सोने से पहले प्रोटीन शेक: लाभ और दुष्प्रभाव

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करता है। अंडे, चिकन, सोया उत्पाद, बीन्स, नट्स और बीज जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से बहुत फर्क पड़ सकता है। हालाँकि, फिटनेस के प्रति उत्साही लोग अपने वर्कआउट सत्र से पहले या बाद में प्रोटीन शेक पीकर इसे बढ़ावा देना पसंद करते हैं। यह ड्रिंक सिर्फ उन लोगों के लिए नहीं है जो जिम में मसल्स बनाना चाहते हैं। यह वृद्ध लोगों और उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो वजन कम करना चाहते हैं। व्यायाम करने से पहले या बाद में इसका सेवन करना काफी आम है लेकिन सोने से पहले प्रोटीन शेक पीने के भी फायदे हैं।

प्रोटीन शेक क्या है?

यह प्रोटीन पाउडर को पानी, दूध जैसे तरल या बादाम दूध, जई का दूध या सोया दूध जैसे पौधे-आधारित विकल्पों के साथ मिलाकर बनाया गया पेय है। आहार विशेषज्ञ राम्या बी कहती हैं, “आम तौर पर इनका सेवन किसी के आहार में अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने के लिए किया जाता है, खासकर वर्कआउट के बाद या भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में।”

वे प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने का एक सुविधाजनक तरीका हैं और एथलीटों, बॉडीबिल्डरों और मांसपेशियों का निर्माण करने, वजन बनाए रखने या व्यायाम से उबरने वाले लोगों के बीच लोकप्रिय हैं। में प्रकाशित एक विश्लेषण के अनुसार, प्रोटीन की खुराक स्वस्थ वयस्कों में मांसपेशियों के आकार और ताकत में सुधार कर सकती है जो प्रतिरोध प्रशिक्षण में संलग्न हैं ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन 2020 में। प्रोटीन पाउडर बनाने के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है:

• मट्ठा प्रोटीन दूध से वसा को अलग करके प्राप्त किया जाता है।
• कैसिइन प्रोटीन भी दूध से मिलता है।
• मटर, भांग या सोया जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन का उपयोग शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों द्वारा किया जाता है।
• अंडा प्रोटीन एक अन्य पशु-आधारित विकल्प है।

क्या आपको सोने से पहले प्रोटीन शेक पीना चाहिए?

खैर, बोरी में जाने से पहले प्रोटीन शेक पीने से आपको अधिक स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं जिनकी आप कल्पना करते हैं:

1. नींद के दौरान मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में सहायता करता है

सोने से पहले प्रोटीन शेक लेना विशेष रूप से उन लोगों के लिए अच्छा हो सकता है जो शक्ति प्रशिक्षण में हैं। में प्रकाशित शोध के अनुसार, सोने से पहले प्रोटीन लेने से मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है और प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास करने वाले लोगों में ताकत बढ़ सकती है पोषण का जर्नल 2015 में। “नींद के दौरान प्रोटीन अधिक धीरे-धीरे पचता और अवशोषित होता है, जिससे मांसपेशियों को अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति होती है। यह दिन भर की कसरत से मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है और रात भर में मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है, ”विशेषज्ञ कहते हैं।

2. मांसपेशियों के टूटने को रोकता है

सोने से पहले प्रोटीन शेक का सेवन प्रोटीन का एक स्थिर स्रोत प्रदान कर सकता है। यह मांसपेशी अपचय को रोकने में मदद कर सकता है, एक प्रक्रिया जो तब होती है जब शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ता है। विशेषज्ञ कहते हैं, ”सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन शेक लें, जो धीरे-धीरे पचता है।”

3. मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ाता है

रात का समय वह समय होता है जब शरीर अपनी अधिकांश रिकवरी करता है। राम्या कहती हैं, “सोने से पहले प्रोटीन शेक का सेवन यह सुनिश्चित कर सकता है कि मांसपेशियों में मरम्मत के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स हों, दर्द कम हो और रिकवरी का समय बेहतर हो।” 2012 में, शोधकर्ताओं ने सोने से पहले प्रोटीन के सेवन और व्यायाम के बाद रिकवरी के बीच संबंध का अध्ययन किया। में प्रकाशित अध्ययन खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान जर्नल ने दिखाया कि प्रोटीन प्रभावी ढंग से पच गया और अवशोषित हो गया। इसने पूरे शरीर में प्रोटीन संश्लेषण दर को बढ़ा दिया।

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4. बेहतर नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा दे सकता है

सोने से पहले प्रोटीन शेक पीने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। मार्च 2024 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान नैदानिक ​​पोषण पर यूरोपीयन पत्रिकाशोधकर्ताओं ने पाया कि प्रोटीन के पौधे स्रोत पशु स्रोतों की तुलना में बेहतर नींद की गुणवत्ता से जुड़े हो सकते हैं। आप सोने से पहले पौधे आधारित प्रोटीन शेक का सेवन कर सकते हैं। विशेषज्ञ का कहना है, “यह सेरोटोनिन और मेलाटोनिन, न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन बढ़ा सकता है जो नींद को बढ़ावा देने में भूमिका निभाते हैं।”

5. वसा हानि में सहायक

सोने से पहले प्रोटीन शेक पीने से वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाकर और रात भर में चयापचय को बढ़ाकर वसा हानि को बढ़ावा मिल सकता है। विशेषज्ञ कहते हैं, “वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन में अधिक थर्मिक प्रभाव (भोजन खाने के बाद चयापचय दर में वृद्धि) होता है।”

6. रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करता है

सोने से पहले प्रोटीन शेक रात भर में रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद कर सकता है। में प्रकाशित 2020 का एक अध्ययन नैदानिक ​​पोषण जर्नल ने दिखाया कि अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन रात में उच्च रक्त शर्करा को कम करता है। विशेषज्ञ का कहना है, “यह रक्त शर्करा में बढ़ोतरी और गिरावट को रोकता है जिससे नींद में खलल पड़ सकता है, जैसे आधी रात को भूखा या बेचैन होकर उठना।”

सोने से पहले प्रोटीन शेक: सबसे ज्यादा फायदा किसे होता है?

सोने से पहले प्रोटीन शेक पीने से कई तरह के लोगों को फायदा हो सकता है:

• बड़े वयस्क: जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, मांसपेशियों का द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से कम होने लगता है (सरकोपेनिया)। सोने से पहले प्रोटीन शेक पीने से मांसपेशियों के नुकसान को रोकने और वृद्ध वयस्कों में ताकत बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
• वजन प्रबंधन लक्ष्य वाले लोग: जो लोग वजन बनाए रखना या कम करना चाहते हैं, उनके लिए सोने से पहले प्रोटीन शेक का सेवन भूख को नियंत्रित करने और वसा हानि के दौरान मांसपेशियों के संरक्षण में मदद कर सकता है।
• सामान्य स्वास्थ्य: यहां तक ​​कि जो लोग विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश नहीं कर रहे हैं, वे भी प्रोटीन के मांसपेशियों की मरम्मत करने वाले गुणों से लाभ उठा सकते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

विशेषज्ञ कहते हैं, “ज्यादातर व्यक्तियों के लिए, सोने से पहले 20 से 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की रिकवरी और वसा हानि में सहायता के लिए पर्याप्त है।” बिस्तर पर जाने से लगभग 30 मिनट से एक घंटे पहले प्रोटीन शेक का सेवन करना सबसे अच्छा है। राम्या कहती हैं, “इससे शरीर को पाचन और अवशोषण शुरू करने का समय मिलता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि मांसपेशियों की रिकवरी और मरम्मत के लिए नींद के दौरान प्रोटीन उपलब्ध है।”

प्रोटीन शेक कैसे बनाएं?

सामग्री:

• प्रोटीन पाउडर का 1 स्कूप (अपना पसंदीदा प्रोटीन स्रोत चुनें)
• 1 कप तरल (पानी, दूध, बादाम का दूध, या सोया दूध)
• 1/2 केला (प्राकृतिक मिठास और अतिरिक्त मलाईदारपन के लिए)
• अखरोट का मक्खन (मूंगफली, या बादाम का मक्खन)
• 1 बड़ा चम्मच चिया बीज या अलसी के बीज

निर्देश:

• अपने तरल को एक ब्लेंडर में डालकर शुरुआत करें।
• प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप जोड़ें, और सुनिश्चित करें कि पाउडर तरल में समान रूप से वितरित हो।
• यदि आप केला, नट बटर और बीज जैसी वैकल्पिक सामग्री का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें ब्लेंडर में जोड़ें।
• लगभग 30 से 60 सेकंड के लिए मध्यम से उच्च गति पर ब्लेंड करें, या जब तक कि सभी सामग्रियां चिकनी और पूरी तरह से मिश्रित न हो जाएं।
• शेक को एक गिलास में डालें और इसका आनंद लें।

सोने से पहले प्रोटीन शेक पीने से क्या दुष्प्रभाव होते हैं?

• कुछ लोगों को सूजन, गैस या अपच का अनुभव हो सकता है, खासकर अगर वे मट्ठा जैसे डेयरी-आधारित प्रोटीन का सेवन कर रहे हों।
• अत्यधिक प्रोटीन का सेवन, विशेष रूप से अन्य भोजन के साथ, गुर्दे पर दबाव डाल सकता है और निर्जलीकरण या असंतुलित पोषक तत्वों का सेवन कर सकता है।
• जबकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और वसा हानि को बढ़ावा देने में मदद करता है, प्रोटीन सहित कुल मिलाकर बहुत अधिक कैलोरी का सेवन, शारीरिक गतिविधि के साथ संतुलित न होने पर वजन बढ़ सकता है।

सोने से पहले प्रोटीन शेक पीना मांसपेशियों की रिकवरी, वसा हानि और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक प्रभावी उपकरण हो सकता है, यह न केवल फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए है, बल्कि वृद्ध वयस्कों और उन लोगों के लिए भी है जो स्वस्थ रहना चाहते हैं।