डम्बल के साथ 8 भुजाओं का व्यायाम

अपनी बाहों को टोन करना आपके सौंदर्य संबंधी लक्ष्यों में से एक हो सकता है। लेकिन आपको केवल इसलिए सुडौल और मजबूत हथियार रखने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए क्योंकि वे अच्छे दिखते हैं। वे सामान उठाने और ले जाने जैसे दैनिक कार्यों को आसान बनाने के लिए आवश्यक हैं। यहां तक ​​कि शीर्ष शेल्फ तक पहुंचने के लिए भी अच्छी तरह से परिभाषित हथियारों की मदद की आवश्यकता होती है। उन्हें हासिल करने के लिए आपको पसीना बहाने की जरूरत है। यदि आपके पास पहले से ही एक फिटनेस रूटीन है, तो इसमें डम्बल के साथ बांह के व्यायाम को शामिल करें। अधिकांश जिमों में, आपको अलग-अलग वजन के कई निश्चित डम्बल मिलेंगे। अगर घर पर वर्कआउट करना आपका पसंदीदा तरीका है तो एडजस्टेबल डम्बल चुनें। इस प्रकार के डम्बल होने का मतलब है कि आप अपनी आवश्यकता के अनुसार भारित प्लेटों को जोड़ या हटा सकते हैं।

डम्बल के साथ बांहों का व्यायाम: यह कैसे मदद करता है?

बढ़ती उम्र के साथ हाथों की ताकत बनाए रखना और उन्हें चुस्त-दुरुस्त बनाए रखना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। “35 साल की उम्र के आसपास से, मांसपेशियों की सहनशक्ति और ताकत स्वाभाविक रूप से हर साल लगभग 1 प्रतिशत कम होने लगती है। फिजियोथेरेपिस्ट और फिटनेस विशेषज्ञ डॉ. ऐजाज़ अशाई कहते हैं, ”मांसपेशियों के इस क्रमिक नुकसान के परिणामस्वरूप सहनशक्ति, ताकत, गति की सीमित सीमा और चोट का खतरा कम हो सकता है।”

मांसपेशियों के निर्माण और ताकत के साथ-साथ यू.एस. को बनाए रखने के लिए रोग के नियंत्रण और रोकथाम के लिए सेंटर हर सप्ताह दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों की सिफारिश करता है। विशेषज्ञ कहते हैं, “हाथों का व्यायाम करने से ताकत बरकरार रखी जा सकती है, स्वस्थ गतिविधियों को बढ़ावा दिया जा सकता है, संतुलन में सुधार किया जा सकता है और चोटों से बचा जा सकता है।”

डम्बल बाजुओं को मजबूत और टोन करने का एक बहुमुखी उपकरण है। 2020 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान फ्रंटियर्सडम्बल अभ्यास से प्रतिभागियों की ऊपरी भुजा में उच्च स्तर की मांसपेशी सक्रियण हुई। यहां बताया गया है कि कैसे डम्बल मजबूत और सुडौल भुजाएं बनाने में मदद करते हैं:

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• डम्बल प्रतिरोध प्रदान करते हैं जो आपकी मांसपेशियों को चुनौती देते हैं, समय के साथ विकास और ताकत को प्रोत्साहित करते हैं।
• डम्बल के साथ, आप कई प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं, जो बाइसेप्स और ट्राइसेप्स सहित ऊपरी शरीर की विभिन्न प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
• डम्बल एक तरफा व्यायाम की अनुमति देते हैं, मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद करते हैं और यह सुनिश्चित करते हैं कि दोनों भुजाएँ समान रूप से मजबूत हों।
• समय के साथ डम्बल का वजन बढ़ने से मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को बढ़ावा मिलता है।
• डम्बल गति की एक विस्तृत श्रृंखला की अनुमति देते हैं, जिससे मांसपेशियों की पूर्ण सक्रियता सुनिश्चित होती है।

डम्बल के साथ 8 प्रभावी हाथ व्यायाम

1. बाइसेप कर्ल

• बाइसेप्स को लक्षित करने वाले बाइसेप कर्ल करने के लिए, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए, अपने दोनों तरफ डम्बल लेकर खड़े हो जाएं।
• डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।
• उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें।

2. हथौड़ा कर्ल

• अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल को पकड़ें।
• अपने फोरआर्म्स और बाइसेप्स पर लक्षित वजन उठाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी कलाइयों को संतुलित करें।
• कुछ सेकंड के बाद उन्हें नीचे ले आएं।

3. ट्राइसेप किकबैक

• अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपने हाथ में डम्बल पकड़ें।
• जब आप अपनी कमर को आगे की ओर झुकाएं तो रीढ़ की हड्डी सीधी रखें।
• अपनी छाती को लगभग ज़मीन के समानांतर लाएँ।
• अपने सिर को अपनी सीधी रीढ़ की सीध में रखते हुए अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने शरीर के करीब रखें।
• अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें, और केवल अपने अग्रबाहुओं को हिलाएँ।
• रुकें और वज़न को पहले चरण पर लौटाएँ।

4. सैन्य प्रेस

• सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों, क्योंकि आप प्रत्येक कंधे के ऊपर एक डम्बल पकड़ते हैं।
• डम्बल को ऊपर की ओर दबाएँ, वजन आपके सिर के ऊपर रहे और आपकी कोहनियाँ थोड़ी सी मुड़ी हुई रहें।
• एक क्षण के लिए उपकरण को अपने सिर के ऊपर रखें।
• डम्बल को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएँ।

5. पार्श्विक उत्थान

• अपने कंधों को निशाना बनाने के लिए अपने दोनों तरफ दो डम्बल लेकर खड़े रहें।
• अपनी भुजाओं को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, जहाँ वे “T” आकार बनाती हैं।
• बहुत धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आएँ।

6. सामने उठाना

• अपनी जाँघों के सामने डम्बल पकड़ें और अपनी हथेलियाँ नीचे की ओर रखें।
• एक डम्बल को सामने की ओर सीधा कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।
• दूसरे डम्बल का उपयोग करके समान चरणों का पालन करें और फिर नीचे झुकें।

7. एकाग्रता कर्ल

• प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर बैठें। जिस बांह पर आप डम्बल पकड़ रहे हैं, उसकी कोहनी को अपने दूसरे पैर की भीतरी जांघ पर रखें।
• अपने बाइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हुए डम्बल पर ऊपर और नीचे झुकें।
• डम्बल के साथ आगे झुकें और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री तक मोड़ें
• अपनी भुजाओं को अपने पीछे तब तक फैलाएँ जब तक वे सीधी न हो जाएँ।
• आरंभिक बिंदु पर वापस जाएँ.

8. डम्बल पुलोवर

• अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को डंबल के साथ छत की ओर उठाएं।
• डम्बल को पीछे और अपने सिर के ऊपर फैलाएँ।
• पूरी तरह विस्तारित स्थिति तक पहुँचने के लिए तीन सेकंड का समय लें जहाँ डम्बल आपके सिर के पीछे हों।
• अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

डम्बल के साथ बांहों का व्यायाम: ध्यान रखने योग्य कुछ सुझाव

“डम्बल के साथ बांह के व्यायाम से शुरुआत करते समय, न्यूनतम वजन के साथ अधिकतम दोहराव का लक्ष्य रखें। आप अपने मांसपेशीय तंतुओं में सहनशक्ति बढ़ाने में मदद के लिए 12 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट कर सकते हैं,” डॉ. अशाई कहते हैं। एक बार जब आप सहनशक्ति के स्तर पर पहुंच जाते हैं, तो अपना ध्यान अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित करें, जिससे उन्हें लंबे समय तक ताकत बनाए रखने में मदद मिलेगी।

डम्बल का वजन महिलाओं की फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है। विशेषज्ञ का कहना है, “नवागंतुक 3 से 5 पाउंड के साथ शुरुआत कर सकते हैं, क्योंकि हल्के डम्बल उन्हें वजन के बजाय फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेंगे।” जो लोग व्यायाम के आदी हैं उन्हें 5 से 10 पाउंड की आवश्यकता होती है। एक उन्नत फिटनेस उत्साही बाजुओं को टोन करने के लिए 10 से 15 पाउंड या इससे अधिक वजन उठा सकता है।

डम्बल के साथ बांह का व्यायाम: किसे नहीं करना चाहिए?

• कंधे, कोहनी या कलाई क्षेत्र में चोट या सीमाओं वाले लोगों को डॉक्टर या ट्रेनर की मंजूरी के बिना डम्बल के साथ हाथ का व्यायाम नहीं करना चाहिए।
• पीठ दर्द या मुद्रा संबंधी समस्याएं कुछ लोगों के लिए खड़े होकर व्यायाम करना मुश्किल बना सकती हैं, इसलिए बैठकर व्यायाम करने का विकल्प चुनें।
• मांसपेशियों में दर्द वाले लोगों को वजन नहीं उठाना चाहिए।

आप पूरे शरीर की कसरत में डम्बल के साथ बांह के व्यायाम को शामिल कर सकते हैं। लेकिन अगर आपकी बांहों की मांसपेशियों में दर्द हो तो अपने शरीर की सुनें और आराम करें। यदि आपको कंधे, कोहनी या कलाई की चोट जैसी कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो इन व्यायामों को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।