ऊर्जा के लिए विटामिन डी: लाभ और इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें

विटामिन डी ज्यादातर मजबूत हड्डियों से जुड़ा होता है। 13 आवश्यक विटामिनों में से एक, यह ऑस्टियोपोरोसिस जैसी हड्डियों की बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है और वृद्ध वयस्कों में गिरने और फ्रैक्चर को कम करने के लिए मांसपेशियों के कार्य को बनाए रख सकता है। यह पोषक तत्व थकान दूर करने का भी एक तरीका हो सकता है। एनर्जी बूस्ट के लिए आप विटामिन डी की मदद ले सकते हैं. आपको बस कुछ देर धूप में रहना है, सही भोजन चुनना है और यदि आवश्यक हो तो पूरक आहार लेना है। लेकिन अपनी ऊर्जा के स्तर को बेहतर बनाने के लिए इसे अच्छी रात की नींद, कम तनाव और शारीरिक गतिविधियों के साथ जोड़ना न भूलें।

विटामिन डी क्या है?

यह एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसे हमारा शरीर तब संश्लेषित करता है जब हमारी त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती है। “यह अपने हार्मोन जैसे गुणों के कारण अन्य विटामिनों से अलग है, जो इसे इसकी संरचना और कार्य दोनों में अद्वितीय बनाता है। आहार विशेषज्ञ वर्षा गोरे कहती हैं, “सक्रिय रूप, कैल्सीट्रियोल, शरीर भर में कई ऊतकों और कोशिकाओं को सीधे प्रभावित करता है।”

विटामिन और हार्मोन दोनों के रूप में, यह कोशिकाओं में जीन अभिव्यक्ति को प्रभावित करता है और कैल्शियम, फास्फोरस और प्रतिरक्षा कार्यों को नियंत्रित करता है। विशेषज्ञ कहते हैं, “विटामिन डी2 और डी3 दो मुख्य रूप हैं, डी3 या कोलेकैल्सिफेरॉल को शरीर में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए बेहतर माना जाता है, क्योंकि इसका अधिक कुशलता से उपयोग किया जाता है।” विटामिन डी3 पराबैंगनी बी किरणों के संपर्क में आने पर त्वचा में संश्लेषित होता है और यकृत और गुर्दे में अपने सक्रिय रूप में परिवर्तित हो जाता है। पौधों के स्रोतों से प्राप्त डी2 को सक्रिय होने के लिए समान चयापचय चरणों की आवश्यकता होती है।

अमेरिका के अनुसार, 19 से 70 वर्ष की आयु के लोगों को प्रतिदिन 15 माइक्रोग्राम विटामिन डी की आवश्यकता होती है नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ.

विटामिन डी के स्रोत

• सूरज की रोशनी के संपर्क में आने से विटामिन डी3 का उत्पादन शुरू हो जाता है। त्वचा के प्रकार के आधार पर, नंगी त्वचा पर केवल 10 से 30 मिनट की दोपहर की धूप, आमतौर पर पर्याप्त होती है।
• विशेषज्ञ का कहना है, “सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछली के विकल्प प्रति सेवारत लगभग 200 से 500 अंतर्राष्ट्रीय यूनिट प्रदान करते हैं।”
• अंडे की जर्दी और अंग मांस
• डेयरी और पौधे-आधारित दूध, संतरे का रस, और अनाज जो इस विटामिन से भरपूर हैं।
• विशेषज्ञ कहते हैं, “मैटेक और पोर्टोबेलो जैसे कुछ मशरूम, सूरज की रोशनी या यूवी प्रकाश के संपर्क में आने से महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन डी 2 का उत्पादन हो सकता है।”
• विटामिन डी की खुराक पर्याप्त स्तर बनाए रखने का एक प्रभावी तरीका है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें इसकी कमी का खतरा है।

ऊर्जा के लिए विटामिन डी: यहां बताया गया है कि यह कैसे मदद करता है

ऊर्जा बढ़ाने के लिए आपको इस विटामिन की आवश्यकता हो सकती है। 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान दवा जर्नल, प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया था। दोनों में ऐसे प्रतिभागी थे जिन्हें थकान का अनुभव हुआ और उनमें विटामिन डी की कमी थी। एक समूह को विटामिन डी की खुराक दी गई और दूसरे को प्लेसिबो। जिस समूह ने विटामिन डी की खुराक ली, उनमें चार सप्ताह में ऊर्जा के स्तर में सुधार देखा गया। में एक और अध्ययन प्रकाशित हुआ पोषक तत्व जनवरी 2024 में जर्नल ने पाया कि विटामिन डी अनुपूरण थकान की स्थिति को कम करने में मदद कर सकता है।

विशेषज्ञ कहते हैं, “विटामिन डी प्रमुख शारीरिक कार्यों का समर्थन करके अप्रत्यक्ष रूप से ऊर्जा और समग्र जीवन शक्ति में योगदान देता है।” यहां बताया गया है कि ऊर्जा के लिए विटामिन डी कैसे काम करता है –

• कैल्शियम और फास्फोरस के स्तर का समर्थन करके, विटामिन डी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, जिससे सक्रिय रहना आसान हो जाता है और मांसपेशियों की थकान कम हो जाती है।
• जब प्रतिरक्षा प्रणाली बेहतर ढंग से काम करती है, तो शरीर संक्रमण से लड़ने के लिए कम ऊर्जा का उपयोग करता है, जिसका अर्थ है कि लोगों को कम थकान महसूस होती है।
• गोरे कहते हैं, “यह विटामिन सेरोटोनिन उत्पादन को प्रभावित करता है, और इसलिए, एक स्थिर, सकारात्मक मूड बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो मानसिक थकान को कम कर सकता है और ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है।”
• यह पोषक तत्व सूजन संबंधी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो शारीरिक परेशानी और थकावट में योगदान कर सकता है।

ऊर्जा के लिए विटामिन डी: स्तर बढ़ाने के लिए युक्तियाँ

1. सूर्य का प्रकाश

बाहों या चेहरे पर बिना सनस्क्रीन के थोड़ी देर धूप में रहने का लक्ष्य रखें, क्योंकि जब आपकी नंगी त्वचा सूरज के संपर्क में आती है तो आपका शरीर यह विटामिन बनाता है। अमेरिका के अनुसार, सनस्क्रीन इस विटामिन के उत्पादन को सीमित करता है, लेकिन त्वचा कैंसर को रोकने के लिए 15 या उससे अधिक के सन प्रोटेक्शन फैक्टर वाले सनस्क्रीन का उपयोग करें। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ.

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2. आहार संबंधी सुधार

जब बादल छा जाते हैं या धुंध छा जाती है तो सूरज लुका-छिपी खेलता है। जब सूरज की रोशनी सीमित हो, तो वसायुक्त मछली, गरिष्ठ खाद्य पदार्थ और अंडे का सेवन करें। विशेषज्ञ कहते हैं, “इन्हें अपने आहार में शामिल करने से ऊर्जा के लिए अतिरिक्त विटामिन डी मिल सकता है।”

3. पूरक

गोरे कहते हैं, “उन लोगों के लिए जो धूप में सीमित रहते हैं या कमी के उच्च जोखिम में हैं, विटामिन डी3 की खुराक (800 से 2000 अंतर्राष्ट्रीय इकाई) फायदेमंद हो सकती है।” केवल ऊर्जा के लिए विटामिन डी की खुराक न खरीदें। किसी भी नए सप्लीमेंट का उपयोग करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।

4. नियमित रक्त परीक्षण

विटामिन डी के स्तर के लिए नियमित रक्त परीक्षण आपको और आपके डॉक्टर को पूरक खुराक और आहार समायोजन पर निर्णय लेने में मदद कर सकता है। यदि आपको हड्डियों में दर्द है, थकान महसूस होती है और मांसपेशियों में कमजोरी महसूस होती है तो रक्त परीक्षण जरूरी है। ये विटामिन डी की कमी के कुछ लक्षण हैं।

ऊर्जावान महसूस करने के लिए जीवनशैली में बदलाव करें

ऊर्जा बढ़ाने के लिए विटामिन डी प्रभावी हो सकता है, लेकिन जीवनशैली में बदलाव भी कर सकता है:

• सुबह से रात तक स्थिर ऊर्जा आपूर्ति प्रदान करने के लिए दुबले प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ स्वस्थ वसा भी लें।
• विशेषज्ञ कहते हैं, “यहां तक ​​कि हल्के निर्जलीकरण से भी थकान हो सकती है, इसलिए रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखें, अगर आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या गर्म जलवायु में हैं तो इससे भी अधिक।”
• व्यायाम परिसंचरण में सुधार करता है, एंडोर्फिन जारी करता है और मानसिक स्पष्टता का समर्थन करता है। नियमित गतिविधि, यहां तक ​​कि थोड़ी मात्रा में भी, ऊर्जा के स्तर में महत्वपूर्ण अंतर ला सकती है।
• सेलुलर मरम्मत और संज्ञानात्मक कार्य के लिए अच्छी नींद महत्वपूर्ण है। रिकवरी को अनुकूलित करने के लिए प्रत्येक रात कम से कम सात घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद का लक्ष्य रखें।
• माइंडफुलनेस और मेडिटेशन जैसी तकनीकों से तनाव को प्रबंधित करने से मानसिक थकान को कम किया जा सकता है। दिन के दौरान नियमित ब्रेक और संतुलित दिनचर्या भी तनाव को कम करने में मदद करती है।

स्वस्थ रहने और ऊर्जा के स्तर में सुधार के लिए संतुलित आहार बहुत जरूरी है। लेकिन ऊर्जा बढ़ाने के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी लेना सुनिश्चित करें।