गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना अच्छे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। तो, सर्दी को अपने ऊपर हावी न होने दें। यहां कुछ सुरक्षित शीतकालीन गर्भावस्था व्यायाम हैं जिन्हें आप कर सकती हैं।
गर्भवती हों या न हों, सर्दियों के दौरान वर्कआउट करना शायद हर किसी के दिमाग में आखिरी बात होती है। ठंड के दिनों और लंबी रातों में बिस्तर से उठना भी मुश्किल हो जाता है। हालाँकि, आपको स्वास्थ्य लाभों के बारे में सोचना चाहिए और आगे बढ़ना चाहिए। ठंड के मौसम में वर्कआउट करना न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए बल्कि आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है। गर्भवती महिलाओं के लिए, यह गर्भकालीन मधुमेह को रोकने का एक तरीका भी हो सकता है। जब तक आपकी गर्भावस्था सामान्य है, आप किसी भी जटिलता के बारे में चिंता किए बिना वर्कआउट कर सकती हैं। हालाँकि, एक बार अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जाँच करने में कोई हर्ज नहीं है। एक बार जब आपको पता चल जाए कि आप कसरत कर सकती हैं, तो आपको फिट रहने के लिए इन शीतकालीन गर्भावस्था अभ्यासों को आज़माना चाहिए।
गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम क्यों महत्वपूर्ण है?
साल के 365 दिन आपके शरीर को हिलाना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह गर्भवती महिलाओं के लिए भी फायदेमंद हो सकता है। यहाँ गर्भावस्था व्यायाम के लाभ दिए गए हैं:
- शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करता है: फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं, “नियमित व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, पीठ दर्द कम होता है और मुद्रा में सुधार होता है, जो गर्भावस्था के दौरान बहुत महत्वपूर्ण हैं।”
- मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाता है: शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाती है, जिससे तनाव, चिंता और अवसाद कम होता है। 2015 में प्रकाशित एक विश्लेषण खेल स्वास्थ्य जर्नल ने दिखाया कि व्यायाम से प्रसवकालीन अवसाद को रोका जा सकता है।
- आसान प्रसव और डिलीवरी: विशेषज्ञ का कहना है, “मजबूत कोर और पेल्विक मांसपेशियां सहज प्रसव और कम समय में ठीक होने में योगदान करती हैं।”
- वजन नियंत्रित करने में मदद करता है: व्यायाम करने से गर्भावस्था के दौरान वजन नियंत्रित करने में मदद मिलती है। में प्रकाशित 2023 के एक अध्ययन के दौरान अमेरिकन जर्नल ऑफ ऑब्स्टेट्रिक्स एंड गायनोकोलॉजी एमएफएमशारीरिक गतिविधि और गर्भवती महिलाओं में अधिक वजन और मोटापे के कम जोखिम के बीच एक संबंध पाया गया।
- बेहतर रक्त संचार: विशेषज्ञ कहते हैं, “व्यायाम करने से रक्त प्रवाह में सुधार होकर सूजन और पैर की ऐंठन कम हो जाती है।”
- गर्भकालीन मधुमेह की रोकथाम: यह एक प्रकार का मधुमेह है जो महिलाओं के गर्भवती होने पर ही होता है। के अनुसार, व्यायाम करने से गर्भावधि मधुमेह का खतरा कम हो सकता है अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियंस एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स. अग्रवाल कहते हैं, “वर्कआउट करने से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, जो गर्भकालीन मधुमेह को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।”
शीतकालीन गर्भावस्था व्यायाम: करने योग्य कदम
1. घर के अंदर घूमना
- सर्दियों के दौरान आप बाहर घूम सकते हैं। लेकिन घर के अंदर घूमना सबसे अच्छे शीतकालीन गर्भावस्था व्यायामों में से एक है, क्योंकि आपको बाहर काम करते समय ठंडे मौसम या फिसलन भरी जमीन के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। अपने घर के अंदर ट्रेडमिल पर पांच मिनट तक धीमी गति से चलकर वार्म-अप से शुरुआत करें।
- स्थिर लय बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपनी गति को तेज गति तक बढ़ाएं।
- संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को स्वाभाविक रूप से घुमाएँ।
- 20 से 30 मिनट तक चलें और फिर पांच मिनट तक अपनी गति धीमी करके शांत हो जाएं।
2. स्क्वैट्स
- गर्भावस्था के दौरान स्क्वैट्स करने के लिए पैरों को कंधे की चौड़ाई पर और हाथों को कूल्हों पर रखकर खड़े हो जाएं।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे लाएँ जैसे कि कुर्सी पर बैठने के लिए अपने शरीर को नीचे कर रहे हों।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर अच्छी तरह से संरेखित हों।
- जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हो जाएं तो रुकें और फिर धीरे-धीरे उठें।
- अग्रवाल कहते हैं, ”2 सेट के लिए 10 से 12 दोहराव करें।”
3. पैल्विक झुकाव
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं या अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके दीवार के सामने खड़े हो जाएं।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी पीठ को फर्श पर सपाट कर लें।
- अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाएं।
- 5 सेकंड तक रुकें और फिर आराम करें।
- चरणों को 10 से 15 बार दोहराएं।
4. कीगल व्यायाम
- अपने आराम के स्तर के अनुसार बैठें, खड़े हों या लेटें।
- अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें, जिनका उपयोग आप पेशाब रोकने के लिए करते हैं।
- संकुचन को चार से पांच सेकंड तक रोककर रखें और फिर कुछ सेकंड के लिए आराम करें।
- “10 से 15 बार दोहराएँ। केगेल व्यायाम दिन में तीन बार करें,” विशेषज्ञ कहते हैं।
5. बगल में लेटकर पैर उठाना
- साइड-लेटिंग लेग लिफ्ट्स करने के लिए, अपने सिर को अपनी बांह पर टिकाकर एक तरफ लेटें।
- सुनिश्चित करें कि आपका निचला पैर मुड़ा हुआ है और ऊपरी पैर सीधा रखा हुआ है।
- अपने ऊपरी पैर को लगभग 45 डिग्री तक उठाएं और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- 10 दोहराव करें और फिर पक्ष बदल लें।
6. बैठ कर गेंद से व्यायाम करना
- फर्श पर पैरों को सपाट रखते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें।
- मुख्य शक्ति और संतुलन को बेहतर बनाने के लिए धीरे से अगल-बगल उछालें या रोल करें।
- भुजाओं की गतिविधियाँ जोड़ें जैसे भुजाओं को ऊपर की ओर या बगल की ओर उठाना।
- सबसे अच्छे शीतकालीन गर्भावस्था व्यायामों में से एक, 10-15 मिनट के लिए सीटेड बॉल व्यायाम करें।
7. हल्के वजन के साथ हाथ और कंधे को ऊपर उठाएं
- प्रत्येक हाथ में डम्बल (1 से 2 किग्रा) लेकर बैठें या खड़े रहें।
- कंधे की ऊँचाई तक भुजाओं को भुजाओं तक उठाकर कंधे को ऊपर उठाएँ।
- 2 से 3 सेट के लिए 10 से 12 दोहराव करें।
8. पार्श्व चरण
- इस कम प्रभाव वाले एरोबिक्स व्यायाम को करने के लिए, धीरे से मार्चिंग या स्टेप-टैपिंग के साथ वार्मअप करें।
- अपने दाहिने पैर के साथ बगल में कदम रखें।
- अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर से मिलाने के लिए ले जाएँ।
- 15 मिनट तक मध्यम तीव्रता बनाए रखें।
9. स्थिर साइकिल चलाना
- सर्वोत्तम शीतकालीन गर्भावस्था व्यायामों में से एक करने से पहले, उचित मुद्रा सुनिश्चित करने के लिए साइकिल सीट की ऊंचाई समायोजित करें।
- पांच मिनट तक वार्मअप करने के लिए धीमी गति से पैडल चलाना शुरू करें।
- धीरे-धीरे प्रतिरोध या गति को 15 से 20 मिनट तक बढ़ाएं।
- पांच मिनट तक धीमी गति से पैडल चलाते हुए शांत हो जाएं।
शीतकालीन गर्भावस्था व्यायाम कब करें?
यदि आप स्वस्थ हैं और आपकी गर्भावस्था सामान्य है तो आप नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि में संलग्न हो सकती हैं। के अनुसार, व्यायाम करने से गर्भपात, जल्दी प्रसव और जन्म के समय कम वजन का खतरा नहीं बढ़ता है अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियंस एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स. हालाँकि, शीतकालीन गर्भावस्था व्यायामों के संबंध में अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से चर्चा करना महत्वपूर्ण है।
शीतकालीन गर्भावस्था व्यायाम चुनते समय तिमाही को ध्यान में रखें:
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- पहली तिमाही: विशेषज्ञ कहते हैं, “आधार बनाने के लिए पैदल चलने और केगल्स जैसे कम प्रभाव वाले व्यायामों पर ध्यान दें।”
- दूसरी तिमाही: स्क्वैट्स जैसे ताकत बढ़ाने वाले व्यायामों को शामिल करें, क्योंकि ऊर्जा का स्तर ऊंचा हो जाता है।
- तीसरी तिमाही: लचीलापन बनाए रखने और प्रसव की तैयारी के लिए कम प्रभाव वाले व्यायामों पर टिके रहें।
विशेषज्ञ का कहना है, “यदि आपको चक्कर आना, सीने में दर्द, योनि से रक्तस्राव या दर्दनाक संकुचन का अनुभव हो तो शीतकालीन गर्भावस्था व्यायाम करना बंद कर दें।”
शीतकालीन गर्भावस्था व्यायाम करते समय बरती जाने वाली सावधानियां
- परतें पहनकर गर्म रहें और सुनिश्चित करें कि व्यायाम क्षेत्र गर्म हो।
- शीतकालीन गर्भावस्था व्यायाम से पहले, उसके दौरान और बाद में पानी पियें।
- फिसलन वाले फर्श और गिरने से बचने के लिए घर के अंदर व्यायाम करें।
- “शीतकालीन गर्भावस्था व्यायाम करते समय अत्यधिक परिश्रम से बचें; हृदय गति को 140 बीट प्रति मिनट से कम रखें,” विशेषज्ञ कहते हैं।
- पहली तिमाही के बाद, कम रक्त प्रवाह को रोकने के लिए अपनी पीठ पर शीतकालीन गर्भावस्था व्यायाम से बचें।
स्वस्थ रहने के लिए आगे बढ़ें और शीतकालीन गर्भावस्था व्यायाम करें। हालाँकि, अपने शरीर की सुनें और यदि आपको दर्द, थकान या असुविधा महसूस हो तो रुक जाएँ। वर्कआउट रूटीन शुरू करने या जारी रखने से पहले अपने डॉक्टर से मंजूरी लें।
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