उम्र बढ़ने के साथ महिलाओं में हड्डियों का घनत्व कम होने का खतरा बढ़ जाता है। यहां 7 खाद्य पदार्थ हैं जो रजोनिवृत्ति के दौरान हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाने में मदद करते हैं।
मूड में बदलाव और गर्म चमक रजोनिवृत्ति के एकमात्र लक्षण नहीं हैं, रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं को हड्डियों के स्वास्थ्य में गिरावट का भी अनुभव हो सकता है। यह एक महिला के जीवन में एक प्राकृतिक चरण है जब मासिक धर्म चक्र या मासिक धर्म में स्थायी रुकावट आती है, जो आमतौर पर 45 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं को प्रभावित करती है। एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन उत्पादन में गिरावट के कारण यह चरण एक महिला के प्रजनन वर्षों के अंत का भी प्रतीक है। एस्ट्रोजन के स्तर में यह गिरावट हड्डियों के घनत्व को काफी कमजोर कर सकती है। हालाँकि, महिलाएं आहार में साधारण परिवर्तन करके और ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करके इस समस्या के जोखिम को कम कर सकती हैं जो रजोनिवृत्ति के दौरान हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाने में मदद कर सकते हैं।
रजोनिवृत्ति के दौरान हड्डियों के स्वास्थ्य का क्या होता है?
एस्ट्रोजन का स्तर कम होने के कारण प्री-मेनोपॉज़ल चरण के दौरान हड्डियों का घनत्व या मोटाई कम होने लगती है। रजोनिवृत्ति के बाद इसमें गिरावट जारी रहती है। रजोनिवृत्ति के दौरान, जब शरीर अंडाशय से एस्ट्रोजेन का उत्पादन बंद कर देता है, तो यह वसा कोशिकाओं पर निर्भर होना शुरू कर देता है। एस्ट्रोजन हड्डियों के स्वास्थ्य के प्राकृतिक रक्षक के रूप में कार्य करता है। इस हार्मोन के निम्न स्तर से महिलाओं में रजोनिवृत्ति के दौरान ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का खतरा होता है। ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी स्थिति है जहां आपकी हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है, जिससे वे आसानी से फ्रैक्चर या टूट जाती हैं।
के अनुसार जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल मेडिसिन रिसर्चपुरुषों की तुलना में महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने की संभावना चार गुना अधिक होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि महिलाओं के शरीर का ढांचा छोटा होता है और उनका वजन आमतौर पर पुरुषों की तुलना में कम होता है। के अनुसार नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ एजिंग50 से अधिक उम्र की महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का खतरा अधिक होता है।
पोस्टमेनोपॉज़ल ऑस्टियोपोरोसिस क्या है?
पोस्टमेनोपॉज़ल ऑस्टियोपोरोसिस एक प्रकार का ऑस्टियोपोरोसिस है जो एस्ट्रोजन के कम स्तर के कारण विकसित होता है। किसी व्यक्ति को पता चले बिना भी बीमारी बढ़ सकती है। अक्सर, ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित व्यक्ति तब तक निदान प्राप्त करने में असमर्थ होगा जब तक कि उसे हड्डी टूटने का अनुभव न हो। आमतौर पर, ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़े फ्रैक्चर कूल्हे, कलाई या कशेरुक को प्रभावित करते हैं। एक व्यक्ति को बांह या श्रोणि जैसी हड्डियों के टूटने का अनुभव होने का खतरा भी बढ़ जाता है। कभी-कभी मामूली खांसी या छींक से भी फ्रैक्चर हो सकता है।
टूटी हड्डियों की समस्या का सामना करने के अलावा, कुछ अन्य लक्षणों में शामिल हैं:
- अचानक बुखार वाली गर्मी महसूस करना
- मासिक धर्म में परिवर्तन
- सिर दर्द
- रात का पसीना
- योनि का सूखापन
- कठोर जोड़
- मिजाज
- चिंता
- दिल की धड़कन
- कम सेक्स ड्राइव
रजोनिवृत्ति के दौरान हड्डियों के स्वास्थ्य में सहायता के लिए 7 प्रकार के भोजन
महिलाएं उचित पोषण के माध्यम से अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए सक्रिय कदम उठा सकती हैं। कुछ प्रमुख पोषक तत्वों में कैल्शियम, विटामिन के और मैग्नीशियम शामिल हैं जो हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने और फ्रैक्चर को रोकने में मदद करते हैं। भोजन ऊर्जा के लिए नहीं है, यह आपको जीवित रखता है। हड्डियों को मजबूत बनाने और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। रजोनिवृत्ति के दौरान अपनी हड्डियों को सहारा देने के लिए क्या खाना चाहिए, यहां बताया गया है:
1. कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। राष्ट्रीय गठिया और मस्कुलोस्केलेटल और त्वचा रोग संस्थान 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए प्रतिदिन लगभग 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करने का सुझाव दिया गया है। दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों को शामिल करें। जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं या गैर-डेयरी विकल्प पसंद करते हैं, उनके लिए केल, ब्रोकोली और बोक चॉय जैसी पत्तेदार सब्जियाँ उत्कृष्ट स्रोत हैं। पोषण विशेषज्ञ अवनि कौल सलाह देती हैं कि गढ़वाले पौधे-आधारित दूध, टोफू और बादाम भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं।
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बादाम, काजू, पाइन नट्स, तिल के बीज और ताहिनी जैसे मेवे और बीज भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं और हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ाने में अच्छे परिणाम दिखाते हैं।
2. विटामिन डी
विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के खनिजकरण में मदद करता है। सूर्य के प्रकाश का संपर्क सबसे अच्छा स्रोत है, लेकिन वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल), अंडे की जर्दी, और अनाज और संतरे के रस जैसे गरिष्ठ खाद्य पदार्थ जैसे खाद्य पदार्थ भी विटामिन डी प्रदान करते हैं। अपर्याप्त सूर्य के प्रकाश के संपर्क वाले लोगों के लिए पूरक आवश्यक हो सकते हैं, कौल बताते हैं।
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3. मैग्नीशियम
मैग्नीशियम हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है। यह कैल्शियम और विटामिन डी के बेहतर अवशोषण में भी मदद करता है। अपने आहार में मेवे (बादाम, काजू), बीज (कद्दू, सूरजमुखी), साबुत अनाज और हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें। देखें कि रजोनिवृत्ति के बाद मैग्नीशियम का सेवन महिलाओं को कैसे मदद करता है।
4. प्रोटीन
प्रोटीन हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद और हानिकारक दोनों हो सकता है। के अनुसार फ्रामिंघम ऑस्टियोपोरोसिस अध्ययन के अनुसार, प्रोटीन के कम सेवन और वृद्ध वयस्कों में हड्डियों के अधिक नुकसान और फ्रैक्चर के बीच एक संबंध है। अध्ययन में पाया गया कि पर्याप्त प्रोटीन और कैल्शियम का सेवन करने से अस्थि खनिज घनत्व (बीएमडी) को फायदा हो सकता है।
मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन महत्वपूर्ण है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। अपने आहार में पोल्ट्री, मछली, अंडे, फलियां, नट्स, बीज और डेयरी उत्पाद जैसे दुबले स्रोत शामिल करें।
5. विटामिन K
हड्डियों के चयापचय के लिए काफी महत्वपूर्ण, विटामिन K पालक, केल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है। यह हड्डियों के निर्माण में सहायता करता है और हड्डियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है।
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6. ओमेगा-3 फैटी एसिड
वसायुक्त मछली, अलसी और अखरोट में, ओमेगा-3 में सूजनरोधी गुण होते हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य में सहायता करते हैं। के अनुसार पोषण के ब्रिटिश जर्नलओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर आहार से कंकाल के स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है।
7. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और कैफीन सीमित करें
अत्यधिक कैफीन, नमक और चीनी का सेवन कैल्शियम की हानि और हड्डियों को कमजोर करने में योगदान दे सकता है, इसलिए संयम महत्वपूर्ण है।
सारांश
उपरोक्त सभी पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित आहार, दैनिक वजन उठाने वाले व्यायाम के साथ, हड्डियों को मजबूत बनाने और रजोनिवृत्ति के दौरान ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है। पोस्टमेनोपॉज़ल ऑस्टियोपोरोसिस एक प्रकार की स्थिति है जिसमें एस्ट्रोजन का स्तर कम होने के कारण हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है। लक्षण आमतौर पर स्पष्ट नहीं होते हैं, और लोगों को स्थिति का एहसास केवल तभी होता है जब उनकी हड्डी टूट जाती है। पोस्टमेनोपॉज़ल ऑस्टियोपोरोसिस वाले व्यक्ति का निदान करने में मदद के लिए डॉक्टर रोगी को हड्डी घनत्व स्कैन से गुजर सकता है। इस स्थिति का इलाज दवाओं, कैल्शियम और विटामिन डी की खुराक से किया जा सकता है।
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