जांघों को टोन करने के लिए किकबॉक्सिंग: लाभ और सुझाव

सबसे लोकप्रिय लड़ाकू खेलों में से एक, किकबॉक्सिंग उससे कहीं अधिक है। यह अच्छे आकार में रहने का एक दिलचस्प तरीका भी हो सकता है। कराटे और मय थाई सहित विभिन्न मार्शल आर्ट रूपों से प्रभावित, यह मूल रूप से मुक्का मारना और लात मारना है। यह आपके दिल के लिए फायदेमंद हो सकता है, आपके समन्वय और संतुलन में सुधार कर सकता है और वजन घटाने में भी मदद कर सकता है। जांघों को टोन करने के लिए आप किकबॉक्सिंग भी कर सकते हैं। साथ ही, इस खेल में महारत हासिल करने के लिए आपको एक पेशेवर लड़ाकू या एथलीट होने की ज़रूरत नहीं है। बस किसी विशेषज्ञ से प्रशिक्षण लेना सुनिश्चित करें और चोटों से बचने के लिए तकनीकों का पालन करें। अगर ठीक से नहीं किया गया तो आप अपनी पीठ, घुटनों और कंधों को चोट पहुंचा सकते हैं।

किकबॉक्सिंग क्या है?

यह एक युद्ध खेल है जिसमें किकिंग जैसी मार्शल आर्ट तकनीकों के साथ पारंपरिक मुक्केबाजी के तत्वों का मिश्रण होता है। जर्नल में प्रकाशित शोध के अनुसार, किकबॉक्सिंग एक गतिशील और उच्च तीव्रता वाला रुक-रुक कर हमला करने वाला युद्ध खेल है खेल का जीव विज्ञान 2017 में। फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं, “इसकी उत्पत्ति कराटे, मय थाई और मुक्केबाजी के मिश्रण के रूप में हुई और इसे प्रतिस्पर्धी खेल और फिटनेस वर्कआउट दोनों के रूप में अभ्यास किया जाता है।” इसमें हाथों, पैरों, कोहनियों और घुटनों से प्रहार भी शामिल है, जो इसे पूरे शरीर की कसरत बनाता है।

किकबॉक्सिंग कई प्रकार की होती है और उनमें से प्रत्येक के अलग-अलग नियम होते हैं। लोकप्रिय प्रकारों में से एक अमेरिकी किकबॉक्सिंग है, जिसमें संपर्क बनाने के लिए हाथों और पैरों का उपयोग किया जाता है। मय थाई या थाई मुक्केबाजी के मामले में, कोहनी और घुटनों का उपयोग संपर्क बिंदु के रूप में किया जाता है। इसमें नॉनकॉन्टैक्ट किकबॉक्सिंग भी होती है, जिसमें किकिंग और पंचिंग भी शामिल होती है। लेकिन उन कदमों का लक्ष्य वर्कआउट पार्टनर के बजाय वेट बैग या हैंड पैड है। किकबॉक्सिंग के कुछ अन्य प्रकारों में सांडा, शूटबॉक्सिंग, फ्रेंच सैवेट, कोरियाई किकबॉक्सिंग और बहुत कुछ शामिल हैं।

जांघों को टोन करने के लिए किकबॉक्सिंग के फायदे

किकबॉक्सिंग में बहुत सारे किक, स्क्वैट्स और तेज़ मूवमेंट शामिल होते हैं, जो जांघ की मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर संलग्न करते हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “प्रत्येक किक और मूवमेंट क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे उन्हें टोन और मजबूत करने में मदद मिलती है।” बार-बार लात मारने से मांसपेशियों की सहनशक्ति में भी सुधार होता है, जिससे जांघें पतली और मजबूत होती हैं। यह शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए भी अच्छा है। 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान मांसपेशी, स्नायुबंधन, और टेंडन जर्नलजिन प्रतिभागियों को किकबॉक्सिंग में प्रशिक्षित किया गया था, उन्होंने ऊपरी और निचले शरीर में मांसपेशियों की ताकत में सुधार देखा।

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जांघों को टोन करने के लिए किकबॉक्सिंग करने के अन्य स्वास्थ्य लाभ यहां दिए गए हैं:

• उच्च-तीव्रता वाले आंदोलनों से हृदय गति बढ़ती है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है।
• यह कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का एक संयोजन है जो कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने में मदद करता है।
• यह कई मांसपेशी समूहों को शामिल करता है, जिससे संपूर्ण शरीर टोन होता है।
• इसके लिए सटीक गतिविधियों, समन्वय और स्थिरता को बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
• किकबॉक्सिंग में आवश्यक शारीरिक परिश्रम और फोकस तनाव निवारक के रूप में कार्य कर सकता है।
• स्ट्रेचिंग और किकिंग से समय के साथ लचीलेपन में सुधार होता है।

जांघों को टोन करने के लिए किकबॉक्सिंग कैसे करें?

अग्रवाल सुझाव देते हैं, “किकबॉक्सिंग से पहले, 5 से 10 मिनट के वार्म-अप व्यायाम से शुरुआत करें, जिसमें जंपिंग जैक, ऊंचे घुटने और स्ट्रेच शामिल हैं।”

1. मूल रुख: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, घुटनों को थोड़ा मोड़कर और हाथों को ऊपर उठाकर, अपने चेहरे की रक्षा करते हुए खड़े हो जाएं।
2. किक का अभ्यास करें: आप विभिन्न प्रकार की किक आज़मा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• फ्रंट किक: अपने घुटने को ऊपर उठाएं और अपने पैर की गेंद का उपयोग करते हुए अपने पैर को आगे बढ़ाएं।
• साइड किक: अपने शरीर को बगल में मोड़ें, अपने घुटने को ऊपर उठाएं और अपने पैर को बाहर की ओर फैलाएं।
• राउंडहाउस किक: अपने खड़े पैर को मोड़ें, अपने घुटने को ऊपर उठाएं और अपने पैर को गोलाकार गति में घुमाएं।
• स्क्वाट किक: स्क्वैट्स को किक के साथ मिलाएं। बैठ जाएं, और जैसे ही आप खड़े हों, एक पैर से किक मारें।

3. किक के सेट और पैरों को वैकल्पिक करके प्रदर्शन करें। शुरुआती लोगों के लिए, प्रति किक 10 से 15 दोहराव, 3 से 4 सेट का लक्ष्य रखें।
4. ठंडा हो जाओ: अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए स्ट्रेच के साथ समाप्त करें।

जांघों को टोन करने के लिए किकबॉक्सिंग: किन गलतियों से बचना चाहिए?

किकबॉक्सिंग करने की तकनीक सही होनी चाहिए नहीं तो आपको चोट लग सकती है। 2003 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान द जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्चफिटनेस के लिए किकबॉक्सिंग अपनाने वाले लोगों में कंधे, पीठ, घुटनों, कूल्हों और टखनों में खिंचाव सबसे आम चोटें पाई गईं।

अपनी जांघों को टोन करते समय चोटों से बचने के लिए, जांघों को टोन करने के लिए किकबॉक्सिंग करते समय इन गलतियों से बचना सुनिश्चित करें:

• ग़लत मुद्रा: ख़राब मुद्रा से चोट लग सकती है। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।
• हदों से पार: किक को ज्यादा खींचने या ज्यादा खींचने से बचें, क्योंकि इससे मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है।
• वार्मअप को नजरअंदाज करना: वार्म-अप व्यायाम छोड़ने से मांसपेशियों में चोट लग सकती है।
• नियंत्रण का अभाव: अनावश्यक तनाव से बचने और तकनीक में सुधार के लिए नियंत्रित गतिविधियों का अभ्यास करें।
• overtraining: अपनी मांसपेशियों को ठीक होने और अत्यधिक उपयोग की चोटों से बचने के लिए किकबॉक्सिंग सत्रों के बीच आराम करें।

जांघों को टोन करने के लिए किकबॉक्सिंग: किसे इससे बचना चाहिए?

• जोड़ों की समस्या वाले लोग: घुटने, कूल्हे या टखने की समस्याओं वाले लोगों को उच्च प्रभाव वाली हरकतें दर्दनाक और हानिकारक लग सकती हैं।
• हृदय रोग से पीड़ित व्यक्ति: विशेषज्ञ का कहना है, “हृदय संबंधी समस्याओं वाले लोगों के लिए तीव्र कार्डियो प्रकृति बहुत कठिन हो सकती है।”
• प्रेग्नेंट औरत: किकबॉक्सिंग में तेज़, ज़ोरदार हरकतें शामिल होती हैं जो गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित नहीं हो सकती हैं।
• जिन लोगों को पीठ की समस्या है: तेज़ प्रभाव वाली किक और ट्विस्ट पीठ की समस्याओं को बढ़ा सकते हैं।
• जो सर्जरी या चोट से उबर रहे हों: जटिलताओं से बचने के लिए किकबॉक्सिंग आज़माने से पहले पूरी तरह ठीक होने तक प्रतीक्षा करें।

किकबॉक्सिंग जांघों को टोन करने में मदद कर सकती है, और आपको मजबूत और अधिक लचीला बना सकती है। इसे आपकी फिटनेस दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है, लेकिन अगर आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो पहले अपने डॉक्टर से जांच अवश्य कर लें।