प्रतिरक्षा का समर्थन करने से लेकर कोलेजन उत्पादन को बढ़ावा देने तक, विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को आपके दैनिक आहार का हिस्सा होना चाहिए। संतरे और नींबू के अलावा विटामिन सी पोषक तत्वों से भरपूर 12 खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।
विटामिन सी सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है जिसकी आपके शरीर को दैनिक आधार पर आवश्यकता होती है! यह हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिससे यह समग्र कल्याण के लिए आवश्यक हो जाता है। जबकि बहुत से लोग तुरंत संतरे और नींबू को विटामिन सी के पसंदीदा स्रोत के रूप में सोचते हैं, वहाँ विकल्पों की एक पूरी दुनिया है! क्या आप जानते हैं कि मीठी पीली मिर्च, कीवी और यहां तक कि ब्रोकोली भी इस शक्तिशाली विटामिन से भरपूर हैं? ये खाद्य पदार्थ न केवल आपके प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ाते हैं बल्कि चमकती त्वचा के लिए कोलेजन उत्पादन में भी मदद करते हैं। तो, जब आप विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के इंद्रधनुष का आनंद ले सकते हैं तो अपने आप को केवल खट्टे फलों तक ही सीमित क्यों रखें? आगे बढ़ें और शीर्ष विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची ढूंढें जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं!
आपको विटामिन सी की आवश्यकता क्यों है?
जब आपके शरीर को सुचारू रूप से चलाने की बात आती है तो विटामिन सी एक पावरहाउस है। सबसे पहले, यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने, सफेद रक्त कोशिकाओं और एंटीबॉडी के उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आपको संक्रमण से बचाने में मदद करता है। साथ ही, यह कोलेजन बनाने के लिए महत्वपूर्ण है, जो आपकी त्वचा को जवां बनाए रखने के साथ-साथ आपकी हड्डियों और संयोजी ऊतकों को भी मजबूत रखता है।
“एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में, विटामिन सी मुक्त कणों-अणुओं को बेअसर करने में मदद करता है जो आपकी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और पुरानी बीमारियों में योगदान कर सकते हैं। यदि आप पौधे-आधारित आहार खा रहे हैं, तो विटामिन सी आपको अधिक आयरन अवशोषित करने में मदद करता है, जिससे एनीमिया या आयरन की कमी का खतरा कम हो सकता है, ”पोषण विशेषज्ञ और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक डॉ. अर्चना बत्रा बताती हैं। इसलिए, विटामिन सी का सेवन न केवल आपको स्वस्थ रखता है बल्कि आपको अंदर और बाहर से बेहतर महसूस करने में भी मदद करता है।
आपको प्रति दिन कितना विटामिन सी चाहिए?
विटामिन सी की अनुशंसित दैनिक खुराक उम्र, लिंग और अन्य कारकों के अनुसार भिन्न होती है। अधिकांश वयस्कों के लिए, दैनिक अनुशंसित मात्रा पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम है। द्वारा जारी आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को क्रमशः 85 मिलीग्राम और 120 मिलीग्राम की अधिक आवश्यकता हो सकती है। यूएस डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेस. बच्चों के लिए आवश्यकताएं शिशुओं के लिए 15 मिलीग्राम से लेकर किशोरों के लिए 75 मिलीग्राम तक होती हैं।
जबकि अधिकांश लोग फलों और सब्जियों से भरपूर संतुलित आहार के माध्यम से अपनी जरूरतों को पूरा कर सकते हैं, कुछ लोगों को पूरक की आवश्यकता हो सकती है, विशेष रूप से कुछ चिकित्सीय स्थितियों या आहार प्रतिबंधों वाले लोगों को। अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए विटामिन सी की सही मात्रा निर्धारित करने के लिए किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ
यहां विटामिन सी से भरपूर 12 शीर्ष खाद्य पदार्थ हैं जो आपके दैनिक आहार का हिस्सा होने चाहिए:
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1. मीठी पीली मिर्च
मीठी पीली मिर्च एक विटामिन सी पावरहाउस है, जो आपके दैनिक अनुशंसित मूल्य से तीन गुना अधिक प्रदान करती है। एक बड़ी पीली मिर्च 342 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करती है, जो आपके दैनिक मूल्य (डीवी) का 380 प्रतिशत है। यह इसे सलाद, स्टर-फ्राई या यहां तक कि कच्चे नाश्ते के रूप में भी एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाता है। विटामिन सी के अलावा, पीली मिर्च में कैलोरी कम होती है और इसमें भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो समग्र स्वास्थ्य में मदद करते हैं।
2. सरसों पालक
पत्तेदार सब्जियाँ हमेशा एक बढ़िया विकल्प होती हैं, और सरसों पालक भी इसका अपवाद नहीं है। एक कप कच्ची, कटी हुई सरसों पालक में 195 मिलीग्राम विटामिन सी या आपके दैनिक मूल्य (डीवी) का 217 प्रतिशत होता है। डॉ. बत्रा कहते हैं, “विटामिन सी से भरपूर होने के अलावा, सरसों पालक विटामिन के जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।” चाहे आप इसे सलाद में डालें या स्मूदी में उपयोग करें, सरसों पालक किसी भी भोजन के लिए एक पौष्टिक, विटामिन सी से भरपूर है।
3. अमरूद
यदि आप एक ऐसे मीठे फल की तलाश में हैं जो विटामिन सी से भरपूर हो, तो अमरूद एक उत्कृष्ट विकल्प है। एक अमरूद 125 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो डीवी का 138 प्रतिशत है। विटामिन सी के साथ-साथ, इस सामयिक फल में आहार फाइबर भी उच्च मात्रा में होता है, जो पाचन में मदद करता है। अपने विटामिन सी सेवन को स्वादिष्ट तरीके से बढ़ाने के लिए इन्हें कच्चा, सलाद में काटकर या स्मूदी में मिलाकर आनंद लें।
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4. काला करंट
काले किशमिश सबसे आम फल नहीं हो सकते हैं, लेकिन वे विटामिन सी से भरपूर होते हैं। सिर्फ आधा कप सेवन (56 ग्राम) 102 मिलीग्राम विटामिन सी या 113 प्रतिशत डीवी प्रदान करता है। अपनी उच्च विटामिन सी सामग्री के अलावा, काली किशमिश एंथोसायनिन, शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती है जो सूजन को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए जानी जाती है। विटामिन सी की अपनी दैनिक खुराक पाने के लिए जैम, डेसर्ट या स्मूदी में काले करंट का उपयोग करने का प्रयास करें।
5. मिर्च मिर्च
मसालेदार भोजन प्रेमियों को यह जानकर खुशी होगी कि मिर्च विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत है। एक हरी मिर्च में 109 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जबकि एक लाल मिर्च में 65 मिलीग्राम होता है। अपने व्यंजनों में मिर्च जोड़ने से न केवल उन्हें तीखा स्वाद मिलता है, बल्कि आपके विटामिन सी का सेवन भी बढ़ता है, प्रतिरक्षा कार्य और त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए इन्हें साल्सा, स्टर-फ्राई या सॉस में उपयोग करें।
6. स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी एक और मीठा और पौष्टिक फल है जो विटामिन सी से भरपूर है। एक कप कटी हुई स्ट्रॉबेरी (166 ग्राम) 97 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करती है, जो डीवी का 108 प्रतिशत है। स्ट्रॉबेरी न केवल एक स्वादिष्ट नाश्ता है बल्कि ये एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर हैं जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और सूजन को कम करते हैं। ताज़ा, विटामिन सी से भरपूर उपचार के लिए इन्हें अपने सुबह के अनाज, दही, या स्मूदी में शामिल करें।
7. काले
डॉ बत्रा के अनुसार, “केल सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों में से एक है, और यह विटामिन सी का एक शानदार स्रोत है।” 100 ग्राम कच्ची केल में 93 मिलीग्राम विटामिन सी या 103 प्रतिशत डीवी होता है। केल में उच्च स्तर का विटामिन K और अन्य एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो बीमारी से बचाते हैं। केल को सलाद में शामिल करके, या स्मूदी में मिलाकर अपने आहार में शामिल करें।
8. पपीता
पपीता एक उष्णकटिबंधीय फल है जो स्वाद और पोषक तत्वों दोनों से भरपूर है। एक कप (145 ग्राम) पपीते में 88 मिलीग्राम विटामिन सी या 98 प्रतिशत डीवी होता है। यह फल विटामिन ए का भी अच्छा स्रोत है, जो आपकी आंखों की रोशनी के लिए फायदेमंद है। ताज़ा विटामिन सी बढ़ाने के लिए फलों के सलाद में या स्मूदी में मिलाकर पपीते का आनंद लें।
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9. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
ब्रसेल्स स्प्राउट्स हर किसी की पसंदीदा सब्जी नहीं हो सकती है, लेकिन वे विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। एक कप ब्रसेल्स स्प्राउट्स 74 मिलीग्राम विटामिन सी या 79 प्रतिशत डीवी प्रदान करता है। ये छोटी क्रूसिफेरस सब्जियां फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य विटामिन से भी भरी होती हैं जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देती हैं। स्वादिष्ट साइड डिश के लिए उन्हें जैतून के तेल और लहसुन के साथ भूनें।
10. खरबूजा
खरबूजा एक ताज़ा फल है जो न केवल हाइड्रेटिंग है बल्कि विटामिन सी से भी भरपूर है। एक कप खरबूजा 57 मिलीग्राम विटामिन सी या 63 प्रतिशत डीवी प्रदान करता है। खरबूजा फलों के सलाद या स्मूदी के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है जो आपको हाइड्रेटेड रख सकता है, खासकर गर्म महीनों के दौरान।
11. कीवी
जब विटामिन सी की मात्रा की बात आती है तो कीवी एक छोटा लेकिन शक्तिशाली फल है। एक मीडियम कीवी में 56 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो डीवी का 62 प्रतिशत है। विशेषज्ञ का कहना है, “यह तीखा, हरा फल फाइबर और अन्य आवश्यक विटामिनों से भी भरपूर है, जो इसे एक पौष्टिक नाश्ता या सलाद और स्मूदी के अतिरिक्त बनाता है।” कीवी को पाचन को बढ़ावा देने और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करने के लिए भी जाना जाता है।
12. ब्रोकोली
ब्रोकोली एक पोषक तत्वों से भरपूर सब्जी है जो विटामिन सी और कई अन्य आवश्यक विटामिनों से भरपूर है। आधा कप पकी हुई ब्रोकोली 51 मिलीग्राम विटामिन सी या 57 प्रतिशत डीवी प्रदान करती है। विटामिन सी के अलावा, ब्रोकोली में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट उच्च मात्रा में होते हैं जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। ब्रोकोली को स्टर-फ्राई, सूप, या एक साधारण उबले हुए साइड डिश के रूप में जोड़ने का प्रयास करें।
विटामिन सी से भरपूर खट्टे खाद्य पदार्थ
सबसे आम खट्टे खाद्य पदार्थ जो अपनी विटामिन सी सामग्री के लिए जाने जाते हैं वे संतरे और नींबू हैं।
1. संतरे: शायद विटामिन सी के सबसे प्रसिद्ध स्रोतों में से एक, संतरे आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है। एक मध्यम संतरा 83 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो डीवी का 92 प्रतिशत है। खट्टे स्वाद के लिए संतरे का आनंद नाश्ते के रूप में लिया जा सकता है, जूस बनाया जा सकता है या सलाद में मिलाया जा सकता है।
2. नींबू: नींबू भी विटामिन सी से भरपूर होता है। एक पूरे कच्चे नींबू में 45 मिलीग्राम विटामिन सी या 50 प्रतिशत डीवी होता है। आप ड्रेसिंग और चाय में नींबू का उपयोग कर सकते हैं, या विटामिन सी बढ़ाने के साथ-साथ स्वाद बढ़ाने के लिए सब्जियों और मांस पर नींबू निचोड़ सकते हैं। नींबू पाचन में सुधार के लिए भी जाना जाता है और विषहरण में सहायता कर सकता है।
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