संतुलित आहार: यह क्या है, लाभ, आहार चार्ट और परहेज़ करने योग्य खाद्य पदार्थ

चाहे आप युवा हों, अधेड़ हों या बूढ़े हों, संतुलित आहार बहुत जरूरी है। रंगीन सब्जियों और फलों से लेकर दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा तक, आपको पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। आपका ध्यान अपने शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, स्वस्थ वसा, विभिन्न विटामिन और खनिजों से पोषण देने पर होना चाहिए। स्वस्थ आहार का पालन करने का मतलब यह भी है कि आपको अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा और नमक और चीनी का सेवन सीमित करना होगा। आपको संतुलित आहार लेना चाहिए क्योंकि यह आपके मानसिक स्वास्थ्य, पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए अच्छा हो सकता है। इससे बीमारियों से बचाव में भी मदद मिल सकती है. इसलिए, स्वस्थ खाद्य पदार्थों को महत्व देकर संतुलित आहार के लाभों का आनंद लें।

संतुलित आहार क्या है?

पोषण विशेषज्ञ समरीन सानिया कहती हैं, “संतुलित आहार वह है जो आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।” इसमें कई रंगों और सही अनुपात में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ऐसा होना चाहिए था –

• कार्बोहाइड्रेट, जो ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, और साबुत अनाज, फल और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
• प्रोटीन, क्योंकि वे ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन के स्रोतों में मछली, डेयरी, फलियां, चिकन और नट्स शामिल हैं।
• वसा ऊर्जा के लिए महत्वपूर्ण हैं, कोशिका वृद्धि में सहायता करते हैं और पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता करते हैं। स्वस्थ वसा बीज, एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल में पाए जाते हैं।
• प्रतिरक्षा समर्थन और ऊर्जा उत्पादन सहित शारीरिक कार्यों के लिए विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। ये आम तौर पर फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।
• फाइबर पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों में पाया जाता है।

संतुलित आहार के क्या लाभ हैं?

यहां बताया गया है कि आपको स्वस्थ भोजन क्यों करना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके भोजन में सभी पोषक तत्व शामिल हों।

1. समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है

संतुलित आहार का तात्पर्य हमारे शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करना है। विशेषज्ञ कहते हैं, “वे शारीरिक कार्यों को बनाए रखने में मदद करते हैं, और इसलिए, समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करते हैं।”

2. प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है

2022 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान फार्मापोषणसंतुलित आहार और बेहतर प्रतिरक्षा फिटनेस के बीच एक संबंध पाया गया। विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों का सेवन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकता है, जिससे आप संक्रमण या किसी भी प्रकार की बीमारी के प्रति कम संवेदनशील हो सकते हैं।

3. स्वस्थ वजन को बढ़ावा देता है

पोषक तत्वों का संतुलित सेवन अधिक खाने से रोककर और यह सुनिश्चित करके शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है कि आपके शरीर को सही मात्रा में कैलोरी मिले। यूके के अनुसार, एक महिला को औसतन प्रतिदिन 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन यह उम्र, वजन और ऊंचाई के आधार पर भिन्न हो सकती है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा.

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4. मूड और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है

में प्रकाशित एक विश्लेषण के दौरान प्रकृति मानसिक स्वास्थ्य अप्रैल 2024 में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग संतुलित आहार का पालन करते हैं, उनमें बेहतर मानसिक स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कामकाज होने की संभावना अधिक होती है। स्वस्थ भोजन खाने से मस्तिष्क की कार्यक्षमता और मनोदशा में सुधार हो सकता है, जिससे संभावित रूप से चिंता और अवसाद का खतरा कम हो सकता है।

5. ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है

कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा आपके दुश्मन नहीं हैं। पूरे दिन निरंतर ऊर्जा प्रदान करने के लिए आपको प्रोटीन के साथ-साथ इनकी भी आवश्यकता होती है। यह आपको सुस्ती दूर करने में मदद कर सकता है, और आपको सक्रिय और सतर्क रख सकता है।

6. पाचन में सहायता करता है

में प्रकाशित शोध के अनुसार, फाइबर, विशेष रूप से सब्जियों और फलों से, स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने में मदद कर सकता है प्राथमिक स्वास्थ्य देखभाल 2005 में। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देते हैं, कब्ज को रोकते हैं और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करते हैं।

7. पुरानी बीमारियों का खतरा कम करता है

के अनुसार संतुलित आहार मधुमेह, स्ट्रोक और कैंसर सहित बीमारियों से बचाने में मदद करता है विश्व स्वास्थ्य संगठन. संतुलित आहार हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देकर और सूजन को कम करके इन पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है।

8. स्वस्थ त्वचा और बालों को बढ़ावा देता है

विभिन्न फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले विटामिन ए, सी और ई जैसे पोषक तत्व त्वचा के स्वास्थ्य और चमक में योगदान करते हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “बालों की मजबूती के लिए प्रोटीन आवश्यक है।”

9. हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करता है

संतुलित आहार से कैल्शियम और विटामिन डी का पर्याप्त सेवन हड्डियों के घनत्व को बढ़ावा दे सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है। यूके के अनुसार, 19 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को एक दिन में 700 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है एन एच एस. जहां तक ​​विटामिन डी की बात है, तो वयस्कों को एक दिन में इस विटामिन की 10 माइक्रोग्राम मात्रा की आवश्यकता होती है एन एच एस.

सात दिवसीय संतुलित आहार चार्ट

यहां बताया गया है कि संतुलित आहार कैसा होना चाहिए:

1. सोमवार

नाश्ता: फलों के साथ दलिया
दोपहर का भोजन: ग्रील्ड चिकन सलाद
नाश्ता: नट्स के साथ ग्रीक दही
रात का खाना: सब्जियों के साथ क्विनोआ

2. मंगलवार

नाश्ता: पालक और केले के साथ स्मूदी
दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की रोटी के साथ दाल का सूप
नाश्ता: गाजर हुम्मस के साथ चिपक जाती है
रात का खाना: शतावरी के साथ बेक किया हुआ सामन

3. बुधवार

नाश्ता: टमाटर के साथ तले हुए अंडे
दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ टर्की लपेट
नाश्ता: बादाम मक्खन के साथ सेब के टुकड़े
रात का खाना: ब्रोकोली के साथ तला हुआ टोफू

4. गुरूवार

नाश्ता: एवोकैडो के साथ साबुत अनाज टोस्ट
दोपहर का भोजन: चने का सलाद
नाश्ता: पॉपकॉर्न (अनसाल्टेड)
रात का खाना: भूरे चावल के साथ ग्रील्ड झींगा

5. शुक्रवार

नाश्ता: ग्रेनोला और जामुन के साथ दही
दोपहर का भोजन: काली फलियों के साथ क्विनोआ सलाद
स्नैक्स: डार्क चॉकलेट स्क्वायर
रात का खाना: मिश्रित सब्जियों के साथ चिकन को भूनें

6. शनिवार

नाश्ता: फल के साथ पेनकेक्स
दोपहर का भोजन: टूना सलाद
नाश्ता: मिश्रित मेवे
रात का खाना: चावल के साथ शाकाहारी करी

7. रविवार

नाश्ता: फलों के साथ चिया का हलवा
दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ साबुत अनाज पास्ता
नाश्ता: अनानास के साथ पनीर
रात का खाना: चिकन को शकरकंद के साथ भूनें

परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

इन खाद्य पदार्थों से बचने या इनका सेवन सीमित करने का प्रयास करें:

• शर्करा युक्त पेय, जिनमें खाली कैलोरी अधिक होती है, वजन बढ़ाने और मधुमेह के खतरे को बढ़ाने में योगदान करते हैं।
• अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में अस्वास्थ्यकर वसा, शर्करा और परिरक्षकों की मात्रा अधिक होती है, जिससे दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
• कुछ मार्जरीन, पके हुए सामान और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ट्रांस वसा खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं।
• अत्यधिक नमक से उच्च रक्तचाप हो सकता है और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।
• फास्ट फूड में आम तौर पर कैलोरी, अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम अधिक होता है, जो मोटापे और हृदय रोग में योगदान कर सकता है।
• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जिसका अर्थ है सफेद ब्रेड और पेस्ट्री जैसे खाद्य पदार्थ, रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि कर सकते हैं और लालसा पैदा कर सकते हैं।

संतुलित आहार पर ध्यान दें, जिसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हों, और बेहतर स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए अस्वास्थ्यकर विकल्पों से बचें।