भारी वायु प्रदूषण के दौरान अपने फेफड़ों को साफ़ करने के लिए आप सात प्रकार की प्राणायाम तकनीकें अपना सकते हैं। इन्हें कैसे करें यह जानने के लिए आगे पढ़ें।
दिल्ली, भारत और आसपास के इलाकों में वायु गुणवत्ता सूचकांक या AQI का स्तर गंभीर 400 को छू रहा है और धुएं और प्रदूषण के कारण हवा काली दिख रही है। घर के अंदर रहने और सर्वोत्तम गुणवत्ता वाले वायु शोधक में निवेश करने के अलावा, आंतरिक रूप से अपने फेफड़ों की देखभाल करना भी महत्वपूर्ण है। प्राणायाम, एक योगिक साँस लेने की तकनीक, इसमें आपकी मदद कर सकती है। ऐसे कई प्रकार के प्राणायाम हैं जिन्हें आप एक सप्ताह में बदल-बदल कर कर सकते हैं। ये शरीर को ठंडा और शांत रखने, फेफड़ों को साफ़ करने और संक्रमण को दूर रखने में मदद करते हैं। कुछ प्रकार आपको बेहतर नींद में भी मदद कर सकते हैं। हालाँकि, सभी लाभ प्राप्त करने के लिए उन्हें सही तरीके से, सही समय और स्थान पर करना सुनिश्चित करें।
प्राणायाम क्या है?
प्राणायाम एक प्राचीन साँस लेने की तकनीक है जिसकी जड़ें योगिक प्रथाओं में हैं। प्राणायाम करने के लिए आपको अपनी सांसों को विभिन्न शैलियों और लंबाई में नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। अपनी सांस को नियंत्रित करके, आप अपने शरीर के भीतर प्राण, या जीवन ऊर्जा के प्रवाह को नियंत्रित कर सकते हैं। विभिन्न प्रकार के प्राणायाम हैं जो वायु प्रदूषण के दौरान आपके फेफड़ों की मदद कर सकते हैं। वे फेफड़ों की क्षमता और श्वसन क्रिया में सुधार करते हैं। इसके अलावा, वे तनाव और चिंता को कम करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और रक्तचाप को कम करने के लिए भी जाने जाते हैं। वे पाचन में सुधार करने और वजन प्रबंधन में सहायता करने में भी मदद करते हैं।
शारीरिक लाभों के अलावा, प्राणायाम के कई मानसिक स्वास्थ्य लाभ भी हैं। यह मन को शांत करता है, फोकस और एकाग्रता बढ़ाता है, नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, तनाव और चिंता को कम करता है और साथ ही भावनात्मक कल्याण को बढ़ाता है।
वायु प्रदूषण के दौरान प्राणायाम करने से कैसे मदद मिलती है?
योग प्रशिक्षक खुशबू शुक्ला बताती हैं कि प्राणायाम फेफड़ों को इतना मजबूत बनाता है कि वे हवा में उच्च प्रदूषण के इस दौर से आसानी से गुजर सकें। यहां बताया गया है कि यह कैसे मदद करता है:
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1. फेफड़ों को मजबूत बनाता है
हाँ, प्राणायाम में गहरी, सचेतन साँस लेने के व्यायाम शामिल हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल एंड डायग्नोस्टिक रिसर्च कहा गया है कि प्राणायाम छाती की दीवार के विस्तार को बढ़ाकर हमारी श्वसन श्वास क्षमता में सुधार करता है। यह आपके फेफड़ों को फैलाने में मदद करता है, जिससे उन्हें अधिक ऑक्सीजन लेने में मदद मिलती है। नियमित प्राणायाम सांस लेने में शामिल मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है, इसमें डायाफ्राम और इंटरकोस्टल मांसपेशियां शामिल हैं। यह आपको ऑक्सीजन सेवन और कार्बन डाइऑक्साइड निष्कासन की दक्षता बढ़ाने में भी मदद करता है। इस तरह, यह अस्थमा, ब्रोंकाइटिस और एलर्जी जैसी श्वसन समस्याओं को कम करने में मदद कर सकता है।
2. रक्त संचार में मदद करता है
प्राणायाम में गहरी साँस लेने के व्यायाम शामिल हैं। ये आपके फेफड़ों को अधिक ऑक्सीजन लेने में मदद करते हैं। रक्त का यह बढ़ा हुआ ऑक्सीजन परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है। कपालभाति और भस्त्रिका जैसी प्राणायाम तकनीकें, जहां हमें जोर-जोर से सांस छोड़ना होता है। यह डायाफ्राम के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों को उत्तेजित करने में मदद करता है। इन मांसपेशियों के संकुचन से रक्त की अधिक पंपिंग होती है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन हृदय दृश्य देखा गया कि प्रतिभागियों ने प्राणायाम के साथ-साथ दो सप्ताह तक ध्यान करने के बाद आराम नाड़ी दर, सिस्टोलिक रक्तचाप, डायस्टोलिक रक्तचाप और औसत धमनी रक्तचाप में महत्वपूर्ण कमी दर्ज की।
3. रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है
उच्च AQI रीडिंग को मात देने के लिए प्राणायाम करने का एक और लाभ यह है कि यह आपको मजबूत बनाने में मदद कर सकता है। में प्रकाशित इस अध्ययन में कहा गया है कि प्राणायाम प्रतिरक्षा समारोह में सुधार और संक्रमण को कम करने के लिए जाना जाता है जर्नल ऑफ आयुर्वेद एंड इंटीग्रेटिव मेडिसिन. वायु प्रदूषण कई श्वसन और अन्य बीमारियों को जन्म दे सकता है जिसके लिए एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली की आवश्यकता होती है। प्राणायाम बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करता है। प्रदूषण बढ़ने से फेफड़े और दिल की बीमारियों के मामले बढ़ जाते हैं। घर पर स्वच्छ हवा में प्राणायाम करना शरीर को इन समस्याओं से ठीक करने का एक निश्चित तरीका है।
फेफड़ों को वायु प्रदूषण से लड़ने में मदद करने के लिए प्राणायाम के प्रकार
विभिन्न प्रकार के प्राणायाम आपके फेफड़ों को इस समय हमारे चारों ओर फैले धुएं और वायु प्रदूषण के तनाव से निपटने में मदद कर सकते हैं। इन्हें कैसे करें, इस पर चरण-वार निर्देश यहां दिए गए हैं:
1. कपालभाति प्राणायाम
कपालभाति प्राणायाम प्राणायाम के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक है। यह तकनीक शरीर को गर्म करने में मदद करती है। यह श्वसन पथ से विषाक्त पदार्थों को निकालने में भी फायदेमंद है। यह षट् क्रियाओं का एक हिस्सा है – योग में सफाई तकनीक।
कदम
- योगा मैट या कुर्सी पर क्रॉस-लेग्ड स्थिति में आराम से बैठें।
- अपने पेट को अंदर खींचकर तेजी से सांस छोड़ें।
- छोटी-छोटी साँसें अंदर लें।
- हृदय गति को सामान्य करने के लिए इसे 3-4 मिनट तक दोहराएं और इसके बाद दो मिनट तक गहरी सांस लें।
2. अनुलोम-विलोम प्राणायाम
यह साँस लेने की तकनीक दोनों नासिका छिद्रों और मस्तिष्क के बाएँ और दाएँ गोलार्धों को संतुलित करने में मदद करती है। इससे शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्थिरता को भी बढ़ावा मिलता है। शरीर में हार्मोनल संतुलन लाने के लिए यह एक बेहतरीन अभ्यास है। इसके अतिरिक्त, यह प्रतिरक्षा और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है।
कदम
- अपनी रीढ़ सीधी करके बैठें… अपने दाहिने अंगूठे से अपनी दाहिनी नासिका बंद करें।
- बायीं नासिका से पूरी सांस छोड़ें
- अब बायीं नासिका से सांस लें और दायीं नासिका से सांस छोड़ें
- दायीं नासिका से सांस लें और बायीं नासिका से सांस छोड़ें
- यह वैकल्पिक नासिका श्वास का एक चक्र है, इसे कम से कम 7 से 8 मिनट तक दोहराएं।
3. भ्रामरी प्राणायाम
प्राणायाम का दूसरा प्रकार भ्रामरी प्राणायाम है। इसे हमिंग बी ब्रीथ के नाम से भी जाना जाता है। यह शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए कई लाभ प्रदान करता है। यह सांस लेने की तकनीक हृदय की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करती है। इससे पूरे शरीर के साथ-साथ मस्तिष्क में भी रक्त का बेहतर ऑक्सीजनीकरण होता है। इस अभ्यास के दौरान उत्पन्न होने वाली गुनगुनाहट की ध्वनि रक्तचाप को कम करने में मदद करती है, और अभ्यास के दौरान उत्पन्न कंपन गले और नाक की भीड़ को कम करने में मदद कर सकती है।
कदम
- चटाई या कुर्सी पर आरामदायक स्थिति में पालथी मारकर बैठें।
- अपने कानों को तर्जनी से बंद करें और अपनी आँखें बंद करें।
- गहरी सांस लें और सांस छोड़ते समय अपने गले से गुंजन (गुंजन) की आवाज निकालें।
- कंपन को यथासंभव ऊंचा रखें। 10 बार दोहराएं और उसके बाद कुछ मिनटों के लिए मौन बैठें।
4. उज्जायी प्राणायाम
विक्टोरियस ब्रीथ के रूप में भी जानी जाने वाली इस तकनीक में गहरी और धीरे-धीरे सांस लेना शामिल है, जब आप सांस छोड़ते हैं तो हल्की फुसफुसाहट की आवाज आती है। इससे शरीर और दिमाग को आराम मिलता है और तनाव और चिंता कम होती है। यह श्वसन की मांसपेशियों को मजबूत करने और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने में भी मदद करता है, जो वायु प्रदूषण होने पर आवश्यक है। इसके अलावा, यह अस्थमा और ब्रोंकाइटिस जैसी श्वसन स्थितियों के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है जो वायु प्रदूषण में बदतर हो सकते हैं। उज्जायी करते समय गले में होने वाली हल्की सिकुड़न से शरीर में सूक्ष्म गर्मी पैदा होती है, जो शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकती है।
कदम
- आरामदायक ध्यान मुद्रा में बैठें। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी हो और आपके कंधे शिथिल हों।
- अंदर की ओर ध्यान केंद्रित करने और विकर्षणों को कम करने के लिए धीरे से अपनी आँखें बंद करें।
- अपनी नाक से गहरी, धीमी सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने गले के पिछले हिस्से को थोड़ा सिकोड़ें। यह संकुचन समुद्र की हल्की लहर के समान एक नरम, श्रव्य ध्वनि उत्पन्न करेगा।
- जैसे ही आप सांस लेना जारी रखें, सांस लेते और छोड़ते समय हल्की, फुसफुसाहट की ध्वनि बनाए रखें। ध्वनि सुसंगत और सौम्य होनी चाहिए।
- अपने शरीर के अंदर और बाहर आती-जाती सांसों की अनुभूति पर ध्यान दें। अपनी छाती और पेट के उत्थान और पतन को महसूस करें।
- प्रत्येक दिन कुछ मिनटों के अभ्यास से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाएं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।
5. शीतली प्राणायाम
इस प्रकार के प्राणायाम को कूलिंग ब्रीथ तकनीक के रूप में जाना जाता है। इसमें मुड़ी हुई जीभ के माध्यम से साँस लेना शामिल है। यह शरीर के साथ-साथ दिमाग को भी ठंडा रखने में मदद करता है। यह पाचन को उत्तेजित करने और अम्लता को कम करने में मदद करता है। इस प्रकार का प्राणायाम शरीर में सूजन को कम करने और रक्तचाप को भी नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
कदम
- आरामदायक ध्यान मुद्रा में बैठें। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी हो और आपके कंधे शिथिल हों।
- अपनी जीभ को बगल में मोड़ें, जिससे एक ट्यूब जैसी आकृति बन जाए।
- ट्यूब के आकार की जीभ के माध्यम से गहरी सांस लें।
- अपने फेफड़ों को हवा से भरें.
- अपना मुंह बंद करें और अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- इस प्रक्रिया को 5-10 बार दोहराएं.
6. सीत्कारी प्राणायाम
इसे हिसिंग ब्रीथ तकनीक भी कहा जाता है। यहां, आपको फुफकारने की आवाज निकालते हुए दांतों के माध्यम से सांस लेने की जरूरत है। यह प्यास की अनुभूति को कम करने में मदद कर सकता है, खासकर निर्जलीकरण के दौरान। यह तकनीक पाचन अग्नि को उत्तेजित करके पाचन में सहायता करती है। हिसिंग ध्वनि गले को शांत करने और गले की जलन को कम करने में मदद कर सकती है। यह उच्च रक्तचाप को कम करने में भी मदद कर सकता है।
कदम
- आरामदायक ध्यान में बैठें। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी हो और आपके कंधे शिथिल हों।
- अपने ऊपरी और निचले दाँतों को एक साथ लाएँ, अपने होठों को थोड़ा सा फैलाकर एक छोटा सा गैप बनाएँ।
- अपने दांतों के बीच के गैप से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें और फुसफुसाहट की आवाज निकालें।
- अपना मुंह बंद करें और अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- इस प्रक्रिया को 5-10 बार दोहराएं.
7. नाड़ी शोधन प्राणायाम
इस प्रकार का प्राणायाम, जिसे सांस रोककर वैकल्पिक नासिका श्वास भी कहा जाता है, अनुलोम विलोम का एक रूप है जहां आप प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के बाद अपनी सांस रोकते हैं। आपको तनाव और चिंता से राहत दिलाने के अलावा, यह तकनीक मन और शरीर को शांत करके नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकती है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद कर सकता है। इसका उपयोग सिरदर्द और माइग्रेन को कम करने के उपचार के रूप में भी किया जाता है।
कदम
- आरामदायक ध्यान मुद्रा में बैठें। अपनी रीढ़ सीधी रखें.
- अपनी सांस को नियंत्रित करने के लिए अपने दाहिने हाथ का प्रयोग करें। अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगली को अपनी भौंहों के बीच रखें। अपनी दाहिनी नासिका को बंद करने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग करें और अपनी बाईं नासिका को बंद करने के लिए अपनी अनामिका और छोटी उंगली का उपयोग करें।
- अपने दाहिने नथुने को अपने अंगूठे से बंद करें और अपने बाएं नथुने से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
अपनी बायीं नासिका से धीरे-धीरे श्वास लें। - अपनी बायीं नासिका को अपनी अनामिका और छोटी उंगली से बंद करें और अपनी दाहिनी नासिका से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- अपनी दाहिनी नासिका से धीरे-धीरे श्वास लें।
- वैकल्पिक नासिका छिद्रों से सांस लेने और छोड़ने का यह चक्र जारी रखें।
विभिन्न प्रकार के प्राणायामों का सुरक्षित अभ्यास कैसे करें?
इन विभिन्न प्रकार के प्राणायामों का अभ्यास करते समय ध्यान रखने योग्य कुछ बातें यहां दी गई हैं:
- बाहर प्राणायाम का अभ्यास न करें या यदि आपको पहले से ही छाती में जकड़न है या नाक बंद है या गले में दर्द है।
- यदि आप इसे घर के अंदर कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि हवा से विषाक्त पदार्थों को साफ करने के लिए आपके पास वायु शोधक या आसपास कुछ पौधे हों।
- भोजन के तुरंत बाद इन तकनीकों को न करें। प्राणायाम का अभ्यास करने से पहले कम से कम 2 घंटे का अंतराल रखना चाहिए।
- कुछ राउंड से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाएं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।
- अपनी सांसों की लय और प्रवाह पर ध्यान दें।
- यदि आप प्राणायाम में नए हैं, तो किसी योग्य योग प्रशिक्षक से सीखने की सलाह दी जाती है।
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, साथ ही मधुमेह और रक्तचाप जैसी अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों को स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लेना चाहिए। उच्च रक्तचाप या हर्निया से पीड़ित लोगों को इससे बचना चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)
1. आपको प्राणायाम तकनीकों का अभ्यास कब करना चाहिए?
सुबह और शाम का समय अच्छा रहता है। आप इसे सोने से पहले भी कर सकते हैं क्योंकि इससे नींद की गुणवत्ता बढ़ेगी। एकमात्र शर्त यह है कि इसे भोजन के तुरंत बाद नहीं किया जाना चाहिए। प्राणायाम का अभ्यास करने से पहले कम से कम 2 घंटे का अंतराल रखना चाहिए।
2. साँस लेने की तकनीक की अवधि क्या होनी चाहिए?
इस उच्च AQI के साथ-साथ वायु प्रदूषण को मात देने के लिए हर दिन कम से कम 10-15 मिनट की आवश्यकता होती है। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप खुद पर दबाव न डालें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएँ।
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