बर्पीज़ से लेकर प्लैंक तक, यहां कुछ आसान वजन घटाने वाले व्यायाम हैं जिन्हें आप 25 मिनट में करके अतिरिक्त किलो वजन कम कर सकते हैं।
फैंसी जिम और महंगे उपकरणों से आगे बढ़ें! कभी-कभी, अतिरिक्त किलो वजन कम करने के लिए बस कुछ चीजों की आवश्यकता होती है: वजन घटाने के व्यायाम और 25 मिनट! 25 मिनट का एक सरल और प्रभावी वर्कआउट आपके वजन घटाने की यात्रा में काफी लाभ पहुंचा सकता है। इस छोटी कसरत योजना में वार्म-अप व्यायाम और कार्डियो वर्कआउट सेट शामिल होंगे, इसके बाद 10 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण और ठंडा होना शामिल होगा। चाहे आप नौसिखिया हों या पेशेवर, वजन घटाने की यह व्यायाम दिनचर्या आपके शेड्यूल के लिए डिज़ाइन की गई है और परिणाम प्रदान करती है। इस कुशल और आनंददायक 25 मिनट की पूरे शरीर की कसरत के साथ पसीना बहाने, कैलोरी जलाने और अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए तैयार हो जाइए।
25 मिनट का वर्कआउट वजन कम करने में कैसे मदद करता है?
वजन घटाने के लिए 25 मिनट का वर्कआउट एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर आपकी गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए कैलोरी जलाता है। समय के साथ, इस कैलोरी की कमी से वजन कम हो सकता है। फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर बताते हैं कि एक अच्छी तरह से संरचित 25 मिनट की कसरत, विशेष रूप से वह जो कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ती है, आपको कुशलतापूर्वक कैलोरी जलाने में मदद कर सकती है।
इसके अतिरिक्त, नियमित व्यायाम आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, जिसका अर्थ है कि जब आप आराम कर रहे होते हैं तब भी आपका शरीर कैलोरी जलाता रहता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नलदिन भर में आपके द्वारा किए जाने वाले कम समय के वर्कआउट से बहुत कुछ मिल सकता है। जिन महिलाओं ने अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को थोड़े समय के लिए शामिल किया, उनके बॉडी मास इंडेक्स में कमी देखी गई। यहां तक कि वे अपने मोटापे के स्तर में भी कमी का पता लगाते हैं!
25 मिनट की कसरत के लिए वजन घटाने के व्यायाम
यहां प्रभावी ढंग से वजन कम करने के बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है। वजन घटाने के इन व्यायामों को आसान वर्कआउट व्यवस्था में शामिल करें।
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वार्म-अप (5 मिनट)
1. जगह-जगह जॉगिंग करना
जगह-जगह जॉगिंग करना आपके शरीर को गर्म करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर खड़े होकर शुरुआत करें।
- बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं, जैसे कि आप अपनी जगह पर दौड़ रहे हों।
- जैसे ही आप अपने घुटनों को ऊपर उठाते हैं, अपनी बाहों को आगे-पीछे करें, जैसे कि आप दौड़ रहे हों।
- अपने पैरों की उंगलियों पर उतरें, अपनी एड़ियों पर नहीं।
- अपनी पीठ सीधी, कंधे शिथिल और कोर व्यस्त रखें।
- अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।
2. जंपिंग जैक
जंपिंग जैक एक पूर्ण-शरीर वार्म-अप व्यायाम है जो हृदय स्वास्थ्य और समन्वय को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- अपने पैरों को एक साथ और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर खड़े हो जाएं।
- अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं, और साथ ही अपनी बाहों को ऊपर की ओर झुकाएं।
- अपने पैरों को एक साथ वापस उछालें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ वापस लाएँ।
- लयबद्ध गति में कूदना और अपने पैरों और बाहों को फैलाना जारी रखें।
3. भुजा वृत्त
कंधे के लचीलेपन और ताकत में सुधार के लिए आर्म सर्कल एक सरल लेकिन प्रभावी वार्म-अप व्यायाम है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बांहों को बगल में रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
- अपनी भुजाओं से छोटे, आगे की ओर वृत्त बनाकर शुरुआत करें। धीरे-धीरे वृत्तों का आकार तब तक बढ़ाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं।
- एक बार जब आप कई आगे की ओर वृत्त पूरा कर लें, तो दिशा को उलट दें और अपनी भुजाओं से पीछे की ओर वृत्त बनाना शुरू करें।
- कई पुनरावृत्तियों के लिए आगे और पीछे के वृत्तों के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
कार्डियो (5 मिनट)
4. बर्पीज़
बर्पीज़ सबसे अच्छे कार्डियो व्यायामों में से एक है जो स्क्वाट, पुश-अप, जंप और स्क्वाट को एक विस्फोटक गति में जोड़ता है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बांहों को बगल में रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
- बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें।
- अपने पैरों को वापस तख़्त स्थिति में लाएँ।
- पुश-अप करें.
- अपने पैरों को वापस अपने हाथों तक उछालें।
- अपनी भुजाओं को ऊपर उठाते हुए हवा में उछलें।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए पूरे क्रम को दोहराएं।
5. पर्वतारोही
माउंटेन क्लाइम्बर्स एक गतिशील व्यायाम है जो आपके कोर, कंधों और पैरों पर काम करता है।
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने पैरों को सीधे पीछे की ओर फैलाकर, तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ, जैसे कि आप अपनी जगह पर दौड़ रहे हों।
- अपने कूल्हों को ढीला होने से बचाने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान एक चुस्त कोर बनाए रखें।
- अपने घुटनों को तेज़ी से बदलते हुए, स्थिर गति बनाए रखें।
6. युद्ध रस्सी तरंगें
बैटल रोप वेव्स एक गतिशील कार्डियो व्यायाम है जो आपके पूरे शरीर, विशेष रूप से आपके कोर और ऊपरी शरीर को शामिल करता है।
- युद्ध की रस्सियों की ओर मुंह करके अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें।
- युद्ध रस्सियों के सिरों को प्रत्येक हाथ में पकड़ें।
- अपने मूल और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी भुजाओं को लयबद्ध गति में ऊपर और नीचे घुमाकर रस्सियों में तरंगें उत्पन्न करें।
- विभिन्न तरंग पैटर्न के साथ प्रयोग करें, जैसे वैकल्पिक तरंगें या स्लैम तरंगें।
- पूरे अभ्यास के दौरान रस्सियों को तना हुआ रखें।
- अपने शरीर को स्थिर करने और शक्ति उत्पन्न करने के लिए अपने मूल को संलग्न करें।
शक्ति प्रशिक्षण (10 मिनट)
7. स्क्वैट्स
स्क्वैट्स आसान और प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं जो आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स सहित आपके शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे झुकाएँ जैसे कि आप नीचे बैठे हों।
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर हों।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।
8. फेफड़े
आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स सहित शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए फेफड़े एक बेहतरीन व्यायाम हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
- एक पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़ न जाएं।
- सुनिश्चित करें कि आपका अगला घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर है और आपका पिछला घुटना ज़मीन को नहीं छू रहा है।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने वाले पैर को धक्का दें।
- दूसरे पैर से भी लंज को दोहराएं।
9. पुश-अप्स
पुश-अप्स एक क्लासिक व्यायाम है जो आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है।
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने पैरों को सीधे पीछे की ओर फैलाकर, तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर तब तक झुकाएँ जब तक कि आपकी छाती लगभग ज़मीन को न छू ले।
- अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आएँ।
- अपने कूल्हों को ढीला होने से बचाने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान एक चुस्त कोर बनाए रखें।
10. तख्ते
प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है जो आपके कोर, कंधों और पैरों को जोड़ता है।
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने पैरों को सीधे पीछे की ओर फैलाकर पुश-अप स्थिति में आ जाएं।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- उचित आकार बनाए रखते हुए, जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें।
- पूरे अभ्यास के दौरान गहरी सांस लेते रहें।
11. बाइसेप कर्ल
बाइसेप्स कर्ल आपकी बाइसेप्स मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक लोकप्रिय व्यायाम है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने कंधों की ओर ऊपर की ओर मोड़ें।
- आंदोलन के शीर्ष पर, रुकें और अपने बाइसेप्स को निचोड़ें।
- धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
ठंडा करें (5 मिनट)
12. स्थैतिक खिंचाव
- प्रत्येक खिंचाव को 15-30 सेकंड तक रोकें, गहरी सांस लें और मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करें।
- प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करें, जैसे कि आपके पैर, पीठ, कंधे और भुजाएँ।
13. गहरी साँस लेना
- गहरी सांस लेने या ध्यान जैसी सचेतनता और विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने के लिए कुछ मिनट का समय निकालें।
- इससे तनाव कम करने और रिकवरी को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
क्या वजन घटाने वाले व्यायामों के कोई दुष्प्रभाव हैं?
व्यायाम के कुछ सामान्य दुष्प्रभावों में शामिल हैं:
- मांसपेशियों में दर्द: यह वर्कआउट करने की एक सामान्य प्रतिक्रिया है, खासकर यदि आप व्यायाम करने में नए हैं या अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ा रहे हैं।
- थकान: व्यायाम आपको थका हुआ महसूस करा सकता है, खासकर यदि आप खुद पर बहुत अधिक जोर दे रहे हों।
- जोड़ों का दर्द: यदि आपके पास अंतर्निहित संयुक्त समस्याएं हैं, तो व्यायाम आपके लक्षणों को बढ़ा सकता है।
- निर्जलीकरण: व्यायाम के दौरान पसीना आने से निर्जलीकरण हो सकता है, इसलिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीकर हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।
- ओवरट्रेनिंग: यदि आप अपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दिए बिना बहुत बार या गहन व्यायाम करते हैं, तो आप ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम का अनुभव कर सकते हैं, जिससे थकान, प्रदर्शन में कमी और यहां तक कि चोट भी लग सकती है।
यह भी याद रखें कि केवल व्यायाम से वजन कम नहीं हो सकता। आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आहार और जीवनशैली में महत्वपूर्ण बदलाव करने होंगे।
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