वजन घटाने के लिए प्रोटीन: आपको एक दिन में कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है?

वजन घटाने वाली डाइट अक्सर भ्रमित करने वाली हो सकती है। आप सोच रहे होंगे कि क्या शामिल करें और कितना खाएं। हालाँकि, किसी भी स्लिमिंग आहार में एक बड़ा स्थिरांक प्रोटीन है। यह न केवल आपको लंबे समय तक भरा हुआ रहने में मदद कर सकता है, बल्कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन का सेवन आपको सामान्य से अधिक तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, आपको यह जानना होगा कि इसे कैसे खाना है और एक दिन में कितना खाना है। कब्ज जैसी अन्य समस्याओं से बचने के लिए पोषक तत्व को अन्य उच्च फाइबर विकल्पों के साथ भी जोड़ा जाना चाहिए। अधिक सेवन के दुष्प्रभावों से बचने के लिए, इस पोषक तत्व को अपने आहार में शामिल करने के लिए यहां कुछ सुझाव और युक्तियां दी गई हैं।

प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन अमीनो एसिड की श्रृंखलाओं से बना एक बड़ा अणु है। ये अमीनो एसिड विभिन्न प्रोटीन बनाने के लिए एक साथ जुड़ते हैं, और शरीर में आवश्यक भूमिका निभा सकते हैं। प्रोटीन के कार्य बहुत बड़े हैं जैसे कि ऊतकों का निर्माण और मरम्मत करना, रासायनिक प्रतिक्रियाओं को तेज करने के लिए एंजाइम के रूप में कार्य करना और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करना। “20 अलग-अलग अमीनो एसिड होते हैं, और जिस विशिष्ट क्रम में उन्हें व्यवस्थित किया जाता है वह प्रोटीन की संरचना और कार्य को निर्धारित करता है। मूलतः, प्रोटीन विकास, रखरखाव और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, ”आहार विशेषज्ञ केजल शाह कहती हैं।

प्रोटीन आपको वजन कम करने में कैसे मदद करता है?

प्रोटीन कई तरह से वजन घटाने में मदद कर सकता है। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं:

1. तृप्ति बढ़ाता है

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अधिक पेट भरने वाले और तृप्त करने वाले होते हैं, जिससे कुल कैलोरी सेवन में कमी आ सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। में प्रकाशित एक अध्ययन दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन बताता है कि कार्बोहाइड्रेट या वसा जैसे अन्य पोषक तत्वों की तुलना में प्रोटीन आपको अधिक हद तक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है। इससे ऊर्जा खपत में कमी लाने में मदद मिल सकती है।

2. मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करता है

कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो आपके आराम चयापचय दर (आरएमआर) को बढ़ा सकता है और आपको आराम के समय अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है। यह एक चयापचय ईंधन स्रोत भी बन सकता है। अतिरिक्त प्रोटीन शरीर में जमा नहीं होता है और ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार मोटापा और मेटाबोलिक सिंड्रोम जर्नलआहार में पाया जाने वाला प्रोटीन ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है। इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में आहार-प्रेरित थर्मोजेनेसिस अधिक होता है, जो भोजन के सेवन के बाद चयापचय दर में वृद्धि है।

3. मांसपेशियों को सुरक्षित रखता है

जब आप वजन घटाने वाले आहार पर होते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना शुरू कर सकता है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आप मांसपेशियों के बजाय वसा खो देते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण में प्रगतिउन प्रतिभागियों की तुलना की गई जिन्होंने मट्ठा प्रोटीन-, ल्यूसीन- और विटामिन डी-समृद्ध पूरक शामिल किया था, जिन्होंने आइसोकैलोरिक नियंत्रण पेय लिया था, जिसमें कम प्रोटीन था। पहले समूह ने वजन घटाने के दौरान अधिक मांसपेशियों को संरक्षित करने की सूचना दी।

4. व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को कम करता है

व्यायाम, विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण, मांसपेशियों की क्षति और हानि का कारण बन सकता है। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद करता है, मांसपेशियों के नुकसान को कम करता है और वजन घटाने में सहायता करता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण में प्रगतिकहा गया है कि बढ़ा हुआ प्रोटीन सेवन, अगर इसे पूरे दिन समान रूप से वितरित किया जाए, तो वजन घटाने की चिकित्सा के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को रोका जा सकता है।

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5. वसा जलाने में सहायता करता है

प्रोटीन ग्लूकागन-जैसे पेप्टाइड-1 (जीएलपी-1) जैसे हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो वसा जलाने में मदद करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। में प्रकाशित एक अध्ययन मोटापा और मेटाबोलिक सिंड्रोम जर्नलअधिक प्रोटीन खपत वाले प्रतिभागियों की तुलना अधिक कार्बोहाइड्रेट सेवन वाले प्रतिभागियों से की गई। उच्च-प्रोटीन समूह में, प्रतिभागियों के शरीर का वजन और वसा द्रव्यमान काफी कम हो गया।

6. घ्रेलिन के स्तर को कम करता है

घ्रेलिन एक हार्मोन है जो भूख को उत्तेजित करता है। प्रोटीन युक्त भोजन घ्रेलिन के स्तर को कम कर सकता है, भूख को कम कर सकता है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि प्रोटीन लंबे समय तक घ्रेलिन दमन की ओर ले जाता है, जो उसे सबसे अधिक संतुष्टिदायक बनाता है। पेप्टाइड्स का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल.

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए?

वजन कम करने के लिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 से 1.6 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। शाह बताते हैं, “यदि आपकी जीवनशैली गतिहीन है, तो लगभग 0.8-1.0 ग्राम/किलोग्राम का लक्ष्य रखें, जबकि मध्यम रूप से सक्रिय लोग 1.3 ग्राम/किलोग्राम का लक्ष्य रख सकते हैं, और गहन गतिविधि वाले लोग 1.6 ग्राम/किलोग्राम का लक्ष्य रख सकते हैं।” इसलिए, उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को उनकी गतिविधि के स्तर के आधार पर, हर दिन लगभग 56 से 112 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। प्रोटीन के सेवन से आप कितना वजन कम कर सकते हैं, यह जानने के लिए नीचे पढ़ें।

पर्याप्त प्रोटीन के सेवन से आप एक सप्ताह में कितना वजन कम कर सकते हैं?

शाह बताते हैं कि पर्याप्त प्रोटीन के सेवन से लोग प्रति सप्ताह लगभग 0.5 से 1 किलोग्राम वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं। यह दर कैलोरी की कमी और नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ उच्च प्रोटीन आहार के माध्यम से प्राप्त की जा सकती है। उच्च प्रोटीन का सेवन तृप्ति को बढ़ा सकता है, चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो इस प्रभावी वजन घटाने की सीमा में योगदान देता है।

इस प्रोटीन का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

वजन घटाने के लिए प्रोटीन का सेवन करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

• भोजन की शुरुआत प्रोटीन से करें: तृप्ति बढ़ाने के लिए अपने भोजन की शुरुआत अंडे, दही, पनीर, दालें या लीन मीट जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से करें।
• प्रत्येक भोजन में प्रोटीन शामिल करें: सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन और नाश्ते में प्रोटीन का स्रोत हो, जैसे फलियां, नट्स, या डेयरी।
• उच्च गुणवत्ता वाले स्रोत चुनें: कम वसा वाले मांस, मछली, डेयरी उत्पाद और पौधे-आधारित प्रोटीन जैसे क्विनोआ और दाल का विकल्प चुनें।
• प्रोटीन सप्लीमेंट का प्रयोग करें: सुविधाजनक बूस्ट के लिए प्रोटीन शेक या बार पर विचार करें, खासकर कसरत के बाद।
• पूरे दिन सेवन फैलाएं: बेहतर अवशोषण और मांसपेशियों के रखरखाव के लिए प्रोटीन की खपत को भोजन में समान रूप से वितरित करें।

वजन कम करने के लिए प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय क्या है?

वजन घटाने के लिए इस पोषक तत्व का सेवन कब करना चाहिए, यहां बताया गया है:

• नाश्ता: अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन युक्त नाश्ते से करने से दिन भर की भूख कम करने और घ्रेलिन जैसे भूख हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
• भोजनकालों के बीच: भोजन के बीच प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से भूख पर अंकुश लग सकता है और समग्र कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।
• कसरत के बाद: व्यायाम के बाद 30-60 मिनट के भीतर प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करता है और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है, जो वजन घटाने के लिए फायदेमंद है।
• लगातार समय: लगातार भोजन का समय बनाए रखने से चयापचय दक्षता बढ़ सकती है और वजन घटाने के प्रयासों में सहायता मिल सकती है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन का सेवन करते समय क्या ध्यान रखें?

वजन घटाने के लिए प्रोटीन का सेवन करते समय निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:

• संतृप्त वसा को कम करते हुए पोषक तत्वों के सेवन को अधिकतम करने के लिए कम वसा वाले मांस, मछली, फलियां, डेयरी और वनस्पति प्रोटीन चुनें।
• तृप्ति बढ़ाने और समग्र कैलोरी सेवन को कम करने के लिए प्रत्येक भोजन और नाश्ते में प्रोटीन को शामिल करके संतुलित मात्रा का लक्ष्य रखें।
• भूख को नियंत्रित करने और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद के लिए पूरे दिन, विशेष रूप से नाश्ते में और भोजन के बीच प्रोटीन वितरित करें।
• वजन घटाने में सहायता करने वाले संपूर्ण आहार के लिए प्रोटीन को स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाएं।
• प्रोटीन बढ़ाते समय, सुनिश्चित करें कि आप प्रभावी वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी बनाए रखें।