आयरन आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, और इस पोषक तत्व की कमी से एनीमिया हो सकता है। अगर आपको लगता है कि चुकंदर ही एकमात्र आयरन युक्त भोजन है जो आपको बचा सकता है, तो आपको अन्य खाद्य पदार्थों को जानना होगा जो आपकी मदद कर सकते हैं!
आयरन की कमी निश्चित रूप से एक स्वस्थ संकेत नहीं है। दुर्भाग्य से, यह महिलाओं में एक सामान्य स्वास्थ्य स्थिति है जिसका इलाज न किए जाने पर गंभीर परिणाम हो सकते हैं। लेकिन, आयरन के बारे में अच्छी बात यह है कि इसकी कमी को सही आहार से आसानी से पूरा किया जा सकता है, और केवल कच्ची उपज को शामिल करके, आप शरीर में आयरन की मात्रा बढ़ा सकते हैं। जब आयरन की कमी का पता चलता है, तो हम सभी लाल रंग की जड़ वाली सब्जी- चुकंदर की ओर रुख करते हैं। हालाँकि, यह एक बड़ी ग़लतफ़हमी है कि चुकंदर ही एकमात्र आयरन युक्त भोजन है। वहाँ बहुत सारे आयरन युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
आयरन क्यों महत्वपूर्ण है?
आयरन कई शारीरिक कार्यों के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। आयरन हीम या गैर-हीम रूपों में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है: हीम पशु उत्पादों से आता है, और गैर-हीम पौधों से आता है। आयरन की कमी के सामान्य लक्षणों में कम ऊर्जा, सांस फूलना, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, चक्कर आना या एनीमिया शामिल हैं। के अनुसार राष्ट्रीय आहार अनुपूरक संस्थान कार्यालयजन्म के समय निर्धारित महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) (एफएएबी) प्रति दिन लगभग 8-18 मिलीग्राम (मिलीग्राम) आयरन है। यदि आप सोच रहे हैं कि चुकंदर के अलावा आयरन से भरपूर आम खाद्य पदार्थ कौन से हैं, तो एक पूरी सूची आपका इंतजार कर रही है!
क्या चुकंदर सबसे स्वास्थ्यप्रद आयरन युक्त भोजन है?
चुकंदर किसी भी आहार में बहुत स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है क्योंकि यह आयरन और अन्य स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्वों से भरपूर होता है जो हीमोग्लोबिन का उत्पादन करने और एनीमिया को रोकने में मदद करता है। चुकंदर में मौजूद नाइट्रेट मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को भी बढ़ा सकते हैं, संभावित रूप से संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ा सकते हैं और मनोभ्रंश के जोखिम को कम कर सकते हैं। हालाँकि, चुकंदर विटामिन ए से भरपूर होता है, जो कई बार अनुशंसित दैनिक सेवन से अधिक होता है। शरीर में इस वसा में घुलनशील विटामिन का अतिरिक्त भंडारण आपके शरीर के लिए इसे खत्म करना कठिन बना सकता है। चुकंदर का उच्च स्तर भी निम्न रक्तचाप का कारण बन सकता है और हल्की एलर्जी प्रतिक्रिया का कारण बन सकता है। इसके अलावा, चुकंदर में उच्च कैल्शियम ऑक्सालेट कैल्शियम अवशोषण में बाधा डाल सकता है, गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ सकता है और पेट खराब हो सकता है। इसलिए, यदि आपको इनमें से किसी भी समस्या का खतरा है, तो आयरन के अन्य स्रोत हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल करें।
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अन्य आयरन युक्त खाद्य पदार्थ जिन्हें आपको आज़माना चाहिए!
आयरन हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए आवश्यक है, लाल रक्त कोशिकाओं में प्रोटीन जो फेफड़ों से शरीर के बाकी हिस्सों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है। यह प्रतिरक्षा के निर्माण, चयापचय को बढ़ावा देने और संज्ञानात्मक विकास को बढ़ावा देने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस खनिज का पर्याप्त स्तर एनीमिया को रोकने में मदद कर सकता है। हालाँकि, हमेशा लाल रंग की सब्जियों और फलों जैसे चुकंदर में ही सबसे अधिक आयरन नहीं होता है, आयरन के अन्य अच्छे स्रोत भी होते हैं।
पोषण विशेषज्ञ अवनी कौल का कहना है कि कई खाद्य पदार्थ चुकंदर की तुलना में अधिक आयरन प्रदान करते हैं, जो प्रति 100 ग्राम में लगभग 0.8 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है। यहां 7 आयरन युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार को बढ़ा सकते हैं:
1. कद्दू के बीज (0.8 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)
कद्दू के बीज न केवल एक बेहतरीन स्नैक हैं बल्कि आयरन सहित विभिन्न पोषक तत्वों का भंडार भी हैं। प्रति 100 ग्राम में 9 मिलीग्राम आयरन के साथ, वे आपके आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं। वे एंटीऑक्सीडेंट और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं जो समग्र स्वास्थ्य को अच्छा बनाते हैं। वे मैग्नीशियम, जिंक और स्वस्थ वसा से भी समृद्ध हैं, जो उन्हें एक आदर्श स्नैक या सलाद टॉपिंग बनाते हैं।
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2. डार्क चॉकलेट (11.9 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)
आश्चर्यजनक रूप से, डार्क चॉकलेट न केवल एक स्वादिष्ट व्यंजन है, बल्कि इसमें आयरन की मात्रा बहुत अधिक होती है, जो प्रति 100 ग्राम में लगभग 6.3 मिलीग्राम प्रदान करती है। अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए कम से कम 70 प्रतिशत कोको सामग्री वाली किस्मों का चयन करें, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट भी शामिल हैं जिनका कम मात्रा में आनंद लिया जा सकता है।
3. टोफू (5.4 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)
टोफू आयरन का एक शीर्ष पौधा-आधारित स्रोत है, विशेष रूप से शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए, जो प्रति 100 ग्राम में 5.4 मिलीग्राम प्रदान करता है। यह एक बहुमुखी घटक है जिसका उपयोग स्टर-फ्राई, सलाद या ग्रिल्ड में प्रोटीन-पैक विकल्प के रूप में किया जा सकता है।
4. दाल (3.3 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)
दालें पौधे-आधारित आयरन का एक शानदार स्रोत हैं, जो प्रति 100 ग्राम में 3.3 मिलीग्राम आयरन प्रदान करती हैं। वे प्रोटीन और फाइबर से भी भरपूर हैं और खाना पकाने में बहुमुखी हैं। दाल सूप, करी या सलाद के लिए एक पौष्टिक अतिरिक्त हो सकती है। प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, दाल न केवल आयरन के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करती है, बल्कि पाचन स्वास्थ्य में भी मदद करती है और आपके वजन को नियंत्रित रखती है।
5. पालक (2.7 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)
पालक एक पत्तेदार साग है जो अपने समृद्ध पोषण प्रोफ़ाइल के लिए जाना जाता है। यह प्रति 100 ग्राम में 2.7 मिलीग्राम आयरन देता है। हालांकि इसमें आयरन की मात्रा सबसे अधिक नहीं है, लेकिन यह विटामिन ए, सी और के से भरपूर है, और इसे स्मूदी, सूप और स्टर-फ्राइज़ जैसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में जोड़ना आसान है और यह आपके समग्र पोषक तत्व सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
6. क्विनोआ (2.8 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)
क्विनोआ एक संपूर्ण प्रोटीन है और यह अनाज का एक बेहतरीन विकल्प है। यह प्रति 100 ग्राम में लगभग 2.8 मिलीग्राम आयरन देता है। क्विनोआ फाइबर, मैंगनीज और मैग्नीशियम जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का भी भंडार है। यह चावल का एक उत्कृष्ट विकल्प है या इसे सलाद और साइड डिश के आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
7. चना (6.2 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)
चने न केवल आयरन का एक बड़ा स्रोत हैं, जो प्रति 100 ग्राम में 2.9 मिलीग्राम प्रदान करते हैं, बल्कि इनमें प्रोटीन और फाइबर भी उच्च मात्रा में होता है। इन्हें हम्मस, करी जैसे व्यंजनों में या भुने हुए कुरकुरे नाश्ते के रूप में उपयोग करें।
तल – रेखा
अगर आप सोचते हैं कि चुकंदर ही एकमात्र आयरन युक्त भोजन है जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, तो आप गलत हैं! ऐसे कई आयरन युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आयरन सेवन में काफी सुधार कर सकते हैं, जिससे ऊर्जा के स्तर और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिलती है। इन्हें संतरे या टमाटर जैसे विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ने से आयरन के अवशोषण को और बढ़ावा मिल सकता है। इस प्रकार, इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से न केवल आपको आयरन की कमी को पूरा करने में मदद मिलेगी बल्कि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को भी लाभ होगा।
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