वजन घटाने के लिए एनारोबिक बनाम एरोबिक व्यायाम: क्या बेहतर है?

सोच रहे हैं कि क्या आपको एनारोबिक या एरोबिक व्यायाम चुनना चाहिए? चुनाव आपके फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करता है। जबकि एरोबिक व्यायाम या कार्डियो ऊर्जा प्रदान करने के लिए पोषक तत्वों को तोड़ने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है, एनारोबिक अलग तरह से काम करता है। यह ग्लूकोज पर निर्भर करता है जो आपको शक्ति प्रदान करने के लिए मांसपेशियों में जमा होता है। आपका शरीर संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग कैसे करता है यह इन दोनों के बीच महत्वपूर्ण अंतरों में से एक है, लेकिन दोनों फिट रहने के बेहतरीन तरीके हैं। यदि आप विशेष रूप से वजन घटाने की तलाश में हैं, तो एक दूसरे से बेहतर हो सकता है। आइए जानें कि वजन घटाने के लिए एनारोबिक बनाम एरोबिक व्यायाम की इस बहस में कौन जीतता है।

अवायवीय व्यायाम क्या है?

अवायवीय व्यायाम में थोड़े समय के भीतर उच्च तीव्रता वाली गतिविधि शामिल होती है, जो शरीर में संग्रहीत ऊर्जा से प्रेरित होती है। फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ अमन पुरी कहते हैं, “एनारोबिक व्यायामों में आमतौर पर स्प्रिंटिंग, वेटलिफ्टिंग, प्रतिरोध व्यायाम, पुश-अप्स, जंप ट्रेनिंग (प्लायोमेट्रिक्स) और बर्पीज़ जैसे शक्ति और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शामिल होते हैं।”

नियमित अवायवीय व्यायाम इसमें मदद करता है:

आपको यह भी पसंद आ सकता हैं

• मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करें
• शक्ति बढ़ाओ
• हड्डियों को मजबूत बनायें
• अस्थि द्रव्यमान घनत्व बनाए रखें
• चयापचय में सुधार

में प्रकाशित शोध के अनुसार, एनारोबिक व्यायाम मधुमेह को रोक सकता है, रक्त शर्करा को कम कर सकता है और हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकता है फ्रंटियर्स 2023 में.

एरोबिक व्यायाम क्या है?

एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण में ऑक्सीजन का उपयोग बढ़ाना और फैटी एसिड को जलाना शामिल है, जो व्यायाम के दौरान ऊर्जा प्रदान करता है। ऐसी गतिविधियाँ आमतौर पर लंबी अवधि तक तीव्रता की एक सीमा पर की जाती हैं। एरोबिक व्यायाम, जिसे कार्डियो या सहनशक्ति गतिविधि भी कहा जाता है, में निरंतर गतिविधि शामिल होती है जो ऑक्सीजनेशन के साथ-साथ हृदय गति और श्वास को बढ़ाती है।

पैदल चलना, साइकिल चलाना, दौड़ना और तैराकी जैसे व्यायाम मदद कर सकते हैं –

• सहनशक्ति और सहनशक्ति में सुधार करें
• कुल मिलाकर ताकत और फिटनेस
• वज़न नियंत्रित करें
• हृदय-श्वसन स्वास्थ्य को बढ़ाएँ

वजन घटाने के लिए एनारोबिक बनाम एरोबिक व्यायाम: कौन सा बेहतर है?

यदि आपका लक्ष्य अतिरिक्त वजन कम करना है तो एरोबिक व्यायाम आपके लिए बेहतर हो सकता है। 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंसशोधकर्ताओं ने पाया कि एरोबिक व्यायाम ने मोटे प्रतिभागियों में एनारोबिक व्यायाम की तुलना में बेहतर वजन कम किया। में एक और अध्ययन प्रकाशित हुआ मोटापा 2013 में जर्नल ने दिखाया कि अकेले एरोबिक व्यायाम से पुरुषों और महिलाओं दोनों में महत्वपूर्ण वजन कम हुआ। वसा द्रव्यमान में कमी के कारण उनका वजन औसतन 5 प्रतिशत कम हुआ।

पुरी कहते हैं, “एरोबिक और एनारोबिक दोनों व्यायाम कैलोरी जलाते हैं, लेकिन वे व्यायाम की तीव्रता या अवधि के साथ भिन्न होते हैं।”

• 30 मिनट तक दौड़ने या साइकिल चलाने जैसी गतिविधियाँ लगभग 280 से 350 कैलोरी जला सकती हैं।
• मध्यम सर्किट प्रशिक्षण या मध्यम रोइंग आधे घंटे के भीतर लगभग 200 से 240 कैलोरी जलाती है।
• तैराकी में बटरफ्लाई या बैकस्ट्रोक करने से लगभग 400 कैलोरी बर्न हो सकती है।
• तेज चलने से लगभग 150 से 180 कैलोरी बर्न होती है। ऊपर की ओर चलने या जॉगिंग करने से लगभग 600 कैलोरी बर्न होती है।
• जोरदार भारोत्तोलन या शक्ति प्रशिक्षण से 370 से 410 कैलोरी तक जल सकती है।
• बर्पीज़ और जंपिंग स्क्वैट्स 30 मिनट के जोरदार व्यायाम से लगभग 350 से 400 कैलोरी बर्न करते हैं।

कूदने, दौड़ने और साइकिल चलाने जैसी एरोबिक गतिविधियों को शामिल करने से दैनिक जीवन में वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, लेकिन आपको कैलोरी जलाने के लिए एनारोबिक गतिविधियों को भी शामिल करना चाहिए।

विशेषज्ञ का कहना है, “अपनी दिनचर्या में एरोबिक और एनारोबिक व्यायामों को शामिल करने से अतिरिक्त वजन कम करने के अलावा बेहतर सहनशक्ति बनाने और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में मदद मिल सकती है।”

वजन घटाने के लिए अवायवीय और एरोबिक व्यायाम

1. दौड़ना (एरोबिक व्यायाम)

• इसे केवल शुरुआती लोगों द्वारा किया जा सकता है या झुककर या ऊपर की ओर दौड़कर तीव्र किया जा सकता है।
• जॉगिंग के 10 मिनट के वार्मअप और 15 से 20 मिनट की दौड़ से शुरुआत करें।

2. जंपिंग स्क्वैट्स (एनारोबिक व्यायाम)

• अपने शरीर को सीधा रखें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के साथ संरेखित करें।
• स्क्वाट मुद्रा में अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें।
• फिर से सीधे खड़े हो जाएं, अपनी एड़ियों को धक्का दें और आगे की ओर छलांग लगाएं।
• 8 से 15 प्रतिनिधि के एक सेट से शुरू करें और फिर प्रशिक्षण को तेज़ करने के लिए सेट की संख्या बढ़ाएँ।

3. तैराकी (एरोबिक व्यायाम)

तैराकी की कई शैलियाँ हैं और ब्रेस्टस्ट्रोक उनमें से एक है।

• अपने शरीर को सीधा रखें और पानी में अपना चेहरा रखकर तैरें।
• जैसे ही आप अपने हाथ और पैर सीधे रखते हैं, अपने हाथों को एक साथ जोड़ लें।
• अपने अंगूठे नीचे रखते हुए, अपने हाथों को बाहर और पीछे की ओर एक घेरे में दबाएं।
• अपने सिर को थोड़ा ऊपर रखें और सांस लें।
• अपने अंगूठे ऊपर की ओर रखें, अपने हाथों को अपने कंधों के सामने एक साथ रखें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
• जैसे ही आप अपने पैरों को नीचे की ओर लाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें बाहर की ओर इंगित करें।
• अपनी भुजाओं को आगे ले जाएं, और एक घेरे में बाहर और पीछे किक मारें।
• अपने पैरों को एक साथ लाएँ, और अपने सिर को पानी के नीचे रखें, फिर साँस छोड़ें।
• आगे बढ़ें और चरणों को लगभग 30 मिनट तक दोहराएं।

4. डेडलिफ्ट्स (अवायवीय व्यायाम)

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए जमीन से एक वेट बार उठाएं।
• नीचे झुकें और जिम उपकरण उठाएं और अपनी पीठ को सीधा ऊपर की ओर ले जाएं।
• आगे की ओर झुकते हुए धीरे-धीरे वजन वापस लाएं।

5. साइकिल चलाना (एरोबिक व्यायाम)

• साइकिल पर बैठें, अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए हैंडलबार को पकड़ें।
• जब आप पैडल को गोलाकार गति में घुमाने के लिए अपने पैरों का उपयोग करते हैं तो आपका घुटना आपके कूल्हों से नीचे होना चाहिए।

एनारोबिक और एरोबिक व्यायाम समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। वे वजन घटाने, ताकत बढ़ाने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन पुरानी चिकित्सा समस्याओं या चोटों वाले लोगों या अधिक आयु वर्ग के लोगों को इन शारीरिक गतिविधियों को करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।