बच्चों में चीनी खाने की लालसा कम करने के 9 तरीके

मीठे के शौकीन वयस्कों को अक्सर अपनी चीनी की लालसा को रोकना मुश्किल लगता है। कल्पना करें कि उन बच्चों के लिए अपने पसंदीदा व्यंजनों को ना कहना कितना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, जिन्हें कैंडी और चीनी से लिपटी सभी चीजें पसंद हैं। माता-पिता के रूप में, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि वे दैनिक सीमा से अधिक न हों। यदि आप उनके प्यारे चेहरों पर मोहित हो जाते हैं और उन्हें जितनी चाहें उतनी मिठाइयाँ खाने देते हैं, तो उन्हें वजन बढ़ने, दांतों की समस्या और मधुमेह जैसी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। इस बाल दिवस पर सबसे पहले अपने बच्चे के स्वास्थ्य के बारे में सोचें। आपको यह जानकर शुरुआत करनी चाहिए कि बच्चों में चीनी खाने की लालसा को कैसे कम किया जाए।

बहुत अधिक चीनी बच्चों के लिए हानिकारक क्यों है?

मीठा खाना ऊर्जा बढ़ाने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है, लेकिन इस बात पर ध्यान दें कि आपके बच्चे कितना मीठा खाते हैं। के अनुसार, 2 से 18 वर्ष की आयु के बच्चों को एक दिन में छह चम्मच से कम अतिरिक्त शर्करा (नाश्ते, पेय पदार्थ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाई जाने वाली) लेनी चाहिए। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन. नियोनेटोलॉजिस्ट और बाल रोग विशेषज्ञ डॉ. अभिषेक चोपड़ा कहते हैं, “अत्यधिक चीनी का सेवन बच्चे के स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।”

बहुत अधिक चीनी के दुष्प्रभाव

1. वजन बढ़ना

बहुत अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थ और पेय अक्सर खाली कैलोरी प्रदान करते हैं जिनका पोषण मूल्य कम होता है। जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो ये कैलोरी वजन बढ़ा सकती है और मोटापे का खतरा बढ़ा सकती है। 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशनयह पाया गया कि चीनी-मीठे पेय पदार्थों से बच्चों में वजन बढ़ता है।

2. दांतों की समस्या

चीनी मुंह में हानिकारक बैक्टीरिया को बढ़ावा देती है जो एसिड पैदा करते हैं, जिससे दांतों में सड़न और कैविटी हो जाती है। में प्रकाशित एक शोध के दौरान पोषण समीक्षाएँ नवंबर 2024 में, बच्चों में चीनी के सेवन और दांतों की सड़न के बीच एक सकारात्मक संबंध पाया गया। डॉ. चोपड़ा कहते हैं, “चीनी के सेवन से उत्पन्न एसिड दांतों के इनेमल को नष्ट कर सकता है, जिससे दांतों के खराब होने का खतरा और बढ़ जाता है।”

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3. रक्त शर्करा में वृद्धि और गिरावट

चीनीयुक्त खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से बढ़ोतरी का कारण बनते हैं, जिसके बाद दुर्घटनाएं होती हैं जिससे बच्चे थके हुए, चिड़चिड़े और चिड़चिड़े महसूस कर सकते हैं। विशेषज्ञ का कहना है, “यह रोलरकोस्टर प्रभाव उनके मूड, व्यवहार और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है।” रक्त शर्करा के इन उतार-चढ़ाव से मीठे खाद्य पदार्थों की अधिक लालसा भी हो सकती है।

4. पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाना

अधिक चीनी का सेवन करने वाले बच्चों में वयस्कता में टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा अधिक हो सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन विज्ञान अक्टूबर 2024 में जर्नल ने पाया कि बचपन में चीनी का सेवन कम करने से टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा 35 प्रतिशत और बाद में जीवन में उच्च रक्तचाप 20 प्रतिशत कम हो जाता है।

बच्चों में चीनी खाने की लालसा कैसे कम करें?

1. प्रोटीन और फाइबर से भरपूर संतुलित भोजन दें

प्रोटीन और फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करते हैं और बच्चों को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिससे चीनी की लालसा की संभावना कम हो जाती है। बच्चों में चीनी की लालसा को कम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन में प्रोटीन (चिकन, मछली या टोफू) और फाइबर (सब्जियाँ, साबुत अनाज जैसे ब्राउन चावल या जई) का संतुलन हो। जब उनके आहार की बात आती है तो आप चीजों को मिलाने का भी प्रयास कर सकते हैं।

2. प्राकृतिक रूप से मीठे खाद्य पदार्थों का परिचय दें

कुछ फल प्राकृतिक रूप से मीठे होते हैं और आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं। विशेषज्ञ का कहना है, “वे प्रसंस्कृत चीनी से जुड़े स्पाइक्स और क्रैश के बिना चीनी की लालसा को स्वस्थ तरीके से संतुष्ट करते हैं।” बच्चों में चीनी की लालसा को कम करने के लिए मीठे व्यंजनों के बजाय सेब, जामुन, आम या अंगूर जैसे फल नाश्ते के रूप में दें।

3. मीठे पेय पदार्थों से बचें

सोडा, मीठा जूस और ऊर्जा पेय जैसे पेय पदार्थ अतिरिक्त चीनी सेवन में सबसे बड़े योगदानकर्ताओं में से एक हैं। वे तेजी से रक्त शर्करा में वृद्धि कर सकते हैं, लालसा बढ़ा सकते हैं। बच्चों में चीनी की लालसा को कम करने के लिए, पानी, बिना चीनी वाला दूध और बिना चीनी वाली स्मूदी को बढ़ावा दें।

4. प्रसंस्कृत स्नैक्स सीमित करें

कई प्रसंस्कृत स्नैक्स, जैसे कुकीज़, कैंडी और चिप्स में छिपी हुई शर्करा होती है और कम पौष्टिक होते हैं। ये खाद्य पदार्थ चीनी की लालसा के एक चक्र को शुरू कर सकते हैं। प्रसंस्कृत स्नैक्स को संपूर्ण खाद्य पदार्थों जैसे नट्स, बीज, दही, या जई और फलों से बने घर के बने एनर्जी बार से बदलें।

5. खाद्य लेबल ध्यान से पढ़ें

कई डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त शर्करा होती है, भले ही वे स्वस्थ प्रतीत होते हों। अवयवों का ध्यान रखने से छिपी हुई चीनी की खपत को कम करने में मदद मिल सकती है। “उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, गन्ना चीनी, या किसी भी “-ओस” शर्करा (उदाहरण के लिए, सुक्रोज और ग्लूकोज) जैसे शब्दों के लिए लेबल की जांच करें। कम या बिना चीनी मिलाए खाद्य पदार्थ चुनें।

6. स्वस्थ खान-पान की आदतों को बढ़ावा दें

बच्चे अक्सर अपने माता-पिता या परिवार के अन्य सदस्यों के व्यवहार की नकल करते हैं। स्वस्थ भोजन विकल्पों का प्रदर्शन एक सकारात्मक उदाहरण स्थापित करता है और उन्हें संतुलित भोजन के महत्व को समझने में मदद करता है। बच्चों में चीनी खाने की लालसा को कम करने के लिए स्वयं मीठे खाद्य पदार्थों से बचें और अपने पूरे परिवार के लिए स्वस्थ, संतुलित भोजन बनाएं।

7. चीनी का सेवन धीरे-धीरे कम करें

बच्चों में चीनी खाने की लालसा को कम करने के लिए चीजों को धीरे-धीरे लें। चीनी के अचानक ख़त्म होने से बच्चों में तीव्र लालसा पैदा हो सकती है। धीरे-धीरे होने वाली कमी बच्चों की स्वाद कलिकाओं को समायोजित करने की अनुमति देती है और वापसी के लक्षणों से बचने में मदद करती है। उनके पसंदीदा खाद्य पदार्थों में चीनी को कम करके शुरुआत करें, जैसे थोड़ी कम मीठी घर की बनी स्मूदी या बेक किया हुआ सामान बनाना। समय के साथ, अन्य व्यंजनों में कम चीनी का उपयोग करें।

8. खाने का शेड्यूल तय करें

विशेषज्ञ का कहना है, “भोजन छोड़ने या अनियमित खाने के पैटर्न से तीव्र भूख लग सकती है, जिससे बच्चों को मीठे स्नैक्स की लालसा होने की संभावना बढ़ जाती है।” सुनिश्चित करें कि आपका बच्चा नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता और रात का खाना सहित पूरे दिन लगातार समय पर खाना खाए। यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है और भूख से होने वाली लालसा को कम करता है।

9. स्वस्थ विकल्प चुनें

मीठे व्यंजनों के स्वास्थ्यप्रद विकल्प पेश करने से बिना अतिरिक्त चीनी मिलाए मिठाई खाने की उनकी इच्छा पूरी हो सकती है। बच्चों में चीनी खाने की इच्छा को कम करने के लिए, शहद या मसले हुए केले जैसे प्राकृतिक मिठास वाले घरेलू व्यंजन बनाएं। आप अपनी खुद की मिठाइयाँ भी बना सकते हैं, जैसे फल-आधारित पॉप्सिकल्स, खजूर से मीठी की गई ओटमील कुकीज़, या नट्स और सूखे मेवों से बनी घर की बनी एनर्जी बॉल्स।

अत्यधिक चीनी के सेवन से बच्चों में वजन बढ़ने या मधुमेह की समस्या हो सकती है। उन्हें उच्च चीनी सामग्री वाले बहुत सारे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ न दें, और बच्चों में चीनी की लालसा को कम करने के लिए स्वस्थ भोजन को बढ़ावा दें।