वजन घटाने के लिए 10 वजन उठाने वाले व्यायाम

वजन घटाने की यात्रा चुनौतियों और जीत से भरी है। जहां आहार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, वहीं व्यायाम भी उतना ही महत्वपूर्ण है। कार्डियो व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, और वजन उठाने वाले व्यायाम भी। ये व्यायाम न केवल कैलोरी जलाते हैं, बल्कि दुबली मांसपेशियों को भी बढ़ाते हैं, जो चयापचय को बढ़ा सकते हैं और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। यहां महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए कुछ आसान और प्रभावी भारोत्तोलन अभ्यास दिए गए हैं।

भारोत्तोलन व्यायाम क्या हैं?

भारोत्तोलन अभ्यास में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रतिरोध का उपयोग करना शामिल है। इसमें आमतौर पर वजन उठाना शामिल है, लेकिन इसमें प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करना भी शामिल हो सकता है। भारोत्तोलन विभिन्न उपकरणों, जैसे डम्बल, बारबेल, केटलबेल और प्रतिरोध बैंड के साथ किया जा सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, ये व्यायाम न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं बल्कि ताकत, सहनशक्ति और समग्र फिटनेस में भी सुधार करते हैं खेल की दवा.

महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ भारोत्तोलन व्यायाम

यहां महिलाओं के लिए अतिरिक्त वजन कम करने के लिए कुछ भारोत्तोलन अभ्यास दिए गए हैं, जैसा कि फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर ने सुझाया है।

1. स्क्वैट्स

• अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
• अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें।
• अपने शरीर को ऐसे नीचे झुकाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर पीछे बैठे हों।
• तब तक नीचे उतरें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं।
• अपने घुटनों को अपने पंजों के साथ सीध में रखें और अपनी छाती को ऊपर रखें।
• अपनी एड़ियों को धक्का दें और वापस प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाएं।
• आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।

2. गॉब्लेट स्क्वाट

• अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
• अपनी कोहनियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी छाती पर एक वजन (जैसे केटलबेल या डम्बल) रखें।
• अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें।
• अपने शरीर को ऐसे नीचे झुकाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर पीछे बैठे हों।
• तब तक नीचे उतरें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं।
• अपने घुटनों को अपने पंजों के साथ सीध में रखें और अपनी छाती को ऊपर रखें।
• अपनी एड़ियों को धक्का दें और वापस प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाएं।
• आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।

3. झुकी हुई पंक्ति

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें।
• अपने कूल्हों को पीछे झुकाएँ, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
• अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, डम्बल को अपनी तरफ ऊपर खींचें।
• आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
• नियंत्रण बनाए रखते हुए डम्बल को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।

4. पाखण्डी पंक्ति

• अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने पैरों को अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
• अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
• अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए एक हाथ को अपनी छाती की ओर ले जाएं।
• आंदोलन के शीर्ष पर कुछ देर रुकें।
• अपना हाथ वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

5. पार्श्व लंज

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें।
• अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए, एक पैर के साथ बगल की ओर बढ़ें।
• अपने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए।
• अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें और अपने दूसरे पैर को सीधा रखें।
• अपने अगले पैर से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

6. पुश-अप्स

• अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
• अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर तब तक झुकाएँ जब तक कि आपकी छाती लगभग छूने न लगे।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
• अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आएँ।
• अपनी छाती की मांसपेशियों को ऊपर से दबाएं

7. रूसी मोड़

• रशियन ट्विस्ट करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठें।
• अपने धड़ और जांघों से वी-आकार बनाते हुए थोड़ा पीछे झुकें।
• अपने हाथों से अपनी छाती के सामने एक वजन (जैसे दवा की गेंद या प्लेट) पकड़ें।
• अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं, प्रत्येक तरफ वजन को फर्श पर छूएं।
• अपने मूल को व्यस्त रखें और वजन को स्विंग करने के लिए गति का उपयोग करने से बचें।
• दोहराव की वांछित संख्या के लिए अगल-बगल से घुमाते रहें।

8. डेडलिफ्ट्स

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
• अपने हाथों को बारबेल पर रखें, आपकी पकड़ आपके कंधों से थोड़ी अधिक चौड़ी हो।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएँ।
• अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और बारबेल को जमीन से ऊपर उठाएं।
• पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।
• अपने कूल्हों और घुटनों को शीर्ष पर लॉक करें।
• अपने कूल्हों को पीछे झुकाएँ और बारबेल को धीरे-धीरे ज़मीन पर वापस लाएँ।
• अपनी पीठ सीधी रखें और इसे गोल करने से बचें।

9. चेस्ट प्रेस

• एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें, आपके पैर फर्श पर सपाट हों।
• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों और आपकी कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हों।
• डम्बल को छाती के स्तर पर एक साथ लाएँ।
• अपनी भुजाएँ फैलाएँ, डम्बल को ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि वे लगभग सीधे न हो जाएँ।
• अपने जोड़ों को लॉक होने से बचाने के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।
• आंदोलन के शीर्ष पर अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें।
• नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को वापस अपनी छाती तक नीचे लाएँ।

10. ओवरहेड प्रेस

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर डम्बल पकड़ें।
• आपकी हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए और आपकी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।
• अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं।
• अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
• अपनी कोहनियों को गति के शीर्ष पर लॉक करें।
• नियंत्रण बनाए रखते हुए डम्बल को धीरे-धीरे कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ।

भारोत्तोलन व्यायाम के लाभ

यहां भारोत्तोलन व्यायाम के कुछ संभावित लाभ दिए गए हैं।

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1. वजन कम करने में मदद करता है

भारोत्तोलन मांसपेशियों को बढ़ाकर वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियाँ बढ़ती हैं, आपका चयापचय तेज़ हो जाता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर आराम करने पर भी अधिक कैलोरी जलाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियां चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक हैं जिन्हें कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त, वजन उठाने वाले वर्कआउट व्यायाम सत्र के दौरान ही महत्वपूर्ण संख्या में कैलोरी जला सकते हैं, क्योंकि यह शक्ति प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार मोटापे की समीक्षाशक्ति प्रशिक्षण लोगों को बहुत अधिक मांसपेशियों को खोए बिना वजन कम करने में मदद कर सकता है।

2. हड्डियों के घनत्व में सुधार करता है

वजन उठाने वाले व्यायाम, विशेष रूप से वे जिनमें वजन उठाने वाली गतिविधियाँ शामिल होती हैं, हड्डियों के घनत्व में काफी सुधार कर सकते हैं। “जब आप वजन उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां आपकी हड्डियों पर बल डालती हैं। यह तनाव हड्डी की कोशिकाओं को नई हड्डी के ऊतकों का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करता है, जिससे आपकी हड्डियां मजबूत और घनी हो जाती हैं, ”विशेषज्ञ कहते हैं। यह उम्र बढ़ने के साथ महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि हड्डियों का घनत्व स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, अपनी दिनचर्या में भारोत्तोलन को शामिल करके, आप ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकते हैं, जो कमजोर और भंगुर हड्डियों की विशेषता वाली स्थिति है। स्टेटपर्ल्स.

3. ताकत बढ़ाता है

वज़न उठाने वाले व्यायामों में, स्वभावतः, प्रतिरोध के विरुद्ध वज़न उठाना शामिल होता है। यह प्रतिरोध आपकी मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है, जिससे मांसपेशियों के आकार और ताकत में वृद्धि होती है। जैसे-जैसे आप धीरे-धीरे अपना वजन या प्रतिरोध बढ़ाते हैं, आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं और भारी भार संभालने में अधिक सक्षम हो जाती हैं। यह बढ़ी हुई ताकत आपकी समग्र फिटनेस को लाभ पहुंचा सकती है, रोजमर्रा की गतिविधियों को आसान बना सकती है और चोटों के जोखिम को कम कर सकती है। में प्रकाशित एक अध्ययन चिकित्सा में कोल्ड स्प्रिंग हार्बर परिप्रेक्ष्य पाया गया कि शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को मजबूत और अधिक शक्तिशाली बनाता है।

4. तनाव को दूर रखता है

तनाव कम करने के लिए भारोत्तोलन एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है। शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से एंडोर्फिन रिलीज़ होता है, जो शरीर का प्राकृतिक मूड लिफ्ट है, जो तनाव और चिंता की भावनाओं का प्रतिकार करने में मदद कर सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन फ्रंटियर्स फिजियोलॉजी पाया गया कि व्यायाम लोगों के तनाव से निपटने के तरीके को प्रभावित करता है। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे तनावपूर्ण स्थिति के बाद उन लोगों की तुलना में कम उदास महसूस करते हैं जो ज्यादा व्यायाम नहीं करते हैं। इससे पता चलता है कि व्यायाम लोगों को तनाव से बेहतर ढंग से निपटने में मदद कर सकता है, जो उन्हें दीर्घकालिक तनाव के कारण होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं से बचा सकता है। भारोत्तोलन वर्कआउट में एकाग्रता शामिल होती है, जो मानसिक व्याकुलता का काम कर सकती है, जिससे तनाव से क्षणिक मुक्ति मिल सकती है। इसके अलावा, वजन प्रशिक्षण अभ्यासों के माध्यम से फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने से आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास बढ़ सकता है, जो तनाव कम करने में मदद कर सकता है।

5. संतुलन और समन्वय में सुधार करता है

भारोत्तोलन अभ्यास में अक्सर ऐसे आंदोलन शामिल होते हैं जिनमें संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, स्क्वाट, डेडलिफ्ट और ओवरहेड प्रेस स्थिरता और नियंत्रण की मांग करते हैं। जैसे ही आप इन अभ्यासों का अभ्यास करते हैं, आपका शरीर आपके संतुलन, समन्वय और प्रोप्रियोसेप्शन (अंतरिक्ष में आपका शरीर कहां है इसका बोध) में सुधार करके अनुकूलन करता है। यह आपके गिरने और चोट लगने के जोखिम को कम कर सकता है, खासकर जब आपकी उम्र बढ़ती है। इसलिए, यदि आप अपने संतुलन और समन्वय में सुधार करना चाहते हैं, तो वजन प्रशिक्षण अभ्यास को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन ज़िंदगी पाया गया कि नियमित व्यायाम से व्यक्तियों को कई लाभ होते हैं। इनमें लंबा जीवन, जीवन की बेहतर गुणवत्ता, अधिक स्वतंत्रता, कम गिरना, बेहतर सोच कौशल, बेहतर संतुलन और समन्वय और कई पुरानी बीमारियों का कम जोखिम शामिल है।

भारोत्तोलन व्यायाम के दुष्प्रभाव

हालाँकि वज़न उठाना आम तौर पर सुरक्षित और फायदेमंद है, लेकिन अगर इसे सही तरीके से न किया जाए तो इसके कुछ संभावित दुष्प्रभाव हो सकते हैं। यहां कुछ सामान्य दुष्प्रभावों के बारे में बताया गया है –

• मांसपेशियों में दर्द: वजन उठाने के सत्र के बाद मांसपेशियों में दर्द का अनुभव होना आम बात है, खासकर यदि आप गतिविधि में नए हैं या आपने अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ा दी है। यह दर्द आमतौर पर अस्थायी होता है और कुछ ही दिनों में कम हो जाता है।
• जोड़ों का दर्द: अत्यधिक परिश्रम या अनुचित तरीके से जोड़ों में दर्द हो सकता है, खासकर घुटनों, कंधों या कोहनी में।
• बेचैनी: वजन उठाने से कभी-कभी बेचैनी या सोने में कठिनाई हो सकती है, खासकर यदि आप सोने के समय के बहुत करीब वर्कआउट करते हैं।
• चोटें: अनुचित रूप, बहुत भारी वजन उठाना, या अधिक प्रशिक्षण से चोटों का खतरा बढ़ सकता है, जैसे कि तनाव, मोच या मांसपेशियों में टूटना।