यदि आप प्लैंक को एक मिनट तक नहीं पकड़ सकते हैं, तो प्लैंक होल्ड को बेहतर बनाने और इससे मिलने वाले स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए इन 7 अभ्यासों को आज़माएँ।
क्या आप एक मिनट के लिए भी प्लैंक पोज़ नहीं रख पाते हैं? आप अकेले नहीं हैं – कई लोगों को लंबे समय तक एक तख्ती में बने रहने के लिए संघर्ष करना पड़ता है। हालाँकि यह व्यायाम अपने आप में उतना कठिन नहीं है, इसके लिए महत्वपूर्ण कोर, कंधे और पैर की ताकत की आवश्यकता होती है। यदि आप एक मिनट के लिए तख्ती पकड़ने में असमर्थ हैं, तो इसका मतलब यह है कि इन मांसपेशियों को अधिक सहनशक्ति की आवश्यकता है। सही प्रशिक्षण से आप अपनी ताकत और सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं। हमने प्लैंक को बेहतर बनाने के लिए कुछ सर्वोत्तम व्यायामों को सूचीबद्ध किया है!
प्लैंक व्यायाम क्या है?
प्लैंक व्यायाम एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है जो कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक ओब्लिक, बाहरी ओब्लिक, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइना समूह शामिल हैं जो रीढ़ को सीधा रखते हैं। यह आपकी पीठ, कंधों और पैर की मांसपेशियों को भी लक्षित करता है, जिससे स्थिरता और मुद्रा में सुधार होता है। आप जितनी देर इस स्थिति में रहेंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही अधिक सक्रिय होंगी, जिससे यह सहनशक्ति और मुख्य शक्ति के निर्माण के लिए एक प्रभावी कसरत बन जाएगी।
प्लैंक करने के क्या फायदे हैं?
रोजाना प्लैंक एक्सरसाइज करने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। यह आपके कोर को मजबूत करता है, जिससे संतुलन और मुद्रा में सुधार होता है, जिससे पीठ दर्द का खतरा कम हो जाता है। प्लैंक आपके पेट, कंधे और पैरों जैसे कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, जो आपके शरीर को टोन और सुडौल बनाने में मदद करते हैं। 2021 में प्रकाशित शोध के अनुसार, जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो प्लैंक ताकत के साथ-साथ सहनशक्ति विकसित करने में भी प्रभावी हो सकता है। दवा पत्रिका. यह व्यायाम चयापचय को बढ़ावा देने और कैलोरी जलाने, वजन घटाने में सहायता करने के लिए भी जाना जाता है।
चूंकि प्लैंक व्यायाम के लिए उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इसे किसी भी दिनचर्या में शामिल करना आसान है। साथ ही, प्लैंक लचीलेपन और सहनशक्ति में सुधार करता है, जिससे आपको दैनिक गतिविधियों को आसानी से करने में मदद मिलती है और चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
आपको यह भी पसंद आ सकता हैं
एक मिनट तक प्लैंक होल्ड को बेहतर बनाने के लिए 7 व्यायाम
एक मिनट के लिए तख्ते को पकड़ना आसान लग सकता है, लेकिन इसके लिए मूल शक्ति, स्थिरता और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। यदि आपको एक मिनट के लिए तख्ती पकड़ना मुश्किल लगता है, तो अपनी कोर, पीठ, कंधे और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभी से इन 7 व्यायामों का अभ्यास करना शुरू कर दें:
1. ग्लूट ब्रिज
यह व्यायाम आपके ग्लूट्स, निचली पीठ और हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाता है। यह तख़्ते के दौरान पीठ के निचले हिस्से को सहारा दे सकता है और समग्र स्थिरता में सुधार कर सकता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपनी एड़ियों को ज़मीन पर दबाएँ और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएँ।
- अपने ग्लूट्स को शीर्ष पर निचोड़ें, फिर अपने कूल्हों को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएँ।
- 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
2. पर्वतारोही
माउंटेन क्लाइंबर्स एक गतिशील व्यायाम है जो मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और सहनशक्ति में सुधार करता है, जिससे आपको लंबे समय तक तख़्त बनाए रखने में मदद मिलती है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
- एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, फिर तेज़ी से पैर बदल लें।
- पैरों को बारी-बारी से बदलते रहें, पूरे समय एक मजबूत तख़्त स्थिति बनाए रखें।
- 30 सेकंड के 3 सेट का लक्ष्य रखें।
3. कंधे के नल के साथ तख़्ता
इस प्लैंक वेरिएशन को करना आसान है और यह आपके कोर और कंधों को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति से शुरुआत करें।
- एक हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं और विपरीत कंधे को थपथपाएं, फिर करवट बदल लें।
- अगल-बगल हिलने से बचने के लिए अपने कूल्हों को यथासंभव स्थिर रखें।
- 20 शोल्डर टैप के 3 सेट करें।
यह भी पढ़ें: स्क्वैट्स या 1-मिनट प्लैंक: वजन घटाने के लिए आपको क्या चुनना चाहिए?
4. साइड प्लैंक
साइड प्लैंक तिरछे हिस्सों को लक्षित करते हैं, जो कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। यह आपकी समग्र तख़्त स्थिरता में सुधार कर सकता है और पकड़ने के दौरान आपके कूल्हों के ढीले होने के जोखिम को कम कर सकता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
- अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखते हुए और अपने पैरों को एक साथ मिलाकर अपनी तरफ लेटें।
- अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बन जाए।
- प्रत्येक तरफ 20-30 सेकंड के लिए रुकें, और प्रत्येक तरफ 3 सेट लगाने का लक्ष्य रखें।
5. पैर उठाना
पैर उठाना निचले पेट को लक्षित करता है जो तख़्त के दौरान आपके श्रोणि को स्थिर करने में मदद कर सकता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
- समर्थन के लिए अपने पैरों को सीधा करके और हाथों को बगल में या पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखकर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने पैरों को धीरे-धीरे छत की ओर उठाएं, उन्हें सीधा रखें, जब तक कि वे आपके धड़ से 90 डिग्री का कोण न बना लें।
- अपने पैरों को ज़मीन को छुए बिना वापस नीचे लाएँ।
- 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
6. दीवार बैठना
वॉल सिट आपके क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और पिंडलियों को मजबूत बनाती है – ये सभी तख़्त के दौरान संतुलन बनाए रखने में योगदान करते हैं। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
- दीवार के सहारे अपनी पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं और तब तक नीचे सरकते रहें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों।
- 30-60 सेकंड का लक्ष्य रखते हुए इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक बने रहें।
- 3 सेट करें.
यह भी पढ़ें: वजन घटाने के लिए लव प्लैंक? कुछ अतिरिक्त किलो वजन कम करने के लिए इन विविधताओं को आज़माएँ
7. पक्षी कुत्ता
पक्षी कुत्ते संतुलन और कोर स्थिरता में सुधार करते हैं। यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से और पेट को लक्षित करता है, दोनों ही प्लैंक को अच्छी स्थिति में रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर चारों तरफ से शुरुआत करें।
- अपने कूल्हों को चौकोर रखते हुए अपने दाहिने हाथ को आगे और अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर फैलाएँ।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने और करवट बदलने से पहले कुछ सेकंड रुकें।
- प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
प्लैंक कैसे करें?
प्लैंक को सही तरीके से करने के लिए इन 9 आसान चरणों का पालन करें:
1. एक आरामदायक जगह ढूंढें जहां आप बिना ध्यान भटकाए व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
2. अपने शरीर को गर्म करने और गहन कसरत करने के लिए तैयार करने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम से शुरुआत करें।
3. एक बार हो जाने के बाद, फर्श पर मुंह करके लेट जाएं, भुजाएं कोहनियों के साथ सीधे आपके कंधों के नीचे मुड़ी हुई हों।
4. सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाते हुए अपने पैर की उंगलियों और अग्रबाहुओं को ऊपर की ओर धकेलें।
5. अपने शरीर को सीधा रखने के लिए, अपने कूल्हों को ढीला या बहुत ऊपर उठाए बिना, अपने पेट और ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, अपने कोर को संलग्न करें।
6. अपनी गर्दन पर दबाव डालने से बचने के लिए अपने सिर को तटस्थ रखें और नीचे की ओर देखें।
7. पूरे समय लगातार सांस लेते रहें, अपने कोर को टाइट रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
8. यथासंभव लंबे समय तक या कम से कम एक मिनट तक इस स्थिति में बने रहने का प्रयास करें।
9. अपने शरीर को आराम की स्थिति में लौटने में मदद करने के लिए हल्के खिंचाव या गहरी सांस के साथ ठंडा होकर समाप्त करें।
आप 10 सेकंड के 3-6 सेट से शुरुआत कर सकते हैं, बीच में 5-10 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं। इसका नियमित अभ्यास करें ताकि एक दिन आप प्लैंक को 60 सेकंड एक मिनट तक पकड़ सकें।
प्लैंक से बचने के लिए 5 गलतियाँ
यहां 5 सामान्य गलतियां दी गई हैं जिनसे आपको सभी लाभ प्राप्त करने के लिए प्लैंक करते समय बचना चाहिए:
- अपने कूल्हों को ढीला न होने दें क्योंकि इससे आपकी निचली पीठ पर दबाव पड़ सकता है और कोर जुड़ाव कम हो सकता है।
- अपने कूल्हों को बहुत अधिक ऊपर उठाने से मुख्य जुड़ाव आपके कूल्हे की मांसपेशियों और कंधों पर स्थानांतरित हो सकता है। इसलिए इससे बचें.
- ऊपर देखने से आपकी गर्दन पर दबाव पड़ता है। अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें।
- कभी भी अपनी सांस न रोकें, इससे व्यायाम कठिन हो सकता है। लगातार सांस लेते रहें।
- अपनी पीठ को झुकाने से प्लैंक की प्रभावशीलता कम हो जाती है और चोट लग सकती है। तो, सावधान रहें.
ये गलतियाँ इस व्यायाम को कम प्रभावी बना सकती हैं और चोट लगने का खतरा बढ़ा सकती हैं, इसलिए उचित फॉर्म बनाए रखने पर ध्यान दें!
(टैग्सटूट्रांसलेट) 1 मिनट के लिए प्लैंक को कैसे पकड़ें (टी) 1 मिनट के लिए प्लैंक करें (टी) 1 मिनट के लिए प्लैंक को कैसे पकड़ें (टी) 1 मिनट के लिए प्लैंक को अच्छे से पकड़ें (टी) प्लैंक को कैसे पकड़ें (टी) 1-मिनट प्लैंक होल्ड(टी)प्लैंक को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम(टी)प्लैंक को 1 मिनट तक पकड़ने में मदद करने वाले व्यायाम(टी)प्लैंक कैसे करें(टी)प्लैंक विविधताएं(टी)प्लैंक के लाभ(टी)प्लैंक के लाभ(टी)प्लैंक व्यायाम(टी)प्लैंक टाइम को कैसे सुधारें(टी)घर पर प्लैंक को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम(टी)प्लैंक टाइम को कैसे बढ़ाएं(टी)हेल्थशॉट्स
Read More Articles : https://healthydose.in/category/hair-care/
Source Link : https://www.healthshots.com/fitness/muscle-gain/exercises-to-improve-plank/
