रिवर्स क्रंचेस कैसे करें: चरण और स्वास्थ्य लाभ

क्या आप जिद्दी पेट की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं? अपने फिटनेस आहार में रिवर्स क्रंचेस को शामिल करने पर विचार करें। रिवर्स क्रंचेस आपके कोर, विशेषकर पेट के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है। वे नियमित क्रंचेस का एक बढ़िया विकल्प हैं। जब सही ढंग से किया जाता है, तो वे आपको सुडौल और सुडौल पेट पाने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि व्यायाम सरल और न्यूनतर लग सकता है, लेकिन इसके एक उचित रूप और तकनीक के बारे में आपको जानना चाहिए ताकि अधिकतम लाभ प्राप्त किया जा सके और चोटों से बचा जा सके। तो, जानें कि घर पर रिवर्स क्रंचेज कैसे करें।

रिवर्स क्रंचेज क्या हैं?

“रिवर्स क्रंचेज एक प्रकार का पेट का व्यायाम है जो मुख्य रूप से आपके निचले पेट को लक्षित करता है। पारंपरिक क्रंचेज के विपरीत, जहां आप अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर लाते हैं, रिवर्स क्रंचेज में आपके घुटनों को आपकी छाती की ओर लाना शामिल होता है। यह मूवमेंट आपकी मुख्य मांसपेशियों के निचले हिस्से को मजबूत और टोन करने में मदद करता है, ”फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर कहते हैं।

रिवर्स क्रंचेज कैसे करें?

जैसा कि विशेषज्ञ ने बताया है, यहां रिवर्स क्रंचेस को ठीक से कैसे करें, इसके बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है।

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। आपके हाथ आपके सिर के पीछे या आपके कूल्हों पर रखे जा सकते हैं।
• अपनी मुख्य मांसपेशियों, विशेषकर निचले पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• साँस छोड़ें और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ।
• अपनी मुख्य मांसपेशियों को निचोड़ते हुए, आंदोलन के शीर्ष पर रुकें।
• श्वास लें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
• ध्यान रखने योग्य बातें!
• रिवर्स क्रंचेज का मुख्य लक्ष्य आपके निचले पेट को लक्षित करना है। पूरे अभ्यास के दौरान इन मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करें।
• अपना सिर ज़मीन पर रखें और अपनी गर्दन को खींचने से बचें।
• जब आप अपने कूल्हों को नीचे लाएँ तो साँस लें और जब आप उन्हें ऊपर उठाएँ तो साँस छोड़ें।
• यदि आप रिवर्स क्रंचेज में नए हैं, तो कम संख्या में दोहराव से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
• यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

रिवर्स क्रंचेज के क्या फायदे हैं?

यहां रिवर्स क्रंचेज के कुछ संभावित लाभ दिए गए हैं:

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1. एक मजबूत कोर बनाता है

रिवर्स क्रंचेज आपके पेट के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है, जो अक्सर आपके कोर को टोन करने का सबसे चुनौतीपूर्ण हिस्सा होता है। जब आप रिवर्स क्रंच करते हैं, तो आप मुख्य रूप से ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस (टीवीए) और रेक्टस एब्डोमिनिस को शामिल कर रहे होते हैं, जो एक मजबूत कोर के लिए आवश्यक हैं, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल. टीवीए पेट की एक गहरी मांसपेशी है जो कोर्सेट की तरह आपकी कमर के चारों ओर लपेटी जाती है। यह आपकी रीढ़ की हड्डी को स्थिरता और सहारा प्रदान करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जब आप रिवर्स क्रंचेज करते हैं, तो आप अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए टीवीए को सिकोड़ते हैं, जिससे यह महत्वपूर्ण मांसपेशी मजबूत होती है। रेक्टस एब्डोमिनिस, जिसे अक्सर सिक्स-पैक मांसपेशी के रूप में जाना जाता है, आपके पेट के सामने लंबवत नीचे की ओर चलती है। जबकि पारंपरिक क्रंचेज मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस के ऊपरी हिस्से को लक्षित करते हैं, रिवर्स क्रंचेज निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करके, आप रेक्टस एब्डोमिनिस के ऊपरी और निचले दोनों हिस्सों को मजबूत कर रहे हैं।

2. मुद्रा में सुधार लाता है

अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए एक मजबूत कोर आवश्यक है, और रिवर्स क्रंचेस आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका है। साथ ही, में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस पाया गया कि मुख्य व्यायाम करने से मुद्रा में सुधार करने में मदद मिलती है और कंधों, मध्य पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में भी मदद मिल सकती है। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जिन्हें बहुत अधिक बैठना पड़ता है, जैसे छात्र या डेस्क पर काम करने वाले लोग। जब आपकी मुख्य मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो आपकी रीढ़ आगे की ओर झुक जाती है, जिससे आसन खराब हो जाता है। रिवर्स क्रंचेस आपकी रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जिसमें ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और रेक्टस एब्डोमिनिस शामिल हैं। जैसे-जैसे ये मांसपेशियाँ मजबूत होती जाती हैं, वे आपकी रीढ़ को अधिक सीधी और संरेखित स्थिति में रखने में मदद कर सकती हैं। यह बेहतर मुद्रा आपकी पीठ और गर्दन पर तनाव को कम कर सकती है, और बेहतर मुद्रा की ओर ले जाती है।

3. संतुलन और स्थिरता को बढ़ाता है

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंसअपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको अधिक संतुलित रहने में मदद मिल सकती है। रिवर्स क्रंचेस मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करके संतुलन और स्थिरता को बढ़ाते हैं। कोर, जिसमें पीठ के निचले हिस्से, पेट और तिरछे हिस्से शामिल हैं, शरीर को एक मजबूत आधार प्रदान करता है। जब ये मांसपेशियाँ कमज़ोर होती हैं, तो इससे संतुलन ख़राब हो सकता है और गिरने का ख़तरा बढ़ सकता है। रिवर्स क्रंचेस विशेष रूप से निचले पेट को लक्षित करते हैं, जो स्थिरता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करके, रिवर्स क्रंचेस शरीर की संतुलन बनाए रखने और गिरने से रोकने की क्षमता में सुधार करता है, खासकर उन गतिविधियों में जिनमें समन्वय और चपलता की आवश्यकता होती है।

4. आपकी पीठ के लिए कम तनावपूर्ण

पारंपरिक क्रंचेस में आपकी रीढ़ को एक महत्वपूर्ण कोण पर आगे की ओर झुकाना शामिल होता है, जो आपकी रीढ़ की हड्डी की डिस्क पर तनाव डाल सकता है। यह तनाव पीठ दर्द और चोटों के खतरे को बढ़ा सकता है। दूसरी ओर, रिवर्स क्रंचेस में रीढ़ की हड्डी का लचीलापन कम होता है। अपने ऊपरी शरीर को घुटनों की ओर लाने के बजाय, आप अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ। यह हल्का आंदोलन आपकी रीढ़ की हड्डी की डिस्क पर तनाव को कम करता है, जिससे यह पीठ की समस्याओं वाले लोगों या चोट के जोखिम को कम करने वाले लोगों के लिए एक सुरक्षित विकल्प बन जाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन ताकत और कंडीशनिंग जर्नल दिखाया गया है कि पेट के व्यायाम के दौरान आगे की ओर झुकने की मात्रा को कम करने से रीढ़ की हड्डी की डिस्क पर बल काफी कम हो सकता है। इसका मतलब यह है कि रिवर्स क्रंचेस, कम तीव्र रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के साथ, आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अधिक कोमल और कम तनावपूर्ण विकल्प हैं।

5. गर्दन पर आसान

पारंपरिक क्रंचेस करते समय, लोगों के लिए अपनी गर्दन को आगे की ओर खींचने के लिए अपने हाथों का उपयोग करना आम बात है। इससे गर्दन की मांसपेशियों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है और गर्दन में दर्द का खतरा बढ़ सकता है। “रिवर्स क्रंचेज को शामिल करने से पूरे अभ्यास के दौरान आपके सिर को जमीन पर सपाट रखकर गर्दन का तनाव कम हो जाता है। यह आपकी गर्दन को कमजोर स्थिति में आने से रोकता है, जिससे चोट और असुविधा का खतरा कम हो जाता है। पारंपरिक क्रंचेस के स्थान पर रिवर्स क्रंचेज चुनकर, आप अपनी गर्दन की रक्षा कर सकते हैं और साथ ही अपनी मुख्य मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत कर सकते हैं, ”विशेषज्ञ बताते हैं। यह रिवर्स क्रंचेस को कई लोगों के लिए एक सुरक्षित और अधिक आरामदायक विकल्प बनाता है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें गर्दन में दर्द का इतिहास है।

रिवर्स क्रंचेस के दुष्प्रभाव क्या हैं?

विशेषज्ञ का कहना है, “रिवर्स क्रंचेज को आम तौर पर एक सुरक्षित व्यायाम माना जाता है, लेकिन किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, अगर इसे सही तरीके से नहीं किया जाए तो यह संभावित रूप से असुविधा या चोट का कारण बन सकता है।” यहां कुछ संभावित दुष्प्रभाव दिए गए हैं:

• पीठ दर्द: यदि आपको पहले से ही पीठ में दर्द है या आप गलत तरीके से रिवर्स क्रंचेस करते हैं, तो यह आपकी परेशानी को बढ़ा सकता है।
• गर्दन में खिंचाव: यदि आप व्यायाम के दौरान अपनी गर्दन खींचते हैं, तो आपको गर्दन में खिंचाव या दर्द का अनुभव हो सकता है।
• मांसपेशियों में दर्द: रिवर्स क्रंचेज सहित कोई भी नया व्यायाम करने के बाद मांसपेशियों में दर्द का अनुभव होना आम बात है।
• ओवरट्रेनिंग: यदि आप बहुत अधिक रिवर्स क्रंचेस करते हैं या उन्हें बहुत बार करते हैं, तो आपको ओवरट्रेनिंग का जोखिम हो सकता है, जिससे थकान, प्रदर्शन में कमी और यहां तक ​​कि चोट भी लग सकती है।