हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करने के लिए ऑस्टियोपोरोसिस के लिए व्यायाम

ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी बीमारी है जिसमें हड्डियां नाजुक हो जाती हैं और फ्रैक्चर होने का खतरा होता है। यह एक प्रचलित चिंता है, खासकर बुजुर्ग लोगों के बीच। हालाँकि ऐसी दवाएँ हैं जो उपचार के लिए निर्धारित हैं, कुछ बुनियादी गतिविधियाँ भी हैं जो इस स्थिति में मदद कर सकती हैं। ऑस्टियोपोरोसिस के लिए कुछ नियमित व्यायामों में वजन उठाने वाले वर्कआउट शामिल हैं, जो कंकाल प्रणाली का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। ये वर्कआउट हड्डियों में कैल्शियम घनत्व को बढ़ावा देते हैं और उन्हें सघन और मजबूत बनाते हैं। साथ ही, वे संतुलन और समन्वय बढ़ाते हैं, जिससे गिरने का खतरा कम हो जाता है।

ऑस्टियोपोरोसिस क्या है?

ऑस्टियोपोरोसिस, जिसे “हड्डियों का मूक चोर” भी कहा जाता है, एक ऐसी स्थिति है जिसमें हड्डियां भंगुर हो जाती हैं। ऐसा तब होता है जब शरीर हड्डी के ऊतकों को खो देता है या बहुत कम उत्पादन करता है, जिससे घनत्व में कमी आती है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। स्टेटपर्ल्स. यह स्थिति अक्सर स्पर्शोन्मुख होती है, जिसका अर्थ है कि फ्रैक्चर होने तक इसका पता नहीं चल पाता है, आमतौर पर कूल्हे, रीढ़ या कलाई में। यह वृद्ध लोगों में अधिक आम है, विशेषकर रजोनिवृत्त महिलाओं में, लेकिन यह किसी भी उम्र या लिंग के किसी भी व्यक्ति को प्रभावित कर सकता है।

ऑस्टियोपोरोसिस के लिए व्यायाम कैसे मदद करते हैं?

हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में वर्कआउट महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वजन उठाने वाले व्यायाम, जैसे चलना, जॉगिंग, नृत्य और भारोत्तोलन विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं, जैसा कि जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। मिसौरी चिकित्सा. फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर कहते हैं, “ये गतिविधियां उन पर तनाव डालती हैं, जिससे शरीर नई हड्डी के ऊतकों के निर्माण के लिए प्रेरित होता है, जिससे घनत्व और ताकत बढ़ती है।” इसके अतिरिक्त, शारीरिक गतिविधियाँ मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को बनाए रखने में मदद करती हैं, जो जोड़ों को सहारा देने और संतुलन में सुधार के लिए आवश्यक हैं। मजबूत मांसपेशियाँ झटके को अवशोषित करती हैं और उन पर तनाव कम करती हैं, जिससे चोटों और गठिया से बचाव होता है। नियमित फिटनेस कार्यक्रम भी जोड़ों के स्नेहन को बढ़ाते हैं और सूजन को कम करते हैं, स्वस्थ और मजबूत हड्डियों को बढ़ावा देते हैं।

ऑस्टियोपोरोसिस के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

यहां कुछ बेहतरीन वर्कआउट दिए गए हैं जिन्हें आप ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए आज़मा सकते हैं:

1. चलना

चलना एक उत्कृष्ट कम प्रभाव वाली कसरत है जो ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों को काफी फायदा पहुंचा सकती है। वजन उठाने वाले व्यायाम के रूप में, यह हड्डियों पर तनाव डालता है, शरीर को नए ऊतकों के निर्माण और घनत्व बढ़ाने के लिए प्रेरित करता है। यह जोड़ों को मजबूत करने में मदद करता है, विशेष रूप से पैरों, कूल्हों और रीढ़ में, जो इस स्थिति वाले व्यक्तियों में आम फ्रैक्चर साइट हैं। इसके अतिरिक्त, चलने से संतुलन और समन्वय में सुधार होता है, जिससे गिरने का खतरा कम हो जाता है, जो कमजोर हड्डियों वाले लोगों के लिए एक प्रमुख चिंता का विषय है। यह मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने में भी मदद कर सकता है, जो जोड़ों को सहारा देने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए आवश्यक है।

2. सीढ़ी चढ़ना

सीढ़ियाँ चढ़ना एक उत्कृष्ट वजन उठाने वाला व्यायाम है जो इस बीमारी से पीड़ित लोगों को फायदा पहुंचा सकता है। जैसे-जैसे आप प्रत्येक चरण पर चढ़ते हैं, आप अपनी हड्डियों पर बल डालते हैं, विशेष रूप से अपने पैरों, कूल्हों और रीढ़ की हड्डी पर। यह बढ़ा हुआ तनाव जोड़ों के विकास को उत्तेजित करता है और हड्डियों के खनिज घनत्व को बढ़ाता है, जिससे वे मजबूत होते हैं और फ्रैक्चर की संभावना कम होती है। इसके अतिरिक्त, यह संतुलन और समन्वय में सुधार करता है, जिससे गिरने का खतरा कम हो जाता है, जो इस स्थिति वाले लोगों के लिए एक प्रमुख चिंता का विषय है। चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और धीरे-धीरे सीढ़ियाँ चढ़ने की तीव्रता और अवधि को बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

3. नाचना

नृत्य आपकी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक मजेदार और आनंददायक व्यायाम है, और यह इस बीमारी से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है। वजन उठाने वाली गतिविधि के रूप में, यह अस्थि खनिज घनत्व को बढ़ाता है। इससे उन्हें मजबूत करने में मदद मिलती है, खासकर सबसे अधिक प्रभावित क्षेत्रों में। इसके अतिरिक्त, इस प्रकार की कसरत लचीलेपन, संतुलन, समन्वय में सुधार करती है और गिरने के जोखिम को कम करती है और समग्र शारीरिक कार्य को बढ़ाती है। इसकी लयबद्ध गति मूड को बेहतर बनाने और तनाव को कम करने में भी मदद कर सकती है।

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4. वॉल पुश-अप्स

ऑस्टियोपोरोसिस के लिए वॉल पुश-अप्स सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। वे शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक कम प्रभाव वाला तरीका हैं। दीवार के खिलाफ धक्का देकर, आप अनिवार्य रूप से वजन उठाने वाला व्यायाम कर रहे हैं, जो हड्डियों के विकास को उत्तेजित करता है और बाहों, कंधों और छाती में घनत्व बढ़ाता है। इससे इन क्षेत्रों में फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

• लगभग एक हाथ की दूरी पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
• अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फर्श पर सपाट रखें।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी छाती को दीवार के करीब लाएं।
• अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।

5. बैठा हुआ पैर उठाना

कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सीटेड लेग लिफ्ट्स एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है। साथ ही, यह हड्डियों और जोड़ों पर कोमल होता है, जो इसे इस बीमारी से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है। यह संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने, गिरने के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।

• कुर्सी के किनारे पर अपनी पीठ सीधी और पैर फर्श पर सपाट करके बैठें।
• समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी जांघों या कुर्सी के किनारों पर रखें।
• एक पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, इसे सीधा रखें, जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए।
• कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस नीचे लाएँ।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

6. बैठे हुए भुजा वृत्त

कंधे की गतिशीलता और लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए सीटेड आर्म सर्कल एक सरल व्यायाम है, जो इस स्थिति वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है। यह कंधे की गतिशीलता को बनाए रखने और सुधारने, कठोरता और दर्द को कम करने में भी मदद करता है।

• अपनी पीठ सीधी करके कुर्सी पर सीधे बैठें।
• अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर, भुजाओं तक फैलाएँ।
• अपनी भुजाओं से धीरे-धीरे छोटी, गोलाकार गति करें, उन्हें दक्षिणावर्त दिशा में आगे बढ़ाएं।
• कुछ दोहराव जारी रखें, फिर दिशा उलट दें और अपनी भुजाओं को वामावर्त दिशा में पीछे की ओर ले जाएँ।

7. बाइसेप कर्ल

बाइसेप कर्ल एक वजन उठाने वाला व्यायाम है जो इस बीमारी से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि वे कंधों और ऊपरी बांहों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। मजबूत मांसपेशियाँ हड्डियों को सहारा देने और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं।

• अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में हल्का वजन पकड़कर खड़े हो जाएं या सीधे बैठ जाएं।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।
• अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे वज़न को अपने कंधों की ओर मोड़ें।
• आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

8. स्क्वैट्स

स्क्वैट्स एक शक्तिशाली वजन उठाने वाला व्यायाम है जो मदद कर सकता है। एक मिश्रित शारीरिक गतिविधि के रूप में, यह क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों सहित कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। हड्डियों, विशेष रूप से पैरों और कूल्हों पर तनाव डालकर, यह विकास को उत्तेजित करता है और हड्डियों के खनिज घनत्व को बढ़ाता है।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरुआत करें।
• अपने शरीर को ऐसे नीचे झुकाएँ जैसे कि आप अपनी पीठ सीधी रखते हुए कुर्सी पर बैठे हों।
• सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें।
• नीचे रुकें, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

के दुष्प्रभाव ऑस्टियोपोरोसिस के लिए व्यायाम

जबकि व्यायाम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, संभावित दुष्प्रभावों से सावधान रहना महत्वपूर्ण है:

• मांसपेशियों में दर्द: यह किसी भी नई व्यायाम दिनचर्या का एक सामान्य दुष्प्रभाव है, खासकर जब तीव्रता या अवधि बढ़ रही हो।
• जोड़ों का दर्द: अत्यधिक परिश्रम या अनुचित तरीके से जोड़ों में दर्द हो सकता है, विशेष रूप से मौजूदा जोड़ों की स्थिति वाले लोगों में।
• थकान: बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि अस्थायी थकान का कारण बन सकती है, खासकर यदि आप इसके आदी नहीं हैं।

ऑस्टियोपोरोसिस के लिए सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें?

यहां कुछ चीजें दी गई हैं जिन्हें आपको चोट से बचने के लिए वर्कआउट करते समय याद रखना चाहिए।

• किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें: कोई भी नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, व्यक्तिगत सलाह लेने के लिए अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लें।
• धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं: कम प्रभाव वाले व्यायामों से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, धीरे-धीरे तीव्रता और अवधि बढ़ाएं।
• अपने शरीर को सुनो: अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें और खुद पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें।
• उचित फार्म: चोटों से बचने के लिए उचित फॉर्म और तकनीक सुनिश्चित करें।
• कम प्रभाव वाले व्यायाम चुनें: फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने के लिए पैदल चलना, तैराकी और योग जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम का विकल्प चुनें।

हालाँकि ऑस्टियोपोरोसिस के लिए ये व्यायाम आपकी हड्डियों के लिए अच्छे हैं, लेकिन किसी भी जटिलता से बचने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।