दिल के लिए 20 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

क्या आप जानते हैं कि आप जो खाना खाते हैं वह आपके दिल को स्वस्थ रखने में बहुत बड़ी भूमिका निभा सकता है? खैर, यह पता चला है कि दिल के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ सबसे अच्छी चीजों में से एक हैं जिन्हें आप अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं। जबकि फाइबर को अक्सर आंत के स्वास्थ्य में सुधार के लिए जाना जाता है, यह उससे कहीं अधिक काम करता है। पर्याप्त फाइबर खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और यहां तक ​​कि आपके रक्तचाप को भी नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है। श्रेष्ठ भाग? यह फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में आसानी से पाया जा सकता है, जो उन्हें हृदय स्वास्थ्य के लिए बेहतरीन विकल्प बनाता है। तो आप किस बात की प्रतीक्षा कर रहे हैं? जाओ और सूची की जाँच करो!

फाइबर क्या है?

फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिसे शरीर पचा या अवशोषित नहीं कर सकता है। अन्य कार्ब्स के विपरीत, फाइबर पाचन तंत्र से अधिकतर बरकरार रहता है। दो मुख्य प्रकार हैं-घुलनशील और अघुलनशील फाइबर। घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है, जिससे एक जेल जैसा पदार्थ बनता है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है। यह जई, बीन्स और फलों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है और मल में मात्रा जोड़ता है, जिससे कब्ज को रोकने में मदद मिलती है। यह साबुत अनाज, नट्स और सब्जियों में मौजूद होता है।

यह एक आवश्यक पोषक तत्व है क्योंकि यह नियमित मल त्याग को बढ़ावा देने और कब्ज जैसी स्थितियों को रोकने में मदद करता है। इतना ही नहीं, यह खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करके हृदय स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है। उच्च फाइबर आहार आपको लंबे समय तक भरा रख सकता है, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है।

हृदय स्वास्थ्य के लिए फाइबर के क्या फायदे हैं?

फाइबर कई तरह से हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है। यह एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, जिससे धमनियों में प्लाक बनने का खतरा कम हो जाता है, जिससे हृदय रोग हो सकता है। घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, जिससे हृदय प्रणाली को नुकसान पहुंचाने वाले स्पाइक्स को रोका जा सकता है। इसके अतिरिक्त, फाइबर परिपूर्णता की भावना को बढ़ावा देकर वजन प्रबंधन में सहायता करता है, जो मोटापे को कम कर सकता है – जो हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन पाया गया कि रोजाना 10 ग्राम अतिरिक्त आहार फाइबर के सेवन से हृदय रोग से मृत्यु दर का खतरा 17 प्रतिशत कम हो जाता है। यह हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में फाइबर के महत्व को दर्शाता है। तो क्या आप दिल के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची देखने के लिए तैयार हैं? अब आगे बढ़ो.

हृदय स्वास्थ्य के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

यहां हृदय स्वास्थ्य के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जो आपके दैनिक आहार का हिस्सा होना चाहिए:

1. दलिया

घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से बीटा-ग्लूकन का एक उत्कृष्ट स्रोत होने के नाते, दलिया को कुल कोलेस्ट्रॉल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल, जिसे आमतौर पर खराब कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है, को कम करने के लिए दिखाया गया है, एक अध्ययन में प्रकाशित हुआ है। भोजन एवं कार्य. एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने से एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनियों में प्लाक का निर्माण) के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है, जिससे हृदय रोग हो सकता है। यह हृदय के लिए सर्वोत्तम फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है क्योंकि यह स्वस्थ आंत को बढ़ावा देता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है और निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है, जिससे यह हृदय स्वास्थ्य के लिए आदर्श नाश्ता विकल्प बन जाता है।

2. जौ

जौ दिल के लिए एक और सबसे अच्छा फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने में मदद करता है। यह घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर से भरपूर होता है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और पाचन में सुधार करने के लिए मिलकर काम करता है। जौ रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, जिससे यह मधुमेह वाले लोगों या इस स्थिति के विकसित होने के जोखिम वाले लोगों के लिए फायदेमंद होता है।

3. क्विनोआ

क्विनोआ एक संपूर्ण प्रोटीन है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, हालांकि, यह हृदय के लिए सबसे अच्छे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है। घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर के साथ, क्विनोआ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है। यह एंटीऑक्सीडेंट की भी अच्छी खुराक प्रदान करता है, जो शरीर में हानिकारक मुक्त कणों को निष्क्रिय करके हृदय की रक्षा करता है।

4. भूरा चावल

सफेद चावल के विपरीत, ब्राउन चावल अपने चोकर और रोगाणु को बरकरार रखता है, जिससे पर्याप्त मात्रा में फाइबर मिलता है। यह इसे हृदय के लिए उत्कृष्ट फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। यह रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है और स्वस्थ पाचन का समर्थन करता है, जो समग्र हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। ब्राउन राइस विटामिन ई और मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत है, जो स्वस्थ दिल की धड़कन को बनाए रखने में मदद करता है और रक्तचाप को नियंत्रित करता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है। खाद्य विज्ञान और मानव कल्याण.

5. पालक

पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियाँ फाइबर से भरपूर होती हैं, जो उन्हें हृदय के लिए आवश्यक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ बनाती हैं। वे पोटेशियम सहित विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं, जो स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। पालक में मौजूद फाइबर पाचन में सहायता करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, पालक में ल्यूटिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचा सकते हैं, जिससे इसके हृदय-स्वस्थ लाभ बढ़ जाते हैं।

6. गाजर

गाजर घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से पेक्टिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। हृदय के लिए कई फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में, वे बीटा-कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भी भरे होते हैं, जो सूजन को कम कर सकते हैं और हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते हैं। गाजर में मौजूद फाइबर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और स्वस्थ पाचन बनाए रखने में भी मदद करता है।

7. हरी फलियाँ

हरी फलियों में कैलोरी कम होती है लेकिन वे फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर होते हैं, जिनमें फ्लेवोनोइड्स भी शामिल हैं, जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। हरी बीन्स में मौजूद फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और समग्र पाचन में सुधार करने में मदद करता है। यह हृदय के लिए सर्वोत्तम फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है क्योंकि यह रक्तचाप को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

8. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल्स स्प्राउट्स में फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, उच्च मात्रा में होता है, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय समारोह में सुधार करने में मदद करता है। इनमें विटामिन के, फोलेट और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो हृदय प्रणाली की रक्षा करते हैं। इसके अलावा, ब्रसेल्स स्प्राउट्स स्वस्थ रक्तचाप के स्तर का समर्थन करने के लिए जाने जाते हैं।

9. ब्रोकोली

ब्रोकोली एक फाइबर पावरहाउस है जिसमें विटामिन सी, के और फोलेट सहित पोषक तत्वों की प्रचुर मात्रा होती है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। हृदय के लिए शीर्ष फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में, ब्रोकोली में मौजूद फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने और स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, इसके एंटीऑक्सिडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करके हृदय की रक्षा कर सकते हैं, और हृदय स्वास्थ्य में इसकी भूमिका का समर्थन कर सकते हैं।

10. स्वीट कॉर्न

स्वीट कॉर्न एक स्वादिष्ट और हृदय के लिए सर्वोत्तम फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करके और स्वस्थ पाचन का समर्थन करके हृदय स्वास्थ्य में योगदान देता है। यह अच्छी मात्रा में विटामिन बी भी प्रदान करता है, जो ऊर्जा उत्पादन और हृदय क्रिया के लिए महत्वपूर्ण हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन खाद्य विज्ञान और मानव कल्याण पाया गया कि नियमित रूप से साबुत अनाज मकई का सेवन बेहतर पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हुए हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और मोटापे जैसी पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम कर सकता है।

11. राजमा

राजमा में घुलनशील फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे यह हृदय के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के बेहतरीन विकल्पों में से एक बन जाता है। वे प्रोटीन, आयरन और फोलेट का भी अच्छा स्रोत हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। नियमित रूप से राजमा खाने से स्वस्थ पाचन को बढ़ावा मिल सकता है और वजन प्रबंधन में सहायता मिल सकती है।

12. चिया बीज

चिया बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड और घुलनशील फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं। न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, ओमेगा 3 रक्तचाप को कम करने और हृदय रोगों के कम जोखिम से जुड़ा है। वे उच्च रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और स्वस्थ आंत को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, जो दोनों हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। हृदय के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे चिया सीड्स को अपने आहार में शामिल करना दीर्घकालिक हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।

13. नाशपाती

नाशपाती आहारीय फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, विशेषकर त्वचा के लिए। नाशपाती में मौजूद फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है। नाशपाती एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होती है, जो मुक्त कणों को निष्क्रिय करके हृदय की रक्षा करने में मदद करती है।

14. सेब

सेब फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, खासकर त्वचा के लिए। सेब में मौजूद पेक्टिन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है। सेब में क्वेरसेटिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं। हृदय के लिए फाइबर युक्त इस खाद्य पदार्थ को शामिल करने से हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

15. केला

केले को हृदय के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक माना जाता है, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर (विशेष रूप से पेक्टिन) जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। इनमें पोटेशियम भी उच्च मात्रा में होता है, जो स्वस्थ रक्तचाप के स्तर का समर्थन करता है। केले में मौजूद फाइबर पाचन में सहायता कर सकता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

16. किशमिश

किशमिश एक फाइबर युक्त सूखा फल है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। इनमें पॉलीफेनोल्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी उच्च मात्रा में होते हैं, जिनके हृदय-सुरक्षात्मक लाभ होते हैं। किशमिश पाचन में सुधार करने और स्वस्थ रक्तचाप के स्तर का समर्थन करने में मदद कर सकती है।

17. बादाम

बादाम स्वस्थ वसा, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। यह हृदय के लिए सर्वोत्तम फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, और इसमें मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करके और एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि बादाम विटामिन ई से भी भरपूर होते हैं, जिसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं पोषक तत्व.

18. आलूबुखारा

आलूबुखारा फाइबर से भरपूर होता है, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। इनमें फेनोलिक यौगिक जैसे एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जो हृदय को ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से बचाने में मदद कर सकते हैं।

19. पिस्ता

पिस्ता हृदय-स्वस्थ मेवा है जिसमें उच्च मात्रा में फाइबर और स्वस्थ वसा होती है। उन्हें एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और समग्र हृदय समारोह में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। पिस्ता पोटेशियम का भी अच्छा स्रोत है, जो स्वस्थ रक्तचाप का समर्थन करता है।

20. मूँगफली

मूंगफली हृदय के लिए एक और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा, प्रोटीन और फाइबर से भरे हुए हैं, जो हृदय समारोह का समर्थन करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए मिलकर काम करते हैं।

मुझे प्रति दिन कितना फाइबर खाना चाहिए?

फाइबर की अनुशंसित दैनिक खपत उम्र, लिंग और आहार संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर भिन्न होती है। 2,000-कैलोरी आहार पर रहने वाले वयस्कों के लिए खाद्य एवं औषधि प्रशासन 28 ग्राम फाइबर का दैनिक मूल्य सुझाता है। यूएसडीए के आहार संबंधी दिशानिर्देश अधिक विशिष्ट सिफ़ारिशें प्रदान करें:

• 50 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं को प्रति दिन 25 से 28 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए।
• 50 से कम उम्र के पुरुषों को प्रतिदिन 31 से 34 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए।
• 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 22 ग्राम का सेवन करना चाहिए।
• 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों को प्रति दिन 28 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए।
• बच्चों के लिए, उम्र के आधार पर अनुशंसित सेवन 14 से 31 ग्राम तक होता है।

फाइबर के इस दैनिक मूल्य को पूरा करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप हृदय के लिए इन फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करें। सिर्फ हृदय ही नहीं, ये खाद्य पदार्थ पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद करते हुए पाचन, हृदय स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन में भी मदद कर सकते हैं।