पुश-अप्स को बेहतर बनाने के लिए 7 व्यायाम

क्या आपको एक भी पुश-अप करने में कठिनाई होती है? ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आपकी कोर और कंधे की मांसपेशियां आपके शरीर का वजन उठाने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं। पुश-अप्स एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है, लेकिन असंभव नहीं। उनमें महारत हासिल करने के लिए, आपको उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करने की ज़रूरत है जो आपके कोर और कंधों में ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं। प्लैंक से लेकर ट्राइसेप डिप्स तक, ऐसे व्यायाम आपकी ताकत, सहनशक्ति और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, जिससे पुश-अप्स बहुत आसान हो जाते हैं। इससे पहले कि आप इन अभ्यासों के बारे में अधिक जानें, पहले समझें कि आपको पुश-अप्स करना क्यों सीखना चाहिए।

पुश-अप्स के क्या फायदे हैं?

पुश-अप्स कई फिटनेस लाभ प्रदान करते हैं, जो उन्हें पूरे शरीर का शानदार व्यायाम बनाते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार फिटनेस के अंतर्राष्ट्रीय जर्नलपुश अप्स एक बहु-संयुक्त ऊपरी शरीर का व्यायाम है जो मुख्य रूप से छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर को लक्षित करता है, जिससे ऊपरी शरीर की ताकत और स्थिरता बनाने में मदद मिलती है। नियमित पुश-अप्स आपकी पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करके, झुकने से रोककर मुद्रा में सुधार कर सकते हैं। नियमित रूप से प्रदर्शन करने पर वे हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देते हैं, जिससे हृदय गति और सहनशक्ति बढ़ती है। साथ ही, पुश-अप्स एक साथ कई मांसपेशी समूहों को शामिल करके संतुलन और समन्वय को बढ़ाते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि उन्हें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है!

पुश-अप्स को बेहतर बनाने के लिए 7 व्यायाम

यहां 7 फिटनेस विशेषज्ञ-अनुशंसित व्यायाम हैं जो आपकी छाती, कोर और ट्राइसेप्स मांसपेशियों को ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं, जिससे आपके लिए पुश-अप करना आसान हो जाएगा।

1. तख़्ता धारण करता है

यह व्यायाम कोर ताकत बनाने में मदद करता है, जो पुश-अप के दौरान उचित फॉर्म बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। एक मजबूत कोर यह सुनिश्चित करती है कि आपकी पीठ ढीली न हो, जिससे आपका शरीर पूरे मूवमेंट के दौरान संरेखित रहे। इस अभ्यास को करने के लिए:

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• कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए फोरआर्म प्लैंक स्थिति से शुरुआत करें।
• अपने कोर को संलग्न करें, अपनी पीठ को सपाट रखें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें।
• इस मुद्रा को कम से कम 30-60 सेकंड तक बनाए रखने का लक्ष्य रखें।

2. कंधे की नलियाँ

शोल्डर टैप आपके कोर और कंधे की मांसपेशियों पर काम करते हैं, जिससे आपको ताकत और संतुलन विकसित करने में मदद मिलती है। यह आपको पुश-अप के दौरान अपने शरीर को संरेखित रखने में मदद कर सकता है। इस अभ्यास को करने के लिए:

• अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
• अपने शरीर को यथासंभव स्थिर रखें, एक हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं और विपरीत कंधे को थपथपाएं, फिर हाथों को बदल लें।

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3. डम्बल से चेस्ट प्रेस करें

पुश-अप्स छाती की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, इसलिए वजन के साथ इस क्षेत्र को मजबूत करने से अधिक प्रतिनिधि पंप करने की आपकी क्षमता में काफी वृद्धि हो सकती है। एक साधारण चेस्ट प्रेस व्यायाम आपको पुश-अप करते समय अपने शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से उठाने में मदद कर सकता है। इस अभ्यास को करने के लिए:

• प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच या फर्श पर लेट जाएँ, बाहें सीधी ऊपर की ओर फैली हुई हों।
• धीरे-धीरे वजन कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर न आ जाए, फिर उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं।

4. ट्राइसेप्स डिप्स

छाती और कोर के अलावा, आपकी ट्राइसेप्स (आपकी बाहों के पीछे की मांसपेशियां) की मांसपेशियां भी पुश-अप्स में शामिल होती हैं। ट्राइसेप्स डिप्स व्यायाम करने से ये मांसपेशियाँ अलग और मजबूत हो सकती हैं, जिससे पुश-अप्स अधिक प्रबंधनीय महसूस होते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए:

• एक मजबूत कुर्सी या बेंच ढूंढें और किनारे पर अपने हाथों से बगल की सीट को पकड़कर बैठें, उंगलियां आगे की ओर हों।
• सीट से खिसकें और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
• सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ पीछे की ओर रहें और बाहर की ओर न झुकें।

5. सुपरमैन होल्ड

सुपरमैन आपकी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स पर काम करता है, मांसपेशियां जो पुश-अप के दौरान आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करती हैं, आपके कूल्हों को ढीला होने से बचाती हैं। इस अभ्यास को करने के लिए:

• अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर और अपने पैरों को सीधा करके लेट जाएं।
• अपनी बाहों, छाती और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं।
• वापस नीचे आने से पहले कुछ सेकंड के लिए इसी मुद्रा में रहें।

6. इनक्लाइन पुश-अप्स

यदि पूर्ण पुश-अप्स बहुत कठिन लगते हैं, तो इनक्लाइन पुश-अप्स ताकत हासिल करने का एक शानदार तरीका है। यह आपके द्वारा उठाए जा रहे शरीर के वजन की मात्रा को कम कर देता है, जिससे व्यायाम करना आसान हो जाता है। इस अभ्यास को करने के लिए:

• अपने हाथों को एक स्थिर, ऊँची सतह पर, कंधे की चौड़ाई पर रखें।
• अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएँ जब तक आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले।
• अपनी छाती को सतह की ओर नीचे करें, अपने कोर को टाइट रखें और पीठ को सपाट रखें, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।

7. पाइक पुश-अप्स

पाइक पुश-अप्स एक पुश अप वेरिएशन है जो कंधों और ऊपरी छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है। मानक पुश-अप करने के लिए आवश्यक ऊपरी शरीर की ताकत के लिए ये मांसपेशियां आवश्यक हैं। इनलाइन पुश-अप्स करें

• नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में शुरुआत करें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों और पैरों को ज़मीन पर रखें।
• अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने सिर को ज़मीन की ओर नीचे करें, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।

पुश-अप कैसे करें?

बिना किसी चोट के घर पर पुश-अप्स करने के लिए इन 7 चरणों का पालन करें:

1. अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
2. अपने शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने के लिए अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करें, जिससे आपके कूल्हों को ढीला होने या ऊपर उठने से रोका जा सके।
3. अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं, उन्हें लगभग 45 डिग्री के कोण पर अपने शरीर के करीब रखें, जब तक कि आपकी छाती जमीन के करीब न आ जाए।
4. अपनी कोहनियों को फैलने से बचाएं और नीचे आते समय नियंत्रण बनाए रखें।
5. जैसे ही आप नीचे उतरें गहरी सांस लें, पूरी गति के दौरान एक स्थिर सांस बनाए रखें।
6. अपनी बाहों को सीधा करके अपने आप को पीछे की ओर धकेलें, उठते समय सांस छोड़ें, जब तक कि आप शुरुआती प्लैंक स्थिति में वापस न आ जाएं।
7. फॉर्म और नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करते हुए आंदोलन को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि प्रभावशीलता को अधिकतम करने और चोट से बचने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि पिछले की तरह सटीक है।

पुश-अप्स से बचने के लिए सामान्य गलतियाँ

यहां 6 सामान्य गलतियां दी गई हैं जिनसे आपको पुश-अप करते समय बचना चाहिए:

• पुश-अप्स करते समय, अपने कूल्हों को ढीला या बहुत ऊपर उठने से बचें, क्योंकि इससे आपकी पीठ पर दबाव पड़ सकता है।
• हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए। बहुत संकीर्ण कलाइयों पर दबाव डाल सकता है और बहुत चौड़ा कंधे की स्थिरता को प्रभावित कर सकता है।
• अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखना न भूलें। यदि आप अपने शरीर को घुटनों या कमर पर झुकाते हैं, तो यह आपकी पीठ पर दबाव डाल सकता है और चोट या पीठ दर्द का खतरा बढ़ सकता है।
• अधूरे दोहराव व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी छाती लगभग जमीन को न छू ले।
• साँस लेना महत्वपूर्ण है, इसलिए अपनी सांस रोकने से बचें। ऊपर की ओर धकेलते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें।
• अंत में, आंदोलन में जल्दबाजी न करें, उपवास करने से चोट लग सकती है।

इन टिप्स और एक्सरसाइज से आप पुश अप्स करने का सही तरीका सीख सकते हैं!