सर्वोत्तम कोर व्यायाम: विभिन्न फिटनेस स्तरों के लिए चालें

जब आप एक फिटनेस कार्यक्रम शुरू करते हैं, तो मुख्य ताकत के लिए व्यायाम को महत्व देना सुनिश्चित करें। यह आपके शरीर का मध्य भाग है, जिसमें आपका पेट, पीठ का निचला हिस्सा, श्रोणि और कूल्हे शामिल हैं। आपको इन हिस्सों में मांसपेशियों का समन्वित तरीके से उपयोग करने की आवश्यकता है ताकि आप किराने का सामान उठाने या डेस्क पर बैठने जैसे दैनिक कार्य आसानी से कर सकें। सिर्फ प्लैंक करने से काम नहीं चलेगा. अपनी मुद्रा, संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाने के लिए कुछ सर्वोत्तम मुख्य व्यायामों को शामिल करना सुनिश्चित करें। एक मजबूत कोर पीठ दर्द को कम करने में भी मदद कर सकता है, जिसके बारे में डेस्क जॉब वाले बहुत से लोग शिकायत करते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए बस अपने फिटनेस स्तर के अनुसार व्यायाम चुनना सुनिश्चित करें।

एक मजबूत कोर के क्या फायदे हैं?

एक मजबूत कोर स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है जैसे:

• मुद्रा में सुधार करता है: एक मजबूत कोर आपकी रीढ़ को संरेखित रखने में मदद करता है, झुकना कम करता है और मुद्रा में सुधार करता है। 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन अंतःविषय अध्ययन के अकादमिक जर्नल दिखाया गया कि मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम ने प्रतिभागियों की मुद्रा में सुधार में योगदान दिया।
• बेहतर संतुलन और स्थिरता: “यह चलने, झुकने और यहां तक ​​कि खड़े होने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों को और अधिक स्थिर बना सकता है,” फिटनेस विशेषज्ञ अभि सिंह ठाकुर कहते हैं। में प्रकाशित शोध के अनुसार, यह चोटों को रोकने में भी मदद कर सकता है खेल स्वास्थ्य 2013 में। यदि आपकी रीढ़ की हड्डी कम स्थिर है, तो चोट लगने का खतरा हो सकता है।
• पीठ दर्द को कम करता है: मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम हो सकता है। 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंसपीठ के निचले हिस्से में दर्द के प्रबंधन के लिए कोर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को सामान्य प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में अधिक प्रभावी पाया गया।

शुरुआती लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ कोर व्यायाम

विशेषज्ञ कहते हैं, “ये शुरुआती-अनुकूल चालें सबसे अच्छे कोर अभ्यास हैं, क्योंकि वे आपकी मुख्य ताकत के लिए एक ठोस आधार बनाते हैं।”

1. तख़्ता

• फर्श पर औंधे मुंह लेट जाएं.
• केवल अपनी बांहों और पंजों पर आराम करते हुए अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाएं।
• अपने एब्स को जोड़ते हुए अपने पूरे शरीर को सीधा रखें।
• इसे 20 सेकंड के लिए रोककर रखें, फिर प्लैंक के चरणों को 3 बार दोहराएं, जो सबसे अच्छे कोर व्यायामों में से एक है।

2. खोखला शरीर पकड़

• अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर और हाथों को बगल में फैलाकर जमीन पर लेट जाएँ।
• अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर धकेलें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखते हुए अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• अपने सिर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को अपने पीछे ले जाएं।
• 30 सेकंड तक रुकें, फिर अपने पैरों और कंधों को फर्श पर टिकाएं, फिर 3 सेट लगाएं।

3. पक्षी कुत्ता

• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए फर्श पर बैठ जाएं।
• अपने दाहिने हाथ और बाएँ पैर को सीधा फैलाएँ।
• 2 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और किनारे बदल लें।
  ठाकुर कहते हैं, ”प्रति पक्ष 10 से 12 प्रतिनिधि करें।”

4. मृत बग

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• अपनी पीठ के बल लेटें और अपने हाथों और पैरों को छत की ओर उठाएं।
• अपने कोर को टाइट रखते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श की ओर नीचे लाएं।
• मृत बग की प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और किनारे बदलें।
• प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि करें।

5. साइड प्लैंक (घुटने नीचे)

• अपने आप को एक अग्रबाहु पर सहारा देते हुए, अपनी तरफ लेटें।
• अपने निचले घुटने को मोड़ें और ऊपरी पैर को सीधा रखें।
• अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• प्रत्येक तरफ 15 से 20 सेकंड तक रुकें और फिर 2 से 3 बार दोहराएं।

6. पर्वतारोही

• पर्वतारोहण करने के लिए पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें, जो सबसे अच्छे कोर व्यायामों में से एक है।
• एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ और फिर अपने पैरों को धीरे-धीरे घुमाएँ।
• प्रति पैर 10 प्रतिनिधि करें।

मध्यवर्ती फिटनेस स्तर के लोगों के लिए ये सर्वोत्तम मुख्य व्यायाम हैं, क्योंकि ये अधिक गति और चुनौती जोड़ते हैं।

1. प्लैंक शोल्डर टैप्स

• प्लैंक शोल्डर टैप करने के लिए पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें।
• अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके अपने बाएं कंधे को थपथपाएं और फिर स्विच करें।
• प्लैंक शोल्डर टैप करते समय अपने कूल्हों को स्थिर रखें।
• मजबूत कोर के लिए प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि करें।

2. रूसी मोड़

• रशियन ट्विस्ट करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श से ऊपर रखते हुए जमीन पर बैठें।
• थोड़ा पीछे झुकें, वजन पकड़ें या अपने हाथ पकड़ें।
• अपने धड़ को बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ें।
• प्रति पक्ष 12 से 15 मोड़ें।

3. लटकता हुआ घुटना ऊपर उठता है

• सबसे अच्छे कोर व्यायामों में से एक करने के लिए अपनी बाहों को सीधा रखते हुए पुल-अप बार से लटकें।
• अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाएँ।
• 8 से 10 प्रतिनिधि करें।

4. साइड प्लैंक (पैर फैला हुआ)

• अपनी करवट लेकर लेटें और अपने शरीर को अपने अग्रबाहु और अपने पैर के किनारे पर सहारा दें।
• एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• साइड प्लैंक के बारे में विशेषज्ञ कहते हैं, “प्रति साइड 20 से 30 सेकंड तक रुकें, 2 से 3 बार दोहराएं,” जो कि सबसे अच्छे कोर व्यायामों में से एक है।

5. जैकनाइफ सिट-अप

• अपनी बाहों को सिर के ऊपर फैलाकर और पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने हाथों और पैरों को एक साथ उठाएं, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।
• उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें।
• दस से 12 प्रतिनिधि पर्याप्त होने चाहिए।

6. साइकिल क्रंचेस

• साइकिल क्रंचेस सबसे अच्छे कोर व्यायामों में से एक है जिसके लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा और पैरों को हवा में ऊपर उठाना होगा।
• बाएँ पैर को फैलाते हुए अपनी बाएँ कोहनी को अपने दाएँ घुटने पर लाएँ और फिर करवट बदल लें।
• प्रति पक्ष 12 से 15 प्रतिनिधि करें।

उन्नत फिटनेस स्तर के लिए सर्वोत्तम कोर व्यायाम

विशेषज्ञ कहते हैं, “उन्नत चरण के लोगों के लिए ये सबसे अच्छे कोर व्यायाम हैं, क्योंकि ये आपकी ताकत, संतुलन और सहनशक्ति को चुनौती देते हैं।”

1. हाथ/पैर ऊपर उठाकर प्लैंक करें

• फोरआर्म प्लैंक पोज़ से शुरुआत करें।
• एक हाथ या पैर उठाएं, 2 सेकंड के लिए रुकें और स्विच करें।
• प्रति पक्ष लगभग 8 प्रतिनिधि एक मजबूत कोर बनाने में प्रभावी होंगे।

2. एल-बैठो पकड़ो

• अपने पैरों को सीधा करके और हाथों को अपने कूल्हों के दोनों ओर रखकर फर्श पर बैठें।
• अपने पैरों को फैलाए रखते हुए अपने शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाएं।
• इसे 10 से 15 सेकंड तक रोककर रखें और 3 बार दोहराएं।

3. लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है

• पुल-अप बार से लटकाएं।
• अपने पैरों को तब तक सीधा ऊपर उठाएं जब तक वे जमीन के समानांतर न हो जाएं।
• अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें।
• सर्वोत्तम परिणामों के लिए लगभग 8 से 10 प्रतिनिधि करें।

4. हिप डिप्स के साथ साइड प्लैंक

• साइड प्लैंक पोजीशन से शुरुआत करें।
• अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे करें और फिर उन्हें वापस ऊपर उठाएं।
• प्रति साइड 10 से 12 डिप्स लगाएं।

5. व्हील या बारबेल का उपयोग करके एब रोलआउट

• अपने सामने पहिया या बारबेल रखते हुए फर्श पर घुटने टेकें।
• अपने कोर को टाइट रखते हुए आगे बढ़ें।
• एब रोलआउट की प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• सबसे अच्छे कोर व्यायामों में से एक के 8 से 10 प्रतिनिधि करें।

6. ड्रैगन झंडा

• अपने सिर के पीछे किसी स्थिर वस्तु को पकड़कर किसी बेंच या फर्श पर लेट जाएँ।
• अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने पैरों और कूल्हों को हवा में उठाएं।
• ड्रैगन फ़्लैग के अंतिम चरण के रूप में, धीरे-धीरे नीचे उतरें, जो सबसे अच्छे कोर अभ्यासों में से एक है।
• 5 से 8 प्रतिनिधि करें।

“ये सर्वोत्तम कोर व्यायाम भारोत्तोलन सहित गतिविधियों के लिए मुद्रा, संतुलन और ताकत में सुधार के लिए बहुत अच्छे हैं। वे पीठ दर्द को कम करने और दौड़ने या कूदने जैसी गतिशील गतिविधियों के लिए स्थिरता में सुधार करने में भी मदद कर सकते हैं, ”विशेषज्ञ कहते हैं।

आपका कोर सिर्फ आपके पेट के सामने का क्षेत्र नहीं है, बल्कि आपकी पीठ के निचले हिस्से, पार्श्व की मांसपेशियां और यहां तक ​​कि गहरी मांसपेशियां भी हैं जो आपकी रीढ़ को स्थिर करती हैं। इसे मजबूत करने से संतुलन, मुद्रा और समग्र गति में सुधार हो सकता है, जिससे यह फिटनेस और रोजमर्रा की जिंदगी दोनों के लिए आवश्यक हो जाता है।