एक नए अध्ययन के अनुसार, केवल सप्ताहांत पर व्यायाम करना पूरे सप्ताह व्यायाम करने जितना ही अच्छा हो सकता है। रोग के जोखिम को कम करने के लिए नियमित रूप से सप्ताहांत योद्धा कसरत का प्रयास करें।
क्या आपको दिन भर में कुछ शारीरिक गतिविधि करने के लिए मुश्किल से समय मिलता है? जबकि कुछ लोग पूरे साल शारीरिक रूप से निष्क्रिय रहते हैं, दूसरों को पसीना बहाने में कम से कम 30-40 मिनट लगते हैं, लेकिन अगर आपको केवल सप्ताहांत पर समय मिलता है, तो आपके लिए कुछ अच्छी खबर है! पता चला, अपने सप्ताहांत में व्यायाम की अनुशंसित मात्रा को रटने से भी बीमारी का खतरा कम हो सकता है। यदि आप सप्ताहांत या छुट्टी के दो दिनों के दौरान खोई हुई कसरत की भरपाई कर सकते हैं, तो भी आप स्वस्थ रह सकते हैं। एक नए अध्ययन के अनुसार, वीकेंड वॉरियर वर्कआउट को अपने जीवन में शामिल करना आसान है और आपको नियमित रूप से सक्रिय रहने वाले लोगों के समान स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।
सप्ताहांत योद्धा कौन है?
एक सप्ताहांत योद्धा वह होता है जो व्यायाम या खेल जैसी शारीरिक गतिविधियों को पूरे सप्ताह में फैलाने के बजाय मुख्य रूप से सप्ताहांत में करता है। आमतौर पर सप्ताह के दिनों में उनका कार्यक्रम व्यस्त रहता है (उदाहरण के लिए, काम या पारिवारिक जिम्मेदारियां), जिससे नियमित रूप से व्यायाम करना मुश्किल हो जाता है। फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं, “सप्ताहांत योद्धा अक्सर कार्यदिवसों के दौरान व्यायाम की कमी की भरपाई के लिए शारीरिक गतिविधियों के गहन, लंबे सत्रों में संलग्न होते हैं।”
सप्ताहांत योद्धा वर्कआउट करने से बीमारी का खतरा कम हो सकता है: अध्ययन
भले ही आप हर दिन व्यायाम नहीं कर सकते, लेकिन हर सप्ताहांत व्यायाम करने से आपको फिट और स्वस्थ रहने में मदद मिल सकती है। में प्रकाशित एक अध्ययन प्रसार सितंबर 2024 में जर्नल ने पाया कि निष्क्रिय लोगों की तुलना में सप्ताहांत योद्धाओं में 200 से अधिक बीमारियों के विकसित होने का जोखिम कम था। बीमारियों की सूची में उच्च रक्तचाप, मधुमेह, गुर्दे की बीमारी और मूड संबंधी विकार शामिल थे। जो लोग कम से कम 150 मिनट व्यायाम करने में कामयाब रहे, उन्हें नियमित व्यायाम करने वालों के रूप में लेबल किया गया, यदि उनकी कसरत की दिनचर्या को फैलाया जाए। वीकेंड वॉरियर्स उन लोगों की श्रेणी में आते हैं, जो अपनी 150 मिनट की एक्सरसाइज को हफ्ते में सिर्फ एक या दो दिन में समेट देते हैं। जो प्रतिभागी एक सप्ताह में 150 मिनट से कम व्यायाम करते थे वे निष्क्रिय समूह के अंतर्गत आते थे। अध्ययन, जिसमें लगभग 90,000 प्रतिभागी शामिल थे, से पता चला कि लोगों द्वारा किए गए व्यायाम की कुल मात्रा इस बात से अधिक महत्वपूर्ण थी कि उन्होंने कितनी बार व्यायाम किया।
एक अन्य अध्ययन, अगस्त 2024 में प्रकाशित हुआ प्रकृति बुढ़ापापता चला कि सप्ताहांत योद्धा कसरत पैटर्न स्ट्रोक, मनोभ्रंश, पार्किंसंस रोग और अवसादग्रस्त विकारों के कम जोखिम से जुड़ा था।
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द्वारा प्रकाशित एक अन्य अध्ययन जामा नेटवर्क 2023 में, दिखाया गया कि एक से दो दिनों के भीतर केंद्रित व्यायाम अधिक समान रूप से वितरित शारीरिक गतिविधि के साथ हृदय संबंधी परिणामों के कम जोखिम से जुड़े थे।
इसलिए, यदि आप सप्ताहांत योद्धा हैं, तो सुनिश्चित करें कि सप्ताहांत में कम से कम 150 मिनट का अभ्यास अच्छी तरह से हो। फिजियोथेरेपिस्ट और फिटनेस विशेषज्ञ डॉ. ऐजाज़ अशाई कहते हैं, ”आपको शनिवार और रविवार को लगभग एक से दो घंटे व्यायाम करने की आवश्यकता होगी।”
सप्ताहांत योद्धा कसरत: 10 व्यायाम जो आपको अवश्य आज़माने चाहिए
यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप अपने फिटनेस गेम को बेहतर बनाने के लिए अपने सप्ताहांत योद्धा वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं:
1. दौड़ना
- उस गति से चलना शुरू करें जिसमें आप सहज हों।
- चलने की गति बढ़ाएं फिर 30 से 60 मिनट तक दौड़ना शुरू करें।
डॉ. आशाई कहते हैं, “दौड़ने से आपके हृदय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, कैलोरी बर्न हो सकती है और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।”
2. जंपिंग जैक
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को फैलाते हुए कूदें।
- जंपिंग जैक करते समय अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर 30 से 60 सेकंड के दो और सेट करें।
अग्रवाल कहते हैं, “यह हृदय संबंधी सहनशक्ति में सुधार करता है, शरीर को गर्म करता है और समन्वय बढ़ाता है।”
3. स्क्वैट्स
- पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर 15 प्रतिनिधि के दो और सेट करें।
स्क्वैट्स पैरों, ग्लूट्स और कोर को मजबूत कर सकते हैं; मुद्रा और लचीलेपन में सुधार करें।
4. तख़्ता
- अपना चेहरा नीचे करके लेटें और अपने शरीर को अपनी बांहों और पंजों पर ऊपर उठाएं।
- प्लैंक करते समय अपने शरीर को सीधा रखें और इसी स्थिति में रहें।
- मुख्य ताकत बनाने, अपनी मुद्रा में सुधार करने और अपनी स्थिरता बढ़ाने के लिए 30 से 60 सेकंड के तीन सेट करें।
5. पुश-अप्स
- पुश-अप्स, एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास, करने के लिए, तख़्त स्थिति से शुरुआत करें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने शरीर को ज़मीन पर नीचे लाएँ और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
- मजबूत छाती, कंधे, ट्राइसेप्स और कोर के लिए आपको 10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करने होंगे।
6. फेफड़े
- लंजेस करने के लिए अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं और फिर एक कदम आगे बढ़ाएं।
- अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके दोनों घुटने नब्बे डिग्री के कोण पर न आ जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
अग्रवाल कहते हैं, ”प्रति पैर 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।” फेफड़े आपके पैरों की ताकत, संतुलन के साथ-साथ कूल्हे के लचीलेपन में भी सुधार कर सकते हैं।
7. बर्पीज़
- खड़े होकर शुरुआत करें और बैठ जाएं।
- वापस तख़्त स्थिति में आ जाएँ और फिर पुश-अप करें।
- आगे कूदो, और हवा में छलांग लगाओ। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट पर्याप्त होने चाहिए।
यह ताकत, सहनशक्ति और समन्वय में सुधार करता है।
8. रस्सी कूदें
- प्रत्येक हाथ में कूदने वाली रस्सी का हैंडल पकड़ें, उसे चारों ओर घुमाएँ और बार-बार उस पर कूदें।
- अग्रवाल कहते हैं, “2 से 5 मिनट के तीन सेट आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं, समन्वय में सुधार कर सकते हैं और कैलोरी जला सकते हैं।”
9. डेडलिफ्ट्स
- डेडलिफ्ट करने के लिए, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपनी पीठ सीधी रखते हुए जमीन से वजन उठाएं।
- उपकरण नीचे लाएँ, और दो और सेट करें।
यह व्यायाम आपकी पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है।
10. पर्वतारोही
- पर्वतारोहण करने के लिए तख़्त स्थिति से शुरुआत करें और अपने एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ।
- फिर तेजी से पैर बदलें।
हृदय संबंधी सहनशक्ति, मूल शक्ति और चपलता को बढ़ाने के लिए 30 से 60 सेकंड के 3 सेट करें।
भले ही आप हर दिन व्यायाम न करें, सप्ताहांत योद्धा बनना सुनिश्चित करें। आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि सप्ताहांत योद्धा होने से बीमारी के जोखिम को कम करने में भी मदद मिल सकती है। हालाँकि, किसी भी जटिलता से बचने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना न भूलें।
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