गर्दन के दर्द और जकड़न के लिए 11 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो अपनी गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से में लगातार परेशानी के लिए गोलियाँ खाते हैं, तो समस्या के प्राकृतिक और लंबे समय तक चलने वाले समाधान की तलाश करने का समय आ गया है। यह असुविधा गतिशीलता को सीमित कर सकती है, नींद में बाधा डाल सकती है और समग्र कार्य उत्पादकता को कम कर सकती है। अच्छी खबर यह है कि अपनी फिटनेस दिनचर्या में गर्दन के दर्द और जकड़न के लिए केंद्रित व्यायामों को शामिल करने से इन लक्षणों को कम करने और आपके सामान्य स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है। ये वर्कआउट मांसपेशियों को मजबूत करने, लचीलेपन में सुधार करने और क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करते हैं। साथ ही, आप इन्हें घर पर ही, बिना किसी फैंसी उपकरण के भी कर सकते हैं।

क्या व्यायाम गर्दन के दर्द और जकड़न को कम करने में मदद करते हैं?

नियमित वर्कआउट मांसपेशियों की ताकत, लचीलेपन और रक्त परिसंचरण को बढ़ाकर गर्दन के दर्द और गर्दन की जकड़न से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। जब गर्दन को सहारा देने वाली मांसपेशियां कमजोर या कड़ी होती हैं, तो उनमें दर्द और परेशानी होने की संभावना अधिक होती है। लक्षित व्यायाम इन मांसपेशियों को विकसित करते हैं, जिससे सिर और गर्दन को सहारा देने की उनकी क्षमता बढ़ती है। साथ ही, ये शारीरिक गतिविधियाँ लचीलेपन को बढ़ाती हैं, जिससे गति की एक विस्तृत श्रृंखला और कम कठोरता की अनुमति मिलती है। गर्दन की मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ने से उपचार को बढ़ावा मिलता है, सूजन कम होती है और असुविधा से राहत मिलती है।

में प्रकाशित एक अध्ययन फिजियोथेरेपी के दक्षिण अफ़्रीकी जर्नलपाया गया कि मजबूत बनाने वाले व्यायाम गर्दन के दर्द को कम करने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में सबसे प्रभावी थे। जबकि स्ट्रेचिंग और सहनशक्ति अभ्यासों ने भी कुछ लाभ दिखाए, लेकिन वे मजबूती जितने महत्वपूर्ण नहीं थे। कुल मिलाकर, सबूत बताते हैं कि मजबूत बनाने वाले व्यायाम गर्दन के दर्द को प्रबंधित करने और सेहत में सुधार के लिए एक मूल्यवान उपकरण हैं।

गर्दन के दर्द और जकड़न के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

यहां कुछ सरल वर्कआउट दिए गए हैं जिन्हें आप गर्दन की परेशानी और जकड़न को कम करने के लिए अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं, जैसा कि विशेषज्ञ ने सुझाया है।

1. गर्दन को धीरे से घुमाना

गर्दन को धीरे से घुमाने से गति की सीमा बढ़ाकर, गर्दन की मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार और मांसपेशियों के तनाव को कम करके असुविधा को कम करने में मदद मिल सकती है। गोलाकार गति तंग मांसपेशियों को ढीला करने और गांठों को मुक्त करने में मदद करती है, जिससे आराम और दर्द से राहत मिलती है।

• धीरे से अपने सिर को दक्षिणावर्त घुमाएँ, फिर वामावर्त घुमाएँ।
• अपने कंधों को ढीला रखें और जबरदस्ती हिलने-डुलने से बचें।

2. गर्दन झुकना

यह दर्द और जकड़न को कम करने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी कसरत है। अपने सिर को अगल-बगल, आगे और पीछे झुकाने से गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, लचीलापन बढ़ता है और तनाव कम होता है। यह हल्की क्रिया दर्द से राहत देने, मुद्रा में सुधार करने और गर्दन में गति की सीमा का विस्तार करने में मदद कर सकती है।

• अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, अपने कान को अपने कंधे के करीब लाएं।
• कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ें और दूसरी तरफ भी दोहराएं।

3. गर्दन का लचीलापन और विस्तार

गर्दन के लचीलेपन और विस्तार की गतिविधियों में आपकी गर्दन के आगे और पीछे की मांसपेशियों को फैलाने के लिए आपके सिर को आगे और पीछे की ओर ले जाना शामिल है। ये वर्कआउट लचीलेपन को बढ़ाते हैं, मांसपेशियों के तनाव को कम करते हैं और असुविधा से राहत दिलाते हैं। नियमित रूप से इन अभ्यासों का अभ्यास करने से आपको अपनी गर्दन की गति की सीमा और समग्र आराम को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

• धीरे से अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर नीचे करें।
• छत की ओर देखते हुए धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं।

4. पार्श्व गर्दन का लचीलापन

पार्श्व गर्दन के लचीलेपन में आपके सिर को एक तरफ झुकाना और फिर दूसरी तरफ झुकाना शामिल है। यह कोमल हरकत पार्श्व गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने, लचीलापन बढ़ाने और तनाव कम करने में मदद करती है। इन अभ्यासों को नियमित रूप से पूरा करने से दर्द से राहत मिलेगी, मुद्रा में सुधार होगा और आपकी गर्दन की गति की सीमा का विस्तार होगा।

• अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, अपने कान को अपने कंधे के करीब लाएं।
• कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ें और दूसरी तरफ भी दोहराएं।

5. प्रतिरोध के साथ गर्दन का घूमना

प्रतिरोध के साथ गर्दन को घुमाने से मांसपेशियों को मजबूत करने, स्थिरता बढ़ाने और असुविधा और कठोरता को कम करने में मदद मिल सकती है। अपनी गर्दन के घुमाव में तनाव जोड़ने के लिए एक प्रतिरोध बैंड या अपने हाथ का उपयोग करें, जिससे व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएगा। यह अतिरिक्त प्रतिरोध आपकी गर्दन को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है, जिससे भविष्य में दर्द और क्षति की संभावना कम हो जाती है।

• अपना हाथ अपने सिर पर रखें और अपनी गर्दन को घुमाते हुए धीरे से उसकी गति का विरोध करें।
• अपने सिर को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से घुमाएँ।

6. कंधे उचकाना

यह गर्दन के दर्द और जकड़न को कम करने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है। अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर उठाकर और फिर उन्हें छोड़ कर, आप अपनी गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को फैला सकते हैं और आराम दे सकते हैं। यह गतिविधि रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने और तनाव को कम करने में मदद कर सकती है

• अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं।
• धीरे-धीरे अपने कंधों को पीछे की ओर छोड़ें।

7. भुजा वृत्त

यह अप्रत्यक्ष रूप से गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को फैलाकर दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। अपनी भुजाओं को घुमाने से कंधे की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं, जिससे आसपास के क्षेत्रों में भी तनाव दूर करने में मदद मिल सकती है। यह रक्त प्रवाह को भी बढ़ा सकता है जो विश्राम को बढ़ावा देता है और दर्द को कम करता है।

• अपनी भुजाओं को आगे की ओर घुमाएं, धीरे-धीरे वृत्तों का आकार बढ़ाएं।
• अपनी भुजाओं को पीछे की ओर झुकाते हुए, वृत्तों की दिशा उलट दें।

8. टेनिस बॉल से गर्दन छुड़ाना

अपनी गर्दन की मांसपेशियों में तनाव दूर करने के लिए टेनिस बॉल का उपयोग करना असुविधा से राहत पाने का एक प्रभावी तरीका है। यह विशिष्ट ट्रिगर बिंदुओं पर धीरे से दबाव डालकर मांसपेशियों की गांठों को मुक्त करने में रक्त प्रवाह में सुधार करने में मदद कर सकता है। यह स्व-मालिश तकनीक दर्द से राहत, लचीलेपन को बढ़ाने और विश्राम को प्रेरित करने में सहायता कर सकती है।

• एक टेनिस बॉल को दीवार से सटाकर रखें और अपनी गर्दन को उसमें झुकाकर, सख्त मांसपेशियों पर हल्का दबाव डालें।
• मांसपेशियों की मालिश करने के लिए धीरे-धीरे अपने सिर को ऊपर-नीचे और अगल-बगल घुमाएँ।

9. दीवार देवदूत

यह कंधे और गर्दन की गतिशीलता बढ़ाने का एक अद्भुत तरीका है, जो दर्द और कठोरता को कम करने में मदद कर सकता है। दीवार के सामने यह वर्कआउट आपको अपने कंधे की मांसपेशियों को धीरे से खींचने की अनुमति देता है और साथ ही आपकी मुद्रा में भी सुधार करता है। इससे तनाव कम करने में मदद मिल सकती है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक आराम और लचीलापन मिलेगा।

• अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं, एड़ियां, नितंब और कंधे के ब्लेड दीवार को छू रहे हों।
• धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को दीवार से सटाकर रखें।

10. फोम रोलर गर्दन की मालिश

मालिश के लिए फोम रोलर का उपयोग कठोरता से राहत दिलाने में बेहद कारगर हो सकता है। फोम रोलर के साथ अपनी गर्दन को घुमाकर, आप तंग मांसपेशियों पर दबाव डाल सकते हैं, तनाव कम कर सकते हैं और रक्त प्रवाह बढ़ा सकते हैं। यह स्व-मालिश तकनीक दर्द को कम करने, लचीलेपन को बढ़ाने और विश्राम को प्रेरित करने में सहायता कर सकती है।

• अपनी गर्दन के नीचे फोम रोलर रखकर अपनी पीठ के बल लेटें।
• धीरे-धीरे अपनी गर्दन को रोलर पर आगे-पीछे घुमाएं, तंग क्षेत्रों पर हल्का दबाव डालें।

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11. तौलिया खिंचाव

दर्द से राहत पाने के लिए तौलिया स्ट्रेचिंग एक आसान लेकिन प्रभावी तकनीक है। अपनी गति की सीमा बढ़ाने के लिए एक तौलिये का उपयोग करें और अपनी गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को धीरे से खींचें। यह लचीलापन बढ़ाने, तनाव कम करने और असुविधा से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। यह आपकी गर्दन को स्वस्थ रखने और आपके समग्र आसन को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।

• अपने सिर के चारों ओर एक तौलिया लपेटें।
• अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए तौलिये के सिरों को धीरे से खींचें।

याद रखें, निरंतरता महत्वपूर्ण है। गर्दन को स्वस्थ बनाए रखने और दर्द और जकड़न से राहत पाने के लिए इन व्यायामों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करें। इसके अलावा, कोई भी नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें, खासकर यदि आपको पहले से कोई बीमारी है।

गर्दन के दर्द के लिए सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें?

• धीमी शुरुआत करें: हल्के आंदोलनों से शुरू करें और धीरे-धीरे अभ्यास की तीव्रता और अवधि बढ़ाएं।
• अपने शरीर को सुनो: यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें और आराम करें।
• उचित स्वरूप बनाए रखें: सुनिश्चित करें कि आप तनाव से बचने के लिए व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं।

गर्दन के दर्द के लिए व्यायाम के दुष्प्रभाव

हालांकि गर्दन के व्यायाम आम तौर पर सुरक्षित और फायदेमंद होते हैं, लेकिन उन्हें सही तरीके से करना और अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है। यदि अनुचित तरीके से या अधिकता से किया जाता है, तो वे निम्नलिखित स्थितियों को जन्म दे सकते हैं:

• दर्द बढ़ जाना: यदि आपको कोई असुविधा महसूस होती है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
• मांसपेशियों में दर्द: मांसपेशियों में कुछ असुविधा सामान्य है, खासकर नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने के बाद। हालाँकि, यदि दर्द गंभीर या लगातार है, तो व्यायाम की तीव्रता या आवृत्ति कम करें।
• चोट: गलत फॉर्म या अत्यधिक परिश्रम से खिंचाव या मोच आ सकती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)

1. गर्दन के दर्द को ठीक करने के लिए व्यायाम करने में कितना समय लगता है?

व्यायाम के माध्यम से गर्दन के दर्द और जकड़न से राहत की शुरुआत हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है। कुछ को कुछ ही दिनों में राहत महसूस हो सकती है, जबकि अन्य को कुछ सप्ताह लग सकते हैं। निरंतरता महत्वपूर्ण है, और इन अभ्यासों के नियमित अभ्यास से समय के साथ महत्वपूर्ण सुधार हो सकता है।

2. अगर आपको गर्दन में दर्द है तो क्या आराम करना या व्यायाम करना बेहतर है?

गर्दन के दर्द के लिए आराम और व्यायाम के बीच संतुलन गंभीरता और कारण पर निर्भर करता है। तीव्र दर्द के लिए अल्पकालिक आराम फायदेमंद हो सकता है, लेकिन लंबे समय तक आराम करने से कठोरता बढ़ सकती है। हल्के व्यायाम, जैसे कि पहले बताए गए हैं, लचीलेपन, ताकत और रक्त प्रवाह में सुधार कर सकते हैं, जिससे दर्द से राहत मिलती है।

3. क्या गर्दन की अकड़न के लिए चलना अच्छा है?

हां, गर्दन की अकड़न के लिए पैदल चलना फायदेमंद हो सकता है। यह रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है, जो मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और कठोरता को कम करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, अपनी गर्दन पर अधिक दबाव डालने से बचने के लिए चलते समय अच्छी मुद्रा बनाए रखना महत्वपूर्ण है।