यदि उचित पोषण के साथ संतुलित किया जाए तो दिन में दो बार भोजन करना स्वस्थ हो सकता है। यह दृष्टिकोण वजन घटाने, चयापचय में सुधार और पाचन में सहायता कर सकता है। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ अवनी कौल का कहना है कि पोषण संबंधी कमियों से बचने के लिए दोनों भोजन में सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों- प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना आवश्यक है।
आहार विशेषज्ञ पूजा शाह भावे कहती हैं, “अगर यह किसी व्यक्ति के शरीर और समग्र स्वास्थ्य के अनुकूल हो तो पूरे दिन में सिर्फ दो बार भोजन करना या यहां तक कि सिर्फ एक बार भोजन करना ठीक है। यह तभी स्वस्थ है जब इस दृष्टिकोण का लंबे समय तक पालन किया जाए। हालाँकि, यदि व्यक्ति थोड़े समय के लिए दिन में केवल दो भोजन की योजना का पालन कर सकते हैं, तो इसका कोई लाभ नहीं हो सकता है। वास्तव में, इससे दोबारा वजन बढ़ना और अन्य दुष्प्रभाव हो सकते हैं। दिन में दो बार का भोजन कभी भी उच्च कैलोरी और जंक फूड आधारित नहीं होना चाहिए क्योंकि इससे शरीर को कोई फायदा नहीं होगा। इसके अलावा, यह पैटर्न टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों, गर्भवती महिलाओं, गंभीर अम्लता वाले व्यक्तियों और पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों वाले व्यक्तियों के लिए अस्वास्थ्यकर है।
कई लोगों के लिए, दिन में दो बार भोजन करना ठीक हो सकता है यदि यह उनकी जीवनशैली के अनुकूल हो और अधिक खाने की प्रवृत्ति न हो। हालाँकि, अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है। यदि आपको भूख या थकान महसूस होती है, तो यह संकेत हो सकता है कि आपके शरीर को अधिक ऊर्जा या पोषक तत्वों की आवश्यकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सही मात्रा में भोजन मिल रहा है, एक योग्य आहार विशेषज्ञ से परामर्श लेने की सलाह दी जाती है।
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दिन में दो बार भोजन करने के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?
दिन में दो बार भोजन करने से मिलने वाले लाभ व्यक्ति की उम्र, स्वास्थ्य स्थिति और शारीरिक गतिविधि के स्तर जैसे कई कारकों पर निर्भर हो सकते हैं। इसके कुछ सामान्य लाभों में शामिल हैं:
1. वजन घटना
जो लोग वजन घटाने की यात्रा पर हैं, उन्हें वजन प्रबंधन में सहायता के लिए यह तरीका फायदेमंद लग सकता है। तीन के बजाय दो बार भोजन करने से, आप कैलोरी की कमी पैदा करने और तेजी से वजन कम करने में सक्षम हो सकते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण और चयापचय के इतिहास सामान्य वजन वाले और अधिक वजन वाले दोनों लोगों का विश्लेषण किया गया, जिन्होंने अपने खाने को 7-12 घंटे तक सीमित रखा। इन लोगों ने 2-4 सप्ताह में 5 प्रतिशत तक वजन कम होने की सूचना दी।
हालाँकि, के अनुसार इंटरनेशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन का जर्नलइस प्रकार के खाने के पैटर्न का पालन करके आपका वजन कम होना संभवतः इस बात पर निर्भर करता है कि आप खाने की अवधि के दौरान कम कैलोरी का उपभोग कर पा रहे हैं या नहीं।
यदि आप कम कैलोरी का उपभोग करने का प्रबंधन करते हैं, तो यह समय के साथ प्रभावी ढंग से वजन कम कर सकता है।
2. बेहतर पाचन
दिन भर में कई बार भोजन करके, आप पिछले भोजन को पचाने के लिए पर्याप्त समय न देकर अपने जटिल पाचन तंत्र पर दबाव डाल रहे हैं। खाने के इस पैटर्न के साथ, भोजन के बीच अधिक आराम होता है, और आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा के कम लक्षणों का अनुभव होने की अधिक संभावना होती है। इसके अलावा, आप पूरे दिन तरोताजा महसूस कर सकते हैं, क्योंकि जब आप दोपहर के भोजन में भारी भोजन खाते हैं, तो आप हमेशा सुस्त महसूस करते हैं क्योंकि आपके शरीर की पूरी ऊर्जा आपके द्वारा खाए गए भोजन को पचाने में लग जाती है। इसलिए, कम खाने से मानसिक स्पष्टता और फोकस बढ़ने के साथ-साथ आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे।
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3. हृदय स्वास्थ्य
आपके रक्त में कई पदार्थ हृदय रोग होने के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, और इन महत्वपूर्ण पदार्थों में से एक कोलेस्ट्रॉल है। खराब (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल आपको हृदय रोग होने के खतरे में डालता है, जबकि अच्छा (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल आपके जोखिम को कम करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन पाया गया कि 8 घंटे की अवधि के दौरान चार सप्ताह तक समय-प्रतिबंधित भोजन करने से पुरुषों और महिलाओं दोनों में “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 10 प्रतिशत से अधिक कम हो गया।
4. रक्त शर्करा के स्तर में सुधार
आपके रक्त में आदर्श ग्लूकोज या “शर्करा” का होना महत्वपूर्ण है। आपके रक्त में अतिरिक्त शर्करा होने से मधुमेह जैसी पुरानी समस्याएं हो सकती हैं और आपके शरीर के कई हिस्सों को नुकसान हो सकता है। कम भोजन करके, आप अपने शरीर को भोजन को संसाधित करने और पचाने के लिए पर्याप्त समय दे रहे हैं। बदले में, यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
5. कम इंसुलिन स्राव
इंसुलिन एक वसा संचय करने वाला हार्मोन है जो शरीर को वसा जलाने से रोकता है। यदि इसका अधिक मात्रा में उत्पादन किया जाता है, तो वसा जलने में बाधा आएगी। जब भी हम खाना खाते हैं तो इससे इंसुलिन का स्राव शुरू हो जाता है। इस प्रकार, दिन में तीन के बजाय केवल दो भोजन खाने से इंसुलिन स्पाइक्स दिन में केवल दो बार ही सीमित हो जाएंगे।
दिन में दो बार भोजन करने का समय-सारणी क्या है?
दिन में दो बार भोजन करने की योजना का ठीक से पालन करने के लिए दो मुख्य भोजनों के बीच नौ से दस घंटे का अंतर रखना चाहिए। दिन में दो बार भोजन करने का एक सामान्य समय है दोपहर का भोजन लगभग 12 बजे से 1 बजे के बीच और रात का खाना शाम 6 बजे से 8 बजे के बीच करना। इससे उपवास की अवधि 16 से 18 घंटे हो जाती है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और पाचन में सुधार करने में मदद कर सकती है।
याद रखें, हर कोई अलग है, इसलिए वही चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा हो।
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