बर्नआउट के लिए योग: तनाव से निपटने में आपकी सहायता के लिए 12 आसन

काम पर लंबा दिन आपको थका सकता है। हालाँकि, जब तनाव का प्रभाव समय के साथ बढ़ता है, और ठीक होने का समय नहीं मिलता है, तो आप जलन का अनुभव करेंगे। यह पुराने कार्यस्थल तनाव से जुड़ा है। बस एक झपकी आपको इससे निपटने में मदद नहीं करेगी। आपको ठीक होने में मदद के लिए अच्छी गुणवत्ता वाली नींद की आवश्यकता है। आपको किसी आरामदायक गतिविधि में भी अपना हाथ आज़माना चाहिए। तनाव दूर करने और आराम प्रदान करने के लिए बर्नआउट के लिए योग है। कोबरा पोज़ से लेकर हाफ लॉर्ड ऑफ़ द फिश पोज़ तक, ऐसे कई आसन हैं जो तनाव कम करने में आपकी मदद करते हैं।

बर्नआउट क्या है?

यह कोई चिकित्सीय स्थिति नहीं है, बल्कि एक सिंड्रोम है। यह काम के कारण दीर्घकालिक तनाव का परिणाम है। के अनुसार, बर्नआउट की विशेषता तीन आयाम हैं विश्व स्वास्थ्य संगठन (कौन)।

• थकावट या ऊर्जा की कमी की भावना होना
• आपके काम से मानसिक दूरी बढ़ जाएगी
• काम पर प्रभावकारिता में कमी

आप मूल रूप से शारीरिक रूप से थकावट महसूस करते हैं, भावनात्मक अलगाव महसूस करते हैं, खासकर जब काम की बात आती है। योग विशेषज्ञ डॉ. हंसाजी योगेन्द्र कहते हैं, ”अत्यधिक काम करने और काम-जीवन के बीच संतुलन की कमी के कारण थकान हो सकती है।” में प्रकाशित शोध के अनुसार, इसकी व्यापकता कामकाजी आबादी के 5 से 45 प्रतिशत के बीच है, खासकर स्वास्थ्य क्षेत्र में। एजुकेशन रिसर्च इंटरनेशनल 2021 में जर्नल।

बर्नआउट के लिए योग: जानें कि क्या यह मदद करता है

हां, योग बर्नआउट में मदद कर सकता है। में प्रकाशित 2020 का एक अध्ययन स्नातकोत्तर मेडिकल जर्नल दिखाया गया कि योग और फिटनेस से जूनियर डॉक्टरों में जलन में सुधार हुआ। में एक और अध्ययन प्रकाशित हुआ क्लिनिकल प्रैक्टिस में पूरक चिकित्साएँ 2022 में, दिखाया गया कि 20 मिनट के योग अभ्यास ने स्वास्थ्य कर्मियों के बीच जलन को कम करने में मदद की।

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योग बर्नआउट के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, नियमित रूप से योग का अभ्यास तनाव के स्तर को कम करने और बर्नआउट के जोखिम को कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है सार्वजनिक स्वास्थ्य में अग्रणी अप्रैल 2024 में। डॉ हंसाजी कहती हैं, “बर्नआउट रिकवरी के लिए योग प्रभावी है, क्योंकि ऐसे आसन हैं जो मन को शांत कर सकते हैं या शारीरिक तनाव से राहत दे सकते हैं।”

बर्नआउट के लिए योग: आसन जो आपको आज़माने चाहिए

1. हस्तपादासन या खड़े होकर आगे की ओर झुकने की मुद्रा

• अपने पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े रहें।
• अपनी दोनों भुजाओं को ऊपर की ओर उठाएं और अपनी ऊपरी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं।
• अपने दोनों पैरों को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए नीचे जाएं और अपने सिर को अपने घुटनों की ओर खींचें।
• वापस ऊपर जाओ और नीचे लाओ.

विशेषज्ञ का कहना है, “बर्नआउट रिकवरी योजना के लिए यह मुद्रा योग का हिस्सा होनी चाहिए, क्योंकि यह दिमाग को शांत करते हुए मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है।”

2. वक्रासन या मुड़ मुद्रा

• योगा मैट पर अपने पैरों के बीच कुछ दूरी बनाकर खड़े हो जाएं।
• अपने हाथों को आगे की ओर ले जाएं और उनके बीच दूरी बनाए रखें।
• अपनी रीढ़ को मोड़ते हुए अपने हाथों को दाहिनी ओर घुमाएं।
• अपने बाएं हाथ को कोहनी से मोड़ें और अपने दाहिने हाथ के अंगूठे पर अपनी दृष्टि रखते हुए अपने दाहिने हाथ को पीछे झुकाते रहें।
• पहले चरण पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।

यह रीढ़ की हड्डी में तनाव को कम करता है और शारीरिक तनाव से राहत देता है, जिससे यह बर्नआउट रिकवरी योजना के लिए आपके योग के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बन जाता है।

3. भुजंगासन या कोबरा मुद्रा

• चटाई पर अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के पास रखें।
• अपने कंधों के साथ-साथ अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ की मांसपेशियों की मदद से छाती को ऊपर उठाएं।
• फिर पहली स्थिति में लौटने के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें।

अगर आप बर्नआउट के लिए योग करने की योजना बना रहे हैं तो कोबरा पोज को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। यह ऊर्जा के स्तर में सुधार करता है और मानसिक सुस्ती से राहत देता है।

4. अर्ध मत्स्येन्द्रासन या मछली के आधे भगवान की मुद्रा

• अपने पैरों को फैलाकर बैठें।
• अपने बाएँ पैर को मोड़ें, और अपनी दाहिनी एड़ी को अपने बाएँ घुटने के पास रखें।
• अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने दाहिने टखने को अपने बाएँ हाथ से पकड़ें।
• आगे मुड़ें, और अपनी गर्दन को अपने दाहिने कंधे की ओर मोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे अपनी बाईं जांघ पर लाएँ।
• पकड़ें, फिर अपनी धड़ और गर्दन को मोड़ें, अपना दाहिना हाथ बगल में लौटाएँ और अपने पैरों को फैलाएँ।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

विशेषज्ञ कहते हैं, “यह तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है और विषहरण में मदद करता है।”

5. भद्रासन या तितली मुद्रा

• पैर फैलाकर बैठ जाएं।
• अपने घुटनों को बाहर की ओर मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ।
• अपने घुटनों को अपने हाथों से धीरे से दबाएं।
• मुक्त करने के लिए, अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएँ।

बर्नआउट रिकवरी योजना के लिए बटरली पोज़ को अपना योग बनाना चाहिए, क्योंकि यह कूल्हों और आंतरिक जांघों से तनाव मुक्त करके विश्राम को बढ़ावा देता है।

6. बालासन या बच्चे की मुद्रा

• वज्रासन या डायमंड पोज़ में घुटने टेककर और अपनी एड़ियों पर बैठें।
• आगे की ओर झुकें और अपने माथे को फर्श पर रखें।
• अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथों को पीछे ले जाएं।
• वज्रासन पर लौटें।

विशेषज्ञ कहते हैं, “बालासन तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, तनाव कम करता है और आराम करने में मदद करता है।”

7. मार्जरीआसन-बिटिलासन या बिल्ली-गाय मुद्रा

• वज्रासन से शुरुआत करें, फिर आगे बढ़ें, अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर और कोहनियों को घुटनों के बाहर टिकाएं।
• अपनी हथेलियों को एक हथेली की दूरी तक आगे बढ़ाएं और अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों पर आ जाएं।
• अपने घुटनों और पंजों को अपनी हथेलियों के साथ संरेखित करें, पंजों की उंगलियां बाहर की ओर हों।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को नीचे दबाते हुए अपना सिर ऊपर उठाएं।
• अपनी ठुड्डी को मोड़ें और अपनी पीठ को झुकाएँ।
• फिर कैट-काउ पोज़ की शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।

यह रीढ़ की हड्डी में कठोरता को कम करता है, जो लंबे समय तक काम करने के दौरान हो सकती है।

8. विपरीत करणी या पैर ऊपर दीवार मुद्रा

• अपने पैरों को एक साथ मिलाकर चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं।
• अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों का उपयोग करके अपने धड़ को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों को कूल्हों के नीचे दबाएं।
• यह स्थिति पकड़ों।
• अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह परिसंचरण में सुधार करता है और थकावट से राहत देता है, जिससे यह बर्नआउट रिकवरी योजना के लिए आपके योग में एकदम सही जोड़ बन जाता है।

9. उष्ट्रासन या ऊँट मुद्रा

• अपने पैर की उंगलियों को मोड़कर घुटने टेकें, अपने शरीर को घुटनों पर सहारा दें।
• पीछे की ओर झुकें, अपनी भुजाओं को अपने पीछे ले जाएँ और अपनी उंगलियों को ज़मीन पर रखें।
• अपनी भुजाएँ सीधी रखें और आँखें एक बिंदु पर स्थिर रखें।
• अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपनी गर्दन को धीरे से पीछे की ओर झुकाते हुए पीछे झुकें।
• इस स्थिति को बनाए रखें.
• अपने ऊपरी धड़ को पीछे लाएँ और अपनी गर्दन को सीधा करें।

यह छाती को खोलता है, आपको आसानी से सांस लेने में मदद करता है और आपको आराम देता है।

10. पश्चिमोत्तानासन या बैठकर आगे की ओर झुकने की मुद्रा

• अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर, पैरों को एक साथ मिलाकर और रीढ़ की हड्डी सीधी करके बैठें।
• अपनी भुजाओं को अपने कंधे के स्तर तक उठाएँ।
• आगे झुकें और अपने पैर की उंगलियों को पकड़ने की कोशिश करें।
• स्थिति बनाए रखें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बर्नआउट रिकवरी के लिए योग के हिस्से के रूप में, तनाव कम करने के लिए पश्चिमोत्तानासन करें।

11. पवनमुक्तासन या पवन-राहत मुद्रा

• पवनमुक्तासन करने के लिए अपने पैरों को एक साथ और हाथों को शरीर के बगल में रखकर लेट जाएं।
• अपने दोनों पैरों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं।
• अपने घुटनों के नीचे पकड़ें और उन्हें करीब खींचें।
• स्थिति को बनाए रखें और फिर पहले चरण पर वापस जाएं।

डॉ. हंसाजी कहती हैं, “यह पाचन में सुधार करता है और फंसी हुई ऊर्जा को बाहर निकालता है।”

12. शवासन या शव मुद्रा

• अपनी पीठ के बल लेटें.
• अपनी बाहों को अपने शरीर से लगभग एक फुट की दूरी पर फैलाएं, पैरों को एक-दूसरे से थोड़ा दूर रखें।
• अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखें और एक शव की तरह आराम करें।
• अपनी आंखें बंद करें और लयबद्ध तरीके से सांस लें।
• बिना हिले-डुले, क्रम से अपने शरीर के महत्वपूर्ण क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें, अपने पैर की उंगलियों से शुरू करके अपने सिर तक।

शव मुद्रा गहन विश्राम उत्पन्न करने में मदद करती है।

बर्नआउट के लिए योग: जानिए किसे इससे बचना चाहिए

• यदि आपको हृदय या रीढ़ की हड्डी की समस्या है तो आगे की ओर झुकने, मुड़ने या पीछे की ओर झुकने से बचें, क्योंकि इससे स्थिति बिगड़ सकती है।
• यदि आपको घुटने की समस्या है तो बैठने की मुद्रा छोड़ें, क्योंकि इससे आपके घुटने के जोड़ों पर दबाव पड़ता है।
• गर्भवती महिलाओं को अपने आराम के आधार पर इन आसनों से बचना चाहिए या उनमें बदलाव करना चाहिए।

आप बर्नआउट रिकवरी के लिए योग कर सकते हैं, क्योंकि यह विश्राम को बढ़ावा देने और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप अत्यधिक परिश्रम न करें और आपको कोई स्वास्थ्य समस्या न हो, क्योंकि कुछ आसन आपकी रीढ़ या घुटनों को प्रभावित कर सकते हैं।