कब्ज के लिए ओट्स: फायदे और इसे बनाने की विधि

आपने सुना होगा कि ओट्स नाश्ते का एक बढ़िया विकल्प है, और यह साबुत अनाज सिर्फ एक लोकप्रिय नाश्ते के विकल्प से कहीं अधिक है। यह विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत है, ये अनाज कई घरों में नाश्ते का एक लोकप्रिय विकल्प है। इनमें फाइबर भी होता है, जो आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है। वे उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हैं जो आसानी से शौच करने में असमर्थ हैं। कब्ज के लिए ओट्स का सेवन करें, क्योंकि इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो राहत दे सकता है। ये विभिन्न प्रकार के होते हैं और सभी लाभकारी होते हैं। लेकिन इंस्टेंट ओट्स से दूर रहने की कोशिश करें, भले ही उन्हें बनाना आसान हो। इस प्रकार में ऐसे तत्व होते हैं जो कब्ज पैदा कर सकते हैं।

जई का पोषण मूल्य

आहार विशेषज्ञ राशी चहल कहती हैं, “ओट्स स्वस्थ अनाज हैं, जिनमें फाइबर की उच्च सामग्री और पोषण मूल्य के कारण बहुत ध्यान दिया गया है।” के अनुसार अमेरिकी कृषि विभाग100 ग्राम साबुत जई में निम्न शामिल होते हैं:

• 12.9 ग्राम फाइबर
• 43 मिलीग्राम कैल्शियम
• 125 मिलीग्राम मैग्नीशियम
• 372 मिलीग्राम फॉस्फोरस
• 373 मिलीग्राम पोटैशियम
• 0.148 मिलीग्राम विटामिन बी-6
• 0.39 मिलीग्राम विटामिन बी1

जई के कुछ लोकप्रिय प्रकार हैं:

• साबुत जई, जो असंसाधित अनाज केनेल हैं।
• रोल्ड ओट्स उबले हुए और चपटे प्रकार के होते हैं जिनका उपयोग ज्यादातर दलिया तैयार करने के लिए किया जाता है।
• स्टील-कट ओट्स, जो साबुत ओट्स होते हैं जिन्हें कटा हुआ या छोटे टुकड़ों में काटा जाता है।
• इंस्टेंट ओट्स उपयोग के लिए तैयार हैं, पहले से पकाए हुए और सूखे हुए ओट्स, जिन्हें चलते-फिरते इस्तेमाल किया जा सकता है।

ओट्स के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

1. हृदय स्वास्थ्य

“जई बीटा-ग्लूकन का एक बड़ा स्रोत है, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जो कुल और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है; हृदय रोग के खतरे को कम करना,” विशेषज्ञ कहते हैं। 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशनशोधकर्ताओं ने पाया कि ओट उत्पादों ने कुल कोलेस्ट्रॉल को 0.13 मिलीमोल प्रति लीटर (एमएमओएल/एल) कम कर दिया।

2. रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है

इस नाश्ते में मौजूद उच्च फाइबर सामग्री रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है। चहल कहते हैं, “जई में घुलनशील फाइबर रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं होती है।” यह मधुमेह रोगियों के लिए बहुत अच्छा हो सकता है।

3. आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

आहार फाइबर पाचन में सहायता कर सकता है और मल त्याग को बढ़ावा दे सकता है। यह प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, आंत में अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देता है जो समग्र रूप से आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है। यह चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या आईबीएस जैसी स्थितियों को प्रबंधित करने में भी मदद करता है, जो पेट में दर्द, सूजन और असुविधा का कारण बनता है।

4. वजन प्रबंधन में मदद करता है

जब हमें भोजन के बीच भूख लगती है तो हम नाश्ते की ओर बढ़ते हैं। जई अपने उच्च फाइबर के कारण अत्यधिक पेट भरने वाला होता है। यह तृप्ति देता है और भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि हम ज़्यादा न खाएं। यह इसे वजन नियंत्रित करने के लिए उत्तम बनाता है।

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5. त्वचा के लिए अच्छा है

ओट्स में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिनमें सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं जो त्वचा की जलन, लालिमा या खुजली को शांत करते हैं। में प्रकाशित शोध के अनुसार, अपने एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के कारण, वे विभिन्न प्रकार की त्वचा संबंधी सूजन संबंधी बीमारियों जैसे खुजली और एटोपिक डर्मेटाइटिस में मदद कर सकते हैं। इंडियन जर्नल ऑफ डर्मेटोलॉजी, वेनेरोलॉजी और लेप्रोलॉजी 2012 में.

6. कैंसर रोधी प्रभाव

यह कैंसर को रोकने में मदद करने का एक तरीका हो सकता है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, ओट आहार हृदय रोगों को रोकने, रक्त शर्करा को कम करने और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है और कैंसर निवारक प्रभाव डाल सकता है। कृषि और खाद्य रसायन पत्रिका 2022 में.

7. मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है

ओट्स विटामिन बी, विशेष रूप से बी-6 का एक अच्छा स्रोत हैं, जो मूड को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक सेरोटोनिन के उत्पादन में मदद करता है। विशेषज्ञ का कहना है, “इससे अवसाद और चिंता को कम करने में मदद मिल सकती है।” ओट्स में धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क को ग्लूकोज की निरंतर आपूर्ति प्रदान करते हैं, जिससे संज्ञानात्मक कार्य में सुधार हो सकता है।

8. बचपन में अस्थमा का खतरा कम हो सकता है

अस्थमा एक ऐसी स्थिति है जिसमें वायुमार्ग संकीर्ण और सूज जाता है, जिससे सांस लेना मुश्किल हो जाता है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, बचपन में अस्थमा के कारण घरघराहट, खांसी और सांस लेने में तकलीफ सहित लगातार श्वसन संबंधी लक्षण हो सकते हैं। स्टेटपर्ल्स मई 2024 में। ओट्स बच्चों में अस्थमा के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है। में प्रकाशित 2021 के एक अध्ययन के दौरान कोशिका जैवरसायन और जैवभौतिकी जर्नल में पाया गया कि बच्चों को ओट्स देने से उन्हें अस्थमा से बचाया जा सकता है।

कब्ज के लिए सर्वोत्तम जई

जई के प्रमुख लाभों में से एक यह है कि यह आपकी मल संबंधी समस्याओं में मदद कर सकता है। कब्ज एक स्थिति है, कोई बीमारी नहीं। यदि आपकी यह स्थिति है, तो आप एक सप्ताह में तीन से कम मल त्याग कर सकते हैं, और जब आप ऐसा करते हैं, तो आपका मल कठोर और सूखा होगा, यूएस के अनुसार मधुमेह, पाचन और गुर्दा रोगों का राष्ट्रीय संस्थान. जो लोग कम या बिल्कुल भी फाइबर नहीं खाते हैं उन्हें कब्ज होने की संभावना अधिक होती है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, दलिया जैसे साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ मल की स्थिरता और आवृत्ति में सुधार कर सकते हैं औषधीय भोजन का जर्नल 2020 में.

कब्ज के लिए सबसे अच्छा जई चुनना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि अधिकांश प्रकारों में फाइबर की मात्रा कम या ज्यादा समान होती है। विशेषज्ञ कहते हैं, “लेकिन आप स्टील कट ओट्स लेना चाह सकते हैं क्योंकि उनमें बहुत सारा फाइबर बरकरार रहता है क्योंकि वे कम से कम संसाधित होते हैं।” के अनुसार, सौ ग्राम स्टील कट ओट्स में 12 ग्राम फाइबर होता है अमेरिकी कृषि विभाग.

कब्ज के लिए ओट्स: जानिए क्या इंस्टेंट ओट्स से मल की समस्या होती है

विशेषज्ञ का कहना है, “इंस्टेंट ओट्स से सीधे तौर पर कब्ज होने की संभावना नहीं है क्योंकि उनमें घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लूकन होता है।” हालाँकि, कब्ज से राहत के लिए इंस्टेंट ओट्स सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। वे आम तौर पर अन्य किस्मों की तुलना में अधिक संसाधित होते हैं और इसलिए, इस प्रक्रिया में कुछ मात्रा खो जाती है।

कई इंस्टेंट ओट पैकेट भी उच्च मात्रा में चीनी या परिरक्षकों से भरे होते हैं जो आंत के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं और संभावित रूप से कब्ज पैदा कर सकते हैं। में प्रकाशित 2021 के एक अध्ययन के दौरान पोषक तत्व जर्नल में, शोधकर्ताओं ने शर्करा युक्त उत्पादों और कब्ज की उच्च संभावना के बीच एक संबंध पाया। यदि आप खाना पकाने में कम समय लगने के कारण तुरंत ओट्स का सेवन करना चाहते हैं, तो खरीदने से पहले लेबल अवश्य पढ़ें।

कब्ज के लिए ओट्स कैसे बनाएं?

कब्ज से राहत के लिए रोजाना दिन में एक बार ओट्स का सेवन करें। विशेषज्ञ सुझाव देते हैं, “चाहे आप अपने दलिया को फलों के साथ मीठा बनाने का निर्णय लें या नमकीन प्रकार का, उन्हें अच्छी मात्रा में तरल पदार्थ और शारीरिक गतिविधि के साथ मिलाएं।”

सामग्री:

• 30 ग्राम जई
• 1 कप पानी
• 1/4 कप मिश्रित सब्जियाँ जैसे गाजर, शिमला मिर्च और बीन्स
• स्वाद के लिए नमक
• 1 नींबू

तरीका:

• ओट्स लें.
• पानी डालें और इन्हें फूलने तक पकने दें।
• जब वे लगभग पक जाएं, तो सब्जियां डालें।
• नमक डालें और पानी सूखने तक प्रतीक्षा करें।
• कब्ज के लिए स्वादिष्ट ओट्स बनाने के लिए नींबू का रस निचोड़ें।

कब्ज बहुत आम है, और यह अक्सर आहार में फाइबर की कमी से जुड़ा होता है। कब्ज से राहत के लिए जई का सेवन करें, क्योंकि ये फाइबर से भरपूर होते हैं और मल त्याग को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच करना महत्वपूर्ण है।