आपको फिट रहने में मदद करने के लिए 10 रिबाउंड व्यायाम

वर्कआउट के लिए मिनी-ट्रैम्पोलिन का उपयोग करना केवल मनोरंजन और आपके अंदर के बच्चे को बाहर लाने तक ही सीमित नहीं है। यह आपको आकार में आने, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। रिबाउंडिंग या रिबाउंड व्यायाम में उछलना या कूदना ही एकमात्र गतिविधि नहीं है। ऊंचे घुटनों और जंपिंग जैक जैसे व्यायाम करने के लिए आप कठोर सतह को मिनी-ट्रैम्पोलिन से बदल सकते हैं। रिबाउंडिंग के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि इसे सभी फिटनेस स्तर के लोग कर सकते हैं। इसका मतलब है कि आपको शुरुआती या अधिक आयु वर्ग में होने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। फिट रहने और मौज-मस्ती करने के लिए आपको बस सही रिबाउंड व्यायाम चुनना होगा।

रिबाउंड व्यायाम क्या हैं?

वे मिनी-ट्रैम्पोलिन पर किए जाने वाले कम प्रभाव वाले वर्कआउट हैं, जिन्हें रिबाउंडर के रूप में भी जाना जाता है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, रिबाउंडिंग में एक बहु-घटक दृष्टिकोण शामिल है जिसमें शारीरिक फिटनेस, शक्ति और संतुलन प्रशिक्षण, शरीर की स्थिरता और मांसपेशियों की प्रतिक्रियाओं का समन्वय शामिल है। विज्ञान एवं खेल 2017 में जर्नल।

फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं, “रिबाउंडिंग में विभिन्न गतिविधियां शामिल होती हैं, जैसे उछलना, कूदना या जॉगिंग करना, जो जोड़ों पर प्रभाव को कम करने के लिए ट्रैम्पोलिन की लोच का उपयोग करता है।” यह विभिन्न फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे व्यक्तिगत आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए संशोधित किया जा सकता है। वरिष्ठ नागरिकों के लिए, कम प्रभाव वाली प्रकृति संयुक्त-अनुकूल है, जिससे उन्हें उच्च तनाव के बिना सक्रिय रहने में मदद मिलती है। रिबाउंड व्यायाम संतुलन में भी सुधार करता है, जो गिरावट को रोकने के लिए फायदेमंद है। विशेषज्ञ का कहना है, “शुरुआती लोगों के लिए, रिबाउंडिंग एक आसानी से शुरू होने वाली कसरत प्रदान करता है जिसे फिटनेस में सुधार के साथ धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।”

रिबाउंड व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

• जोड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है: ट्रैम्पोलिन महत्वपूर्ण मात्रा में प्रभाव को अवशोषित करता है, जिससे घुटनों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम होता है।
• हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है: विशेषज्ञ का कहना है, “लगातार उछलने से हृदय गति बढ़ती है, परिसंचरण और सहनशक्ति में सुधार होता है।”
• मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाता है: वे मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं, विशेष रूप से पैरों, कोर और ग्लूट्स में। में प्रकाशित एक अध्ययन क्यूरियस जुलाई 2024 में 16 सप्ताह तक रिबाउंड ट्रेनिंग करने वाले प्रतिभागियों की मांसपेशियों की ताकत में उल्लेखनीय सुधार देखा गया। विशेषज्ञ कहते हैं, “वे हड्डियों के घनत्व को भी प्रोत्साहित करते हैं, संभावित रूप से ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करते हैं।”
• लसीका प्रवाह को बढ़ाता है: ऊपर और नीचे की गति लसीका जल निकासी को बढ़ावा देती है, जो विषहरण और प्रतिरक्षा कार्य में सहायता करती है।
• संतुलन और समन्वय में सुधार करता है: रिबाउंडिंग के लिए स्थिरता की आवश्यकता होती है, जो संतुलन और समन्वय में सुधार कर सकती है।
• वजन घटाने में सहायता करता है: ट्रैंपोलिन पर उछलने से कुशलतापूर्वक कैलोरी बर्न की जा सकती है, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है। 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन खेल विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल दिखाया गया कि मिनी-ट्रैम्पोलिन व्यायाम शरीर में वसा प्रतिशत कम करने में मदद कर सकता है।
• तनाव कम करता है: रिबाउंडर पर शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन जारी कर सकती है, जो तनाव को कम कर सकती है और मूड में सुधार कर सकती है।
• कोर स्थिरता को बढ़ाता है: इस तरह के व्यायाम कोर की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, बेहतर मुद्रा और कोर शक्ति में योगदान करते हैं।

रिबाउंड व्यायाम: करने के लिए सर्वोत्तम गतिविधियाँ

1. मूल उछाल

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए ट्रैंपोलिन पर खड़े हो जाएं।
• ट्रैंपोलिन से अपने पैर उठाए बिना धीरे से ऊपर और नीचे उछलें।

“1 से 2 मिनट के लिए बुनियादी उछाल करें, जो पैरों, पिंडलियों और कोर को लक्षित करता है; 3 से 4 सेटों के लिए दोहराएं, ”अग्रवाल कहते हैं।

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2. ऊँचे घुटने

• ट्रैम्पोलिन पर धीरे-धीरे उछलना शुरू करें।
• धीरे-धीरे, अपने घुटनों को बारी-बारी से अपनी छाती की ओर उठाएं, जैसे कि आप एक ही स्थान पर दौड़ रहे हों।

ऊंचे घुटने आपके कोर, ग्लूट्स और जांघों के लिए अच्छे होते हैं। प्रति पैर 20 से 30 ऊँचे घुटने रखने का लक्ष्य रखें; 3 सेट्स।

3. जंपिंग जैक

• मिनी-ट्रैम्पोलिन पर उछाल।
• जैसे ही आप उछलें, अपनी बाहों और पैरों को बाहर की ओर फैलाएं।
• उन्हें मानक जंपिंग जैक की तरह वापस एक साथ लाएँ।

इस रिबाउंड व्यायाम में हाथ, पैर, कोर और कंधे शामिल होते हैं। 20 से 25 प्रतिनिधि करें; 3 सेट्स।

4. मोड़

• मिनी-ट्रैम्पोलिन पर कूदें।
• अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए अपने निचले शरीर को एक तरफ मोड़ें।
• ट्रैम्पोलिन पर प्रत्येक छलांग के साथ वैकल्पिक पक्ष।

इस रिबाउंड अभ्यास के दौरान ओब्लिक और कोर को लक्षित किया जाता है। 20 प्रतिनिधि के लिए जाएं; 3 सेट्स।

5. स्क्वाट बाउंस

• अपने शरीर को नीचे करके और उतरते समय अपने घुटनों को मोड़कर एक छोटा सा स्क्वाट बाउंस करें।
• स्क्वाट स्थिति बनाए रखते हुए, वापस ऊपर की ओर उछलें।

“यह व्यायाम आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को मजबूत करेगा। 15 से 20 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें; 3 सेट,” विशेषज्ञ कहते हैं।

6. टक जंप

• मिनी-ट्रैम्पोलिन पर ऊंची छलांग लगाएं।
• अपने दोनों घुटनों को अपनी छाती के पास लाएँ।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर ट्रैंपोलिन पर उतरें।

इस अभ्यास में लक्षित मांसपेशियाँ कोर, ग्लूट्स और क्वाड्स हैं। 10 से 15 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें; 3 सेट्स।

7. एड़ी से पैर तक उछाल

प्रत्येक उछाल के साथ ट्रैम्पोलिन पर एड़ी से पैर तक बारी-बारी से उछलना, एक दौड़ने की गति का अनुकरण करना।

लक्षित मांसपेशियाँ पिंडलियाँ और जाँघें हैं। इसे 1 से 2 मिनट तक करें; 3 से 4 सेट के लिए दोहराएँ।

8. अगल-बगल उछाल

अपने वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करते हुए, ट्रैम्पोलिन पर अगल-बगल से उछलें।

यह व्यायाम ग्लूट्स, जांघों और कोर के लिए अच्छा है। इसे एक मिनट के लिए करें; 3 से 4 सेट के लिए दोहराएँ।

9. बाँह उछाल के साथ उठती है

• ट्रैम्पोलिन पर हल्के से उछालें।
• अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाएं।
• उन्हें उछाल के साथ तालमेल बिठाते हुए वापस नीचे लाएँ।

“यह वर्कआउट कंधों, बांहों और कोर को मजबूत बनाने के लिए है। 20 प्रतिनिधि करें; 3 सेट,” विशेषज्ञ कहते हैं।

10. फ्रंट किक

• मिनी-ट्रैम्पोलिन पर उछलकर शुरुआत करें।
• आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर को मजबूत करने के लिए प्रत्येक उछाल के साथ आपके सामने वैकल्पिक किक करें।

प्रति पैर 10 से 12 प्रतिनिधि करें; 3 सेट्स।

रिबाउंड व्यायाम करते समय बरती जाने वाली सावधानियां

• धीरे-धीरे शुरुआत करें: शुरुआती लोगों को रिबाउंडर का आदी होने के लिए बुनियादी, कम तीव्रता वाले आंदोलनों से शुरुआत करनी चाहिए।
• उचित मुद्रा बनाए रखें: अपने कोर को व्यस्त रखें, पीठ सीधी रखें और सुनिश्चित करें कि आप झुके नहीं हैं।
• समर्थन का प्रयोग करें: कुछ रिबाउंडर्स में स्थिरता पट्टियाँ होती हैं, जो संतुलन के लिए उपयोगी हो सकती हैं, खासकर शुरुआती या बुजुर्ग लोगों के लिए।
• सहायक जूते पहनें या नंगे पैर चलें: दोनों विकल्प अच्छी पकड़ प्रदान करते हैं और फिसलने के जोखिम को कम करते हैं।
• अत्यधिक परिश्रम से बचें: अपने शरीर की बात सुनें, उस पर ज्यादा दबाव न डालें और जब भी जरूरत महसूस हो आराम करें।
• हाइड्रेटेड रहें: ऐसे व्यायाम, हालांकि कम प्रभाव वाले होते हैं, फिर भी पसीना आ सकता है, इसलिए व्यायाम करने से पहले और बाद में पानी पिएं।
• उपकरण का निरीक्षण करें: सुनिश्चित करें कि दुर्घटनाओं से बचने के लिए ट्रैम्पोलिन स्थिर और अच्छी तरह से निर्मित हो।

क्या आप ट्रैम्पोलिन के बिना रिबाउंड व्यायाम कर सकते हैं?

आप ट्रैम्पोलिन के बिना रिबाउंड व्यायाम कर सकते हैं, और इन विकल्पों को अपना सकते हैं:

• फोम चटाई: रिबाउंडिंग के समान अनुभव वाले कम प्रभाव वाले व्यायामों के लिए, आप थोड़ी उछाल के लिए फोम मैट का उपयोग कर सकते हैं।
• संतुलन पैड: बैलेंस पैड अस्थिरता, काम करने वाली मुख्य मांसपेशियों और संतुलन को जोड़ते हैं, हालांकि समान उछाल प्रभाव के बिना।
• एयर स्टेपर बोर्ड: एयर स्टेपर या इन्फ्लेटेबल बैलेंस ट्रेनर रिबाउंड ऊंचाई के बिना स्थिरता कार्य की नकल करते हैं।
• व्यायाम गेंद: बैठकर किए जाने वाले व्यायामों के लिए, स्थिरता वाली गेंदें कुछ उछाल और मुख्य जुड़ाव प्रदान करती हैं।
• बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक: नरम सतह पर स्क्वाट जंप और ऊंचे घुटने जैसे व्यायाम रिबाउंडिंग के कुछ प्रभावों का अनुकरण कर सकते हैं।

रिबाउंड व्यायाम, जो एक मिनी-ट्रैम्पोलिन का उपयोग करता है, वजन कम करने और आपकी बाहों और पैरों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। ये अभ्यास विभिन्न फिटनेस स्तर वाले लोगों द्वारा किए जा सकते हैं, लेकिन इन्हें धीरे-धीरे शुरू करने की आवश्यकता है।