लचीले और मजबूत बने रहने के लिए 8 बॉडीवेट पीठ व्यायाम

बॉडीवेट पीठ व्यायाम आपकी फिटनेस दिनचर्या का एक हिस्सा होना चाहिए, खासकर यदि आप पीठ दर्द से परेशान नहीं होना चाहते हैं। लंबे समय तक बैठे रहने और गतिहीन जीवनशैली के कारण यह एक आम स्वास्थ्य समस्या है। किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी है, लेकिन यदि आप विशेष रूप से अपनी पीठ के लिए व्यायाम चुनते हैं तो आपको पीठ दर्द की शिकायत नहीं होगी। जब आप पीठ की कसरत के लिए जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें जो लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स जैसी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। इन अभ्यासों को करने के लिए आपको बारबेल, डम्बल या किसी अन्य जिम उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप अपने लिविंग रूम में ही अपनी पीठ को आसानी से प्रशिक्षित कर सकते हैं!

गतिहीन जीवनशैली अक्सर पीठ दर्द सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी होती है। सितंबर 2024 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान बीएमजे ओपनयह पाया गया कि प्रतिदिन 40 मिनट तक गतिहीन व्यवहार को कम करने से पीठ दर्द में मदद मिल सकती है। आधे प्रतिभागियों ने छह महीने तक अपनी मध्यम से तीव्र शारीरिक गतिविधि को प्रतिदिन 20 मिनट तक बढ़ा दिया। उन्होंने अन्य प्रतिभागियों की तुलना में पीठ दर्द में कम वृद्धि देखी, जिन्होंने अपना गतिहीन व्यवहार जारी रखा।

इस अध्ययन में पीठ दर्द को कम करने या रोकने के लिए शारीरिक गतिविधि के महत्व पर जोर दिया गया। हालाँकि पीठ को मजबूत बनाने के लिए कई व्यायाम हैं, लेकिन बॉडीवेट व्यायाम अपनाएँ।

बॉडीवेट बैक एक्सरसाइज क्या हैं?

बॉडीवेट व्यायाम ऐसी चालें हैं जिनमें जिम उपकरण के बजाय किसी व्यक्ति के वजन को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करना शामिल है। इस तरह के व्यायाम फिटनेस और सहनशक्ति को बढ़ावा दे सकते हैं हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन. फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं, “जहां तक ​​बॉडीवेट बैक एक्सरसाइज की बात है, वे ऐसे वर्कआउट हैं जो प्रतिरोध के रूप में केवल व्यक्ति के शरीर के वजन का उपयोग करके पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, डम्बल या मशीनों जैसे उपकरणों की आवश्यकता के बिना।”

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वे निम्नलिखित मांसपेशियों को संलग्न करते हैं:

• लैटिसिमस डॉर्सी (लैट्स) पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशी है, जो खींचने और उठाने जैसी गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण है। मजबूत लैट्स ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करते हैं।
• ट्रैपेज़ियस (ट्रैप्स) गर्दन और कंधे की गतिविधियों का समर्थन करता है और आसन में मदद करता है।
• रॉमबॉइड्स कंधे के ब्लेड के बीच स्थित होते हैं, और स्कैपुला को पीछे खींचने में सहायता करते हैं। मजबूत रॉमबॉइड्स गोल कंधों को रोकते हैं।
• इरेक्टर स्पाइना रीढ़ की हड्डी के साथ चलता है, और रीढ़ की हड्डी के विस्तार, मुद्रा और स्थिरता में सहायता करता है।

विशेषज्ञ कहते हैं, “कोर मांसपेशियों (तिरछी, रेक्टस एब्डोमिनिस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस) का उपयोग संतुलन और स्थिरता के लिए पीठ के कई व्यायामों के दौरान भी किया जाता है।”

घर पर करने के लिए बॉडीवेट बैक व्यायाम

यहां पीठ को मजबूत करने के लिए कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं:

1. उलटी पंक्तियाँ

• किसी मजबूत मेज के नीचे लेट जाएं।
• मेज को पकड़ें और अपनी छाती को ऊपर खींचें और फिर नीचे लाएँ।
• 8 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

2. सुपरमैन

• फर्श पर अपना चेहरा नीचे करके लेटें और अपनी भुजाएँ फैलाएँ। आपकी भुजाओं की तरह, आपके पैर भी आपके सामने फैले होने चाहिए।
• पेट को ज़मीन से दूर ले जाएँ और अपनी रीढ़ की ओर लाएँ।
• अपनी बाहों और पैरों को एक साथ ऊपर उठाने के लिए ग्लूट्स के साथ-साथ अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें।
• पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर सुपरमैन व्यायाम के पहले चरण पर वापस जाएं।
• 15 सेकंड के कम से कम तीन सेट करें।

3. पुश-अप करने के लिए प्लैंक करें

• अपनी कोहनियों को जमीन पर टिकाकर अपने चारों पैरों को अग्रबाहु तख़्त स्थिति में रखें।
• अपने कोर को संलग्न करते हुए अपने कूल्हों को स्थिर रखें। अपने एक हाथ को ऊपर उठाएं और उसे वहीं रखें जहां आपकी कोहनी थी।
• अपने दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें और फिर अपनी पीठ को कोहनियों तक नीचे ले आएं।
• 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

4. उलटे हिम देवदूत

• अपने पेट के बल लेट जाएं और एक चटाई पर अपना चेहरा नीचे कर लें। आपकी भुजाएँ आपके सिर के ऊपर फैली होनी चाहिए, और उँगलियाँ आपके सामने दीवार की ओर होनी चाहिए। आपके अंगूठे आपके कमरे की छत की ओर होने चाहिए।
• अपने कोर और ग्लूट्स को जोड़ते हुए अपनी आंतरिक जांघों को एक साथ निचोड़ें।
• धीरे-धीरे अपने सिर, फिर कंधों और छाती को जमीन से ऊपर उठाएं, जबकि आपकी ठुड्डी थोड़ी सी झुकी हुई हो और आंखें फर्श पर केंद्रित हों।
• अपनी दोनों भुजाओं को सिर के ऊपर की स्थिति से अपने कूल्हों की ओर लाएँ, और अपने कंधों को घूमने दें, जब आपकी भुजाएँ आपके कूल्हों तक पहुँच जाएँ तो छत की ओर मुँह कर लें।
• अपनी भुजाओं को ऊपर की स्थिति में ले जाएं।
• 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

5. ग्लूट ब्रिज

• अपने घुटनों को मोड़कर और कंधे की चौड़ाई पर रखकर अपनी पीठ के बल लेटें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों।
• अपनी खुली हथेलियों को छत की ओर रखते हुए, अपनी भुजाओं को अपने दोनों ओर सपाट रखें।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, जैसे कि आप अपने ग्लूट्स को जोड़ते हैं, जब तक कि आपका धड़ आपके कंधे से आपके घुटने तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• अपने ग्लूट्स को कसकर दबाएं और पांच सेकंड के लिए रोककर रखें।
• अपने कूल्हों को वापस फर्श पर लाएँ, लेकिन अपने ग्लूट्स में तनाव न छोड़ें।
• कुल मिलाकर लगभग 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

6. उल्टा तख़्ता

• अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखकर फर्श पर बैठें।
• जैसे ही आप अपनी हथेलियों को दबाते हैं, अपने कूल्हों और छाती को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
• छत की ओर नजर रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपने पैरों और बाहों को सीधा रखें।
• जैसे ही आप अपने कोर को निचोड़ते हैं, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर ले जाएं और 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
• अपने कूल्हों और छाती को वापस फर्श पर लाएँ।
• 30 सेकंड के तीन सेट करें।

7. भालू रेंगना

• भालू को रेंगने के लिए, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे, अपने कोर को संलग्न करके और पैरों को कूल्हे की दूरी पर रखते हुए, एड़ियों को जमीन से ऊपर रखते हुए, पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें।
• अपने हाथों और पैरों का उपयोग करते हुए रेंगते हुए आगे बढ़ें, लेकिन अपने घुटनों को ज़मीन से छूने न दें।
• 20 से 30 सेकंड के तीन सेट करें।

8. पक्षी कुत्ता व्यायाम

• बर्ड डॉग व्यायाम करने के लिए चारों तरफ खड़े हो जाएँ। आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे और दोनों हाथ आपके कंधों के नीचे होने चाहिए।
• अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाते हुए अपने बाएं हाथ को सामने ले जाएं, लेकिन अपनी पीठ को झुकाएं नहीं।
• जैसे ही आप अपने कोर और ग्लूट्स को जोड़ते हैं, अपने हाथ और पैर को नीचे करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
• 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

जिम उपकरण का उपयोग किए बिना बॉडीवेट बैक व्यायाम आपकी पीठ को मजबूत कर सकते हैं। लेकिन अगर आपको पीठ में चोट है या कंधे और गर्दन की समस्या है तो ये व्यायाम न करें: ये व्यायाम तनाव पैदा कर सकते हैं और आपके लिए हालात बदतर बना सकते हैं।