चलना सभी आयु वर्ग के लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है, विशेष रूप से वृद्ध लोगों के लिए क्योंकि यह कम प्रभाव वाली शारीरिक गतिविधि है। लेकिन वरिष्ठ नागरिकों के लिए पैदल चलने के कुछ सुझाव हैं जिनका उन्हें पालन करना चाहिए।
चलना एक कार्डियो व्यायाम है जिसे कई लोग फायदेमंद मानते हैं। यह एक ऐसा व्यायाम है जो हृदय, हड्डियों और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है। जो चीज़ इसे सबसे अच्छे व्यायामों में से एक बनाती है वह यह है कि आपको किसी विशेष उपकरण का उपयोग नहीं करना पड़ता है या प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। यह आपके कमरे में या बाहर पार्क में किया जा सकता है। वृद्ध वयस्कों के लिए, चलना अत्यधिक फायदेमंद है क्योंकि यह जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना शारीरिक फिटनेस बनाए रखने का एक तरीका प्रदान करता है। लेकिन वरिष्ठ नागरिकों के लिए पैदल चलने के कुछ सुझाव हैं जिन्हें उन्हें चोटों से बचने और सुरक्षित रहने के लिए ध्यान में रखना चाहिए।
वरिष्ठ नागरिकों के लिए पैदल चलने के स्वास्थ्य लाभ
वृद्धजनों के लिए पैदल चलने के कुछ फायदे यहां दिए गए हैं –
1. हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है
पैदल चलने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, परिसंचरण बढ़ सकता है और रक्तचाप कम हो सकता है। फिजियोथेरेपिस्ट और फिटनेस विशेषज्ञ डॉ. ऐजाज़ अशाई कहते हैं, “इससे हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य हृदय रोगों को रोकने में मदद मिल सकती है।” में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, दिन में लगभग 30 मिनट (सप्ताह में 5 दिन) चलने से कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम में 19 प्रतिशत की कमी आती है। कार्डियोलॉजी में वर्तमान राय 2010 में।
2. हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाता है
जब हम बड़े होते हैं तो सिर्फ हमारी त्वचा और बाल ही नहीं बदलते। में प्रकाशित शोध के अनुसार, उम्र बढ़ने के कारण हड्डी की संरचना, संरचना के साथ-साथ कार्य भी खराब हो जाता है मस्कुलोस्केलेटल रोग में चिकित्सीय प्रगति 2012 में जर्नल। चलना एक वजन उठाने वाला व्यायाम है, इसलिए यह हड्डियों को मजबूत कर सकता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के कारण हड्डियों के घनत्व में कमी से लड़ सकता है। यह पैरों, कूल्हों और निचले शरीर की मांसपेशियों को टोन और मजबूत भी कर सकता है।
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3. मनोवैज्ञानिक कल्याण में सुधार करता है
विशेषज्ञ का कहना है, “चलने से एंडोर्फिन हार्मोन रिलीज हो सकता है, जो तनाव, चिंता और अवसाद को कम कर सकता है।” यह नींद की बेहतर गुणवत्ता को भी बढ़ावा देता है, जो बुढ़ापे के साथ कठिन प्रतीत होता है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, चलने से अवसाद के लक्षणों और नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है नींद का स्वास्थ्य 2020 में। यह रात में जागने और अगले दिन होने वाली थकान को भी कम कर सकता है।
4. बेहतर समन्वय
नियमित रूप से चलने से संतुलन बढ़ सकता है और गिरने का डर दूर हो सकता है, जो बुजुर्गों के लिए कुछ चिंता का विषय है। डॉ. आशाई कहते हैं, “चलना, विशेष रूप से बाहर पगडंडियों पर, वृद्ध वयस्कों में समन्वय और संतुलन में सुधार हो सकता है।” यह ताकत भी प्रदान करता है, जो बदले में समन्वय में सुधार कर सकता है।
5. रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है
रोग प्रतिरोधक क्षमता न खोने के लिए एक वरिष्ठ व्यक्ति जो सबसे आसान काम कर सकता है वह है जितना संभव हो उतना हिलना-डुलना। में प्रकाशित शोध के अनुसार, वृद्ध वयस्कों सहित किसी के लिए भी चलना और/या व्यायाम करने का सबसे आसान तरीका है जराचिकित्सा और जराचिकित्सा के पुरालेख 2023 में। चलना प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने और वरिष्ठ नागरिकों को बार-बार बीमार न पड़ने में मदद करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
6. स्वस्थ वजन बनाए रखता है
पैदल चलना कैलोरी जलाने और स्वस्थ वजन बनाए रखने का एक शानदार तरीका है। यदि वरिष्ठ नागरिक नियमित रूप से टहलने जाएं, तो यह उन्हें अधिक वजन होने से बचा सकता है। विशेषज्ञ का कहना है, “इससे मोटापा या मधुमेह विकसित होने की संभावना कम हो सकती है।”
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वरिष्ठ नागरिकों के लिए पैदल चलने के टिप्स
उनकी अलग-अलग स्वास्थ्य स्थितियों और फिटनेस स्तरों के कारण “वरिष्ठ नागरिकों के लिए प्रतिदिन चलने की कोई सीमा” निश्चित नहीं है। विशेषज्ञ का कहना है, “हालांकि, एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए कई कदम जो सामान्य सिफारिश हो सकते हैं, वह 3000 से 4000 होंगे।”
यहां कुछ पैदल चलने संबंधी युक्तियां दी गई हैं जो वृद्ध वयस्कों के लिए उपयोगी साबित हो सकती हैं –
1. इसे धक्का मत दो!
छोटी दूरी तक चलना, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, और धीरे-धीरे दूरी और समय बढ़ाना विचार करने योग्य महत्वपूर्ण बातें हैं। इसे धीरे-धीरे लेने से शरीर की मांसपेशियों और जोड़ों में खिंचाव से बचने में मदद मिलेगी। धीरे-धीरे इसका आदी होना ही शुरुआत करने का तरीका है।
2. आरामदायक जूते पहनें
चलते समय आराम और चोट से बचने के लिए जूतों में अच्छे आर्च सपोर्ट और कुशनिंग की आवश्यकता होती है। जूते अच्छे से फिट होने चाहिए और स्थिरता प्रदान करने चाहिए। यदि स्नीकर्स नहीं हैं, तो स्लिप-ऑन वॉकिंग जूते हैं जो पहनने में आसान हैं क्योंकि उनमें लेस नहीं हैं और आरामदायक हैं।
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3. सहायक उपकरणों का प्रयोग करें
उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के कारण वृद्ध लोग अपना संतुलन खो देते हैं। यदि संतुलन की समस्या है तो छड़ी या बेंत ले जाना उपयोगी हो सकता है। इससे सहारा मिलेगा, चलते समय गिरने और घायल होने से बचने में मदद मिलेगी।
4. मुद्रा और तकनीक बनाए रखें
चलने में एक सरल तकनीक शामिल होती है। एड़ियाँ पहले ज़मीन पर लगनी चाहिए फिर पैर की उंगलियाँ नीचे की ओर आनी चाहिए। इसके अलावा, सिर ऊंचा रखकर चलने, कंधों को पीछे की ओर रखने और बाहों को हल्के से झूलने से एक ऐसी मुद्रा सुनिश्चित होगी जो पीठ और गर्दन पर कम तनाव को बढ़ावा देती है।
5. खुद को हाइड्रेटेड रखें
कई पार्कों में पीने के पानी के बर्तन या बर्तन होते हैं। यदि वे उपलब्ध नहीं हैं तो वरिष्ठ नागरिकों को चलते समय पानी की एक बोतल अवश्य रखनी चाहिए। विशेषज्ञ कहते हैं, “हाइड्रेशन ऊर्जा के स्तर को बनाए रख सकता है।” इसके अलावा, तरल पदार्थ की कमी से चक्कर आ सकते हैं, और चलते समय वृद्ध वयस्कों में कमजोरी हो सकती है।
6. अपनी गति बनाए रखें
विशेषज्ञ का कहना है, ”बहुत तेज चलने से अत्यधिक परिश्रम करना पड़ेगा।” अगर उन्हें सांस लेने में तकलीफ हो या थकान महसूस हो तो थोड़ी देर रुकने से मदद मिल सकती है। साथ ही, कदमों को प्राकृतिक लंबाई पर रखा जाना चाहिए। उन्हें जो स्वाभाविक लगता है उससे अधिक लंबे कदम उठाने से केवल उनके पैरों पर तनाव पड़ेगा।
7. समतल पथों पर चलें
अपने कमरे में आराम से घूमा जा सकता है। लेकिन इसे समतल पथ पर होना चाहिए, चाहे घर के अंदर हो या बाहर, इससे गिरने और घायल होने के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी। डॉ. आशाई कहते हैं, “आदर्श रूप से, मॉल गलियारे या पार्कवे के अंदर या अन्य पैदल रास्ते सबसे सुरक्षित हैं।”
8. आराम से कपड़े पहनें
मौसम के अनुसार आरामदायक कपड़ों का चयन करना चाहिए। बाहर चलते समय लेयरिंग करना एक अच्छा विचार है, क्योंकि यह शरीर को तापमान परिवर्तन पर प्रतिक्रिया करने की अनुमति देगा। इसके अलावा, सुरक्षित रहने के लिए दिन के दौरान हल्के या चमकीले रंग के कपड़े पहनना एक अच्छा विचार है। रात में, वरिष्ठ नागरिकों को अपने कपड़ों पर परावर्तक सामग्री पहननी चाहिए और टॉर्च अपने साथ रखनी चाहिए।
9. किसी दोस्त के साथ घूमें
अकेले घूमना स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने का एकमात्र तरीका नहीं है। किसी मित्र के साथ या समूह में घूमना अधिक मज़ेदार हो सकता है। विशेषज्ञ का कहना है, ”स्वास्थ्य आपातकाल की स्थिति में यह अतिरिक्त सुरक्षा भी प्रदान कर सकता है।”
वृद्ध लोगों के लिए पैदल चलने के फायदे हैं। वरिष्ठ नागरिकों के लिए पैदल चलने की युक्तियाँ रखने से गिरने या किसी भी असुविधा को रोकने में मदद मिल सकती है। चलने से पहले और बाद में हल्की स्ट्रेचिंग भी जरूरी है। यह शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने और चलने के बाद कठोरता या चोट को रोकने के लिए मांसपेशियों को खींच सकता है।
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