सिसी स्क्वैट्स: लाभ और इसे कैसे करें

क्या आप अपने लेग डे रूटीन में एक नई चुनौती जोड़ना चाहते हैं? सिसी स्क्वाट को शामिल करने पर विचार करें। यह व्यायाम आपके क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है, जिससे आपको मजबूत और अधिक सुडौल पैर बनाने में मदद मिलती है। पारंपरिक स्क्वैट्स के विपरीत, सिसी स्क्वाट मुख्य रूप से आपकी जांघों के सामने पर ध्यान केंद्रित करता है, जिससे यह इस महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह को अलग करने और मजबूत करने का एक शानदार तरीका बन जाता है। आपके पैरों की ताकत में सुधार के साथ-साथ, सिसी स्क्वैट्स आपके लचीलेपन को भी बढ़ाता है, खासकर आपके हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों में। जानिए सिसी स्क्वाट एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें।

सिसी स्क्वाट क्या है?

सिसी स्क्वाट एक बॉडीवेट व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी को लक्षित करता है। नियमित स्क्वाट के विपरीत, जिसमें कूल्हों से झुकना और नीचे बैठना शामिल है, इस अभ्यास में स्थिति के निचले भाग तक पहुंचने के लिए पीछे की ओर झुकना और घुटने से झुकना आवश्यक है। फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर कहते हैं, “सिसी स्क्वैट्स एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है, लेकिन वे क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए अत्यधिक प्रभावी हो सकते हैं।” आपके पैरों की ताकत, लचीलेपन और समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए इन्हें आपके वर्कआउट रूटीन में शामिल किया जा सकता है।

सिसी स्क्वैट्स के क्या फायदे हैं?

जबकि सिसी स्क्वैट्स चुनौतीपूर्ण हैं, आपके निचले शरीर और समग्र फिटनेस के लिए लाभों का एक अनूठा सेट प्रदान करते हैं। ऐसे:

1. क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है

नियमित रूप से स्क्वाट विविधताओं का अभ्यास करने से आपको क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने और अपने पैरों को मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। खेल विज्ञान के यूरोपीय जर्नल. सिसी स्क्वैट्स मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करते हैं क्योंकि उन्हें अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने शरीर का वजन उठाने की आवश्यकता होती है। यह मूवमेंट क्वाड्रिसेप्स पर बहुत अधिक जोर देता है, जो आपके पैरों को सीधा करने के लिए उपयोग की जाने वाली मुख्य मांसपेशियां हैं। पारंपरिक स्क्वैट्स के विपरीत, सिसी स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स को अधिक सीधे अलग करते हैं, जिससे वे इस मांसपेशी समूह को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम बन जाते हैं।

आपको यह भी पसंद आ सकता हैं

2. लचीलेपन के लिए अच्छा है

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, नियमित रूप से स्क्वाट व्यायाम करने से आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में ताकत और लचीलापन जोड़ने में मदद मिलती है। जर्नल ऑफ़ बैक एंड मस्कुलोस्केलेटल रिहैबिलिटेशन. इसी तरह, सिसी स्क्वैट्स लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं, खासकर आपके हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों में। जब आप सिसी स्क्वाट करते हैं, तो आप अनिवार्य रूप से अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने पैरों को पीछे की ओर खिसका रहे होते हैं। यह गतिविधि आपकी हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को फैलाती है, जो आपकी गति की सीमा को बढ़ाने और चोटों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है। समय के साथ, सिसी स्क्वैट्स के नियमित अभ्यास से इन मांसपेशी समूहों में लचीलेपन में सुधार हो सकता है।

3. संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है

“सिसी स्क्वैट्स आपके संतुलन और स्थिरता में सुधार कर सकते हैं। जब आप सिसी स्क्वाट करते हैं, तो आप अनिवार्य रूप से एक सीधा धड़ बनाए रखते हुए अपने शरीर के वजन को अपने पैरों पर संतुलित कर रहे होते हैं। विशेषज्ञ बताते हैं, ”आपको गिरने से बचाने के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियों और पैरों को एक साथ काम करने की आवश्यकता होती है।” सिसी स्क्वैट्स का नियमित अभ्यास इन मांसपेशियों को मजबूत करने, आपके समग्र संतुलन और समन्वय में सुधार करने में मदद कर सकता है। यह उन एथलीटों या व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है जो गिरने के जोखिम को कम करना चाहते हैं।

4. मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करता है

सिसी स्क्वैट्स आपकी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करने में मदद कर सकते हैं। जबकि व्यायाम का प्राथमिक ध्यान क्वाड्रिसेप्स पर है, कोर मांसपेशियां स्थिरता और संतुलन बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। जब आप सिसी स्क्वाट करते हैं, तो आपकी मुख्य मांसपेशियों को आपके धड़ को सीधा रखने और आपके शरीर को हिलने से रोकने के लिए काम करना चाहिए। यह जुड़ाव आपके मूल को मजबूत करने में मदद करता है, जो आपकी समग्र स्थिरता और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। इसके अतिरिक्त, एक मजबूत कोर चोटों को रोकने में मदद कर सकती है, क्योंकि यह आपकी रीढ़ और आपके शरीर के अन्य हिस्सों को सहायता प्रदान करती है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। खेल स्वास्थ्य. अपने वर्कआउट रूटीन में सिसी स्क्वैट्स को शामिल करके, आप न केवल अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि अपनी मूल शक्ति और स्थिरता में भी सुधार कर सकते हैं।

5. चोटों से उबरने में मदद करता है

“सिसी स्क्वैट्स पुनर्वास और भौतिक चिकित्सा के लिए एक मूल्यवान उपकरण हो सकता है। वे कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं जो कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने और गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। यह उन्हें चोटों या सर्जरी से उबरने वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त बनाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके घुटने में चोट लगी है, तो सिसी स्क्वैट्स आपके जोड़ पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना आपकी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों में ताकत को फिर से बनाने में मदद कर सकता है। इसी तरह, यदि आपको पीठ में चोट लगी है, तो सिसी स्क्वैट्स आपकी मूल शक्ति और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जो दर्द को कम कर सकता है और आपके समग्र कार्य में सुधार कर सकता है, ”विशेषज्ञ कहते हैं। कुल मिलाकर, सिसी स्क्वैट्स एक बहुमुखी व्यायाम है जिसे विभिन्न पुनर्वास और भौतिक चिकित्सा आवश्यकताओं के अनुरूप अनुकूलित किया जा सकता है।

सिसी स्क्वाट कैसे करें?

जैसा कि विशेषज्ञ ने सुझाया है, यहां बताया गया है कि आप सिसी स्क्वाट कैसे कर सकते हैं।
उपकरण: सहारे के लिए एक दीवार, कुर्सी या केबल मशीन।

कैसे करें:

• स्टेप 1: अपनी पीठ दीवार से सटाकर, कुर्सी की ओर मुंह करके या केबल मशीन से लगाकर खड़े हो जाएं।
• चरण दो: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ सीधी रखें।
• चरण 3: अपने घुटनों को सीधा रखते हुए और अपने धड़ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को पीछे की ओर सरकाएं।
• चरण 4: जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं, तब तक पीछे खिसकना जारी रखें, जिससे एक गहरी स्क्वाट स्थिति बन जाए।
• चरण 5: अपने क्वाड्रिसेप्स को निचोड़ते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
• चरण 6: गति को बढ़ाने के लिए अपने क्वाड्रिसेप्स का उपयोग करते हुए, अपने आप को वापस खड़े होने की स्थिति में धकेलें।
• चरण 7: कई बार दोहराव करें, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं।

टिप्पणी:

• सीधे बेठौ: अपनी पीठ को गोल करने से बचें, क्योंकि इससे तनाव हो सकता है।
  अपने क्वाड्रिसेप्स पर ध्यान दें: पूरे आंदोलन के दौरान अपनी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को संलग्न रखें।
• धीरे-धीरे शुरू करें: यदि आप सिसी स्क्वैट्स में नए हैं, तो कुछ दोहराव से शुरुआत करें और समय के साथ धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं।
• एक स्पॉटटर का प्रयोग करें: यदि आप अपने संतुलन के बारे में अनिश्चित हैं या अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो किसी स्पॉटर से अपनी सहायता लें।

क्या सिसी स्क्वैट्स के कोई दुष्प्रभाव हैं?

जबकि सिसी स्क्वैट्स एक फायदेमंद व्यायाम हो सकता है, लेकिन अगर इसे सही तरीके से न किया जाए तो यह कुछ समस्याएं भी पैदा कर सकता है। यहां कुछ संभावित दुष्प्रभाव दिए गए हैं:

• घुटने का तनाव: घुटनों पर अधिक दबाव डालने से तनाव या असुविधा हो सकती है। यदि आपको घुटनों में कोई दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
• हैमस्ट्रिंग की जकड़न: सिसी स्क्वैट्स आपके हैमस्ट्रिंग को फैला सकते हैं, लेकिन यदि आप पर्याप्त रूप से गर्म नहीं हैं या शुरुआत में आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है, तो आपको असुविधा या जकड़न का अनुभव हो सकता है।
• मांसपेशियों में दर्द: किसी भी नए व्यायाम की तरह, सिसी स्क्वैट्स करने के बाद आपको अपने क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों में मांसपेशियों में दर्द का अनुभव हो सकता है। यह मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का एक सामान्य हिस्सा है।
• संतुलन संबंधी मुद्दे: यदि आप एक पैर पर संतुलन बनाने के आदी नहीं हैं, तो सिसी स्क्वैट्स पहली बार में चुनौतीपूर्ण हो सकता है और गिरने का कारण बन सकता है।

यह भी पढ़ें: स्क्वैट्स के 10 फायदे – और आपकी फिटनेस दिनचर्या में विविधता जोड़ने के लिए 7 स्क्वाट विविधताएँ

यदि आपको सिसी स्क्वैट्स करने के बारे में कोई चिंता है, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर से परामर्श लें। वे इस अभ्यास को ठीक से करने में आपकी सहायता कर सकते हैं और संभावित जोखिमों से बचने में आपकी सहायता कर सकते हैं।