मांसपेशियाँ बनाना आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, लेकिन आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है। बिना उपकरण के मांसपेशियां बनाने के लिए ये व्यायाम करें।
क्या आप दुबली मांसपेशियों को बढ़ाते हुए और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं? शक्ति प्रशिक्षण वह है जिसकी आपको आवश्यकता है। कई लोग इसे वजन उठाने या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए विभिन्न जिम उपकरणों का उपयोग करने से जोड़ते हैं। लेकिन हर कोई जिम का शौकीन नहीं होता! अपने घर में आराम से काम करना अधिक सुविधाजनक लगता है। आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या आप जिम उपकरण का उपयोग किए बिना भी घर पर मांसपेशियाँ बना सकते हैं। उत्तर हां है, आप कर सकते हैं। उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आपको बिना उपकरण के मांसपेशियों के निर्माण के लिए सही व्यायाम चुनने की भी आवश्यकता है।
व्यायाम करने से मांसपेशियाँ कैसे बनती हैं?
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हम न केवल कमज़ोर हो जाते हैं, हमारी दृष्टि कमज़ोर हो जाती है, बल्कि हमारी मांसपेशियाँ भी कम हो जाती हैं। 2018 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मांसपेशियों का नुकसान मध्य आयु (लगभग 1 प्रतिशत प्रति वर्ष) से शुरू होता है। एजिंग अनुसंधान समीक्षाएँ. मांसपेशियों का बढ़ना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह समग्र शक्ति और कार्यक्षमता में सुधार करता है, जिससे दुकान से आपकी कार तक किराने का सामान ले जाने या भारी वस्तुओं को उठाने जैसे रोजमर्रा के काम आसान और सुरक्षित हो जाते हैं।
व्यायाम यांत्रिक तनाव और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के संयोजन के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है। फिजियोथेरेपिस्ट और फिटनेस विशेषज्ञ डॉ. ऐजाज़ अशाई बताते हैं, “जब कोई शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होता है, तो उनकी मांसपेशियां यांत्रिक तनाव से गुजरती हैं, जो उन्हें प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए मजबूर करती है और मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म टूट-फूट पैदा करती है।”
मांसपेशियों के तंतुओं को एक साथ जोड़कर आंसुओं की मरम्मत के लिए विशेष कोशिकाओं को सक्रिय किया जाता है, जिससे मांसपेशियों की मोटाई और ताकत बढ़ती है। इस प्रक्रिया को ‘हाइपरट्रॉफी’ के नाम से जाना जाता है। शक्ति प्रशिक्षण उपकरण के बिना मांसपेशियों के निर्माण का एक शानदार तरीका है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण और इसके संबंधित हाइपरट्रॉफी अनुकूलन शरीर में वसा में कमी, चयापचय दर में वृद्धि, ग्लूकोज सहनशीलता और इंसुलिन संवेदनशीलता और टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित होने के जोखिम में कमी जैसे स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। खेल और सक्रिय जीवन में अग्रणी 2022 में जर्नल।
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उपकरण के बिना मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम
यहां बिना उपकरण के मांसपेशियों के निर्माण के लिए शुरुआती लोगों के लिए प्रभावी बॉडीवेट व्यायाम दिए गए हैं:
1. पुश-अप्स
- पुश-अप्स करने के लिए, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
- अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि वह फर्श को न छू ले, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
“इसे 10 से 15 बार करें और धीरे-धीरे अपनी ताकत और क्षमता के अनुसार दोहराव बढ़ाएं। यह आपके पेक्टोरल, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और कोर को लक्षित करता है, ”विशेषज्ञ कहते हैं।
2. स्क्वैट्स
- स्क्वैट्स करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
- अपने कूल्हों को नीचे झुकाएँ जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों, जबकि अपनी छाती को ऊपर रखें और घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ अच्छी तरह से संरेखित रखें।
- पहली स्थिति में वापस जाने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।
15 से 20 बार दोहराएं ताकि आपके ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और कोर प्रभावी ढंग से काम कर सकें।
3. फेफड़े
- अपने पैरों को एक साथ रखकर शुरुआत करें।
- अपने दाएं या बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और अपने कूल्हों को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपके घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़ न जाएं।
- पहले चरण पर वापस जाएँ और दूसरे पैर पर दोहराएँ।
“प्रति सेट 10 से 15 बार दोहराएं। विशेषज्ञ कहते हैं, फेफड़े आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों के लिए अच्छे हैं।
4. तख़्ता
- अपनी कोहनियों को अपने कंधों के ठीक नीचे और अपने पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए फोरआर्म प्लैंक स्थिति से शुरुआत करें।
- 30 से 60 सेकंड तक अपने कोर को टाइट रखते हुए इसी स्थिति में बने रहें।
प्लैंक आपके तिरछेपन, कंधों और पीठ को जोड़ते हुए आपके एब्स को टोन कर सकते हैं।
5. पर्वतारोही
अपनी बाहों को सीधा करके और हाथों को अपने कंधों के नीचे रखकर तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
बारी-बारी से प्रत्येक घुटने को तेज गति से अपनी छाती की ओर लाएं और प्रति पैर 20 से 30 बार दोहराएं।
डॉ. अशाई कहते हैं, “यह आपके कोर, कंधे, छाती और क्वाड्स को लक्षित करता है।”
6. बर्पीज़
- खड़े होकर शुरुआत करें, फिर बैठ जाएं और अपने हाथों को जमीन पर रखें।
- अपने पैरों को वापस तख़्त मुद्रा में लाएँ और फिर पुश-अप करें।
- अपने पैरों को वापस अपने हाथों पर लाएँ।
- खड़े हो जाएं और कूदें, अपनी बांहों को ऊपर तक पहुंचाएं और 10 से 15 बार दोहराएं।
बर्पीज़ लगभग पूरे शरीर को निशाना बनाता है।
7. ग्लूट ब्रिज
- ग्लूट ब्रिज बनाने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे पीठ को नीचे लाएँ, अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को लक्ष्य करते हुए 15 से 20 बार दोहराएं।
8. ट्राइसेप डिप्स
- अपने शरीर को ऐसे नीचे करें जैसे कि आप अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास रखकर कुर्सी के किनारे पर बैठे हों। अपनी कोहनियों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग 90 डिग्री पर न आ जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और 10 से 15 बार दोहराएं।
यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स, कंधों और छाती के लिए अच्छी है।
9. साइकिल क्रंचेस
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर और अपने पैरों को ऊपर उठाकर, घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें।
- दूसरे पैर को फैलाते हुए अपनी एक कोहनी को विपरीत घुटने की ओर लाएँ।
- मजबूत एब्स, तिरछापन और हिप फ्लेक्सर्स के लिए 10 से 15 बार पैडलिंग गति में पक्षों को वैकल्पिक करें।
10. पैर उठाना
- समर्थन के लिए अपने पैरों को सीधा करके और हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए जितना हो सके ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएं, लेकिन ज़मीन को न छुएं।
मजबूत निचले एब्स और हिप फ्लेक्सर्स के लिए 15 से 20 बार दोहराएं।
प्रभावशीलता के लिए युक्तियाँ
इन शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, निम्नलिखित कार्य करें –
- फॉर्म: प्रभावशीलता को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखें।
- आराम: सेट के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम दें, क्योंकि आपके शरीर पर अधिक काम करने से सुधार की तुलना में अधिक नुकसान हो सकता है।
- प्रगति: जैसे-जैसे आप मजबूत महसूस करते हैं, धीरे-धीरे प्रतिनिधि या सेट की संख्या बढ़ाएं।
- इन अभ्यासों को एक सर्किट वर्कआउट में जोड़ा जा सकता है या पूरे सप्ताह विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए व्यक्तिगत रूप से किया जा सकता है।
उपकरण के बिना मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं, लेकिन अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने के लिए कसरत शुरू करने से पहले हमेशा वार्मअप करें। हाइड्रेटेड रहना और प्रोटीन से भरपूर आहार खाने से मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में मदद मिल सकती है।
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