चिंता की समस्याओं के लिए योग का अभ्यास करने से आपको अपने मन, शरीर और परिवेश से जुड़ने में मदद मिलती है। चिंता को दूर रखने के लिए इन योगासनों को आज़माएं।
तनावग्रस्त और अभिभूत महसूस कर रहे हैं? योग का प्रयास करें. अपनी नसों को शांत करने का एक प्राकृतिक तरीका, चिंता के लिए योग का अभ्यास आपको नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। यह शारीरिक व्यायाम को सचेतनता के साथ जोड़ता है और मन को शांत करता है, तनाव को कम करता है और समग्र कल्याण को बढ़ावा देता है। चाहे आपको लगातार चिंता हो या आप नियमित रूप से तनाव का अनुभव करते हों, योग विश्राम के लिए एक अद्भुत उपकरण हो सकता है। कोमल मुद्राएँ, गहरी साँस लेने के व्यायाम और ध्यान आपको आंतरिक शांति और लचीलापन विकसित करने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, इन योग आसनों को सही तरीके से करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा आप पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। यह समझने के लिए पढ़ें कि कैसे और क्यों लोग चिंता के लिए योग की ओर रुख करते हैं।
चिंता क्या है?
चिंता भय, भय और बेचैनी की अनुभूति है। इससे आपको पसीना आ सकता है, बेचैनी और उत्तेजना हो सकती है और दिल की धड़कन तेज़ हो सकती है। यह तनाव के प्रति एक सामान्य प्रतिक्रिया हो सकती है। उदाहरण के लिए, कार्यस्थल पर किसी चुनौतीपूर्ण स्थिति का सामना करने पर, परीक्षा देने से पहले, या कोई महत्वपूर्ण निर्णय लेने से पहले आपको चिंता हो सकती है। यह आपको इससे निपटने में मदद कर सकता है। चिंता आपको अधिक ऊर्जा दे सकती है या ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती है। हालाँकि, चिंता विकारों से पीड़ित व्यक्तियों के लिए, चिंता लगातार बनी रहती है और भारी पड़ सकती है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है मेडिसिन प्लस.
चिंता के कारण क्या हैं?
चिंता कई कारकों के कारण हो सकती है, जिनमें तनावपूर्ण जीवन की घटनाएं, आनुवंशिकी, मस्तिष्क रसायनों में असंतुलन, अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियां, मादक द्रव्यों का सेवन और व्यक्तित्व लक्षण शामिल हैं। प्रमुख जीवन परिवर्तन, विरासत में मिली प्रवृत्तियाँ और रासायनिक असंतुलन सभी चिंता में योगदान कर सकते हैं, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है स्टेटपर्ल्स. इसके अतिरिक्त, चिकित्सीय स्थितियाँ, मादक द्रव्यों का सेवन और कुछ व्यक्तित्व लक्षण चिंता का अनुभव करने की संभावना को बढ़ा सकते हैं। उच्च कामकाजी चिंता के अन्य कारणों और इसके लक्षणों की जाँच करें।
चिंता के लिए योग: यह कैसे मदद करता है?
इंटरनेशनल जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि योग मुद्राओं या आसनों का नियमित अभ्यास शारीरिक विश्राम को प्रोत्साहित करके, शरीर की जागरूकता बढ़ाने और मन को शांत करके चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। शारीरिक आसन मांसपेशियों में खिंचाव और मजबूती लाते हैं। यह, बदले में, तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, तनाव और चिंता को कम करता है। योग मुद्राएं शारीरिक जागरूकता को भी बढ़ावा दे सकती हैं, जिससे लोग अपनी शारीरिक संवेदनाओं के प्रति अधिक अभ्यस्त हो सकते हैं और नकारात्मक विचारों पर ध्यान केंद्रित करने की प्रवृत्ति कम कर सकते हैं। योग मुद्राएं चिंता को प्रबंधित करने और कम करने के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती हैं क्योंकि वे शारीरिक विश्राम को मानसिक फोकस के साथ जोड़ते हैं।
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चिंता के लिए सर्वश्रेष्ठ योगासन
चिंता के लिए यहां कुछ आसान और प्रभावी योगासन दिए गए हैं:
1. आसान मुद्रा या सुखासन
सुखासन या आसान मुद्रा, एक सरल और आरामदायक बैठने की मुद्रा है जिसका उपयोग ध्यान या विश्राम के लिए किया जा सकता है। योग विशेषज्ञ डॉ. हंसाजी जयदेव योगेन्द्र बताते हैं कि यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा शुरुआती आसन है, जिन्हें बैठने के अन्य आसन चुनौतीपूर्ण लग सकते हैं।
इसे कैसे करना है:
1. फर्श पर बैठें.
2. अपने पैरों को एक साथ लाएँ और अपने घुटनों को मोड़ें।
3. अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, तलवे एक-दूसरे के सामने हों।
4. अपनी पीठ सीधी करके सीधे बैठें।
5. अपने हाथों को घुटनों पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
6. अपनी आंखें बंद करें और गहरी, धीमी सांसें लें।
2. नर्तक मुद्रा या नटराजासन
नटराजासन या नर्तक मुद्रा एक चुनौतीपूर्ण संतुलन मुद्रा है जिसमें ताकत, लचीलेपन और एकाग्रता की आवश्यकता होती है। यह तनाव और चिंता पर काबू पाने के लिए आदर्श है। यह जानने के लिए कि यह हमारी मदद कैसे करता है, नटराजासन के अन्य लाभों की जाँच करें।
इसे कैसे करना है:
1. अपने पैरों को एक साथ मिलाकर सीधे खड़े रहें।
2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को पकड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ से पीछे जाएँ।
3. अपनी जांघ को फर्श के समानांतर रखते हुए अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाएं।
4. आगे झुकें और अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाएं, अपने दाहिने पैर तक पहुंचें।
5. एक बार जब आप अपने टखने पर मजबूत पकड़ बना लें, तो अपने दाहिने पैर को सीधा कर लें।
6. क्षितिज की ओर टकटकी लगाकर देखें।
7. गहरी सांस लेते हुए 15-30 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें।
8. मुद्रा छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।
3. काउच पोज़ या पर्यंकासन
पर्यंकासन, या सोफ़ा मुद्रा, एक आरामदायक बैठने की मुद्रा है जिसका उपयोग विश्राम या ध्यान के लिए किया जा सकता है। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जिन्हें पूर्ण कमल या आधे कमल में बैठना मुश्किल लगता है।
इसे कैसे करना है:
1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।
2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे की ओर लाएं।
3. अपने दाहिने पैर को चटाई पर रखें, तलवा ऊपर की ओर।
4. अपने बाएँ घुटने को मोड़ें और अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ कूल्हे की ओर लाएँ।
5. अब अपने बाएं पैर को चटाई पर रखें, तलवा ऊपर की ओर हो।
6. अपनी पीठ सीधी करके सीधे बैठें।
7. अपने हाथों को घुटनों पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
8. अपनी आंखें बंद करें और गहरी, धीमी सांसें लें।
4. मछली मुद्रा या मत्स्यासन
मत्स्यासन या मछली मुद्रा एक सौम्य बैकबेंड है जो छाती, कंधों और पेट को फैलाने में मदद कर सकती है। यह एकाग्रता और विश्राम में सुधार के लिए आदर्श है। यहां मत्स्यासन की विविधताएं देखें।
इसे कैसे करना है:
1. अपने पैरों को फैलाकर और अपनी बाहों को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे फर्श पर सपाट रखें।
3. अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं और अपनी छाती को चटाई से ऊपर उठाएं।
4. अपनी पीठ को उतना मोड़ें जितना आप आराम से कर सकें।
5. अपने सिर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर टिकाएं।
6. गहरी सांस लेते हुए 15-30 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें।
7. मुद्रा छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. कोबरा मुद्रा या भुजंगासन
कोबरा पोज़ का हल्का बैकबेंड शरीर में तनाव और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। छाती और कंधों को फैलाकर, यह वायुमार्ग को खोल सकता है और सांस लेने में सुधार कर सकता है, जिससे विश्राम को बढ़ावा मिल सकता है।
इसे कैसे करना है:
1. अपने पैरों को फैलाकर और अपने पैरों को एक साथ रखकर अपने पेट के बल लेटें।
2. अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे, फर्श पर सपाट रखें।
3. अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं और अपनी छाती को चटाई से ऊपर उठाएं।
4. अपने कूल्हों को फर्श पर दबा कर रखें।
5. अपनी पीठ को उतना मोड़ें जितना आप आराम से कर सकें।
6. अपनी गर्दन को तटस्थ रखें और उस पर दबाव डालने से बचें।
7. गहरी सांस लेते हुए 15-30 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें।
8. मुद्रा छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. पवन राहत मुद्रा या पवनमुक्तासन
जबकि पवनमुक्तासन का उपयोग मुख्य रूप से पेट की परेशानी से राहत और पाचन में सुधार जैसे शारीरिक लाभों के लिए किया जाता है, यह अप्रत्यक्ष रूप से चिंता में मदद कर सकता है। पेट में शारीरिक परेशानी और तनाव से राहत देकर, पवनमुक्तासन विश्राम को बढ़ावा दे सकता है और समग्र तनाव को कम कर सकता है।
इसे कैसे करना है:
1. अपने पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेटें।
2. अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, अपने हाथों को उसके चारों ओर पकड़ें।
3. अपने घुटने को धीरे से अपने पेट में दबाएं।
4. गहरी सांस लें और अपने घुटने को फर्श की ओर छोड़ते हुए सांस छोड़ें।
5. दूसरी तरफ दोहराएं.
6. अधिक गहराई तक खिंचाव के लिए, दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ और अपने हाथों को उनके चारों ओर पकड़ लें।
7. शवासन या शवासन
शवासन, या शव मुद्रा, एक विश्राम मुद्रा है जिसका उपयोग अक्सर योग अभ्यास के अंत में किया जाता है। यह एक सरल लेकिन शक्तिशाली मुद्रा है जो आपको पूरी तरह से आराम करने और आपके शरीर और दिमाग से किसी भी तनाव को दूर करने की अनुमति देती है।
इसे कैसे करना है:
1. आरामदायक सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाएं।
3. अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
4. अपनी आंखें बंद करें और कुछ गहरी सांसें लें।
5. अपने शरीर के प्रत्येक भाग को आराम देने पर ध्यान दें, पैर की उंगलियों से शुरू करके सिर तक।
6. किसी भी विचार या चिंता को छोड़ दें, और बस अपने आप को आराम करने और आराम करने दें।
7. यदि आप चाहें तो 5-10 मिनट या उससे अधिक समय तक इस मुद्रा में बने रहें।
चिंता के लिए योगासन के दुष्प्रभाव
जबकि योग को आम तौर पर चिंता को प्रबंधित करने के लिए सुरक्षित और फायदेमंद माना जाता है, लेकिन सावधानी के साथ इसका अभ्यास करना और अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है। जैसा कि विशेषज्ञ ने बताया है, यहां कुछ संभावित दुष्प्रभाव दिए गए हैं।
- मौजूदा स्थितियों का बढ़ना: यदि आपको पहले से कोई समस्या है, जैसे कि हर्नियेटेड डिस्क या हाल ही में लगी चोट, तो कुछ योगासन आपके लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।
- चक्कर आना या चक्कर आना: कुछ आसन, विशेष रूप से वे जिनमें उलटा या संतुलन शामिल होता है, चक्कर आना या चक्कर आना पैदा कर सकते हैं, खासकर यदि आप उनके अभ्यस्त नहीं हैं।
- अत्यधिक परिश्रम: खुद पर बहुत अधिक दबाव डालने से थकान, मांसपेशियों में दर्द या यहां तक कि चोट भी लग सकती है।
- बढ़ी हुई चिंता: कुछ मामलों में, कुछ योगासन अस्थायी रूप से चिंता को बढ़ा सकते हैं, खासकर यदि वे शारीरिक असुविधा या तनाव को ट्रिगर करते हैं।
चिंता के लिए योग करते समय सावधानियां
यहां कुछ बातें हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए:
- धीरे-धीरे शुरू करें: हल्के आसन से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप अधिक आरामदायक होते जाएं, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।
- अपने शरीर की सुनें: यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस हो तो तुरंत आसन बंद कर दें।
- योग्य प्रशिक्षक के साथ अभ्यास करें: एक योग शिक्षक आपको सुरक्षित रूप से आसन के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है और यदि आवश्यक हो तो संशोधन की पेशकश कर सकता है।
- उन मुद्राओं से बचें जो आपके लक्षणों को बढ़ाती हैं: यदि कुछ आसन आपकी चिंता को बदतर बनाते हैं, तो उनसे बचें।
याद रखें, योग एक व्यक्तिगत अभ्यास है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है और अपने शरीर के संकेतों को सुनें।
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